Силова кінезітерапія. Кінезітерапія при остеохондрозі – лікування болю рухом. Кінезітерапія з Бубновського на відео

Кінезітерапія – це унікальний метод лікування захворювань кістково-м'язово-зв'язувального апарату, який дослівно перекладається як «лікування рухом».

Кінезітерапію вперше запропонував доктор Бубновський С.М. – автор численних альтернативних методик, що поставили на ноги велику кількість пацієнтів із проблемами опорного апарату.

Бубновський першим почав лікувати пацієнтів у спосіб, що активізує ресурси власного організму. У юності лікар зазнав серйозної травми, внаслідок якої йому імплантували штучний кульшовий суглоб. Реабілітаційну дію тренажера МТБ, який лікар винайшов сам, він випробував особисто.

Суть методики

Метод Бубновського заснований на вправах альтернативної гімнастики та використання для тренувань тренажера, який має одночасно декомпресію та антигравітації. Під час занять на цьому тренажері людина не докладає додаткових зусиль, вона здійснює рухи відповідно до індивідуально розробленої програми. Комплекс вправ підбирається на підставі: діагнозу пацієнта, перебігу захворювання, ступеня його виразності, загального стану організму, фізичного розвитку, наявності або відсутності супутніх захворювань.

Реабілітаційна програма допомагає людям відновити рухливість у суглобах, розробити зв'язковий апарат та прилеглі м'язи. Регулярне виконання вправ має масу позитивних ефектів: купірує біль, покращує кровообіг, збільшує рухову активність та амплітуду рухів у суглобах. У пацієнтів зростає якість життя, зростає працездатність. Методика дозволяє проводити лікування в домашніх умовах та в умовах реабілітаційного центру.

Кінезітерапія вважається природною лікувально-відновною методикою, тому не потребує медикаментозного знеболювання. Її можуть доповнювати сауна або лазня, що супроводжуються чергуванням високої температуриі занурення в холодну воду. Це сприятливо позначається на тонусі судин, знімає запалення, больові відчуття та спазми м'язів, сприяє підвищенню їх еластичності та розтяжності. Контраст температур, крім того, надає додаткове позитивний впливімунітет (стимулює його). Кінезітерапія може складатися з одного або кількох циклів (це залежить від ступеня виразності відновлювальної динаміки).

Види кінезітерапії

Існує кінезітерапія активнаі пасивна. Пасивна здійснюється руками мануального терапевта чи реабілітолога чи спеціальному технічне обладнання (механотерапія). Розслаблення м'язів при цьому відбувається за рахунок ручних або апаратних маніпуляцій, що проводяться з м'язами та суглобами (розтягування, згинання, розгинання). Такі дії стимулюють роботу м'язових рецепторів, що активізують рух імпульсів до кори мозку. Це має велике значення при реабілітації хворих після інсульту, у пацієнтів із цією проблемою у процесі занять формуються нові рефлекторні дуги та міжнейронні зв'язки.

Механотерапіявикористовується при лікуванні хворих, які страждають парезами та паралічами. При механотерапії кінцівки пацієнту розробляє спеціальний роботизований запрограмований пристрій. Один або кілька суглобів фіксуються, після чого відбувається розробка тканин із певною швидкістю та амплітудою.

Різновидом пасивної кінезітерапії можна вважати масаж і витяг хребта, у якому ефективно усуваються різні види хребетних гриж і протрузій.

Активна кінезітерапія– це активна розробка м'язів та зв'язок самим пацієнтом за допомогою спеціальних вправ. Комплекс проводиться на тренажерах, здатних створити для пацієнта умови невагомості для запобігання роботі окремих видів м'язів.

Переваги методики

Заняття за методикою доктора Бубновського мають низку позитивних ефектів:

• купірують больовий синдром (хребетний, суглобовий біль);
• відновлюють функцію пошкодженої тканини;
• добре проробляють глибокі м'язи;
• відновлюють рухливість суглобів;
• підвищують витривалість, гнучкість, працездатність;
• дають організму фізичне навантаження;
• підвищують якість життя людини (усувають кульгавість, малорухливість, покращують навички самообслуговування та ін.).

