Oko sat vremena trčanja. Trkači su oni koji uspiju rano ustati za trčanje, a to im je potrebno. Kako postići najbolji efekat mršavljenja

Kako dolaze topli dani, sve češće na stadionima i parkovima Vranca možete vidjeti ljude kako trče ili ostvaruju svoja prava. Za svakoga je ovaj stil života zlatno pravilo i ugodan dan. Jeste li se ikada zapitali kakvu vrijednost možete donijeti velikoj laži?

Mnogo je ljudi koji nastoje postići savršenu figuru i izgled. Ovo je posebno važno sada, pred ljetnu sezonu. I u tome nema ničeg čudesnog, čak i ako nije lako skinuti svoju otmjenu odjeću i predstaviti svoje tijelo onima koji su otišli.

Da bi tijelo doveli u formu, ima mnogo toga na razne načine. Pivo, možda, dva najvažnija skladišta: pravilnu hranu i fizičku privlačnost. Jedna od najjednostavnijih i najpristupačnijih metoda je pobjeći iz zamke.

Vrantz je napušten od prirode. Naše tijelo, koje se konačno oporavilo, spremno je prihvatiti nove izazove. Čist vazduh Ono što se udahne na gornji deo grudi ubrzava metabolizam u ćelijama. Naravno, bavljenje bilo kojom vrstom sporta ima pozitivan učinak na kardiovaskularni sistem, vitalni dio tijela i, naravno, mišiće. Nije preporučljivo praksu dovoditi do tačke fanatizma.

Velike laži mogu vam donijeti dobitak i zadovoljstvo, samo ako se pridržavate određenih pravila.

Rang trči do vrha

Kraj od vikenda ili sveti dani. Planirajte svoje prvo trčanje za vikend. Ne drijemajte rano, već čim izađete, nakon grickanja boce kefira ili voća, idite na trčanje. Nema znakova tome, a jež se može ozbiljno oštetiti, u tom slučaju možete popiti flašu vode sa malo limuna i kašičicu tikvica.

Nije teško trčati, možete samo brzo pratiti predviđenu rutu. U ovom slučaju, morate se obući kao za redovno trčanje. Vraćajući se kući, čudim se koliko je vremena trebalo da se sve uradi, uključujući i tuširanje. Sutradan, jutarnje trčanje više neće biti tako pohlepno. Planiranjem svog vremena, vi se psihički pripremate. Pošto će vam biti važno da sami počnete trčati, samo odlučite koliko će ljudi trčati i prođite kroz njih, koristeći osnovnu tehniku ​​dubokog disanja. Tijelo, zasićeno kiselinom, ubrzava metaboličke procese i gubitak težine će vam postati nepodnošljiv. Ne mijenjajte intenzitet masaže nekoliko dana, a zatim dodajte još jednu dozu na kožu.

Izbjegavajte trčanje uz biološke ritmove

Pa, zašto bi vam tako dobro odgovaralo da vaš biološki ritam može imati koristi od večernjeg treninga? Kada dođete do rasporeda, osjećate se preopterećeno, pa morate pogledati svoj raspored treninga. Mozhlivo, večernji sat za vas će biti punašnije i smeđe. Ako džogirate kroz silu, nećete postići poseban rezultat, a kao rezultat treninga nećete ići nigdje. Zaista vjerujete da ne osjećate nalet snage, ali zaiva vaga Ne idem nigde.

Idemo pravo u krevet?

Nije dobro trčati sa francuskim kaputom dok ste čvrsto stisnuti na kauču. Ovog puta tijelo je još pospano i uopće nije spremno ni za što fizičke potrebe, a ovakva osoba ima pravo da nanese štetu vašem tijelu. Optimalno vrijeme za trčanje je 30-40 sati nakon buđenja. Pokušajte da otvorite ranu kako bi se vaše tijelo oporavilo i da biste mogli proći kroz nju bez štete. Odvojite sat vremena za organizaciju nakon trčanja. Možda ćete morati promijeniti svoju dnevnu rutinu, ići ranije u krevet, kako biste stekli bolje navike za noć.

Velika laž - prije i poslije?

Ne trčite do gladnog broda i nemojte se prejedati. Prije trčanja idite u krevet ili popijte čašu slatkog čaja, inače, nakon noćnog posta, ako vam je nizak nivo glukoze, možda nećete imati snage za trčanje, vrtoglavicu ili druge neugodnosti. Naravno, u takvom scenariju, pričanje o zadovoljstvu i sebičnosti neće se dogoditi na duge staze.

Nemojte misliti da džogiranje nije velika stvar, naći ćete neke nevjerovatne stvari na stadionu. S druge strane, gladna drolja takođe nije najbolja opcija. Uskoro ćete shvatiti koju hranu možete jesti prije treninga. Kao da ne zvučite kao da ćete jesti, morate se naviknuti na ponašanje. Po prvi put možete podijeliti bocu tečnosti. Ovo stimuliše buđenje organizma. Jeftino za sve, čak i za 10-20 hvilina poželjet ćete nešto zalogajiti.

