Антиоксиданти у продуктах харчування. Антиоксиданти в продуктах харчування

Антиоксиданти в продуктах – потужний засіб проти хвороб та старіння. Роль цих сполук полягає у запобіганні небажаним реакціям окислення в клітинах і тканинах. Подібні речовини здатні нейтралізувати потенційно небезпечну дію токсичних частинок, не дати їм зруйнувати живу клітину. У науці шкідливі агенти відомі як вільні радикали (нестабільні молекули). Антиокислювальні речовини для захисту від пошкоджень людський організм здатний виробляти сам, але основне надходження необхідних будівельних матеріаліві готових «лікарів» відбувається ззовні - з їжею.

Вільні радикали та захворювання

У разі постійного впливу несприятливих чинників людина відчуває стан хронічної антиоксидантної недостатності. Інші терміни, що чітко характеризують явище, - синдром пероксидації, вільно-радикальна патологія. Патофізіологічна реакція, що відбувається в організмі, веде до розвитку таких захворювань і станів:

• деякі злоякісні новоутворення;
• ішемічна хвороба серця та мозку;
• професійні захворювання;
• аліментарні хвороби;
• бронхіальна астма;
• атеросклероз;
• отруєння.

Продукти, що містять антиоксиданти, поставляють в організм речовини, що захищають його клітини від негативного впливувільних радикалів Нестабільні молекули можуть спричинити руйнування клітинних мембран, пошкодити ДНК. Окислення призводить до 60 дегенеративних ушкоджень різних органів та систем. Природні цілителі сприяють оздоровленню людського організму лише на рівні клітин та тканин. Пошкодження різних структур відбувається як через негативного впливу довкілля, а й у міру старіння організму. Антиоксиданти у продуктах – це профілактика вікових змін.

Протиокислювальні речовини

Сплеск інтересу до вільно-радикального механізму окислення ліпідів, що входять до складу біологічних мембран, стався у 80-х роках минулого століття. Було доведено значення запобігання цьому явищу, роль окремих речовин в адаптації до несприятливих умов навколишнього середовища. Внаслідок багатьох досліджень з'ясувалося, що антиоксиданти в продуктах підвищують стійкість до різних екологічних факторів. Одночасно вчені з'ясували доцільність використання цих речовин як адаптогени.

Для усунення синдрому пероксидації використовуються природні та синтетичні антиоксиданти. З метою профілактики захворювань вони можуть бути додані в їжу, що запобігає накопиченню в ній токсинів. Також антиоксиданти у продуктах знижують втрати амінокислот, вітамінів та інших корисних речовин при зберіганні та різній обробці. Є можливість знизити небезпеку для внутрішнього середовища організму, що таїться в хімічних агентах, що потрапляють ззовні. Тіло людини може успішно протидіяти несприятливому впливу багатьох чинників.

Природні антиоксиданти

Як вибрати з усього різноманіття харчових речовин продукти, багаті на антиоксиданти, що забезпечують захист від вільних радикалів? Насамперед, потрібно вивчити список антиокислювальних речовин. Природні антиоксиданти:

• вітамін А та каротиноїди;
• фосфоліпіди;
• вітамін Е;
• вітамін С;
• вітамін D;
• убіхінон;
• естрогени;
• селен.

Крім перерахованих вище сполук, організм людини потребує активних частинок для побудови власних антиоксидантів. Такими активаторами, що підвищують ефективність вітамінів, є іони цинку, марганцю, міді та інші. Протиокислювальні властивості також мають лікопен, карнітин та інші складові рослинної та тваринної їжі.

Антиоксиданти у продуктах харчування

Дослідники зі США створили своєрідний рейтинг рослин, що мають найбільш виражені антиокислювальні властивості. Переважають у наведеному нижче списку плоди, ягоди та бобові культури. Крім них, перелік доповнюється сухофруктами та горіхами. Відомі нині різноманітні продукти-антиоксиданти. Список овочів та фруктів з антиокислювальними властивостями виглядає так:

• червона квасоля (дрібноплідна);
• дика чорна смородина;
• темнозабарвлені сорти квасолі;
• садова чорна смородина;
• ягоди журавлини;
• відварний артишок;
• ожина;
• чорнослив;
• садова малина;
• суниця;
• яблука.

