Подобрете калорийния си дефицит, за да отслабнете. Как да постигнете калориен дефицит за отслабване. Как да преодолеете калорийния си дефицит, за да отслабнете и да поддържате идеалната си вагина

Урокът за тези, които създават калориен дефицит за отслабване, е възможен без помощта на други начини на живот - отдавна е разработен. Има два начина да стигнете до този калориен дефицит:

• На първо място, намалете частта от консумираната храна или намалете съдържанието на калории.
• С други думи, изразходването на повече калории за храна е допълнително изискване.

Отже, калориен дефицит- Когато тялото е загубило повече от силата си, долната част на тялото оцелява. Нормите са различни за всички хора, както и консумацията на калории. За тези, които искат да намалят вагиналните си нива, без да навредят на здравето си, е наложително да знаят дневния калориен прием на тялото.

Как да създадете калориен дефицит

Как да създадем калориен дефицит? Диетолозите по света препоръчват за отслабване увеличаване на физическите упражнения и диетата, за постигане на правилния и желан резултат. По този начин калориен дефицит, упражнения и правилно хранене ще ви помогнат да го постигнете. Виното ще се създава в тялото по два начина и загубата на тегло ще стане неизбежна.

Защо е толкова важно да създадете калориен дефицит за отслабване?

През деня човешкото тяло изразходва много енергия в различни етапи от живота, упражнения, ежедневни физически дейности, упражнения, мозъчна дейност, функция на органи, сън и много други. Всичко, което не е изгорено, се натрупва в резервПри повечето хора този излишък се трансформира в мастни натрупвания. Следователно, за да отслабнете, трябва да изгаряте повече или по-малко калории.

Има три етапа на калориен дефицит:

• Първо наемане -5-10 (максимум 15)% от дохода. Лекарите наричат ​​тази цифра достатъчна, за да предотврати съдбата на нормален живот. При такъв калориен дефицит постигането на резултат ще отнеме повече време, но и резултатите ще бъдат по-добри.
• Другото ниво е над 15, но не повече от 40%. Ефектът от такова намаляване на калориите е важен за всички. С тази скорост ще бъде по-добре, тъй като диетата и наборът от физически права се избират от диетолог. Спестявайки на тялото до 40% от калориите, хората не рискуват здравето си.
• Третият етап е експресна загуба на тегло с повече от 40% или не повече от 60% от нормалната загуба на тегло. Подобно намаляване на калориите може да не върви много гладко за тялото. Шведите могат да се подлагат на медицинско лечение под наблюдението на лекари и специалисти по хранене.

Как да преодолеем калориен дефицит?

На първо място, трябва да знаете ежедневната си норма на живот. Лесно се открива в съзнанието на дома. Вече има много добавки за вашия телефон или компютър. По този начин просто въведете формулата и изчислете резултата според резултатите.

По различен начин, определете калоричното съдържание на течните продукти - и намалете скоростта им. Можете да замените продуктите с техни аналози, които са по-нискокалорични. Или просто за калориен дефицит, за да отслабнете, променете частта от диетичното меню на добавка.

Ние знаем как да управляваме калорийния дефицит за отслабване

Трето, вземете предвид физическата активност и приблизителния брой изгорени калории за час активност. Калориен дефицит от упражнения е най-ефективен.

Четвърто, не забравяйте за отвличанията. Например, неправилното регулиране на калоричното съдържание на продукта няма да доведе до бърза загуба на килограми, но ще доведе до обръщане на изходната позиция. Разбира се, колкото повече физическа активност извършвате, толкова повече калории консумира тялото ви.

Tsey митът отдавна е развенчанДоказано е, че тялото се адаптира и дори след петата тренировка ще изгорите много по-малко калории.

През целия ден, за нормален живот, тялото се нуждае от протеини (10 g = 40 калории), мазнини (10 g = 90 калории), въглехидрати (10 g = 40 калории). Таблици за калории на грам можете да намерите свободно достъпни в интернет.

Ос прост задник vtrati vagaпри умерено подуване калориен дефицит за отслабване

Съвети как да създадете калориен дефицит за отслабване

За да не изпитва глад тялото, по-добре е да го разделите на поне 5 етапа.

• Сниданок . Сир 80 гр., Чай от краставица. (500-600 kcal). Заменя обикновеното сирене с нискомаслен чай без куркума (резултатът е минус 80-90 Kcal).
• Друга закуска . Банан, портокал, грозде. (90-200 kcal). Можете да хапвате по-нискокалорични плодове: ябълка, грейпфрут. (минус 10-20 kcal).
• Обид . Супа, хляб, салата с варени зеленчуци и майонеза. (800-1200 kcal). Трябва да промените порцията супа или да следите калориите във всичките си продукти в килера, хлябът може да бъде заменен с хляб, салата с варени зеленчуци, подправени с малко количество сикотичен олеумИли просто поръсете с лимонов сок. (минус 120-200 kcal).
• По обяд . Кисело мляко (100-200 kcal). Нискомаслен кефир и кисело мляко. (минус 20-50 kcal).
• Вечеря . Салата с пресни зеленчуци, намазнено месо, качамак. (900-1300 Kcal). Салата от пресни зеленчуци (водна майонеза), варено месо, каша без сос. (минус 180-350 kcal).