Odmah nakon rangiranja još uvijek nema sreće. Morate provjeriti 30 novčića. Takođe ga nije lako pronaći, ali je bolje tečnost podijeliti na više različitih dijelova. Ako idete na posao, pripremite unaprijed one koji će vam biti pri ruci u kancelariji. Salate od smeđeg povrća savršene su za proljetno-ljetnu sezonu. Ne zaboravite da hrana može biti izbalansirana, stoga vodite računa o tome da vaša prehrana sadrži proteine, masti i ugljikohidrate. Svako ko je radio sa trenerom zna da jedenje u malim porcijama često najbolje funkcioniše. Ovaj princip treba uzeti u obzir i pratiti takav raspored ishrane tih dana, ako nema trčanja. Ove godine će biti više nego ranije.

Trebate li se zagrijati?

Prije svega, počnite trčati Francuze i malo se zagrijte. Ovdje se ne radi samo o zagrijavanju mesa, već o ohrabrivanju tijela, dovođenju u željeno raspoloženje. Tijelo počinje da zvoni sve dok ne postane važno i prihvati ih kao normalno. Ako vas boli bubreg, možete se i kupati u toploj vodi kako biste ublažili bol. Koristeći krpu za pranje, morate otopiti mliječnu kiselinu koja je stagnirala. Kako biste spriječili pojavu bola, važno je da se “zagrijete” prije trčanja. Nemojte štedjeti na zagrijavanju i istezanju, tako će vaše tijelo biti spremno za sljedeći dan. Pod satom trčanja zahvaćeni su svi mišići: noge, stomak, leđa, stopala, vrat i ruke. Cijela figura će se morati prilagoditi.

Koliko često treba da trčiš na džakove, nevolje trčanja u redovima

Trčanje ne mora prelaziti 20-30 trčanja, potrebno je trčati 3-4 puta sedmično. Da biste sačuvali prednosti trčanja, odaberite jasan raspored - trčite 2 godine sedmično, podijelivši ovaj sat na 3-4 dana (ili 4 dana 30 trčanja ili 3 dana 40 trčanja).

Odjeća za trčanje Francuza

Posebno želim da obratim pažnju na to da će se prilikom vožnje vozila trag vratiti opremi.

• Ako trčite u proljeće, onda ne možete vjerovati jarkom jutarnjem suncu dok sija više, niže vrućine. Nije ni dovoljno toplo u ovo doba godine, pa majica ili majica neće biti dovoljna, samo obucite vjetrovku.
• Idealna opcija bi bilo odijelo sa trenirkom i laganom majicom. U svakom slučaju, materijal se lako može apsorbirati u tijelu i odnijeti u tijelo.
• Za trčanje je potrebno biti ručni. Prilikom odabira patika dajte prednost onim modelima koji su stvoreni posebno za trčanje na ulici.
• Imaju poseban đon koji pruža dobru apsorpciju udara, čime se mijenja opterećenje vaših nogu, posebno koljena i stopala.

Ako je moguće, trčite po zemljanim stazama radije nego po asfaltnim stazama u područjima gdje je svježe vrijeme.

Laj od teškog trčanja

Ako danas izbjegnete greške, moći ćete primijetiti:

• jak bol u leđima i glavi;
• promjena masti prosharku;
• uklanjanje toksina i otpada;

• Bit ću bolje raspoložen i osjećat ću se bolje;
• promjene u otoku;
• normalizacija rada unutrašnjih organa

Umjereni intenzitet želje za bijegom je još gori.

Kontraindicirano

Koji su razlozi i kontraindikacije za trčanje:

• astma i bronhitis;
• zatajenje srca, tahikardija, hipertenzija i kriza, angina pektoris, aneurizma aorte;
• teške proširene vene;
• ukrasi različitog karaktera;
• patologije cerebralnog krvotoka

Prije početka treninga, obratite se ljekaru. Samo ljekari mogu utvrditi da li je dozvoljeno lagati.

A da laž ostane živa i vesela, uzmite igrača i smijte se od vas.

Trčanje je jedan od najpristupačnijih i odmah efikasnih vrsta kardio treninga. Pomaže vam da smršate, poboljšava kardiovaskularni sistem i poboljšava imunitet. Dobro je vrijeme za trčanje, ali se fašisti ipak slažu da je najbolja opcija trčanje, koje pokreće sve procese u tijelu i pomaže da se ukloni energetski naboj za cijeli dan. Za početnike je važno da znaju kako da pravilno počnu da nose laž, kako ne bi potpuno poništili trajni efekat.

Mnogo je razloga zašto početi izbjegavati laži. Trčanje - aerobna vježba, kada se uključite velika količina mišiće i sisteme tela. Prati ga učestalo disanje i promjene u srčanom ritmu. Kroz džogiranje će odgovarati napadu:

• ubrzati procese razmjene;
• smanjiti ventilaciju nogu;
• normalizacija arterijskog pritiska;
• začepljenost kapilara od koje tijelo ranije nije patilo;
• razviti vitriol;
• stimulirati mozak;
• poboljšati otpornost na stres;
• aktivno sagorijeva kalorije.

Trčanje je važno za one koji imaju potrebu da provedu dugo vremena – ugođaju tijelo na pravi način, pune energijom i snagom za dan koji je pred nama, pomažu u razvoju direktnosti, živahnosti i snage karaktera. Na taj način trčanje stvara kompleksan priliv na tijelo, pa se njegova cijena ne može precijeniti.

Također, trčanje pomaže u prevladavanju povećanog apetita.