Продукти-антиоксиданти (таблиця)

Широко відомі протиокислювальні властивості зеленого чаю та деяких прянощів: кориці, куркуми, гвоздики, орегано (материнки). Китайські дослідники встановили роль катехінів чаю у протидії радіації. Апельсини містять компоненти, що підвищують імунний захист від вірусів. Багатьох споживачів цікавить вміст окремих антиокислювачів у овочах, фруктах, пряних рослинах, оліях, тваринній їжі. Тому зручна для використання у повсякденному житті таблиця продуктів-антиоксидантів:

Колір та антиокислювальні властивості продуктів

Своєрідним маркером наявності антиоксидантів у плодах служить колір їхньої шкірки та м'якоті. Наприклад, дії вільних радикалів протистоять пігмент лікопен, присутній у червоних томатах, лютеїн, що забарвлює жовтий колір зерна кукурудзи. Каротиноїди, що дають в організмі початок вітаміну А, присутні в оранжевих квітках, овочах та фруктах. Сині та фіолетові відтінки пов'язані з наявністю антоціану.

Якщо є антиоксиданти в продуктах харчування, їх споживання ще означає повне забезпечення безпеки організму від вільних радикалів. Багато протиокисних речовин руйнуються в процесі кулінарної обробки. Можуть бути різні порушення травлення, що перешкоджають засвоєнню корисних сполук.

Як антиоксиданти захищають від вільних радикалів

Речовини, що уповільнюють окисні ушкодження в тілі людини, здатні поглинати вільні радикали. Це побічні продукти, що виникають у результаті реакцій синтезу та розпаду (метаболізму). Продукти, що містять антиоксиданти, ліквідують збитки для організму від вільних радикалів, що ушкоджують певні структури клітини. Нестабільні молекули відбирають в інших речовин електрони, що відсутні. Дослідники, які працюють у різних країнах, підтверджують, що проблеми зі здоров'ям, такі як хвороби серця, діабет, рак, є окисними ушкодженнями в тканинах різних органів. Вчені з Лондона виявили, що споживання фруктів та овочів знижує ризик інсульту на 25%.

Ефективними є продукти-антиоксиданти проти раку, вони можуть зменшити ризик розвитку злоякісних перероджень, а також інфекцій. Користь для здоров'я сполук, що мають протиокислювальні властивості, полягає у зміцненні імунітету. Послідовники антиоксидантної теорії також доводять, що вільні радикали викликають прискорене старіння. Зморшки, скутість та біль у суглобах – все це результат окисних пошкоджень в організмі.

Антиоксиданти у рослинних продуктах

Бета-каротин (форма вітаміну А), вітамін С та біофлавоноїди найбільш активно захищають клітини тіла від вільних радикалів, що потрапляють в організм із навколишнього середовища. Рослинні продукти, багаті на антиоксиданти, небажано очищати від шкірки перед вживанням. Концентрація протиокислювальних сполук у шкірці часто буває вищою, ніж у м'якоті. Тільки треба обирати екологічно чисту продукцію. Найбільша кількість нітратів, пестицидів також зустрічається у зовнішніх частинах багатьох фруктів та овочів.

Насичене темне або яскраве забарвлення рослинної продукції свідчить про високі протиокислювальні властивості. Відповідно до цієї ознаки можна виділити найбільш корисні продукти-антиоксиданти. Список лідерів: ягода асаї, гранат, мангостин, годжі, чорниця. І цей список можна продовжувати.

Антиоксиданти у продуктах захищають від раку

Вільні радикали - це фрагменти молекул, що мають надмірну активність. Нестійкий стан у природних системах «не вітається», рівень енергії має бути оптимальним для забезпечення стабільності. Вільні радикали у зовнішній оболонці містять неспарений електрон, тому вони нападають на клітинні мембрани, відбирають негативні частинки.