Кінезітерапія унікальна тим, що дає необхідне навантаження на потрібні групи м'язів. Саме це забезпечує максимальне опрацювання необхідної (проблемної) ділянки. Методика розробляє навіть глибоко розташовані групи м'язів, покращує кровопостачання в них та розташованих поруч тканинах.

Слабкість капсули суглоба, зв'язок та м'язів обумовлена ​​порушенням живлення цих елементів, що призводить до дегенеративних змін. Відсутність надійної фіксації м'язовим апаратом суглобів підвищує ризик травмування. Кінезітерапія зміцнює м'язовий каркас, покращує живлення опорного апарату та усуває больовий синдром.

Методика ефективна для захворювань опорного апарату та інших патологічних станів, наприклад для постінсультної реабілітації (формує нові міжнейронні зв'язки, відновлює працездатність), використовується для нарощування м'язової маси та профілактики захворювань.

Показання до призначення кінезітерапії

Методика призначається пацієнтам, які страждають на такі проблеми, як:

• хребетний остеохондроз та дорсалгія;
• відсутність шийної та поперекової стабільності хребта;
• грижі міжхребцеві з вираженим рефлекторним больовим синдромом;
• періартроз плече-лопаткової локалізації;
• полінейропатії будь-якої етіології;
• хвороба Бехтерєва;
• паралічі, парези;
• стеноз хребетного каналу;
• післяопераційна реабілітація.

Протипоказання

Кінезітерапія може мати відносні та абсолютні протипоказання до призначення. Методика добре переноситься пацієнтами, крім захворювань, у яких лікування рухової активностіпротипоказано (абсолютні протипоказання):

• переломи трубчастих кісток, що знаходяться на стадії консолідації;
• крововиливи у м'язи внаслідок підвищеної ламкості судин;
• передінфарктний стан;
• передінсультний стан;
• злоякісні пухлини будь-якої локалізації.

Відносними протипоказаннями до призначення кінезітерапії є:

• травми (гострий період), що супроводжуються розривами зв'язок;
• післяопераційні анкілози (внаслідок операцій на хребті);
• ранній післяопераційний період;
• захворювання серця, судин, органів дихання у стані декомпенсації;
• пухлини суглобів, хребта.

Напрямки кінезітерапії

Основними напрямками методики є:

• лікувальні та профілактичні маніпуляції з відновлення захворювань суглобів та хребта;
• реабілітація після травм;
• підготовчий курс перед проведенням ендопротезування;
• післяопераційна реабілітація пацієнтів;
• постінсультна реабілітація пацієнтів;
• усунення проблем, зумовлених порушенням функції органів малого тазу.

Адаптивна та суглобна гімнастика

Перші вправи в системі кінезітерапії мають полегшений характер і несуть мінімальне навантаження. Це адаптивна гімнастика (альтернативна система ЛФК), яка спрямована на усунення болю та ранню реабілітацію пацієнта. Поступово вправи ускладнюються, інтенсивність їх збільшується – це другий етап кінезітерапії, який називається суглобовою гімнастикою. Паралельно з виконанням вправ пацієнт вчиться правильно дихати, що має додатковий позитивний ефект.

Адаптивною гімнастикою можна займатися вдома самостійно за допомогою відео, для виконання таких вправ тренажер не потрібен. До основних вправ адаптивної гімнастики відносяться:

• згинання ніг у колінах та підтягування до них протилежними ліктями;
• повзання рачки;
• ходіння на сідницях та колінах;
• сидіння на п'ятах;
• віджимання від підлоги (з колін та зі шкарпеток ніг).

Кожну вправу необхідно опрацьовувати певну кількість разів. Суглобова гімнастика виконується на функціональному тренажері Бубновського (МТБ).

Антигравітаційний механізм даного тренажера розвантажує хребет, цим він відрізняється від звичайних тренажерів, які використовуються під час занять важкою атлетикою, які, навпаки, дають навантаження на хребетний стовп.

Тренажер МТБ має вигляд двоаркової конструкції, динамічних блоків, що зміщуються, і системи обтяжувачів, які створюють унікальний антигравітаційний ефект. Тренажер абсолютно безпечний для виконання вправ навіть для категорії пацієнтів, які страждають на такі серйозні проблеми, як грижі міжхребцевих дисків.