Ако работите правилно и според таблицата с калории, за да намалите калорийния дефицит за отслабване, можете лесно да постигнете желания резултат.

ейл не забравяйте за физическата форма. Чрез премахване на калорийния дефицит и тренировки за постигане на желания резултат, резултатите са не само по-бързи, но и по-ефективни.

Как да преодолеем калориен дефицит по време на тренировка

Как да живеем - за прости физически упражнения използвайте таблицата за консумация на калории. И можете лесно да разширите ежедневните си желания. Важно е да запомните, че колкото повече се занимавате със спорт, толкова по-бързо тялото ви се адаптира и изгаря по-малко калории на час. Самите лидери препоръчват днес не само да упражнявате правата си, но и да правите почивки между тренировките.

Калориен дефицит и обучение за създаване на чудо!

За първия етап на калориен дефицит за отслабване можете да избягвате да ходите на фитнес, а просто да промените ежедневните си навици.

Чело на оста:

За друг етап, създаване на калориен дефицит за един час тренировка Необходимо е да се добавят специални физически изисквания. Тук можете да изберете по-приятен или любим спорт.

Вид спорт	Жинка		Чоловик
	(Kcal отпадъци)	Отпадък на седмица (кг)	(Kcal отпадъци)	Отпадък на седмица (кг)
Голямо подножие (в средата, 9-10 км/година)	400 ккал	0,35 кг	450 kcal	0,45 кг
Shvidky, интензивно бягане (над 15 км/година)	600 kcal	0,53 кг	700 кал	0,70 кг
Басейн 20м/ч.	210 kcal	0,18 кг	225 kcal	0,23 кг
Велосипед 10 км/год	150 kcal	0,13 кг	180 kcal	0,18 кг
Аеробика интензивна тренировка 30 минути	160 kcal	0,14 кг	200 kcal	0,2 кг

За тези, които искат да отслабнат, е задължително да се създаде маса както за храна, така и за тренировка. Поддържането на таблица за загуба на тегло и записването на резултатите от загубата на тегло е необходимо, за да се определи дали коригирате калорийния си дефицит, за да намалите теглото си.

След като познаете, можете да стигнете до неспокойно заключение- Комплексният подход към борбата с излишните калории ще помогне за постигане на по-богати резултати и ще ги осигури в по-здрав смисъл.

За да разберете какво е калориен дефицит и как може да ви помогне да отслабнете, препоръчваме основен курс по хранене. Човек извлича от други хора енергията, необходима за живота: функционирането на органите, преноса и умствената дейност.

Джерела енергия – това са протеини, мазнини и въглехидрати (BJU), които се намират в различни билкиче продуктите. Калориите включват абсолютно всичко, като алкохола.

Всичко останало, което имаме, се превръща в енергия, която изразходваме в различни дейности и начин на живот.

Tovsteєte

А сега разберете, че калориите са заплата. Днес харчите стотинки за храна, транспорт, жилище, комунални услуги и т.н. В действителност има загуба на енергия за ходене, мисли, прекомерно отравяне и много други.

Така че, тъй като заплатата ви надвишава разходите, вие натрупвате финансови пари - калории. Къде отиват натрупаните пари? Точно така - те трябва да бъдат поставени в резерв.

Отслабваш

Всичко се изпълнява лесно. Сега осъзнавате, че не сте платени толкова богато, колкото бихте искали. Не остават стотинки за ежедневните ви разходи, а вие трябва да харчите гнездото си. При нашия тип тази роля играят мазнините по корема, талията и задните части. Ако продължите да спестявате по-малко, ще започнете да губите запасите си, за да можете да трупате мазнини.

Ако ядете по-малко калории, ще ви трябва по-малко енергия за изгаряне и тялото ви ще отслабне. калориен дефицит, а тялото компенсира липсата на енергия от мастните си резерви. Така ще отслабнете.

Нека започнем да отслабваме по правилния начин

За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит - така звучи основното правило за отслабване. Изглежда, че трябва да започнете да се отделяте от механата и проблемът ще бъде решен. За съжаление не е толкова просто.

Нека първо предположим, че можете да създадете калориен дефицит по два начина:

• Има по-малко храна - намалете количеството калории от храната (балансът на мастните киселини не е толкова важен)
• Тренирайте повече - спортувайте, бъдете активни, не седнете на седалка, търкаляйте се много (можете да ядете по същия начин, както преди)

Идеалното отслабване е разумна комбинация от двата метода, но често хората избират един, например да тренират много и да ядат твърде малко. Особено тези, които искат да отслабнат трайно през последните няколко дни, преди да излязат и да се забавляват.

Изобщо е невъзможно да се плати на някого. Не можете веднага да се поглезите с голямо физическо привличане и с него има малко храна. Значителният енергиен дефицит няма да ускори загубата на тегло, така че ако прекарате два пъти в движението на яйцето си, ще започнете да изпитвате сериозен стрес.