Zašto početi trčati u Francuskoj: osnovna pravila

“Bili smo kod kuće oko 8. ujutro da počnemo trčati” – često možete reći skoro svako. Zapravo, vrijeme je da počnete raditi na duge staze – odluka je na daljini. Možete motivisati jedni druge i biće zabavnije. Ale tse neobo'yazkovo. Možete trčati sami, ovisno o tome kome je ugodnije. Golovne je vaša motivacija. Ne možete odustati na putu.

Prvo, prvo, šta treba da znate Nema potrebe za jutarnjim trčanjem da bi se klipovi izvodili odmah nakon buđenja. Tijelu je potrebno malo pripreme prije toga. Razlog je taj što je u trenutku kada ste pili viskoznost krvi veća, bez obzira na sve. Zbog toga mogu nastati posledice na srčano-pravosudni sistem. Najbolja opcija je da odrijemate, popijete čašu čiste vode i lagano popijete piće, prožvakate nekoliko zalogaja, a zatim krenete na trčanje.

Drugi trenutak je zagrevanje. Neophodno je izložiti ranu koži. Možete se zagrijati i na ulici i kod kuće. S prvom opcijom započnite zagrijavanje hodanjem. Počnite hodanjem 100-200 metara normalnim tempom. Zatim postepeno povećavajte tempo hodanja. Ostalih dvjesto metara carine će se platiti za prvu. Tada možete početi savladavati fizička prava, poput zamaha, pregiba, okreta, čučnjeva. Uradite neke vježbe kod kuće. Optimalno trajanje zagrijavanja je 15-20 minuta. Nema potrebe za više, sve dok se možete umoriti i ne gubite snagu za trčanje.

Faza zagrijavanja se ne može zanemariti. Pomaže u poboljšanju elastičnosti ligamenata i zglobova, priprema meso za omekšavanje i smanjuje rizik od ozljeda. Također uzrokuje preraspodjelu krvotoka, kroz koje meso uklanja više živih tvari i kiselosti, a proces lučenja masti postaje aktivniji.

O dikhannji

Ako želite da kažete veliku laž za klipove, onda se upoznajte ključne točke dobra hrana. Kada su u pitanju ciklični, neprekidni pritisci, ciklični proces se mora kontrolisati. Pretjerano disanje izaziva nedovoljnu ventilaciju nogu, što će se negativno odraziti na vaše tijelo: loša zadnjica, otežano trčanje, možda kiseo, izglancan mozak.

Da biste izbjegli ovakve probleme Vježbajte tehniku ​​dihotomije. Kada trčite srednjim ili ujednačenim tempom, pokušajte se kretati tako da vaša koža bude udahnuta i vidljiva 3-4 mjeseca. Potrebno je udahnuti kroz nos, i to ne kroz gornji dio grudi, već kroz dijafragmu ili donji dio trbuha. Vidihati se može raditi kroz usta. Mirno i umjereno disanje može smanjiti stres na kardiovaskularni sistem i poboljšati efikasnost kardio treninga.

Odaberite pravo mjesto za ranu. Nije preporučljivo trčati autoputem, jer su mnogi automobili već zagađeni plinom. Pokušajte postaviti svoju rutu tako da je područje što je moguće čistije. Divno je vidjeti park, šumu, polje.

Trčanje francuskog za klipove: oprema

Za trčanje odaberite ručno ili ne iz perforiranih otvora. Posebno bih obratio pažnju na potplate cipela koji su široki najmanje centimetar. Pregledajte pertle prije kupovine. Vaša je odgovornost da se lijepo vežete, pažljivo protrljate nogu i ne zaglavite se.

Koji će bolje trčati zavisi od vremena. Najbolje je nositi što lakšu odjeću od prirodnih materijala. Ako je napolju manje od 17 stepeni, nosite trenerku. Ako je hladno, obucite toplo odijelo, lagani sako i šešir koji vam pokriva uho. Kada trčite po hladnoći, obavezno nosite odijelo koje ne diše i vodootporno sa tankim slojem izolacije. Nosite i tople rukavice, kapu koja štiti glavu od vjetra i čizme s visokom izolacijom. Žene, bez obzira na vremenske prilike, uvek moraju da nose poseban grudnjak koji će pružiti adekvatnu podršku njihovim grudima.

Koliko dugo i koliko često trčite?

Efikasnost aerobnih vježbi u širem svijetu određena je učestalošću i težinom njihovog uzimanja. Optimalna opcija rasporeda je trčanje 3-5 puta sedmično. Tim, ko planira da pokrene igru ​​od nule, možeš odraditi tri treninga. Manji dijelovi vizure mogu biti efikasni, ali nadzemaljske sile mogu izazvati val struje.

Ako ste zauzeti, onda se za mršavljenje preporučuje da jedete 30-40 minuta. Na desnoj strani tijelo prvo sagorijeva rezerve ugljikohidrata, a zatim prelazi na razgradnju masti. Početnicima će biti teško izdržati s takvim trčanjem. Počnite sa 15 minuta i postepeno povećavajte nivo postignuća.

Tablica grafikona trčanja za klipove, predstavljena na fotografiji, pomoći će vam u navigaciji i odabiru optimalnog programa za sebe.