На тренажері МТБ можна виконувати низку вправ для:

• розробки плечового пояса (робота руками), це необхідно для відновлення роботи шийного хребетного відділу та шийних м'язів;
• перехресні рухи ногами (вправи для розробки поперекового відділу, декомпресії хребта, для усунення урологічних та гінекологічних проблем);
• різні види нахилів (в сторони, вперед-назад);
• вправи з антигравітаційним ефектом (підвішування за ноги);
• вправи з використанням лавок, фітболів (великих надувних м'ячів) та ін.

Система вправ повністю виключає стрибки та інші рухи, що викликають компресію хребта, що є небезпечним для пацієнтів, які мають проблеми з опорним апаратом або перенесли серйозну травму.

Принцип кінезітерапії – це принцип руху. Іншими словами, кінезітерапія – це синтез різних видівфізичного лікування, основою яких входять руху, і навіть формування комплексного методу лікування з їхньої основі. До неї можна віднести медичний масаж, мануальну терапію, вправи на тренажерах, механотерапію (лікування за допомогою медичних апаратів) та багато інших видів фізичного навантаження.

Коли почала розвиватися ця наука

В Останнім часомкінезітерапії приділяється велике значення. Пояснюється це насамперед тим, що медична наука швидко розвивається і перебуває дедалі більше доказів взаємозв'язку принципів руху коїться з іншими областями медицини (біологія, нейрофізіологія, біофізика, психологія, кібернетика, новітні технології та ще). Ще одним фактором розвитку є взаємозв'язок вітчизняних та зарубіжних методик кінезіологічного лікування.

Основні поняття

Цей комплекс допомагає розвинути силу та пружність м'язів всього тіла, створюючи м'язовий корсет навколо кісток та суглобів. Поліпшується харчування клітин внутрішніх органів прокуратури та систем рахунок розширення судин у великому і малому колах кровообігу.

Кінезітерапія: відгуки

Займатися лікувальною гімнастикою можна у групах здоров'я та лікування конкретного захворювання. У відбувається знайомство з такою наукою, як кінезітерапія, вправи тут підібрані загальні. Їх можна виконувати щодня підтримки організму в тонусі. Навантаження для деяких хворих може здаватися слабким, тоді як для інших – оптимальним. Тут нема індивідуального підходу.

Під час лікування конкретного захворювання навантаження підбирається індивідуально.

Центри кінезітерапії

В Армавірі, Казані та багатьох інших великих містах Росії є свій центр кінезітерапії. Відгуки хворих, які приїжджають на лікування до клініки кінезітерапії, дуже добрі. Вже з перших кроків опиняєшся в атмосфері уваги та турботи медичного персоналу. На думку хворих, всі вправи, використовувані інструкторами, ретельно підібрані. Для кожного конкретного захворювання застосовуються різні вправи. Щодня відбувається подолання себе, своїх фізичних можливостей задля досягнення результату.

Кінезітерапія - це ті ліки, які можуть замінити багато фармакологічних препаратів, але жодні ліки не здатні замінити рух.

Які захворювання лікують за допомогою кінезітерапії. Як за допомогою вправ за методикою Бубновського позбавитися головного болю.

Кінезітерапія – це напрямок лікувальної фізкультури, для лікування різних захворювань рухом. Суть кінезітерапії в тому, що потрібно рухатися, напружуючи суглоби та м'язи, не дивлячись на біль. Для цього потрібно робити правильні рухи, долаючи м'язову недостатність. Навантаження повинні правильно дозуватись, вправи ускладнюватися, а спектр рухів розширюватися.

Крім фізичних навантаженьпотрібно дотримуватися режиму харчування, водні процедури і правильно дихати. Автором цього виду лікування є доктор Сергій Бубновський. Його методика є однією з найефективніших.

Використовують метод Бубновського для лікування таких захворювань, як:

• Остеохондроз
• Хребетні грижі.
• Артрит, періартрит та вивихи плеча.
• Ураження суглобів ліктя.
• Артроз колін, коксартроз.
• Хронічний аднексит, геморой.
• Імпотенція та хронічний простатит.
• Ожиріння.
• Головний біль, безсоння, запаморочення.
• Кіфоз.
• Хвороба Бехтерєва.