Няма универсални ползи за правилното създаване на калориен дефицит. Въпреки че изобщо не обичам да спортувам, намирам за по-удобно да ям по-малко, въпреки че не искам.

Като треньор обаче искам да отбележа, че преминаването към такъв дава по-големи резултати, на базата на богата практика и изследвания в различни страни.

Колко калории сте приели?

Е, вече знаете, че ако не приемате достатъчно калории, ще отслабнете. Освен това всички продукти, включени във вашата диета, миришат на женско биле и имат висок гликемичен индекс. Ако в крайна сметка ядете по-малко, ще губите по-малко и ще започнете да отслабвате.

Как можете да разберете колко калории ядете? Протеините, мазнините и въглехидратите имат следното калорично съдържание:

1 g протеин = 4 kcal
1g мазнини = 9 kcal
1g въглехидрати = 4 kcal
1g етилов алкохол = 7 kcal

За да знаете точно колко калории сте погълнали, трябва да се обадите на вашите таралежи, преди да ги ядете и приготвите. След това прочетете етикета на готовия продукт или погледнете таблиците с калории вместо калории на 100 g продукт и с помощта на допълнителни добавки, програми или уебсайтове изчислете калориите в артикула, който събирате на живо в izhu.

В билките, които се приготвят от чисти съставки, калоричното съдържание на каквото и да сложите в тигана е високо. Не забравяйте за мазните сосове и захарта, всички те съдържат калории и отнемат много време.

Да приемем, че днес сте обядвали:

Супа от фиде – 270 kcal
- Две намазнени свински пържоли – 530 kcal
- Пържени картофи (140 г) – 420 kcal
- Бутилка компот от женско биле – 170 kcal

В резултат на това се губят цели 1390 kcal.

Нека се опитаме да изберем други билки и да създадем лек калориен дефицит:

Борш (250 ml) – 200 kcal
- една пържена свинска пържола – 265 kcal
- картофено пюре със зехтин 170 ккал
- бутилка компот от сушени плодове – 130 kcal

В резултат на това се губят по-малко – 765 kcal

Ако не можете да отслабнете, нека се опитаме да увеличим допълнително калорийния дефицит и да го вземем за обяд:

Писен борш (200 ml) - 100 kcal
- салата с домати, краставици и зелени листа - 50 kcal
-трохи от задушено телешко месо (115 гр.) 210 ккал
- картофено пюре със зехтин – 170 kcal
- бутилка вода – 0 kcal

Голямо хранене за 530 kcal

Кое да изберете? Колко трябва да промените приема на калории, за да отслабнете?

Как да преодолеем калориен дефицит

При дефицит от 10% ще отслабнете напълно и плавно, а при дефицит от 30% бързо и бързо. 500 kcal е средната стойност.

Нека да разберем колко калории трябва да приемате на ден, за да създадете дефицит, достатъчен за загуба на тегло.

Калкулатор за калориен дефицит

Как да създадете калориен дефицит

Нека да видим как диетата се променя в отговор на калориен дефицит. Ще ви покажа как да работите върху дупето на един от моите клиенти, Миша.

Axis, докато гледаше ежедневната диета на Михаил миналия понеделник:

Snidanok = 534 kcal

Бял хляб (60g) – 193 kcal
- Сър Ламбърт (40g) – 151 kcal
- Цукор (3 чаени лъжички) – 59 kcal

- Шинка (40гр) – 108 ккал
- Кава (1 чаша) – 0 kcal

Obid = 759 kcal

Супа (350g) – 265 kcal
- Хляб (120g) – 240 kcal
- Човешка салата примха (80гр) – 254 ккал

Вечеря = 767 kcal

- Вафли (40g) – 212 kcal

торбичка – 2060 kcalза плячка.

В останалите дни Мишко яде приблизително толкова и приема приблизително същото количество калории, а отслабва без промяна - 110 кг.

След като кръвното ви налягане започне да намалява, създайте калориен дефицит в диапазона от 10-20%, елиминирайки 1724 kcal. Как може Мишкова да има такава калоричност? Много лесно, много просто, съвсем лесно, съвсем просто. За да направите това, трябва да замените храните с по-малко калории, като можете да добавите или промените количеството на определени продукти.

На практика изглежда така:

Храна Миша с калориен дефицит

Сниданок = 386 kcal (bulo 534)

Белият хляб може да се замени със стандартен (60 г) – 120 ккал
- Една бутилка сиру за двама (20гр) – 75 ккал
- Цукор (3 чаени лъжички) – 59 kcal
- Топчета (2 чаени лъжички) – 24 kcal
- Шинка (40гр) – 108 ккал
- Кава (1 чаша) – 0 kcal

Obid = 624 kcal (bulo 759)

По-малко салата (50g) – 159 kcal
- Малки парченца хляб (100гр) – 200 kcal
- Супа (350гр) – 265 ккал

Вечеря = 714 kcal (bulo 767)

Морски макарони (300гр) – 555 ккал
- Най-малка порция вафли (30гр) – 159 ккал

торбичка – 1724 kcalатомизъм – 2060 kcal. Максимум 300 kcal на дребно. Както виждате, кратката версия е основно лека закуска. Заместването на висококалоричния хляб и малките намаления доведоха до забележимо намаляване на калоричното съдържание на закуската.