O tehnici trčanja

Čini se da nema ništa teško u takvom procesu, izvoditi trik za mršavljenje za klipove - nakon što ste otkrili da ste pobjegli. Međutim, to nije slučaj – tehnika može biti ispravna, ali se efikasnost kompresije značajno smanjuje, a onda se povećava rizik od ozljeda koljena i kralježnice. Ako osjećate nelagodu tokom trenažnog procesa, to je pokazatelj da trčite pogrešno. Važno je trenirati svoje tijelo da zauzme pravilno držanje. Za pravilno trčanje, zamahnite nogama:

• Stanite uspravno, ispravite glavu pravo ispred sebe.
• Ramena su opuštena, a koljena spuštena.
• Laktovi moraju biti savijeni pod ravnim rezom, ruke se moraju raditi ravnomjerno.
• Nemojte stezati ruke.
• Dok trčite, savijte nogu u kolenu kako biste osigurali apsorpciju udara.
• Spustite se s nogama na tlo ispod vas.
• Spustite se na sredinu stopala, prevrnite se na prste i odvojite se od tla.

Od samog početka možete lako da kontrolišete sve ove nijanse, ali će vam telo vremenom postati jasnije, a vi ćete automatski zauzeti ispravan položaj.

Kako započeti džogiranje

Zašto štampati francusku nakladu? Glavni problem, karakterističan za većinu klipova, je visoka fluidnost na startu. Započnite trčanje šetnjom, a zatim postepeno povećavajte brzinu hodanja i počnite glatko trčati. Brz tempo prijeti gubitkom daha, što kasnije može izazvati konvergenciju sa udaljenosti, očito će i vaši rezultati patiti kao rezultat.

Prilikom prolaska kroz ob'yazkovo kontrolirajte svoj puls. Optimalni učinak je 120-150 pogodaka po kralježnici. Nakon što završite trčanje, pokrivajte jorgan dok vam se puls brzo ne vrati. Ako vam treba više od pet pera, promijenite intenzitet fokusa.

Prije govora, fakhivtsi često Preporučite intervalno trčanje za početnike da izgube težinu. Prvih deset dana posvetite brzom hodanju, sljedećih 15 trčanju prosječnim tempom, a zatim pređite na maksimalnu brzinu. Ako shvatite da se počinjete umarati, a disanje je važno, lagano se vratite na prosječan tempo. Tokom trčanja, trebali biste završiti 2-3 pristupa koristeći ubrzanje.

Kontraindicirano

Prije svega, nemojte planirati raditi na džogiranju sakoa kako biste smršali za početak, provjerite šta imate svaki dan kontraindikovana. A pred njima leže sljedeće:

• bolesti kardiovaskularnog sistema: bolesti srca, tahikardija, angina pektoris, hronična srčana insuficijencija, moždani i srčani udar;
• bolesti grebena (interspinalne kile, osteohondroza, teški oblici skolioze);
• razvoj hroničnih bolesti;
• problemi s nogama (astma, bronhitis);
• artritis i artroza;
• ravna stopala;
• glaukom

Ako su ove radnje kontraindicirane, preporučuje se da se posavjetujete sa svojim ljekarom. Trebali biste saznati za što možete trčati i za kakve umove, a za negativne dokaze možete vidjeti čime možete zamijeniti trčanje.

Na kraju krajeva, trčanje je čudesan način da smršate i postanete zdraviji. Zapamtite redovnost i posvećenost – to su glavne prepreke za efikasnost vašeg treninga. Ispravna tehnika trčanja u kombinaciji s njima će vam dati čudesne rezultate.

Video motivacija za trčanje Francuske

Većina doktora i trenera govori o prednostima trčanja rana, ali još uvijek nema jasne ideje o tome. I ovo je jasno: nerazuman jutarnji trening može naštetiti tijelu. Osim toga, kontraindikacija je mala, tako da nema ništa loše u tome.

Osnovno pravilo– uzmite obov'yazkova mesenje pre klipa. Kada trčite, morate glatko postići brzinu, prelazeći s postepenog na uobičajeni tempo.

O onima sa smeđim i labavim rankoy run, znamo.

Koristi

Čini se da trčanje pozitivno teče u srce, povećavajući dotok krvi u meso srca i na taj način izazivajući bol da teče kroz njega. Korisno je i za legen, jer im to povećava obaveze. Čitav ovaj srčano-vaskularni sistem, koji negira prednost, postaje sve uočljiviji. Rastom organizma nastaje vitalnost organizma i njegova otpornost na bolesti.

Pored trčanja, uz redovno vježbanje, tijelo se budi ranim zahtjevima. I važno je hodati brzinom i lakoćom. Ljudi se zabavljaju u dobrom vremenu, što je važno za uspješan početak radnog dana.

Velika laž je posebno crvena za one koji imaju apetit za prljavštinom: trčite dok je ne potrošite energetskih resursa. Očigledno, nakon nje tijelo treba napuniti svoje rezerve. I prirodno je da povećate apetit. Dakle, "mahnuvši" nekoliko kilometara od rane, možete platiti hranu.

Posebno je važno koristiti križ za ranu za one koji žele smršaviti. Svakog dana i večeri tijelo sagorijeva masti tek nakon što ponestane ugljikohidrata. Da biste napunili rezerve ugljikohidrata, potrebno vam je najmanje 20 pića. Ale vrantsí, ako smo bili preko mjeseca, ugljikohidrati su praktično na nuli. To znači da tokom trčanja rane, masti počinju da sagorevaju odmah nakon početka procesa.