Також метод використовують для реабілітації після інсультів, інфарктів, операцій на внутрішніх органах та хребті.

Головний біль може бути симптомом багатьох захворювань. Дуже часто на головний біль страждають люди, у яких діагностують шийний остеохондроз. Через велику щільність розташування нервових закінчень, у шийному відділі хребта, навіть невеликі ознаки остеохондрозу відразу ж виявляються у вигляді головного болю, запаморочення та стрибків. артеріального тиску. У деяких випадках цефалгія стає постійним супутником людини, і завдавати досить серйозного дискомфорту, оскільки лікарські препарати не завжди можуть усунути подібний біль, який посилюється при русі.

7xHmvbjQY0k

Вправи за методом Бубновського допомагають позбутися остеохондрозу, тим самим усуваючи причину головного болю без медикаментозного лікування або хірургічного втручання.

Лікування головного болю за методом Бубновського полягає в тому, що основою лікування є заняття на спеціальних тренажерах, що дозволяють давати певне навантаження на зв'язки та м'язи. При цьому техніка дихання має бути дотримана. Але є певний комплекс вправ, які можна виконувати вдома, використовуючи у своїй інвентар, придбаний у спортивному магазині. Ці вправи дозволять відновити кровообіг у хребетних артеріях, тим самим, позбавляючи головного болю.

• Корисними є вправи для м'язів спини. Тому що вони дозволяють відновлювати нормальний кровообіг. Для цього потрібен турнік або спеціальний пристрій, який його може замінити. Якщо, цю вправу складно виконати, його потрібно замінити тягою. Для цього до турніка прикріплюється еспандер або гумовий бинт і сидячи на підлозі або на стільці потрібно виконувати рухи, що тягнуть, відводячи руки за голову.
• Віджимання від підлоги. Класичний або спрощений варіант віджимань, при якому людина колінами упирається в підлогу. При класичних віджиманнях тіло потрібно намагатися тримати прямо. Виконувати потрібно десять разів по п'ять віджимань. Після кожних п'яти віджимань потрібно зробити хвилинну перерву. І таким чином довести кількість віджимань до п'ятдесяти.
• Для цієї вправи потрібні гантелі. Вони не повинні бути надто важкими. Лежачи на підлозі, прямими руками потрібно піднімати їх з-за голови, а перед грудьми зупиняти.

Щодня протягом двадцяти хвилин потрібно виконувати одну вправу, підвищуючи мобільність руху. Вправи потрібно чергувати щодня, виконуючи по одному. Між кожною вправою на певну групу м'язів має пройти не менше сорока восьми годин. Під час виконання вправ необхідно правильно дихати. Закінчувати заняття потрібно контрастним душем або обливанням холодною водою, це обов'язкова процедура і не варто нею нехтувати.

Профілактичні заходи

Заняття методом Бубновського є чудовою профілактикою інфаркту, інсульту, варикозного розширення вен. Також вони допоможуть уникнути гінекологічних захворювань, хвороб дихальних шляхів, та допоможуть чоловікам зберегти чоловічу силу. Заняття кінезітерапією допоможуть вагітним жінкам суттєво полегшити процес виношування дитини та пологів.

GLj20ekS3eE

Існують спеціальні центри для тих, хто хоче займатися кінезітерапією. Вони працюють фахівці, які пройшли спеціальне навчання. При серйозних захворюваннях краще скористатися їхньою допомогою. Вони складуть індивідуальний планзанять, допоможуть правильно розподілити навантаження, а також підкажуть, як правильно харчуватися та навчать дихальній гімнастиці.

Перед початком занять методом Бубновського необхідна консультація лікаря.

Кінезітерапія - це одна з галузей лікувальної фізкультури, в основі якої закладено усвідомлене м'язове скорочення. Головним завданням кінезіотерапії є доведення рухів до автоматизму. Доведено, що регулярні правильні м'язові скороченнявпливають на всі внутрішні органи, нормалізуючи адекватний приплив та відтік крові, а також регулюючи іннервацію.