Потрапивши всередину клітини, нестабільні молекули викликають мутації ДНК. Результатом цих процесів можуть стати злоякісні новоутворення. Як діють продукти-антиоксиданти проти раку? Вони дозволяють обірвати ланцюгову реакцію ушкоджень. Корисні речовини повинні бути присутніми в організмі в достатній кількості.

Потужними антиоксидантами вважаються ферменти та інші речовини, що містяться в організмі людини: каталаза, коензим Q10, або убихинон, глутатіон, ресвератрол. Інші сильні антиокислювачі: вітаміни А, С і Е, каротиноїди — переважно поставляються з їжею.

Поліпшити якість життя, досягти активного довголіття допоможуть природні антиоксиданти у продуктах:

• Яйця, шпинат та інші зелені листові овочі – джерела лютеїну.
• Бобові знижують ризик розвитку раку завдяки вмісту фенольних сполук та флавоноїдів.
• У натуральному молоці відзначено високий вміст вітаміну Е, бета-каротину та лютеїну.
• Ріпакова олія - ​​джерело альфа-токоферолу.
• Йогурт багатий на рибофлавін.

Переліченими вище продуктами, а також медом, коричневим цукром, горіхами слід доповнювати свій щоденний раціон, щоб зберегти здоров'я та молодість.

Вільні радикали та антиоксиданти

Без дихання та кисню життя людини буде неможливим. Кисень особливо необхідний наших клітин. Однак існує і побічна діяцього елемента. Справа в тому, що за участю кисню можуть виникати нові молекули — вільні радикали, які приносять чимало шкоди організму протягом усього життя і навіть можуть пошкоджувати генні структури. Згубна дія вільних радикалів є фактором ризику для розвитку багатьох хронічних захворювань, пов'язаних зі старінням: захворювання серця, атеросклероз, варикозне розширення вен, хвороба Паркінсона, флебіти, депресії, артрити, астма, катаракта, погіршення зору, втрата пам'яті, рак та ін. вільні радикали у процесі клітинного дихання. Їх кількість збільшується при впливі несприятливих факторів навколишнього середовища, таких як: забруднена атмосфера, радіація, сонячне випромінювання та ін.

Антиоксиданти нейтралізують негативну дію вільних радикалів, сприяють очищенню та оздоровленню організму, оновленню клітин, омолодженню шкіри. За Останнім часомвчені почали більш активно цікавитись впливом фітонутрієнтів на організм людини. Особливо багато досліджень присвячено ролі антиоксидантів при проблемах серцево-судинної системи, ракових захворюваннях, передчасному старінні та СНІДі.

Деякі види антиоксидантів наш організм здатний виробляти самостійно. До таких відноситься, наприклад, мелатонін, вироблення якого припадає на час сну та глутатіон, синтез якого відбувається в печінці. На жаль, безліч найважливіших антиоксидантів ми не можемо виробляти самостійно, вони можуть потрапити до нашого організму тільки через продукти харчування.

Усі знають, що попередити легше, ніж лікувати. Коли кількість вільних радикалів починає зашкалювати, нейтралізувати їх дуже непросто. Тому найкращим рішеннямстане профілактика!

Потужні антиоксиданти у продуктах харчування

Кожен знає, що овочі та фрукти корисні, але не всі усвідомлюють, що корисні вони багато в чому завдяки тому, що містять велика кількістьприродні антиоксиданти. Лідерами за вмістом фітонутрієнтів є: виноград, чорниця, малина, обліпиха, ягоди годжі, асаї, броколі, білокачанна капуста, червоний буряк, морква, спаржа, розмарин, зелений чай, фрукти мангостин, цитрусові.

Фрукти та ягоди багаті на антиоксиданти:

Багато фруктів і ягід відрізняються високим вмістом антиоксидантних речовин, але особливо виділяються деякі з них, наприклад, виноград, особливо червоний. найсильніший антиоксидант. Саме тому натуральне вино вважається таким корисним. Було навіть виявлено, що народи, де прийнято вживати щодня невелику кількість червоного вина, відрізняються здоровим серцем. Але є неоднозначний спосіб отримати ці речовини - це безпосередньо виноград. Особливо великою кількістю біофлавонідів відрізняється його шкірка та кісточка. Біофлавоніди винограду виявилися здатними пригнічувати окисно-відновні процеси навіть у ракових клітинах.

