Оптимальний баланс білків жирів та вуглеводів. Як неправильний баланс білків, жирів та вуглеводів вас вбиває. Експерти з'ясували, що

Як ви напевно знаєте, наше меню легко розкладається на білки, жири та вуглеводи. Якщо кількість білків, вуглеводів і жирів у вашому меню відповідає потребам організму, ви почуваєтеся добре і легко підтримуєте здорову вагу.

Більшість дієт рекомендує співвідношення білків, жирів та вуглеводів як 40/30/30, але це дуже приблизні цифри. Залежно від способу життя та графіка роботи, ви можете потребувати трохи більше кількості вуглеводів або, навпаки, білків.
Найпростіший спосіб знайти своє ідеальне співвідношення – прислухатися до запитів організму. Наприклад, ви можете відчувати потребу додаткової енергії, якщо ваша робота пов'язана з серйозними психічними або фізичними навантаженнями. У такому разі баланс можна трохи змістити у бік корисних вуглеводів (цілісні злаки, нешліфовані крупи, фрукти).
Слід мати на увазі, що якщо раніше ваша дієта надміру містила прості вуглеводи на кшталт солодощів і білого хліба, спочатку ви можете відчувати дискомфорт при відмові від такої кількості «швидкої» енергії.
Це пов'язано з коливаннями рівня цукру в крові (коли він опускається, ви відчуваєте різке бажання з'їсти щось калорійне). Щоб контролювати потяг до солодкого та уникнути різких коливань рівня цукру в крові, замініть шкідливі солодощі фруктами, сухофруктами та цільнозерновими хлібцями. Як тільки ви відчуєте приплив втоми, обов'язково перекусіть чимось із згаданих продуктів (але пам'ятайте про розмір порцій!).
Не забувайте про те, що особливості вашого організму впливають на те, який вид палива йому потрібен. Не орієнтуйтеся на приклади друзів та подруг – комусь допомагає відмова від м'яса, а комусь необхідне суворе обмеження вуглеводів.
Експериментуйте зі стандартними пропорціями, використовуючи корисні та схвалені більшістю дієт продукти – нежирний сир, курячі грудки, овочі, горіхи, рибу, морепродукти, бобові та нешліфовані крупи.
Щоб зрозуміти, як працює ваш організм, спробуйте згадати, в які періоди ви найсильніше набирали вагу, а в які - несподівано худнули. Згадайте, як впливає на вас зміна сезонів - чи худнете ви з появою на прилавках овочів та фруктів? Чи відчуваєте потребу у підвищеній кількості калорій узимку? Чи набираєте вагу після свят? Худнеєте під час відпустки на море чи, навпаки, здобуваєте зайві кілограми? Відповіді на ці питання допоможуть виявити основні «підводні камені» та уникнути повторення типових помилок.
Важливий момент – навіть якщо ви дотримуєтеся дієти, не слід повністю виключати жири. Відмовтеся від тваринного жиру, який міститься в цілісному молоці та жирному м'ясі, але пам'ятайте про корисні жирні кислоти, які можна знайти в горіхах, оливковій та лляній олії.

Згідно зі статистикою, для зниження ваги 70% людей сідають на дієти, 50% чесно намагаються зайнятися спортом, 30% підсідають на таблетки. І лише 10% вважають добову калорійність їжі та скільки вона містить білків, жирів та вуглеводів. Остання цифра така незначна тому, що більшість не розуміє, наскільки вони важливі для схуднення.

Справді, голодування та тренування призводять до результатів, але найчастіше вони виявляються короткостроковими та негативно позначаються на самопочутті. А ось ті, хто розібрався з цими формулами та відсотковими співвідношеннями, позбавляються зайвих кілограмів надовго і без жодної шкоди для здоров'я.

Що це таке?

Напевно, всі знають, як розшифровується абревіатура БЖУ - це білки, жири, вуглеводи, та сама «золота трійка», яка присутня в будь-якому продукті. Потрапляючи в організм, кожна з цих речовин виконує певні функції, впливаючи на самопочуття, роботу внутрішніх органів, вагу людини та її здоров'я загалом. Іноді цей термін видозмінюється і стає КБЖУ - додаються ще калорії, які безпосередньо пов'язані з цим тріумвіратом.

Кожен продукт має калорійність - певну кількість енергії, яку людина отримує, вживаючи його в їжу. Чим вона менша, тим інтенсивніше організму доводиться спалювати жири. Про це поняття знають практично всі, хто худне. Але мало хто підозрює, що для зниження ваги важливим є ще один показник - відсоткове співвідношення БЖУ в кожному окремому продукті. Чим ближче воно до норми, тим правильніше харчування. Для схуднення деякі параметри потрібно змінити.

Існують певні формули, як вирахувати максимальну добову калорійність та співвідношення білків, жирів, вуглеводів. Причому це розраховується індивідуально - з урахуванням зростання, ваги і навіть статі. Відповідно до результатів потрібно буде формувати своє меню, щоб протягом доби набралося потрібну кількість КБЖУ.

З одного боку, це нагадує дієту, тому що від чогось доведеться відмовитись. З іншого, це не має нічого спільного з голодуванням, оскільки організм отримує всі речовини, необхідні для його нормальної життєдіяльності. Раціон виявляється збалансованим і максимально корисним для здоров'я, але водночас сприяє схуднення. А якщо раптом «перебрали» із добовою кількістю калорій, завжди можна витратити їх у спортзалі чи на домашній.