Показаннями до занять кінезітерапією є практично всі травматичні ушкодження, а також захворювання опорно-рухового апарату.

До протипоказань відносяться:

• Онкологічні захворювання;
• Крововиливи та порушення згортання крові;
• гострий інфаркт або інсульт (гострий період після перенесених станів);
• Переломи кісток (заняття можливе лише після формування кісткових мозолів);
• Розриви та надриви зв'язок;
• Післяопераційний період (заняття можна проводити після дозволу лікаря);

Основи кінезітерапії

В основу кінезіотерапії покладено правильні скорочення м'язових волокон, а також поступова адаптація організму до зростаючих силових навантажень.

Збільшення силового навантаження підпирається поступово, з урахуванням:

• Вік людини;
• Підлоги;
• Стан м'язових волокон;
• Стан серцево-судинної системи;
• Основного захворювання, яке потребує корекції;
• Супутніх захворювань;
• Перенесених захворювань;

Поступове навчання правильним рухам покращує кровообіг у м'язах, а також нормалізує роботу нервової системи. Постійне повторення вправ дозволяє зробити їх автоматичними на нейрорефлекторному рівні.

Важливою складовою кінезіотерапії також є правильне дихання. Воно дозволяє як наситити організм киснем, а й посилити приплив крові до м'язів, задіяним у вправі. Разом з кров'ю м'яз отримує поживні речовини, а також кисень, що є природним каталізатором обміну речовин.

В результаті при правильному диханні під час виконання вправ швидкість метаболізму в м'язах збільшується, а продукти обміну речовин виводяться швидше з організму.

Чим відрізняється кінезітерапія від інших видів терапії?

Заняття кінезіотерапією входять до структури лікувальної фізкультури. Проте, якщо інші види ЛФК спрямовані на нормалізацію роботи конкретного органу, то кінезітерапія передбачає правильну та злагоджену роботу всіх м'язів організму. Основою даної терапії є саме правильне скорочення м'язів із відповідним силовим навантаженням.

Метою кінезітерапіїє покращення загального стану організму, а також вплив на деякі структури тіла людини.

В основному це:

• Хребет;
• Суглоби;
• М'язові контрактури;
• Зв'язувальний апарат.

Де можна робити?

Виконувати вправи можна як удома, так і в спеціалізованих центрахреабілітації. Перевагою занять у центрі є наявність необхідного обладнання для проведення кінезіотерапії. Ще одним важливим фактором є наявність тренера.

Заняття кінезіотерапією можна проводити і самостійно, в домашніх умовах, проте необхідно, щоб наступні умовибули виконані:

• Відсутність протипоказань до занять;
• Заняття з тренером не менше ніж півроку (у деяких випадках до року);
• Складання комплексу вправ тренером.

Важливість занять з тренером полягає в індивідуальному підході до кожного пацієнта:

1. Тренер враховує індивідуальні особливостіорганізму пацієнта та його стан на початку кожного заняття.
2. Під час тренування тренер регулює силове навантаження для кожної людини.
3. Тренер допомагає зайняти необхідне положення для виконання кожної вправи.
4. Контроль правильного дихання.
5. Допомога у виконанні тих чи інших вправ.
6. Оцінка результату після заняття.
7. Індивідуальний вибір графіка занять.
8. Складання індивідуального комплексу вправ кожної людини.

Займатися без тренера, особливо спочатку, категорично не можна! Неправильний підхід до виконання вправ може не тільки не принести користі, але й погіршити стан здоров'я людини. Це також може спричинити виникнення судинного спазму, підвищення артеріального тиску, а також появу м'язових контрактур.

Займатися вдома можна у тому випадку, якщо додому приходить професійний тренер-реабілітологі людина не може вийти з дому або якщо людина до цього тривалий час займалася під керівництвом тренера і точно знає, як правильно виконувати ті чи інші вправи, а також у нього є розписана методика занять спеціалістом-реабілітологом.

Заняття без спеціального обладнання

Заняття без спеціального обладнанняпередбачають виконання функціональних та динамічних вправ. Їхня основна відмінність полягає в тому, що мета динамічних вправ – розробити м'язи, привести їх у тонус, а функціональних – повернути природні функції м'язам (згинання та розгинання).