Можете да намалите приема на кожата с 10-20% или да премахнете най-богатите на калории билки/продукти, така че съдържанието на калории на хранене да е с 10-20% по-малко от допълнителното количество. Изберете тези, които са най-добри за вас.

Защо 10% до 20%?

Най-малкият калориен дефицит просто няма да даде резултати; части от тялото могат да компенсират такъв калориен дефицит. В същото време големият дефицит е с повече от 20% по-малко от нормата на калориите и следователно има отрицателен ефект в бъдеще.

Безумно, веднага ще отслабнете поради дефицита, нека е 25% и сложете 30% на брака. Тоталната липса на калории обаче ще бъде пълен стрес за тялото ви, на който трябва да реагирате и да го усвоите своевременно.

Апетитът ще се увеличи, рискът от подуване ще се увеличи, настроението ще се понижи, балансът на хормоните ще се наруши и много други. Всички тези механизми предпазват организма от глад. Ще бъде още по-трудно да напуснете такава диета, без да запазите резултатите.

Как да увеличим дефицита

Преди всичко скоростта на загуба на мазнини не намалява при дефицит от 20% и при диета с дефицит от 25-30% или повече. Нека обясня защо: при диета с 20% намаление ще загубите мазнини, а при диета със силно намаляване на калориите ще загубите месна тъкан.

Цифрата на Тереза ​​ще бъде по-ниска, но количеството изразходвана мазнина ще бъде идентично. Да се ​​чуди човек какво лошо има в това да пилее повече пари? Защо не похарчите малко пари за рахунок?

Всъщност самото месо консумира калории, а самата воня е отговорна за тонуса на фигурата и еластичността. Без тях ще се покриете с портокалова кожа (целулит) и ще увиснете на видими места. Том е диетолог високо нивоНикой няма да ви подложи на диета с голям калориен дефицит.

Кой е най-ефективният начин за изгаряне на калории?

Всички сме подредили „заплатата“, но как да разберем колко калории изгаря тялото и къде да отидем? И е лесно да се дават доказателства по тази тема.

През целия ден хората изразходват енергия за:

Основен обмен- всички калории, които се изразходват за работата на вътрешните органи, храната, упражненията и всичко, което изгаряте, докато лежите на дивана и не се срутвате;

Побутова дейност– дали активност или упражнения: ходене до магазина, пазаруване за нов iPhone, търсене на кола на паркинга, стоене на печката, докато готвите и т.н.;

Покорени таралежи– за да смели вашите бургери, елда или гърди, тялото изразходва енергия, по-точно чревния тракт;

обучение- Джогинг, фитнес, кросфит, футбол и други видове тренировки.

Как да създадем калориен дефицит, карайки тялото ни да гори повече?

Проблемно е да се включите в основния обмен, без да се интересувате от тези, които са от лявата страна на подземното разхищение на енергия.

Упражнението е силно надценено като средство за изгаряне на калории. Възможно е всички да са здрави и дори ние започнахме да повтаряме думата „спорт“, когато говорим за отслабване. Всъщност, колкото по-голяма е физическата стимулация, толкова по-агресивно реагира тялото: апетитът се повишава, ежедневната активност намалява и механизмите за адаптация се активират.

За съжаление тялото ви не изразходва много енергия за физическа активност, да не говорим за безпокойство.

Тялото е идеален механизъм, който може да освобождава енергия рано и късно. Ако преди това сте изразходвали 100 kcal, за да пробягате 100 метра, тогава със същия разход на енергия можете да пробягате дори 200 метра. Така работи тялото.

Ако имаше физическа активност, тогава заплахата от „гладуване“ беше по-забележима. Докато преди това тялото усвояваше 70% от калориите, сега то усвоява 100%.

Преди това сте имали 2000 kcal, но сте натрупали 1700. Сега сте добавили физическа активност и сте си позволили да ядете малко повече, например 2200 kcal, в противен случай тялото ви ще получи всичките 2200. Калориен дефицит, което е това, което вие взеха застраховката, грабнаха я от себе си Влез, няма да излезеш.

Да не говорим, че когато тренирате, апетитът ви се увеличава много, което означава, че ще ви бъде по-трудно да завършите диетата си.

Моля, обърнете внимание, господа:

Тялото изразходва от 5 до 10 kcal на тренировка за джогинг с повишено темпо + 7% от общото количество се изразходва за термогенеза след тренировка и оборот на киселина борг.

За начинаещи прекарайте 30 минути от такова бягане = 30 * 5 = 150 kcal + 7% = 160 kcal. Ако направите тренировката по-предизвикателна, ще се изгорят по-малко калории. Това са 60 kcal = не 320 kcal.