Серед ягід з великим вмістом цих корисних речовин особливо виділяються чорниця, малина та ягоди годжі. Антоціаніни чорниці мають протиракову дію, знижують ризик діабету, захворювань серцево-судинної системи посилюють мікроциркуляцію, що допомагає покращити зір і відновити пам'ять. Малина - відмінний спосіб позбутися безлічі хронічних захворювань. Антиоксиданти, які містяться в цій чарівній ягоді, мають найбільший вплив на вікові зміни організму. Це відмінна профілактика та лікування безлічі поширених запальних процесів. Ягоди годжі в Китаї називають ягодами щастя, що підвищують життєвий тонус, сексуальну активність, омолоджують організм і подовжують життя.

У світі також існує безліч корисних і багатих на антиоксиданти фруктів, які не дуже поширені в нашій місцевості. До таких належить мангостин. Загалом у цьому дивовижному фрукті міститься близько 40 видів фітонутрієнтів! Завдяки вітамінам групи В, С, Е, калію, магнію, цинку, фолієвій кислоті, мангостин чудово допомагає сповільнити процес старіння та підтримати організм у цілому. Мангостин має не тільки потужний антиоксидантний потенціал, але також пригнічує активність ферменту циклооксигенази, що викликає запальну реакцію. Багато вчених стверджують, що саме мляві запалення органів, викликають значні патологічні зміни, що призводять до порушень нормального функціонування організму.

Овочі (морква, капуста, броколі, буряк):

Всі перераховані вище овочі містять такі важливі вітаміни-антиоксиданти, як вітамін С і бета-каротин. Практично всі види капусти, а також буряк, помідори та морква містять фітонутрієнти, які захищають серцево-судинну систему та зміцнюють імунітет. Крім того, вони багаті на вітамін Е, фолієву кислоту, марганець, цинк.

Цікаво, що овочі темно-зеленого та оранжевого кольору містять не лише всім відомий бета-каротин, а й альфа-каротин. Незважаючи на те, що він менш відомий широкій аудиторії, недавні дослідження показали, що саме альфа-каротин є найефективнішим для придушення ракових клітинта зміцнення загального імунітету.

Коензим Q10 - цей сильний природний антиоксидант зміцнює імунну систему, нормалізує тиск, допомагає регулювати рівень цукру в крові, зміцнює серцевий м'яз, сприяє схуднення, профілактиці раку та лікування хронічної втоми. Ця речовина міститься у невеликих кількостях у таких продуктах, як: соєві боби, горох, броколі, горіхи, а також у м'ясі, рибі та яйцях. Коензим Q10 природно виробляється в нашому організмі, але з віком його вироблення зменшується, тому якщо Вам вже за 30, то його рекомендується регулярно додавати в свій раціон харчування у вигляді капсул.

Загалом, якщо є достатня кількість рослинної їжі, яка не пройшла кулінарної обробки і бажано без пестицидів, то можна значно зміцнити своє здоров'я, але мало хто сьогодні має свій город, а в умовах міста знайти чисті овочі та фрукти неймовірно важко. І тут на допомогу приходять біологічно активні добавки до їжі, які в оптимальних кількостях містять усі вищеперелічені продукти та фітонутрієнти.

Антиоксиданти – речовини, що уповільнюють процеси окислення в органічних сполуках. Нас цікавлять у медичному контексті, тобто. як речовини, які (згідно з гіпотизою про несприятливу дію вільних радикалів) допомагають організму на клітинному рівні. У таблиці наведено назви антиоксидантів та продукти харчування, в яких вони можуть утримуватися в адекватних кількостях.