Moramo razgovarati o zdravom snu. Prilikom trčanja, na primjer, uveče, tijelo treba da se smiri i probudi. A za šta je potrebno sat vremena. Rankovy trčanje, prijeteći osobi da će trošiti energiju, uveče dobija znake prihvatanja, što Šveđaninu garantuje san.

Škoda

Pred nama nestašne natsvetske atrakcije. Oni koji trče više od 11 km godišnje imaju iste šanse da dobiju srčani udar kao i oni koji vole da leže na kauču. Dakle, najbolja opcija je pobjeći kao budala, ok. Optimalno vrijeme za trčanje je da ljekari odvoje 50 minuta, a da trče ne više od 2,5 godine sedmično.

Sa apsolutnom tačnošću, ovo je potpuna laž. Postoji još jedan važan aspekt. Ako ljudi imaju problema sa snom, onda rano trčanje šteti nervnom sistemu. Ova metoda buđenja će rezultirati značajnim stresom i kao rezultat toga značajnim slabljenjem organizma.

Takođe je važno napomenuti da Francuzi ne preporučuju trčanje osobama sa oboljenjima jetre, vrata, zglobova ili kardiovaskularnog sistema. Problemi sa grebenom i porođajem su još jedna kontraindikacija. Kao hipertenzija. Osim toga, može se promijeniti brzina za trčanje u rangu Individualne karakteristike: na primjer, tijelo se „pokreće“ dugo i ne radi u prvoj polovini dana Vratio sam se na snagu. Jednom riječju, slijedite sebe, trčite ispravno i budite zdravi!

Kako početi trčati?

Pa, dobro, „Želim da počnem da trčim“, „Idem na trčanje ovog ponedeljka“, „Moram da se brinem o sebi“ - važno je razumeti koliko puta i na kom jeziku se ove reči koriste danas . Nema ničeg posebno lošeg u cijeni - naše tijelo je već toliko vlažno da je ležanje kod kuće ispred televizora mnogo bolje nego trčanje ispod daske koja je mračna u hladno jutro. Ako idete u teške dane, ne možete samo tako odbaciti anksioznost ili ojačati srčano-vaskularni sistem i razviti vitalnost.

Pa ipak, postoje metode trčanja koje će dovesti do lijenosti. Da li je važno trčati? I ti idi. Dan kože. Zatim ga dodajte što duže možete dok ne budete mogli trčati 15 minuta. Odaberite veći tempo, ako želite da usporite tokom sat vremena džogiranja, osjećate se nepodnošljivo - promijenite oblogu.

Ljudi su stvoreni da trče, jednostavno zaboravljajući na to. U svakom slučaju, doći će trenutak kada ćete bez problema provesti četvrt godine u vožnji. U ovom trenutku potrebno je pridržavati se sljedećih pravila:

• Zagrijavanje. Ovo priprema tijelo za nadolazeći Turbo način rada i olakšava boravak u novom.
• Pazite da se ne napunite previše prije trčanja.
• Položaj tela: glava napred, brada nije pritisnuta na grudi i nije zabačena unazad, ruke savijene pod uglom od 90 stepeni i laktovi pritisnuti uz telo, noge vise napred, ne kreću se, telo strogo okomito, doskok na sredinu stopala, uspravno osnova sjajnih rezultata je migracija).
• Dišite što bolje možete, a po hladnom vremenu preporučuje se disanje na nos.
• Ne plašite se bola. Poboljšajte se kada se pojavi, nakon dosta treninga prestaće da vas turbulentira.
• Pace. Čuvajte se, izaberite mrtvog - ovo je čudo za početnike.
• Ne morate ići široko; idealno bi bilo da udar stopala bude ispod vašeg tijela.

Zlatno pravilo, naravno, nije jako zahtjevno, ali ćete to ipak morati učiniti: obavezno povećajte pređenu udaljenost za 10% (2000 metara - 2200 metara), utrošeno po satu treninga (60 trčanja - 66 trčanja). Nakon otprilike sat vremena, sa smijehom ćete se sjetiti da ste prešli 2 kilometra za 18 minuta.

Sada možete početi eksperimentirati - postavite vlastite ciljeve i pokušajte ih osvojiti. Da biste pretrčali ovu udaljenost u ovom satu, trčite kratke udaljenosti uz maksimalno ubrzanje.

Ako imate malu tjelesnu težinu, možda znate neke nijanse. Tokom prvih 15-30 sedmica tijelo troši rezerve glikogena i ATP-a u mesu, a nakon toga se uključuje aktivna lipoliza. sterilizacija masti. Tako se ispostavilo da ne trčite koliko možete. Da bi se ubrzao početak lipolize, najbolji pristup je metoda periodičnog (ili pokidanog) trčanja. Trčite 1 krug intenzivno, 2 duga trčanja i ponavljajte slične cikluse dok se ne iscrpite. Odaberite odgovarajućeg partnera za švedsko trčanje do kraja. Ova metoda će najvjerovatnije uspjeti, ali je i najprikladnija ako želite da smršate.