15 kcal на хранене + 14% ефект след тренировка идва от интервални кардио или високоинтензивни тренировки. Дупе: 15 интензивни тренировки = 225+31,5=256,5 kcal

Мозъкът реагира на активност на розмарин от 0,25 kcal/min, след това за 1 година = 15 kcal и за 24 години = 360 kcal

Следователно, в обобщение (особено поради мозъчна дейност) Тренировката консумира малко калории. Ейл не означава, че мирише. Просто не ги надценявайте, особено тези, които имат проблеми с избора диетична хранаи забавен маратон по велоалеята.

Придобитите таралежи, подобно на основния обмен, не подлежат на основни промени.

И можем да тласнем оста върху ежедневната дейност, и то значително.Можем да се търкаляме повече, да седим по-малко на дивана, да вършим домакинска работа, да се въртим и т.н. Това изобщо не означава да тренирате, докато не загубите сила. Разхождайте се в парковете, близо до града, ходете повече. Промяна на количеството калории от храната.

Торбички

За да отслабнете, трябва да изразходвате повече енергия, но я премахвате от кожата си, което създава енергиен дефицит. Можете да печелите пари по различни начини, както като сте по-активни, така и като ядете по-малко калории. Изборът е твой. Глава - здрав стомах и движение.

За по-точно измерване на броя на консумираните и изразходвани калории е важно да започнем да вземем предвид, че в наше време не е толкова трудно да се използват специални добавки за смартфони.

Ако обаче не сте готови да живеете с калкулатор в ръцете си, можете просто да намалите порциите на око и да започнете да се притеснявате повече. Има много начини да отслабнете, но те са прости с баналните основи на процеса. Спрете да се притеснявате за избора на екзотични диети. С ползата от уникалната техника можете да забравите за опияняващото правило за отслабване – енергиен дефицит.



Отслабването има много общо с това, колкото и ние, но просто да се държите в механа не е съвсем правилното решение. Има много тънкости, които трябва да се разберат, за да не се измъчвате безпричинно с чувство на глад, без да внимавате за желания резултат. Една от важните точки за връщане на тялото ви към нормалното е калориен дефицит за отслабване, който може да бъде постигнат чрез хранене във фитнеса. Ако не разполагате с достатъчно калории, важно е да не прекалявате.

Какво е калориен дефицит за отслабване?

Всеки продукт, консумиран в нашите чинии, губи енергийната си стойност, замествайки калориите. Когато общият брой на ушите доживотни речиВеднага след като попадне в тялото, енергийният ни разход се увеличава и започва да се увеличава. За да се обърне този процес и да се обърне проблемът, са необходими необходими промени в начина на живот, като например промяна на броя на консумираните калории, така че да се консумират повече от тях, по-малко ходене. Има нужда от създаване на дефицит.

Недостигът възниква при диета, гладуване, активни физически упражнения и променен начин на живот. Ако подходите разумно към този метод за отслабване, можете да осигурите безопасна, ефективна и устойчива загуба на тегло, без да причинявате двойно обръщане на загубените килограми. Загубата на тегло може да се постигне не чрез консумация на малко вода, а месна тъкан, и ще стане резултат от загуба на нежелани мастни натрупвания

Как да преодолеем калориен дефицит

Търся информация, Какъв калориен дефицит е необходим за отслабване?, много хора се държат заедно конкретни периоди, Как да кажа, какво трябва да се промени енергийна стойност Ezhi за 500 или 300 kcal на ден. Това е грешен подход, парчета норма за загуба на тегло за седмицатаВсеки човек е индивидуален.

Не може да се препоръча на всеки обаче, защото всеки от нас се храни по различен начин, харчи енергия при хората по различен начин, като метаболизма. Някои хора изгарят две хиляди калории на ден, други изгарят три. Някои хора имат 20 килограма наднормено тегло и приемат 1000 калории на ден повече от нормалното, докато други имат само два килограма. Следователно развитието може да бъде индивидуално.

Да открия, Колко калории са ви необходими, за да отслабнете?, ускори онлайн калкулаториили със специални разтвори. Например, използвайки формулата на Харис-Бенедикт. За мъжете и жените е различно:

• за жени: 655 + (тегло (кг) × 9,5) + (височина (см) × 1,9) - (възраст × 4,7);
• за мъже: 66 + (тегло (кг) × 13,8) + (височина (см) × 5) - (възраст × 6,8).

При теглене по една от тези формули, резултатът трябва да се умножи по коефициента на вашата активност, като се добавят още 10% от изтеглената сума. Това ще бъде вашата норма за деня. Коефициентите на активност са разделени на 5 вида:

• минимално ниво (постелен режим) – 1,2;
• нисък (нисък живот) – 1,3;
• среден (прехвърля виконата надясно приблизително 15 пъти седмично) - 1,5;
• висока (подходяща за тези, които се занимават с продължителни активни тренировки до 5 пъти на ден) – 1,7;
• най-добри (професионални спортисти) – 1.9.