Антиоксиданти у продуктах - таблиця

Антиоксиданти– це корисні речовини, які гальмують старіння клітин Вони поглинають вільні радикали та уповільнюють процеси окислення ліпідів. Роль протиокислювачів важко переоцінити. У тілі людини спрацьовує:

1. Первинназахист. У ній беруть участь ферменти
2. Вторинна. У ній беруть участь вітаміни антиоксиданти

Зустріти косметику з такими компонентами у складі вже не рідкість, а як збільшити їх споживання з продуктами харчування?

Звідки беруться вільні радикали

Саме вони активують процеси руйнування клітин і прискорюють старіння. Їх вміст в організмі людини підвищується від шкідливого впливу:

• ультрафіолету;
• промислових викидів;
• вихлопних газів;
• радіації;
• куріння;
• запальних процесів у організмі.

Як видно з цього списку, впливу шкідливих чинників піддається кожна людина.

Вживаючи продукти - антиоксиданти щодня, можна успішно боротися з негативними наслідками та знизити збитки, завдані організму.

Джерела надходження антиоксидантів

В організм людини ці корисні речовини надходять з:

1. Їжею.
2. Косметичними засобами.
3. Лікарські препарати.
4. Харчовими добавками.

При щоденному вживанні продуктів харчування з антиоксидантами цілком можна обійтися без аптечних препаратів.

Підвищивши вживання корисних елементів, ви не тільки уповільните процеси старіння, а й покращите зовнішній вигляд, загальне самопочуття та настрій.

Це виступить відмінною профілактикою та зниженням ризику серцево-судинних та онкологічних захворювань.

Багаті продукти харчування

Можна виділити такі групи:

1. Ягоди.Лідери в цій категорії чорниця та журавлина. Також лохина, шипшина, малина, суниця, горобина, смородина будуть неймовірно корисні.
2. Фрукти.Найбагатші апельсини, грейпфрут, інжир, виноград, слива, абрикос, персик, лайм, лимон.
3. Бобові- Червона квасоля, сочевиця, молодий горошок.
4. Овочі.Майже всі помаранчевих відтінків, наприклад, морква і гарбуз. А також буряк, кабачки, червона цибуля, капуста, баклажан, томати, редис.
5. Зелень та трави- Шпинат, петрушка, щавель.
6. Горіхи- Мигдаль, фундук, фісташки, грецькі.
7. Спеції- Гвоздика, куркума, кориця, майран, імбир, часник.
8. Водоростіморські, наприклад, ламінарія.
9. Напої- Чай зелених сортів, натуральна зернова кава, какао.
10. Рослинні олії, тваринний і риб'ячий жир.
11. Пророщені зерна.

Справді, список корисних продуктівдосить широкий. Доведено наявність цих речовин більш ніж у 3000 різновидах їжі.

Речовини – антиоксиданти

Наразі вивчено близько 8 000 видів цих корисних елементів. Умовно, їх можна розподілити на такі групи:

1. Пігменти - каротиноїди, лютеїн, меланін, поліфеноли.
2. Вітаміни антиоксиданти - Е, А, С.
3. Таніни та ферменти.
4. Мікроелементи – селен, цинк, мідь.

Завдяки такій різноманітності, збагатити свій раціон харчування досить просто. Багато речовин перебувають у звичних нам продуктах.

Як складати свій раціон

Ці практичні порадиДопоможуть вам легко і просто, без запам'ятовування таблиць і списків, дотримуватися багатого і різноманітного раціону.

1. Таблицю харчових антиоксидантів можна зберегти на телефоні та користуватися при здійсненні покупок.
2. Вибирати овочі та фрукти яскравих та насичених кольорів. Наприклад, купуючи цибулю, квасолю або болгарський перець, віддавати перевагу червоним.
3. Почніть використовувати приправи. З ними їжа буде ароматнішою та кориснішою.
4. Звикайте мінімум щодня пити корисний напій. Наприклад, чашку зеленого чаю з лимоном, склянку апельсинового фрешу, відвар шипшини.
5. З'їдайте 2-3 корисні фрукти або овочі у свіжому вигляді, замість перекушування.

Корисні таблиці, графіки, списки

Збережіть цю інформацію на робочому столі комп'ютера або смартфоні, і у вас завжди буде підказка.