Якщо БЖУ такі важливі, то чому люди не поспішають озброюватися формулами та вирахувати для себе це «золоте співвідношення»? Багатьох лякає математика, оскільки обчислювальні операції хоч і нескладні, але у послідовності дій треба добре розібратися. Однак зараз це вже не проблема, оскільки існує величезна кількість додатків для гаджетів, які зроблять все самі, достатньо лише внести до програми свій вік, зростання, вагу та інші індивідуальні показники. Є й онлайн-сервіси, що пропонують такі послуги. Це набагато швидше і точніше, ніж сидіти і самому вираховувати всі ці дроби.

Ось що дозволять зробити отримані цифри співвідношення БЖУ:

• скласти збалансований раціон;
• харчуватися правильно, без шкоди здоров'ю, на відміну багатьох дієт;
• контролювати апетит;
• позбутися слабкості та млявості, які є частими супутниками схуднення;
• схуднути та утримати результати;
• добитися набору м'язової маси, якщо потрібно;
• чоловікам-спортсменам – підготувати тіло для сушіння;
• відточити фігуру;
• покращити здоров'я.

Про білки.Багато хто помилково вважає, що в організмі білок міститься переважно в м'язах. Насправді він присутній у всіх тканинах – і в шкірі, і в кістках. А ще людський мозок також є білковою субстанцією. І з наукового погляду легко пояснюється, чому алкоголіки деградують: під впливом етанолу білок денатурує.

Роль у схудненні

Білки, жири та вуглеводи, потрапляючи в організм, виконують певні функції, що призводять до зниження ваги. Однак відразу варто обмовитися. По-перше, результатів можна досягти, тільки якщо вони будуть присутні у раціоні у правильному співвідношенні. А по-друге, велике значення має тип тих органічних сполук, які ви поглинатимете.

Наприклад, білки тваринного походження набагато корисніші за рослинні. Для схуднення потрібні повільні вуглеводи, а чи не швидкі. А жири мають бути переважно ненасиченими омега-3, -6 та -9. Тільки з ними можна буде досягти суттєвих результатів.

Білки

Виконують такі функції:

• благотворно впливають на шкірний покрив тіла, забезпечуючи йому тонус та еластичність, – це гарантує відсутність розтяжок та обвисань після схуднення;
• змушують організм витрачати з їхньої перетравлення багато калорій;
• перетравлюються довго, гарантуючи тривале відчуття ситості, - це дозволяє уникнути шкідливих перекусів та зривів;
• регулюють цукор та інсулін у крові, виключаючи їх різкі стрибки, - глюкоза таким чином не транспортується в жирові депо, поповнюючи і так зайві запаси;
• уберігають організм від передчасного старіння, а це означає, що уповільнення метаболізму (це основна причина зайвої ваги після 35) відбудеться набагато пізніше;
• покращують обмін речовин;
• формують м'язову масу, захищаючи її від розщеплення та сприяючи витрачанню жирових запасів, а не м'язових волокон.

Якщо відсоткове співвідношення БЖУ в раціоні буде правильним, якщо ви зможете скласти меню з продуктів з білками тваринного походження, повільними вуглеводами та омега-кислотами, вам гарантовано стійке схуднення без жодної шкоди здоров'ю.

Про вуглеводи.Є поширена думка, що товстіють саме через них. Дане твердження є основою більшості дієт, які значно скорочують добове споживання углеводосодержащих продуктів. Насправді ж зайву вагу набирають через переїдання та нерозуміння кордонів між швидкими (некорисними) та повільними (корисними) вуглеводами.

Відсоткове співвідношення

Спочатку потрібно розібратися, яким має бути баланс БЖУ у правильному харчуванні (поки без мети схуднути). Донедавна нормою вважався дріб 1:1:4. Вона досі вказується на багатьох джерелах. Проте нещодавно експерти засумнівалися у коректності цієї пропорції. У ній є недолік білків і надлишок вуглеводів. Останні накопичуватимуться в організмі і йдуть у жирові запаси. А через брак протеїну почнеться розщеплення м'язових волокон та уповільнення метаболізму.

У зв'язку з цим почали проводитися додаткові дослідження і нещодавно фахівці запропонували інше оптимальне співвідношення БЖУ – 4:2:4. Його ще перевіряють ще раз, піддають сумнівам і тільки не багато хто починає практикувати на ділі.

Для тих же, хто бажає схуднути, співвідношення суттєво трансформується та перетворюється на наступний дріб – 5:1:2. Даний варіант дозволить і вагу знизити, і наростити мускулатуру, і тіло підсушити. Звичайно, при підведенні свого меню під ці цифри обов'язково потрібно займатися спортом.

Дієтологи та фітнес-тренери говорять про відносність цих пропорцій. І якщо сусідка виточила фігурку БЖУ 5:1:2, то це зовсім не означає, що ця формула дозволить зробити вам те саме. Наприклад, низка спортивних видань пропонує зовсім інші варіанти:

• для жінок – 2,2:2:4,5;
• для чоловіків – 3:2:5.

Яке з цих відсоткових співвідношень допоможе схуднути вам, напевно, не скаже жоден фахівець. Тільки методом спроб і помилок ви зможете виявити свій «золотий дріб».

Про жири.Жирові клітини швидко руйнуються внаслідок фізичних навантажень. А без них вони можуть прожити ще 10 років навіть після смерті людини.

Добовий розрахунок

Для того, щоб зробити розрахунок БЖУ, знадобиться добова норма калорійності, яка також обчислюється індивідуально. Існує кілька способів дізнатися про цей показник.