Tokom sat vremena trčanja možete meditirati, slušati muziku i zvukove prirode, pronaći svog partnera – možda jednog od najkraći put prekinuti svoju rutinu trčanja. U naše vrijeme ima tako malo toga što je prihvatljivo i vrijedno u isto vrijeme, a trčanje je jedna od tako rijetkih stvari. Uživajte, a to će vas nagraditi odličnim zdravljem i dobrim raspoloženjem.

Trčanje je jedna od najpristupačnijih i najefikasnijih vrsta kardio treninga. A kardio trening je, očigledno, odličan način za mršavljenje, poboljšanje rada srca i jačanje imunološkog sistema. Kako biste dobili maksimalnu korist od jutarnjeg trčanja i energije za cijeli dan, morate znati i obratiti pažnju na nekoliko jednostavnih, ali čak i važnih nijansi.

Žao mi je što bežim

Big je aerobni zadatak u kojem učestvuju mnoge grupe mišića i tjelesnih sistema. Kardio trening prati ubrzan rad srca i ubrzano disanje. Kao rezultat:

• ubrzavaju se procesi razmjene;
• farba se ventilacija noge;
• arterijski tlak je normaliziran;
• počinju prakticirati ne vikostani prije kapilara;
• Razvija se vitalnost;
• mozak robota je stimulisan;
• Poboljšava se otpornost na stres.

Trčanjem laži možete poludjeti i s povećanim apetitom - 20 sati aktivnosti u zgradi smanjit će glad za 1-2 godine.

Kao što znate, trčanje ima kompleksan uticaj na organizam, tako da se ospice koje daje ne mogu precijeniti.

Pravila za rang trku

Priprema

Tim, koji želi da počne da obavlja poslove, prvo mora da zapamti da se kategorički brani započinjanje kardio vežbi odmah nakon buđenja. Prije ovog procesa tijelo treba pripremiti. Sa desne strane, u trenutku kada se probudite, viskoznost krvi je veća, u bilo koje drugo vrijeme. Stoga može doći do velikog oštećenja srčano-vaskularnog sistema. U idealnom slučaju, obrok bi trebao započeti flašom čiste vode i laganim pićem.

Zagrijavanje

Prije trčanja, kao i prije svakog zahtjevnog procesa, potrebno je zagrijati se. Novac možete zaraditi i kod kuće i na ulici. Ako date prednost drugoj opciji, počnite se zagrijavati hodanjem. Prvih 100-200 metara potrebno je hodati normalnim tempom. Podižući ih, korak po korak povećavajte tempo hodanja. Morat ćete hodati sljedećih 200 metara. Nakon toga možete početi razumijevati prava fizičke pripreme. Mogu se vidjeti takvi zamahi, obrijani bokovi i čučnjevi. Optimalno trajanje zagrijavanja je 20 minuta. Zagrijavanjem tijela poboljšavate fleksibilnost ligamenata i zglobova, što znači da smanjujete rizik od ozljeda. Također, zagrijavanje uzrokuje preraspodjelu krvotoka, zbog čega se mišići oslobađaju. doživotni govori Ova kiselost pokreće proces sagorevanja masti.

Dikhannya

Važno je kontrolirati respiratorne procese tijekom trčanja prije cikličkog ili kontinuiranog pritiska. Prekomjerno disanje dovodi do nedovoljne ventilacije noge, što je uočljivo u fazi treninga: pogoršava se koordinacija ruku, pojavljuje se stražnjica, a mozak se kiseli. Da biste uklonili takve probleme, potrebno je pažljivo razviti higijenske tehnike. Dok trčite sporim ili srednjim tempom, pokušajte se kretati tako da vam dah i vid padnu na kožu 3-4 puta. Zapamtite da se dah forsira kroz nos, i to ne kroz gornji dio grudi, već kroz donji dio trbuha i dijafragmu. Mir i tišina će vam omogućiti da smanjite stres na kardiovaskularni sistem i povećate efikasnost kardio treninga.

Učestalost i trivijalnost

Produktivnost aerobne vežbe je važna za određivanje učestalosti i intenziteta vežbanja. Da biste postigli najbolje rezultate, preporučuje se vježbanje 3 do 5 puta sedmično. Prijatan režim rangiranja trči za početnike – 3 puta sedmično. Ako trčite manje frekvencije, učinak na kardio trening će biti beznačajan. Nadzemaljske opsesije mogu izazvati iznenadni nalet snage. Nažalost, idealno bi trebalo da traje najmanje 1 godinu. Nemoguće je da slab organizam uđe pod takvim pritiskom. Stoga počnite rangirati trke nakon 15 trčanja i postepeno ih dovedite do optimalnog sata.

Tehnika trčanja

Mislio bih da sam pobjegao. Međutim, nije sve tako jednostavno. Prilikom trčanja važno je održavati pravilnu tehniku. U suprotnom, efikasnost kardiopulmonalne intervencije se smanjuje i povećava se vjerovatnoća preokretanja ozljede koljena. Da budemo jasni da trčite pogrešno, uključujući i nelagodu u mišićima tokom treninga. Šta god da se dogodi, prilagodite svoje tijelo idealnom položaju. Trkači jaja su uvijek obavezni zapamtiti šta im je potrebno za trčanje:

• sa ravnim držanjem, podrežite glavu pravo ispred sebe;
• sa spuštenim i opuštenim ramenima;
• sa laktovima savijenim pod uglom od 90 stepeni i šakama koje rade stabilno;
• ne stiskajte ruke;
• savijanje noge u koljenu radi apsorpcije udara;
• sletanje nogom na tlo ispod sebe;
• Spustivši se na sredinu stopala, prevrnite se na prst i dodirnite tlo.