Нормалната скорост на отслабване е 3 килограма на месец. За да направите това, трябва да изгорите общо 24 000 kcal или около 800 kcal на ден и да продължите да тренирате със същото темпо толкова дълго, колкото ви е необходимо. След това считайте това количество за своя норма и ще разберете колко трябва да намалите диетата си, за да постигнете резултат, близък до вашата цел. По-големият дефицит ще доведе до загуба на плът, промяна на месото, а не на мазнините.

Как да създадем дефицит

Създаването на дефицит може да се постигне по три начина: чрез диета, чрез подобряване на физическите упражнения, чрез увеличаване на едното или другото. Останалият вариант е по-правилен и лесен, защото ако изберете лакома диета, ще имате много да се лишавате и да страдате от глад. Само малко физическо значениеще ви осигури повече загуба на тегло, без да създава необходимата липса на глюкоза, което е моментът, в който започва загубата на тегло. Отдаване на спорт подходяща хранаИ тогава ще приемате калории стъпка по стъпка, което ще ви позволи да поддържате нормална диета, докато отслабвате.

Какъв калориен дефицит се счита за оптимален?

Всеки може да избере своето темпо на отслабване и калориен дефицит в зависимост от своите параметри. Най-добрият режим, който е лесен за адаптиране, може да доведе дефицита до 10% от изразходваната енергия. Ако трябва да отслабнете много малко и бързо, тогава тази опция е подходяща. По-голям доход и оптимална загуба на тегло се осъществяват с 20-стотен дефицит.

Цифрата е 50 и повече от стотици пъти, за да създаде сериозна загриженост за поддържането на здравето, тъй като такава цифра е обект на тежък дефицит на глюкоза (тъй като мозъкът живее във време, когато други органи окисляват мастни киселини и поддържат вървят с енергия) и други кафяви реки. Това намалява консумацията на енергия, намалява речевия метаболизъм и увеличава риска от безпокойство, объркване и не ускорява загубата на тегло.

Колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете?

Ако започнете от здравословна стойност за тялото от 0,35-0,45 kg (това е нормата за отслабване за седмицата), тогава ще трябва да създадете калориен дефицит от 400-500 kcal за жените и 550-650 за мъжете (малки деца). bki са приемливи). Това е приблизително 20-25% от общия брой стандарт на доходите. При наднормено тегло ние изрязваме 2000 калории от приема на калории за жените и 2700 за мъжете. Това ще бъдат приблизителни числа за обикновения човек, но би било по-добре да създадете лична награда за себе си.

Как да се храним правилно

Смислено, Колко калории трябва да приемате, за да отслабнете?, важно е да поддържате баланс и контрол, така че тялото да премахва всички необходими витамини и микроелементи (протеини, въглехидрати). В противен случай това ще има отрицателен ефект върху кожата, ноктите, косата и др. Не е възможно напълно да изключите продукти като масла и мазнини, те трябва да се консумират правилно и в необходимите количества. Например:

• опитайте се да смажете маслото;
• яжте повече зеленчуци и плодове с ниско съдържание на калории;
• включете преди диета доживотна каша, бобови растения с тяхната допълнителна плътност;
• в една порция комбинирайте храни за хапване;
• премахване на глюкозата от канелен малц(сушени плодове, грах и мед);
• разделете яденето на 4-5 порции, като променяте размера на порцията.

Видео

Един от най-великите ефективни начинизагубата на тегло е краят на детството. Диетично менюМоже да е по-малко калорична, по-ниска първична диета и само по този начин можете да постигнете желания резултат. За бързо и безопасно отслабване е необходимо да се създаде калориен дефицит, за да се поддържа по-малко енергия, необходима на тялото за функционирането на всички органи и системи и осигуряване на метаболизма. Можете бързо да използвате една от формулите, препоръчани от диетолозите.

ИСТОРИЯ НА СКАНИРАНЕТО НА ЗРЕНИЕТО!

Ирина Пегова шокира всички с рецептата си за отслабване:„Отслабнах с 27 кг и ще продължа да отслабвам, засега ще пия...” Прочетете доклада >>

Покажи всички

Какво е калориен дефицит?

За да бъде кръвното стабилно (да не намалява или да се повишава), калоричното съдържание на диетата трябва да бъде равно на енергийния разход на тялото. Количеството енергия, което се изразходва на ден зависи от редица фактори:

• фалшификация (хората имат по-голяма нужда);
• възраст (с възрастта нуждите от калории намаляват);
• вода (колкото повече вода има, толкова по-голяма е нуждата от енергийни ресурси);
• ниво на физическа активност (колкото повече физическа активност извършвате, толкова повече калории трябва да консумирате, за да поддържате стабилни енергийни нива).

За да намалите приема на калории, съдържанието на калории в диетата ви трябва да се намали с 15 - 30%, за да се избегне калориен дефицит.

Формули за рози

За да създадете калориен дефицит, има няколко специални формули. Изберете най-подходящия метод за извършване на деструктурирането, така че резултатът при коригиране да бъде приблизително същият.