Формула розрахунку Міффліна-Сан Жеора

Чоловікам

1. Вагу кг помножити на 9,99.
2. Зростання в см помножити на 6,25.
3. Скласти обидва результати.
4. Вік у роках помножити на 4,92.
5. З третього отриманого числа відняти четверте.
6. Додати 5.
7. Помножити на коефіцієнт А.

Жінкам

1. З першого до п'ятого дії здійснюються за тією ж схемою, що і для чоловіків.
2. Далі відібрати 161.
3. Помножити на коефіцієнт А.

Коефіцієнт А - це показник фізичної активності, що визначається за такими параметрами:

• низька фізична активність (сидячий спосіб життя): А = 1,2;
• незначна (сидяча робота, рідкісні піші прогулянки, виконання певних вправ, 2-3 рази на тиждень): А = 1,4;
• середня (тренування у залі кілька разів на тиждень): А = 1,6;
• Висока (щоденні заняття спортом): А = 1,7.

Для чоловіка 30 років зростом 180 см та вагою 90 кг при середній фізичній активності:

1. 90 кг х 9,99 = 899,1
2. 180 см х 6,25 = 1125
3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
4. 30 років х 4,92 = 147,6
5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
7. 1881,4 х 1,6 = 3010,4

Виходить: добова норма калорій для чоловіка з такими параметрами становить 3010,4 ккал.

Для жінки 25 років зростом 175 см та вагою 80 кг при незначній фізичній активності:

1. 80 кг х 9,99 = 799,2
2. 175 см х 6,25 = 1093,75
3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
4. 25 років х 5 = 125
5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
7. 1 606,95 х 1,4 = 2 249,73

Виходить: добова норма калорій для жінки з такими параметрами становить 2249,73 ккал.

Недоліки методу: виходить занадто завищена кількість калорій, та й мало хто може адекватно визначити коефіцієнт своєї фізичної активності.

При схудненні отриману величину необхідно зменшити на 20%. Виходить, що для чоловіка потрібно споживати на день 2 408,32 ккал, для жінки – 1 799,784 ккал. Хтось колись займався калоражем свого раціону для зниження ваги, знають, що це досить великі показники.

Формула Харріса-Бенедикта

Формула: BMR (базальний метаболізм) множиться на AMR (активний метаболізм).

Жіночий BMR: 447,593 + (9,247 х вага в кг) + (3,098 х зростання в см) - (4,330 х вік у роках).

1. Вагу кг помножити на 9,247.
2. До одержаного результату додати 447,593.
3. Зростання в см помножити на 3,098.
4. Вік у роках помножити на 4,330.

Чоловічий BMR: коефіцієнти 88362; 13,397; 4,799; 5,677 відповідно.

1. Вагу кг помножити на 13,397.
2. До отриманого результату додати 88362.
3. Зростання см див помножити на 4,799.
4. До другого числа додати третє.
5. Вік у роках помножити на 5,677.
6. З числа, що вийшов у четвертій дії, відняти те, що вийшло в п'ятому.

• при сидячому способі життя – 1,2;
• при помірній активності – 1,375;
• при середній активності – 1,55;
• для спортсменів – 1,9;
• для нарощування м'язової маси – 1,2;
• для схуднення – 0,8.

Залишаємо того ж чоловіка, що був узятий для попереднього прикладу (30 років, 180 см, 90 кг, для схуднення):

1. 90 кг х 13,397 = 1205,73
2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
3. 180 см х 4,799 = 863,82
4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
5. 30 років х 5,677 = 170,31
6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
7. 1987,602 х 0,8 = 1590,0816

І жінка з тими ж параметрами (25 років, 175 см, 80 кг, для схуднення):

1. 80 кг х 9,247 = 739,76
2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
3. 175 см х 3,098 = 542,15
4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
5. 25 років х 4,330 = 108,25
6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
7. 1621,253 х 0,8 = 1 297,0024

Друга формула наближена до дійсності, ніж перша. Вийшло, що для схуднення нашому середньому чоловікові потрібно щодня споживати близько 1 600 ккал, а жінці - приблизно 1 300 ккал. Саме такі цифри і називають зазвичай дієтологи.

Розрахунок БЖУ

Тепер, маючи на руках власну добову нормукалорійності, робимо підрахунок БЖУ на день, виходячи з оптимального співвідношення та наступних даних:

• 1 г білків = 4 ккал;
• 1 г жирів = 9 ккал;
• 1 г вуглеводів = 4 ккал.

Для чоловіків

Виходячи з пропорції 3:2:5 отримуємо: 3+2+5=10 частин.

Добову калорійність (1600 ккал) ділимо на 10 частин, виходить, що 160 ккал припадає на 1 частину.

• для білків 160 ккал х3 = 480 ккал;
• для жирів 160 ккал х 2 = 320 ккал;
• для вуглеводів 160 ккал х 5 = 800 ккал.

Вираховуємо БЖУ у грамах:

• 480 ккал/4 = 120 г (білків);
• 320 ккал/9 = 35,6 г (жирів);
• 800 ккал/4 = 200 г (вуглеводів).

Для жінок

З пропорції 2,2:2:4,5 отримуємо: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 частин.

Добову калорійність (1300 ккал) ділимо на 8,7 частин, виходить, що 149,4 ккал припадає на 1 частину.

Помножуємо отриману кількість на дані із пропорції:

• для білків 149,4 ккал х 2,2 = 328,7 ккал;
• для жирів 149,4 ккал х2 = 298,8 ккал;
• для вуглеводів 149,4 ккал х 4,5 = 672,3 ккал.

Вираховуємо БЖУ у грамах:

• 328,7 ккал/4 = 82,2 г (білків);
• 298,8 ккал/9 = 33,2 г (жирів);
• 672,3 ккал/4 = 168,1 г (вуглеводів).