Bit će važno obratiti pažnju na sve nijanse od početka, ali tada će tijelo početi reagirati i automatski prihvatiti potrebno stanje.

Mjesto za trčanje

Za trčanje na ranu, područje kože je daleko od prikladnog. Na primjer, nije dobro provoditi obuku na putu. Potrebno je iscrtati rutu kako bi se pronašli ljudi i ulice zakrčene izduvnim gasovima. Idealno je za trčanje u blizini parka, šuma ili polja.

Oprema

Za trčanje je potrebno birati ručno, ali ne kroz perforirane otvore. Obratite posebnu pažnju na svoja stopala. Nije manji od 1 centimetar. Takođe, pre kupovine ne zaboravite da pregledate pertle. Najbolje je dati prednost onima koji se ljubazno angažuju, ne nasilno, i nježno trljaju stopala.

Oni koji nose odjeću za trčanje trebaju leći u zavisnosti od vremena. Za trčanje vam je potrebna najlakša moguća odjeća od prirodnih tkanina. Ako napolju nije više od 17 stepeni, nosite trenerku. Po hladnom vremenu preporučuje se nošenje toplog odijela, lagane jakne i šešira koji pokriva uho. Za trčanje po hladnoći nosite trenerku sa malim izolacijskim slojem, tople rukavice, kapu za zaštitu glave i ušiju od vjetra i visoke zimske čizme. Žene, kada trče, bez obzira na vremenske prilike, uvek su obavezne da nose poseban grudnjak.

Kako započeti džogiranje

Glavni razlog je rezanje gotovo svih klipova - ima veliku brzinu na startu. Treba da počnete da trčite šetnjom. Zatim morate korak po korak povećavati fluidnost hodanja i glatko prelaziti na trčanje. Brz tempo za početnika prijeti gubitkom daha. A to može izazvati trenutnu konvergenciju iz daljine.

Prije sata džogiranja ne zaboravite kontrolirati puls. Optimalni raspon otkucaja srca je 120-150 otkucaja na sat. Nakon što završite sa trčanjem, prekrijte jorgan čim voda izađe. Ako idete duže od 5 minuta, morate smanjiti intenzitet stimulacije.

Na kraju, važno je dodati da su redovnost i posvećenost ključ uspjeha u svakom slučaju. Samo ako su ispunjena ova dva kriterija, moći ćete postići cilj.

O čitanju 7. vijeka. Pereglyadiv 1.9k.

Stari Grci su napisali sljedeću naredbu: „Ako želiš da budeš jak, trči, ako želiš da budeš lijep, trči, ako želiš biti pametan, trči“. Drevni stanovnici Yeladyja imaju malu rasu i čak im omogućavaju da poboljšaju funkcionisanje svih ljudskih organa.

Dok trčim, poboljšava se protok krvi, što značajno povećava efikasnost kože okolnih organa i kao nasljeđe cijelog tijela. Ne postoji način da unapredite svoje telo, ali i da ojačate karakter, da pripremite osobu da se suoči sa poteškoćama i ostvari zacrtani cilj.

Cory begu vranci

Rankovka džogiranje je štetno za cijelo tijelo. Kako sat odmiče, procesi se ubrzavaju, više kiselosti ulazi u krvotok, što uklanja mnogo otpada iz organizma, stabilizira pritisak, normalizira rad crijeva i nervni sistem ljudi. Trčanje džogiranje omogućava tijelu da se potpuno oporavi.

Dolazi do otpuštanja adrenalina u krv, koji aktivira rad unutrašnjih organa, te do oslobađanja raznih hormona, koji zauzvrat dovode do povećanja efikasnosti hipofize. Jasno je da trčanje ima zdravije značenje za ljudski organizam. Istraživači sa Univerziteta u Kaliforniji otkrili su da je produktivnost ljudi koji trče lažu 30% veća od produktivnosti ljudi koji ne trče.

Sat džogiranja nakon buđenja

Koža osobe je individualna i ima svoje karakteristike i prirodne rezerve tijela. Prilikom napredne fizičke pripreme važno je pravilno odabrati vježbe kako ne biste naštetili svom zdravlju. Neophodno je odabrati pravi tretman kako ne bi naštetili svom zdravlju, ali istovremeno omogućili da poboljšate imunitet i podignete vitalni tonus. Dakle, u fazama cob nije moguće dodati više od 20-30 okretaja u trčanje.

Loviti ježeve

Glavni faktor je pravilna prehrana, koja se sastoji od dovoljne količine proteina i uravnotežene količine ugljikohidrata i masti. Zavisi od rezultata koji želite postići kao osoba.

Bitan! Prije treninga ne smijete ništa jesti niti piti, iako je ovo savjet stručnjaka o ishrani.

Nakon završetka trčanja, trebali biste piti hranu da dodate proteine:

• Sire;
• Kurku;
• jaja;
• mlijeko;
• Proteinski šejk.