Препоръки на Световната здравна организация (СЗО)

Следвайки формулите в таблицата, можете да определите броя на калориите, от които се нуждаете, за да поддържате ежедневието си поради ниска физическа активност. Ако физическото упражнение е със средна интензивност, умножете цифрата по коефициент 1,3; ако е с висока интензивност, тогава с 1,5. Този брой калории е препоръчително да се вземе предвид, тъй като продукцията ви е нормална.

За да създадете калориен дефицит, променете изчислената стойност с 20% (или умножете по 0,8). Включете броя на kcal, който може да означава диета за отслабване.

Ако нормата надвишава 3000 kcal, се препоръчва да се намали съдържанието на калории с 500 kcal на седмица.

Експертите на СЗО препоръчват намаляване на теглото с 0,5-1,5 кг на седмица (с 1 кг). Това темпо се счита за оптимално за запазване на доброто усещане и положителни резултати. | Повече ▼ Шведска загуба на теглоНай-често се налага връщане на изгубените килограми.



Формула Харис-Бенедикт

Допълнителното обяснение на Харис-Бенедикт (или Харис-Бенедикт) е основният метаболизъм - броят калории, необходими за поддържане на жизнеността на неунищожим човек.

Тази формула беше въведена в началото на 20 век и веднага показа ниски промени. Останалата версия на сметката на Харис-Бенедикт изглежда така:

• Базален метаболизъм за жени = 447.593+ (9.247* тегло в kg) + (3.098* растеж в cm) – (4.330* възраст в скали).
• Базален метаболизъм за хора = 88,362+ (13,397* растеж в kg) + (4,799* растеж в cm) - (5,677* възраст в скали).

Незастрахователното число трябва да се умножи по специален коефициент, който показва нивото на консумирана физическа активност:

• ниска активност (заседнал робот) – 1,2;
• умерена интензивност на вентилация (белите дробове се движат 1-3 пъти седмично) - 1.375;
• средна физическа активност (професия) физическа култура 3-5 пъти седмично) - 1,55;
• висока активност (интензивна активност 6-7 пъти седмично) – 1.725;
• професионални спортисти – 1,9.

Като умножите стойностите на основния метаболизъм по коефициента, можете да извадите стойностите на активния метаболизъм. След това трябва да разберете колко калории трябва да изгорите, за да отслабнете. За да спечелите това, трябва да увеличите резултата с 0,8.

Mifflin's Rivne-San Jeor

Тази формула е подобна на уравнението на Харис-Бенедикт, но се счита за по-точна. Погребалната церемония се извършва по следния начин:

• за мъже: 10 * тегло в кг + 6,25 * височина см - 5 * възраст в скали + 5;
• за жени: 10 * тегло в кг + 6,25 * височина см - 5 * възраст в скали - 161.

Стойностите са получени от цифрите на базалната скорост на метаболизма от предишните оценки, които трябва да бъдат умножени по коефициентите, представени за оценката на Харис-Бенедикт. За да изчислите количеството калории, загубени във вашата диета, умножете резултата по 0,8.

Има специални калкулатори, които изискват да въведете вашите параметри.

Висновок

Когато подхождате към вашето бебе, важно е да не създавате калориен дефицит, а да избирате продукти с канела. След това включете лесно усвоими въглехидрати и животински мазнини.

След нискокалорична диета много хора отново напълняват. А отдясно няма нужда от сила на волята или неприятни ядове. Това гарантира, че тялото не достига определено количество мазнини.

Дадено е количеството мазнини – веригата от мастна тъкан в човешкото тяло.

Това количество е строго индивидуално и зависи от генетиката, нивото на активност и нивото на активност. Каквото и да е, тялото трябва да се запази непокътнато.

Как тялото съхранява мазнини

Подобрен метаболизъм

Колкото повече поддържате целевото си количество мазнини, толкова повече тялото ви е склонно към по-нататъшна загуба на мазнини, което нарушава енергийната ви система. Отговорът на биологията на диетата: тласъкът за възвръщане на теглото.изпълнявайте възможно най-ефективно. Митохондриите - източникът на енергия в клетките - започват да генерират повече енергия с по-малко енергия.

В същото време метаболизмът се увеличава, количеството енергия, което изразходвате при първоначалната диета, намалява и топлинният ефект се променя. Активността на циркадните вариации в енергийното разширяване, с вариации в субекта и намаляване на теглото върху термичния ефект на храната.Таралежи - броят на калориите, които изразходвате, за да изядете вашите таралежи.

И колкото повече мазнини изгаряте, толкова по-ефективно става тялото ви. Освен това, колкото по-често излагате тялото си на такива тестове, толкова по-добре ще можете да пестите енергия. Ако се опитате да отслабнете с нискокалорична диета, ще качите повече мазнини от първите три.

Скрийте глада си

Когато отслабнете, вашите мастни клетки се променят по размер, причинявайки секрецията на лептин, хормон, който насърчава затлъстяването.