Але на цьому розрахунки тих, хто худне, не закінчуються. Тепер при покупці будь-якого продукту потрібно буде уважно вивчати упаковку товару та дивитися, скільки калорій та БЖУ в ньому міститься (для цього є спеціальні таблиці). І тільки після цього вносити його в свій раціон з урахуванням показників, що вийшли. Зате такий серйозний і скрупульозний підхід до схуднення обернеться чудовими результатами.

Щоб грамотно розподілити білки, жири та вуглеводи протягом дня (а це досить нелегке завдання), дотримуйтесь наступних рекомендацій від дієтологів.

1. Відмовтеся від дієт і скористайтеся формулами розрахунку БЖУ - це ефективніше, і корисніше для здоров'я.
2. Вранці можна побалувати себе чимось солодким, щоб за день спалити набуті калорії. Але краще, якщо сніданок складатиметься переважно з повільних вуглеводів. Як варіанти: злакові каші та страви з яєць. Хліб нехай буде цільнозерновим.
3. Від цукру краще відмовитися на користь меду або хоча б замінників цукру.
4. На ланч можна з'їсти маленький фрукт.
5. Обід має бути повноцінним, тобто складатися з двох страв: першої (супу) та другої (риба, м'ясо, овочевий гарнір).
6. На полудень - щось із нежирного молочного: натуральний йогурт, сир, кефір, ряжанка.
7. Вечеря за калорійністю має становити 25% від добового раціону. Він складається з і їжі, багатої клітковиною.
8. Перед сном можна з'їсти яблуко чи склянку кефіру.
9. Уважніше вивчайте етикетки продуктів, що купуються: їх калорійність і БЖУ.
10. Намагайтеся відмовитися від смаження.
11. Меню має бути різноманітним.
12. Потрібно щодня записувати кількість калорій, спожитих протягом дня, і перевищувати добову норму.

Якщо проблема зайвої ваги для вас - не порожній звук, є сенс, перш ніж вимотувати себе багатогодинними тренуваннями і виснажливими голодуваннями, розібратися в тому, що таке БЖУ, як вираховується їхня добова норма і навчитися складати меню у зв'язку з цифрами, що виходять.

Спочатку це буде важко: вираховувати кожен грам, кожен калорій, обкласти таблицями калорійності і постійно дивитися на упаковки того, що купуєте і їсте. Але вже скоро ви будете без підказок знати, скільки білків міститься у відварній курячій грудціа скільки повільних вуглеводів у бурому рисі. Але найголовніше - ви знайдете фігуру мрії, яка при постійному підтримці правильного харчування вже не обростатиме жировими складками.

Валеологія » Реферат з дисципліни

Красноярський державний технічний університет

Усть-Ілімськ 2004

Вступ

У своєму рефераті я розгляну білки, їх роль у життєдіяльності організму білковий балансорганізму.

Білки - високомолекулярні органічні сполуки, біополімери, побудовані з 20 видів L-амінокислотних залишків, з'єднаних у певній послідовності довгі ланцюги. Молекулярна маса білків варіюється від 5 тис. до 1 млн. Назва «білки» вперше було надано речовині пташиних яєць, що згортається при нагріванні в білу нерозчинну масу. Пізніше цей термін був поширений на інші речовини з подібними властивостями, виділені з тварин та рослин. Білки переважають над усіма іншими присутніми в живих організмах сполуками, становлячи, як правило, більше половини їхньої сухої ваги. Передбачається, що у природі існує кілька мільярдів індивідуальних білків (наприклад, лише у бактерії кишкова паличка є понад 3 тис. різних білків). Білки грають ключову роль процесах життєдіяльності будь-якого організму. До білків відносяться ферменти, за участю яких протікають всі хімічні перетворення в клітині (обмін речовин); вони керують дією генів; з участю реалізується дію гормонів, здійснюється трансмембранний транспорт, зокрема генерація нервових імпульсів; вони є невід'ємною частиною імунної системи (імуноглобуліни) та системи згортання крові, складають основу кісткової та сполучної тканини, беруть участь у перетворенні та утилізації енергії тощо.

1. Історія дослідження білків

Перші спроби виділити білки було зроблено ще у 18 столітті. На початку 19 століття з'являються перші роботи з хімічного вивчення білків. Французькі вчені Ж. Л. Гей-Люссак і Л. Ж. Тенар спробували встановити елементний склад білків з різних джерел, що започаткувало систематичним аналітичним дослідженням, завдяки яким було зроблено висновок у тому, що це білки подібні по набору елементів, які входять у їх склад. У 1836 р. голландський хімік Г. Я. Мульдер запропонував першу теорію будови білкових речовин, згідно з якою всі білки мають якийсь гіпотетичний радикал (С40H62N10O12), пов'язаний у різних пропорціях з атомами сірки та фосфору. Він назвав цей радикал «протеїном» (від грец. protein – перший, головний). Теорія Мульдера сприяла збільшенню інтересу до вивчення білків та вдосконаленню методів білкової хімії. Були розроблені прийоми виділення білків шляхом екстракції розчинами нейтральних солей, вперше отримано білки в кристалічній формі (гемоглобін, деякі білки рослин). Для аналізу білків стали використовувати їхнє попереднє розщеплення за допомогою кислот і лугів.