Voda je važan izvor energije, pa je potrebno piti najmanje 3 litre dnevno. Ova količina vode će vam omogućiti da ubrzate metaboličke procese, što će dovesti do promjene masnog tkiva u tijelu, čime će se normalizirati prirodni procesi u vašem tijelu. Međutim, ne preporučuje se pijenje vode tokom sata džogiranja.

Zagrijavanje

Zagrijte se prije trčanja kako biste omogućili tijelu da se zagrije i ostane smireno. Prije Vikonanny, khanna ima pravo pripremiti depozite prije dolaska.

Sportisti se često oporavljaju od povreda nedovoljnim zagrijavanjem prije treninga.

U zoni rizika nalaze se sledeći delovi ljudskog tela:

• Zglobovi ramena i lakta;
• Colin;
• Leđa je preko.

Prije trčanja moraju se ukloniti svi vitalni dijelovi tijela.

Oprema

Ljudi koji su hteli da preuzmu vođenje trke suočeni su sa problemom pravilnog izbora opreme. Odjeća je veoma važna za udobnost trčanja. Stoga bi trebao biti lagan i nježan, bez izazivanja nelagode stopalu. Važno je nositi odjeću od prirodne tkanine.

Neophodno je nositi jedinstvenu sintetičku uniformu. Kada trčim, moje tijelo mora umrijeti, tako da tijelo nije krivo za proces uočavanja znoja i kiselosti koji prodiru u tijelo kroz pore. Važno je nabaviti posebna uputstva za trening u sportskim prodavnicama.

Ispravno postavljanje rasporeda treninga ključno je za povećanje performansi i pomoć vašem tijelu da se prilagodi zahtjevima. Dakle, trening se mora nastaviti iz dana u dan sve dok se tijelo oporavlja nakon prestanka vježbanja. Klasična shema je ako osoba trenira tri puta dnevno.

Bitan! U prvih mjesec dana nije moguće veliko preopteretiti tijelo, a iako ne samo da se mišići nisu prilagodili zahtjevima, srčano-vaskularni sistem ne može pravilno funkcionirati tokom kritičnih zahtjeva, što bi dovelo do transformacije ljudi.

Trening snage

Intenzitet treninga je određen individualnim promjenama mišljenja. Postoji smrad na ljudska bića, koji je očigledan u pravom trenutku. Početnik ne bi trebao s posebnom marljivošću početi trenirati, sve dok su dva dana džogiranja dovoljna.

Nadalje, broj trčanja pojasa mora biti reguliran na osnovu samopoštovanja. Važno je da svaki sat treninga koji dobijete, dobijate bolje zdravlje. Potrebno je voditi računa o popravkama i trčanju. Najbolja opcija Važno je da trening izvodite tri puta sedmično. Međutim, ako želite, možete povećati iznos koji posuđujete.

Sat Trenuvana

Sat treninga ne bi trebalo da traje duže od godinu dana, a to uključuje i zagrevanje. Početnik ne bi trebao biti zauzet dugo vremena. Puno je posla upravljati zdravljem ljudi bez štete.

Optimalna šema:

• Zagrijati 10-15 minuta;
• Veliki 30-40 hvilina;
• Završna faza treninga zahtijeva najmanje 10 minuta.

Ispravan završetak treninga je dodavanje bitne nijanse koju svaki sportista-klip treba da zna. U ovom trenutku potrebno je hodati, stajati i savijati jednostavne udove kako bi se kardiovaskularni sistem doveo u izuzetno mirno stanje.

Udaljenosti

Odabir udaljenosti za trčanje u potpunosti ovisi o unutarnjim osjetilima sportaša. Potrebno je shvatiti da se vježba izvodi kako bi se postigli rezultati i promovirao ukupni tonus tijela.

Dozvoljena udaljenost je stajati tako da ne prelazi pola kilometra. Zbog povećanog nivoa vitalnosti tijela i povećanja pokazatelja snage na daljinu, potrebno je povećati.

Raspored treninga skakača za početnike

Klasični raspored treninga se sastoji od 3 dana i 4 dana dodatno. Šema treninga za ovu sedmicu:

• ponedjeljak – trening;
• utorak - drugi dan;
• Seredovishche - obuka;
• Četiri je stvar popravke;
• Petak - trening;
• Subota je sedmica popravki.

Za početnika koji je tek počeo da se bavi trčanjem biće dovoljno da odradi dva treninga nedeljno. Aktivnost se mora podijeliti tako da postoji vremenski interval za popravku i obnavljanje tijela.

Većina instruktora poštuje da će ljudsko tijelo samostalno ukazati na odgovarajući intenzitet, udaljenost i sat za trening. Potrebno je pažljivo pratiti zdravstveno stanje, uočiti sve promjene na sebi.

Posebna pažnja se poklanja pravilno izbalansiranom obroku, koji uključuje dovoljno proteina. U potpunosti isključite alkoholna pića. Pokušavam da se uhvatim u koštac sa ljudima alkoholna pića A laganje laži je glupost.

Dobar san više od 7 godina dnevno je veoma važan za organizam. U satu spavanja, mesni sistem organizma se obnavlja, pa je važno spavati dovoljan sat. Imate li ikakvu krivicu? negativne promjene Zbog Vašeg zdravlja morate hitno otići do najbližeg medicinskog nivoa.