Последващи действия Лептинова сигнализация, затлъстяване и енергиен баланс.показват, че по време на периоди на калориен дефицит нивото на лептин в кръвната плазма е по-ниско от намаляването на мастните резерви. Освен това този ревен остава нисък през следващия час след стабилизиране на кръвта. Това означава, че ще бъде важно за вас да получавате достатъчно храна след приключване на диетата.

В същото време калорийният дефицит води до повишено движение и грелин, хормон, който насърчава глада. По този начин постоянно се чувствате гладни, без да ядете твърде много, при което тялото ви пести енергия - идеално за напълняване.

И когато се откажете от диетата си, вие не само се връщате към старото си аз, но печелите още повече.

Защо напълнявате след детството?

Количеството мазнини е дадено, както говорихме по-горе, и се определя от количеството и размера на вашите мастни клетки. Когато спрете диетата, мастните клетки, които са се свили, отново ще станат по-големи. Теоретично, ако не кажете на тялото, че енергийните ви запаси са ниски и вече няма калориен дефицит, можете да спрете да пестите енергия.

Протест експеримент Теглото, възстановено след продължително намаляване на теглото, е придружено от потиснато окисление на хранителните мазнини и хиперплазия на адипоцитите.на мишки dov, че в Швеция обновената вагина след отслабване провокира създаването на нови мастни клетки.

Колкото повече мастни клетки имате, толкова по-малък е вашият среден размер. Малко количество мастни клетки и намаляване на лептина от ревен сигнализира на тялото, че количеството мазнини все още е намалено, така че тялото ви продължава да пести енергия. Това ще ви насърчи да трупате още повече мазнини, дори преди да сте достигнали детството.

За да отслабнете ефективно, трябва да избягвате внезапното увеличаване на метаболизма по време на бременност и правилно да се върнете към нормалната си диета след нея. Нека да разгледаме три стратегии, които ще ви помогнат да отслабнете, без да увеличавате метаболизма си, и да се върнете към нормалните калории, без да трупате мазнини.

Три стратегии за ефективно отслабване

1. Разберете своя калориен дефицит

На първо място, трябва да знаете с колко калории, протеини, мазнини и въглехидрати (BJC) живеете, без да е необходимо да ядете. За три дни просто се отпуснете хранителна стойноствсичко, което сте купили, е на хартия или в специално приложение.

След това разберете колко калории трябва да изгорите, за да изгаряте мазнини, вместо да увеличите метаболизма. Опитайте най-простия метод: вземете сумата в килограми и умножете по 26,5. Например, ако тежите 60 кг, ще трябва да консумирате 1590 kcal, за да отслабнете.

Не приемайте тези стойности като абсолютна истина. Това е правилната точка, приблизителното разстояние, от което можете да започнете.

За да разберете колко калории имате, трябва внимателно да наблюдавате талията си.

Ако чувствате загуба на сила и постоянен глад, тогава трябва да увеличите малко приема на калории, в противен случай дефицитът ще доведе до адаптация и повишен метаболизъм.

Ако се чувствате невероятно и не гладувате, тогава можете да намалите приема на калории, но също така да работите стъпка по стъпка, така че бързият преход отново да увеличи метаболизма ви.

2. За да излезете, заключете диетата на шлюза

След като постигнете целите си, е време да увеличите приема на калории. Въпреки това, бързият преход към повишен калориен прием може да доведе до образуването на нови мастни клетки и набирането на вагинална тъкан. За да се отървете от това, опитайте здравословна диета.

Същността на тази диета е постепенно увеличаване на калоричното съдържание - с 80-100 kcal на ден. Този подход ви позволява бързо да ускорите напредъка си, след като страдате от калориен дефицит, да се върнете към нормалната си дневна скорост на речта и без да наддавате на тегло.

По-конкретно, важно е да определите колко голям е вашият калориен дефицит, колко се чувствате и колко се страхувате от напълняване след приключване на диетата. Ако сте създали голям калориен дефицит, чувствате се слаби и не се страхувате да натрупате малко мазнини след напускане на детето, можете да създадете голямо намаление и бързо да добавите 200-500 kcal.

Ако се чувствате добре на диета и не искате да качите нито грам мазнини, увеличете приема на калории много внимателно. Например, стремете се да увеличите количеството въглехидрати и мазнини в диетата си с 2-10%.

3. Намерете малки победи, за да увеличите своята устойчивост

Вече говорихме за факта, че постоянното намаляване на нискокалоричната диета към основната диета ще съсипе вашите резултати. Така че опитайте да го включите.

Физическият дискомфорт поради липса на калории може да доведе до психическо удовлетворение. Няма да можете да седите дълго върху просто прехвърляне на резултати - ще ви трябват много малки печалби.

Елиминирайте ситуации, които ви карат да се чувствате виновни и отнемат малките ви радости.

Например, ако постоянно надхвърляте установената норма на въглехидрати, защо просто не я преместите нагоре?

Ако осъзнаете, че сте в състояние да завършите децата си и да се вместите в нормата си, с която се чувствате добре, няма слабост или див глад, започвате да губите удовлетворение от процеса и по този начин съсипвате дълъг живот с и траен резултати.