Одночасно дедалі більше уваги стало приділятися вивченню функції білків. Й. Я. Берцеліус у 1835 р. першим висловив припущення про те, що вони відіграють роль біокаталізаторів. Незабаром було відкрито протеолітичні ферменти - пепсин (Т. Шванн, 1836) і трипсин (Л. Корвізар, 1856), що привернула увагу до фізіології травлення та аналізу продуктів, що утворюються в ході розщеплення харчових речовин. Подальші дослідження структури білка, роботи з хімічного синтезу пептидів завершилися появою пептидної гіпотези, за якою всі білки побудовані з амінокислот. До кінця 19 століття було вивчено більшість амінокислот, що входять до складу білків. На початку 20 століття німецький хімік Е. Г. Фішер вперше застосував методи органічної хімії для вивчення білків і довів, що білки складаються з амінокислот, пов'язаних між собою амідним (пептидним) зв'язком. Пізніше, завдяки використанню фізико-хімічних методів аналізу, було визначено молекулярну масу багатьох білків, встановлено сферичну форму глобулярних білків, проведено рентгеноструктурний аналізамінокислот та пептидів, розроблені методи хроматографічного аналізу (див. Хроматографія). Було виділено перший білковий гормон - інсулін (Ф. Г. Бантінг, Дж. Дж. Маклеод, 1922), доведено присутність гамма-глобулінів в антитілах, описана ферментативна функція м'язового білка міозину (В. А. Енгельгардт, М. Н. Любімова, 1939). Вперше в кристалічному вигляді були отримані ферменти - уреаза (Дж. Б. Салінер, 1926), пепсин (Дж. Х. Нортрон, 1929), лізоцим (Е. П. Абрахам, Р. Робінсон, 1937).

У 1950-х роках. була доведена трирівнева організація білкових молекул – наявність у них первинної, вторинної та третинної структури; створюється автоматичний аналізатор амінокислот (С. Мур, У. Х. Стайн, 1950). У 60-х роках. робляться спроби хімічного синтезу білків (інсулін, рибонуклеазу). Істотно удосконалилися методи рентгеноструктурного аналізу; був створений прилад - секвенатор (П. Едман, Г. Бегг, 1967), що дозволяв визначати послідовність амінокислот поліпептидного ланцюга. Наслідком цього стало встановлення структури кількох сотень білків із різних джерел. Серед них протеолітичні ферменти (пепсин, трипсин, хімотрипсин, субтилізин, карбоксипептидази), міоглобіни, гемоглобіни, цитохроми, лізоцими, імуноглобуліни, гістони, нейротоксини, білки вірусних оболонок, білково-пептидні гормони. проблем ензимології, імунології, ендокринології та інших галузей біологічної хімії

Наприкінці 20 століття значні успіхи були досягнуті у вивченні ролі білків у ході матричного синтезу біополімерів, розуміння механізмів їхньої дії у різних процесах життєдіяльності організмів, встановлення зв'язку між їхньою структурою та функцією. Велике значення у своїй мало вдосконалення методів дослідження, поява нових способів поділу білків і пептидів. Розробка ефективного методуаналізу послідовності розташування нуклеотидів у нуклеїнових кислотах дозволила значно полегшити та прискорити визначення амінокислотної послідовності у білках. Це виявилося можливим тому, що порядок розташування амінокислот в білку визначається послідовністю нуклеотидів в гені, що кодує цей білок (фрагменті ДНК). Отже, знаючи розташування нуклеотидів у цьому гені і генетичний код, можна безпомилково передбачити, в якому порядку розташовуються амінокислоти в поліпептидному ланцюзі білка. Поряд з успіхами в структурному аналізібілків значні результати були досягнуті у вивченні їх просторової організації, механізмів освіти та дії надмолекулярних комплексів, у тому числі рибосом та інших клітинних органел, хроматину, вірусів тощо.

2. Білки

2.1. Будова

"У всіх рослинах і тваринах присутня якась речовина, яка без сумніву є, найважливішою з усіх відомих речовин живої природи і без якої життя було б на нашій планеті неможливе. Цю речовину я найменував - протеїн". Так писав ще 1838 року голландський біохімік Жерар Мюльдер, який уперше відкрив існування у природі білкових тіл і сформулював свою теорію протеїну. Слово "протеїн" (білок) походить від грецького слова "протейос", що означає "що займає перше місце". І справді, все живе землі містить білки. Вони становлять близько 50% сухої ваги тіла усіх організмів. У вірусів вміст білків коливається не більше від 45 до 95%.

Білки є одними з чотирьох основних органічних речовин живої матерії (білки, нуклеїнові кислоти, вуглеводи, жири), але за своїм значенням та біологічними функціями вони займають у ній особливе місце. Близько 30% всіх білків людського тіла знаходиться в м'язах, близько 20% - у кістках та сухожиллях та близько 10% - у шкірі. Але найбільш важливими білками всіх організмів є ферменти, які, хоч і присутні в їх тілі і в кожній клітині тіла в малій кількості, керують поруч істотно важливих для життя хімічних реакцій. Усі процеси, що відбуваються в організмі: перетравлення їжі, окисні реакції, активність залоз внутрішньої секреції, м'язова діяльність та робота мозку регулюється ферментами. Різноманітність ферментів у тілі організмів величезна. Навіть у маленькій бактерії їх налічується багато сотень.

Білки, або, як їх інакше називають, протеїни мають дуже складну будову і є найбільш складними з поживних речовин. Білки – обов'язкова складова частина всіх живих клітин. До складу білків входять: вуглець, водень, кисень, азот, сірка та іноді фосфор. Найбільш характерна для білка наявність у молекулі азоту. Інші поживні речовиниазоту не містять. Тому білок називають азотовмісною речовиною.