1. Кількість антиоксидантів 100 гр. фруктів та овочів:

Сьогодні рівень антиоксидантів у продуктах харчування прийнято оцінювати за шкалою ORAC, що означає "oxygen radical absorption capacity" або "здатність поглинати вільні радикали". Цей показник було розроблено Національним інститутом охорони здоров'я США у Балтіморі. Чим він вищий, тим краще той чи інший продукт бореться з окисленням організму. Міністерство сільського господарства США рекомендує щодня вживати 3000-5000 одиниць ORAC.

Справжніми рекордсменами згідно з шкалою ORAC є досить рідкісні продукти, з якими знайомі лише ті, хто давно цікавиться здоровим харчуваннямта вегетаріанством:

• Висівки (зокрема сорго, сумах і рис);
• Ягоди маки, асаї, годжі, аронії та бузини.

Їх легко можна замовити через Інтернет, але погодьтеся: куди простіше ввести у свій раціон багаті на антиоксиданти продукти, які продаються в кожному супермаркеті. Наступний список складається саме з таких природних джерелантиоксидантів. Подумайте про те, щоб їсти їх якнайчастіше!

Природні продукти, багаті на антиоксиданти: таблиця ТОП-46

Крім цих природних антиоксидантів, слід також окремо згадати наступні продукти для вашого здоров'я:

1. Какао-порошок: 80933 балів за шкалою ORAC;
2. Темний шоколад: 20823 балів;
3. Молочний шоколад: 7528;
4. Вино Каберне Совіньйон: 5 034;
5. Червоне вино: 3873.

Слід зазначити, що значення ORAC або здатність кожного овочів/фруктів/горіхів боротися з вільними радикалами залежить від умов вирощування, обробки, приготування та інших факторів. Так, для зберігання корисних властивостей горіхи рекомендується не смажити і не солити. А ось капуста броколі після 5-хвилинного варіння стає ще більш «антиоксидантною».

Які ще продукти містять антиоксиданти?

Так практично у всіх, що є на вашій кухні. Серед звичних нам овочів, які не є рекордсменами, але залишаються сильними натуральними антиоксидантами:

1. Картопля: 1322;
2. Цибуля: 863;
3. Морква: 697;
4. Капуста: 529;
5. Гарбуз: 483;
6. Помідори: 387;
7. Огірки: 232.

Всі дані, наведені вище, ґрунтуються на 100 грамах для кожного продукту. Тобто 100 г кореня імбиру містить майже в 5 разів більше антиоксидантів, ніж броколі. Але погодьтеся: 100 грам брокколі ви з'їсте набагато швидше і з більшим задоволенням, ніж терпкий імбир.

З цієї причини ми вирішили створити окремий список продуктів антиоксидантів, куди увійшли сушені трави, зелень та спеції. Їх не з'їж багато за один раз, але можна завести звичку присмачувати ними майже кожну страву у своєму раціоні харчування.

Найсильніші природні антиоксиданти серед трав та спецій

Ось ще один список продуктів, багатих на антиоксиданти, які ви можете додати в їжу для збереження молодості та профілактики різних хвороб:

1. Молота гвоздика: 314 446 балів ORAC;
2. Молота кориця: 267536;
3. Сушений орегано: 200129;
4. Молота куркума: 159277;
5. Насіння кмину: 76 800;
6. Сушена петрушка: 74349;
7. Сушений базилік: 67553;
8. Порошок карі: 48504;
9. Шавлія: 32 004;
10. Зерна жовтої гірчиці; 29257;
11. Молотий імбир: 28811;
12. Перець чорний: 27618;
13. Свіжий чебрець: 27 426;
14. Свіжий майоран: 27297;
15. Порошок чилі: 23636;
16. Паприка: 17919;
17. Свіжий естрагон: 15542;
18. Свіжий орегано та перцева м'ята: по 13 978;
19. Свіжий чабер: 9465;
20. Кріп: 4 392.

Зазначимо, що натуральний зелений чай також має корисними властивостямиі його здатність, як антиоксиданту, була оцінена в 1253 бали.