Основні азотовмісні речовини, у тому числі складаються білки, - це амінокислоти. Кількість амінокислот невелика - їх відомо лише 28. Все величезне розмаїття білків, що містяться в природі, є різним поєднанням відомих амінокислот. Від їхнього поєднання залежать властивості та якості білків.

Білки грають виключно важливу рольу живій природі. Життя немислиме без різних за будовою та функціями білків. Білки - це біополімери складної будови, макромолекули (протеїни) яких складаються із залишків амінокислот, з'єднаних між собою амідним (пептидним) зв'язком. Крім довгих полімерних ланцюгів, побудованих із залишків амінокислот (поліпептидних ланцюгів), макромолекулу білка можуть входити також залишки або молекули інших органічних сполук. На одному кільці кожного пептидного ланцюга є вільна або ацильована аміногрупа, на іншому - вільна або амідована карбоксильна група.

Кінець ланцюга з аміногрупою називається М-кінцем, кінець ланцюга з карбоксильною групою - С-кінцем пептидного ланцюга. Між СО - групою одного пептидного угруповання та NH - групою іншого пептидного угруповання можуть легко утворюватися водневі зв'язки.

Групи, що входять до складу радикалу R амінокислот, можуть вступати у взаємодію один з одним, із сторонніми речовинами та з сусідніми білковими та іншими молекулами, утворюючи складні та різноманітні структури.

Живлення дає нам сили для повноцінного життя. Нестача корисних речовинне зробить людину здоровою, красивою, активною і працездатною. Однак у Останнім часомпри достатку та порівняльної доступності продуктів, надлишку калорійної їжі постає і протилежне питання: як треба організувати свій раціон правильно, не переїдати та отримувати все необхідне?

У магазинах нас зустрічає велика кількість продуктів. Багато хто з них не вимагає приготування, чекає тільки, щоб з них зняли упаковку та з'їли. Але наскільки корисною є така їжа? Що можна дати за її допомогою організму, крім зайвих калорій та поганого самопочуття? Знаючи хімічний складсвоєї їжі, людині треба розуміти, що варто вживати постійно, а які продукти краще залишити на прилавку, тому що користі вони не принесуть.

Основою правильного харчування є енергетичний баланс. Це означає, що кількість калорій, які необхідно вживати, повинна бути прямо протилежна кількості енергії, що витрачається. Тоді людина зможе бути бадьорою протягом дня. Тим же, хто вирішив схуднути, поради дієтологів говорять про те, що варто трохи знизити кількість калорій, що надходять з їжею, яку рекомендується з'їдати протягом доби.

Енергетичний баланс – це правильне співвідношення мікронутрієнтів – білків, вуглеводів, і навіть жирів, які потрібно вживати людині. Перш ніж говорити про добову норму, потрібно розібратися, що це таке і який вплив на організм надають ці речовини.

Всі поради, пов'язані з правильним харчуванням, не обходяться без згадки про білки. Це речовини, які необхідно постачати всім тканинам та органам як будівельний матеріал. Білки, отримані з їжі, розщеплюються на амінокислоти, а ті, своєю чергою, беруть участь у синтезі тканин організму. Тому продукти, багаті на цю речовину, треба вживати дітям та підліткам, чиї клітини переживають період активного росту, а також людям, які відновлюються після травм та важких захворювань. Необхідно з'їдати продукти, що містять цей мікронутрієнт і дорослим, адже він бере участь у регенерації тканин, а отже, дозволить довше залишатися активним та молодим.

До чого призводить нестача білка

При неправильно складених дієтах, голодування і просто нестачі харчування організм починає споживати енергію з м'язової тканини, руйнуючи її. Щоб цього не сталося, треба добре уявляти, з яких продуктів можна отримати білок, у якому співвідношенні з іншими мікронутрієнтами його необхідно вживати.

Повсюдно існуюча думка про те, що отримати білок можна тільки з продуктів тваринного походження, не так. Насправді природа дарує людині велика кількістьрослинної їжі, яка може задовольнити потребу в амінокислотах для будівництва та відновлення клітин.

З яких рослинних продуктів можна отримати білок:

• Тофу та інші соєві продукти;
• бобові - сочевиця, квасоля, боби, нут;
• горіхи – мигдаль, волоські горіхи, пекан, фундук;
• каші - овес, пшениця, кіноа, просо, рис;
• кунжут;
• шпинат;
• броколі;
• морква.

Протягом доби необхідно вживати близько 100 г білка. Однак варто пам'ятати, що кількість білка в продукті не дорівнює кількості продукту. Це означає, що якщо у вас на столі нині сочевиця і ви хочете заповнити запас цієї речовини, то щоб отримати добову норму, потрібно з'їдати стільки продукту, що просто стане погано. Тому нормою вважається отримувати білок із різноманітних страв, організуючи для себе збалансоване харчування.

Надлишком даного мікронутрієнта можна порушити роботу печінки та нирок, нервову рівновагу та обмін речовин. Все добре в міру, і для будівництва та регенерації клітин потрібно вживати певну кількість цієї речовини.

Жири у нашому раціоні

Поради фахівців з харчування ніколи не включатимуть рекомендацію прибрати жири з раціону. Без цих складових ми з'їдатимемо неповноцінний сніданок, обід та вечерю. Жири необхідно вживати для засвоєння вітамінів, функціонування статевої системи та вироблення енергії, а також, щоб шкіра та волосся було здоровим і красивим.

Не всі жири, які можна вживати, однакові. Вчені підрозділяють їх у три розряду.

• Насичені жири. Містяться у тих продуктах, які мають тваринне походження. Вони тугоплавки, важко розщеплюються, краще їх надмірно не вживати, щоб не дійти розвитку діабету або не зіткнутися з серцево-судинними захворюваннями. Їх надлишок також веде до ожиріння.
• Мононенасичені. Ці жири, на відміну насичених, навпаки, знижують рівень «поганого» холестерину. Вони удосталь містяться в рослинних оліях: оливковій, олії волоського горіхата соняшнику, арахісовому. Можна знайти їх і в авокадо - унікальному овочі, здатному наситити організм. У ньому і калорій багато, і користі.
• Поліненасичені жири. Організму треба регулярно їх вживати, адже вони забезпечують правильний обмін речовин, формують клітинні мембрани, беруть участь у синтезі нових клітин та перешкоджають старінню тканин. Все це відбувається завдяки особливим жирним кислотам - Омега-3 і Омега-6. Такі жири можна знайти в горіхових та лляних оліях, а також у насінні: соняшнику, гарбуза, льону. Корисно з'їдати 50-70 г горіхів, арахісу, авокадо.

Скільки жирів потрібно за день? Адже ми знаємо, що вони містять багато калорій. Норми вживання жирів такі: для жінок від 18 до 30 років – 90-120 грамів на добу, чоловіки цього ж віку – 100-160 грамів. Після 30 років норма знижується приблизно 10 грам. Для жінок – від 85 до 112 грамів, для чоловіків – від 100 до 150 грамів. Після 40 років і чоловікам, і жінкам треба з'їдати понад 70 грамів жирів різного роду на добу.

Чому важливі вуглеводи

Людський організм не вміє самостійно виробляти вуглеводи. Однак потребує їх щодня. Це речовини, які відповідають за нашу енергію та працездатність. Їх можна поділити на прості, складні та баластові.

• Прості вуглеводи або моносахариди стрімко всмоктуються, виробляють енергію, що також швидко витрачається. Тому, якщо їх надмірно вживати, можна прийти до підвищення апетиту та утворення зайвих калорій. Прості вуглеводи містяться у кондитерських виробах, випічці, фруктах.
• Складні вуглеводи чи полісахариди розщеплюються повільно, отже, забезпечують стабільний рівень енергії. Людина довго залишається ситим і не переїдає. До того ж полісахариди виводять із крові шкідливі речовини та «поганий» холестерин. Їх можна знайти в хлібі, особливо цільнозерновому чи житньому, овочах, фруктах, макаронних виробах і, звичайно, крупах – вівсяній, пшеничній, гречаній, кукурудзяній, необробленому рисі. Таких калорій не треба боятися - вони обернуться в енергію, а не в жир.
• Баластні вуглеводи – це клітковина. Вона не засвоюється, але, як мітла, вичищає кишечник від зайвого, калорій не містить.

Один грам вуглеводів при окисненні дає 4 калорії. Точну кількість цих речовин, необхідну за добу, назвати важко, оскільки вона залежить від фізичної та розумової активності конкретної людини. Однак середньою цифрою можна назвати 500 г вуглеводів, необхідних організму на день.

Баланс вуглеводів, жирів та білків

Скільки білків, жирів і вуглеводів потрібно в день людині для активного і здорового існування, щоб не погладшати і жити довго? Фахівці з харчування зазвичай для більш наочного пояснення використовують образ тарілки, яку людина наповнює, будучи голодною. Половину страви займають вуглеводи, білки і стільки ж жири. Іноді ці пропорції дещо змінюються. Для тих, кому треба вживати менше калорій, кількість жирів дещо знижується. Тобто, якщо стандартно вуглеводи повинні займати 50% раціону, білки 25% і жири 25%, ті, що худнуть, вживають 30% білка і 20% жиру. Треба пам'ятати, що, говорячи про правильне та здорове харчування, під вуглеводами ми розуміємо, насамперед, складні – полісахариди. Поради фахівців свідчать, що на тарілці повинні бути не солодощі та випічка, а овочі, фрукти, каші та гарний нездобний хліб.

Багато людей хочуть правильно харчуватись, але їх зупиняє незнання того, з чого складається раціон, які речовини містяться в різних продуктах. Вони не розуміють, як можна скоригувати систему харчування, зменшити кількість калорій. Знаючи, в яких продуктах і в якому співвідношенні містяться білки, жири і вуглеводи, як треба їх поєднувати, ви отримаєте правильно складений раціон, а разом з ним, здоров'я, довголіття, активність і красу.

Баланс БЖУ - перший постулат ефективного схуднення

Питання, пов'язані з схудненням, це, мабуть, одна з найактуальніших тем для більшості сучасних людей. У прагненні схуднути кожен перебирають усілякі способи: дієти, фізичні навантаженняі вправи, лікарські препарати, чудо-чай тощо. Причому всі намагаються знайти найбільш ефективний, швидкий і найменш витратний і складний у виконанні метод. Найчастіше страждає раціон харчування: ті, що худнуть, не мають знання про те, що корисно і шкідливо організму, позбавляють себе жирів та/або вуглеводів. Дієти такого роду дійсно можуть давати швидкий ефект - ненависні кілограми йдуть, але з часом благополучно повертаються назад, причому повертаються з лишком - тобто вага стає більше, ніж був до дієти. Звідси можна зробити два висновки:

- худнути потрібно правильно, щоб надовго (краще назавжди) зберігати результати

- не можна позбавляти організм необхідних речовин, щоб не нашкодити собі

Важливо пам'ятати, що правильне харчування- це не тільки і не так можливість нормалізувати власну вагу, правильне харчування допомагає зберегти здоров'я на довгі роки, допомагає забути про хвороби, нездужання та нестачу енергії.

Іншими словами, замість дієт необхідно переходити на збалансоване харчування (його ще називають раціональним). Збалансоване харчування сприяє збереженню потрібного балансу отримання організмом всіх речовин: білків, вуглеводів і жирів, тобто балансу БЖУ - для схуднення і здоров'я це, мабуть, найважливіше. Головним джерелом білків вважаються м'ясо, риба, молочні продукти та яйця. Вуглеводи надходять до нас із овочів, фруктів, круп, борошняних виробів. А жири приходять із оліями, жирним м'ясомта десертами. У відсотковому співвідношенні обсяг білків-жирів-вуглеводів (БЖУ) у збалансованому харчуванні має становити 30-10-60. Давайте докладніше розглянемо кожну з цих «категорій».

Білки – будівельники організму

Білки – це головні будівельники організму, джерело харчування для м'язів. Для тих, хто худне, саме білкові дієти є найбільш привабливими, оскільки вони створюють відчуття ситості на довгий період, наповнюють тіло енергією, а при активному схудненні не дають втрачати м'язову масу. Однак і надлишок білка для людини так само небажаний і навіть небезпечний, як і недолік: надлишки білка в організмі підсаджують печінку. І порушення балансу БЖУ загрожує ослабленням імунітету та погіршенням загального стану організму - одних білків недостатньо. Ось чому білкові дієти шкідливі для здоров'я.

У раціоні харчування білків має бути 30 відсотків, не більше та не менше. Причому дві третини з них повинні приходити з їжею тваринного походження, а одна третина - з рослинної їжі. У тваринних білках є амінокислоти, які життєво необхідні для того, щоб людський організм функціонував нормально.

Найкращим джерелом тваринних білків є риба, всі види нежирного м'яса, нежирний сир. З рослинних білків варто виділити бобові (насамперед, соя та продукти з сої, такі як тофу, а також квасоля). А от свинину та інше жирне м'ясо зі свого раціону краще виключити одразу.

Вуглеводи - такі різні і такі потрібні

З відведених 60% вуглеводів на день 2/3 всього їх обсягу повинні припадати на продукти з клітковиною: овочі насамперед, фрукти із середнім та/або низьким ГІ. Хороші будь-які листові салати, шпинат, зелені овочі та фрукти.

1/3 добового обсягу вуглеводів, що залишилася, повинна припадати на інші продукти, крохмалевмісні, але ті, глікемічний індекс яких низький або середній. Краще уникати продуктів із високим глікемічним індексом, повністю виключити їх зі свого раціону. Якщо це важко або зовсім неможливо, то принаймні варто обмежити себе в таких продуктах, з'їдати їх щонайменше. До продуктів цієї однієї третини можна зарахувати: всі види т.зв. здорового хліба (з цільнозернового борошна, з висівками, з підвищеним вмістом клітковини тощо), корисні крупи на кшталт вівса (геркулеса), гречки.

Глікемічний індекс продуктів можна побачити у кожному рецепті на сайті Хрумка. А посилання таблицю з ГИ.

Жири – не можна відмовлятися!

Хоч би як лякало слово «жир», але повністю відмовлятися від нього в раціоні абсолютно точно не можна. Жири теж беруть активну участь і в будівництві клітин, і у виробленні гормонів. Як і вуглеводи, вони поділяються на два види: насичені та ненасичені. Насичені шкідливі через властивості збільшувати рівень шкідливого холестеринуу крові. Їх краще споживати щонайменше. Ненасичені жири майже повністю засвоюються організмом, найкращим їх джерелом є риба та олія. Ось тільки пальмова олія - ​​це основне джерело насичених жирів сучасному світі. Через свою дешевизну воно потрапляє мало не у всі продукти промислового виробництва. Пальмова оліянебезпечніше і шкідливіше вершкового, потрібно мати це на увазі.

Взагалі ж краще уникати всіх тваринних жирів, крім рибних, оскільки в рибному жирі містяться ПНЖК (поліненасичені жирні кислоти) омега-3, з якими пов'язані багато життєвих процесів людського організму. Головне джерело омега-3 – це жирна риба. Жири в м'ясі, особливо у свинині, молочні жири для організму шкідливі.

До речі, люди, які займаються спортом та ведуть активний спосіб життя, дотримуються пропорцій БЖУ в 30-20-50, оскільки саме така формула допомагає довго не відчувати голоду під час тренувань по три рази на тиждень, допомагає швидше нарощувати м'язи. Але так вважалося лише донедавна: Американська асоціація дієтологів проводила експерименти, результати яких показали, що зростання м'язів не прискорюється, якщо змінювати пропорції БЖУ в харчуванні з 30-10-60 на 30-20-50. Тому нею було рекомендовано дотримуватись усіх «стандартних» пропорцій БЖУ о 30-10-60.

Три постулати здорового харчуваннята оптимальної ваги

Що потрібно робити, щоб залишатися здоровим та нормалізувати свою вагу:

1. Дотримуватися балансу БЖУ в 30-10-60
2.
3.

Для полегшення поставленої мети – харчуватися збалансовано та не передати – добре користуватися і «супутніми» предметами у вигляді гарних щоденників, кухонних ваг, спеціальних додатків для зручного підрахунку калорій. Продумування та складання меню на тиждень уперед теж може значно полегшити життя. Як і похід у продуктовий супермаркет із заздалегідь складеним списком продуктів та жорсткою установкою не дивитися на полиці з цукерками та тортиками))

Як тільки все сказане вище стане звичним, прийде розуміння того, наскільки все насправді просто.

Здоровий всім життя та приємного схуднення!