До основних функціональних вправ відносяться:

• Ходьба дома;
• Ходьба місцевістю;
• Біг на місці;
• Підйом та спуск сходами;
• Згинання та розгинання кінцівок або окремих їх частин (пальців, ліктя, передпліччя).

До динамічних вправ відносяться:

• Біг зі стрибками;
• Нахили тулуба;
• Обертальні рухи кінцівками;
• Комбінація кількох вправ.

Заняття для дітей

Кінезітерапія часто використовується для лікування захворювань у дітей:

• Аутизм;
• Сколіоз;
• Лордоз;
• Кіфоз;
• Корекція ходи;
• Ожиріння.

Крім лікування, кінезітерапія має й інші впливи на дітей:

• Заняття у спеціально підібраних групах вчить дітей приймати свою проблему та працювати над нею;
• підвищення соціалізації;
• формування звички займатися фізичною культурою;
• формування правильного дихання;
• Можливість побачити результат своєї роботи;
• Створення мотивації та встановлення цілей;
• Навчання справлятися із труднощами;
• Формування здатності адекватно оцінювати свої сили та можливості.

Усе це як сприяє одужанню, а й дозволяє дитині отримати необхідні навички подальшого життя соціумі.

Комплекс вправ для виконання в домашніх умовах

Будь-які вправи в домашніх умовах необхідно розпочинати з розминки. Це допоможе м'язам розігрітися та не відчувати дискомфортних відчуттів під час виконання вправ.

Простий комплекс вправ складається з:

1. – стоячи з упором на лікті та коліна дати можливість вигнути спині у зручне положення.
2. Вигинання спинних м'язів– залишаючись у тому положенні, прогнути спину вниз і потягнутися вперед, не змінюючи положення кінцівок.
3. Розтягування- Присісти на зігнуту праву ногу, витягнувши ліву назад. При цьому необхідно підняти праву рукуі тягнутися нею вперед. Постаратися завмерти в такому положенні хоча б кілька секунд.
4. Витяг- Зробивши упор на коліна і лікті, необхідно утримувати рівну спину, при цьому максимально тягнутися вперед, не змінюючи положення кінцівок.
5. Зміцнення м'язів- Вихідне положення - упор на долоні та коліна. На видиху необхідно зігнути руки в ліктьових суглобах та опустити тіло на підлогу. Зробити глибокий та повільний вдих. На видиху необхідно розпрямити руки в ліктьових суглобах і піднятися, опустивши сідниці на ікри.
6. Напруга м'язів живота- Вихідне положення - лежачи на спині. На вдиху живіт максимально втягується, на видиху повністю розслаблюється та повертається у вихідне положення.
7. Робота тазом- Початкове положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінних суглобах. На вдиху таз піднімається нагору, на видиху опускається вниз, торкаючись підлоги.

Що говорять люди про кінезітерапію?

Можна знайти безліч відгуків про кінезітерапію, практично всі зводяться до того, що:

• Кінезітерапія – це справді ефективна методика поліпшення здоров'я;
• Кінезітерапія – це складно і потребує більше моральної витримки, ніж фізичної;
• Щоб досягти результату, необхідно довго займатися;
• Для ефективних занять потрібний професійний тренер;
• Займатися потрібно систематично;
• Вже після перших занять легшає дихати;
• Прості вправи можна виконувати в домашніх умовах (стискання пензля, піднімання ноги);
• Робити вправи на спеціальних тренажерах легше, у своїй відчувається опора;
• Під час самостійних вправ у домашніх умовах іноді відчувається потреба тренера.

З ознайомтеся тут.

Систему Бубновського називають екстремальною реабілітацією.

Кінезітерапія - лікування рухами

Лікарю Бубновському вдалося інтегрувати самі найкращі світові методики відновлення в єдиний комплекс та створити свій унікальний метод.Цей метод допоміг величезній кількості людей усіх вікових груп та врятував тисячі пацієнтів від операцій на хребті.Систему Бубновського часто називають екстремальною реабілітацією.

Вам пропонується гімнастика Бубновського для хребта, виконуючи яку регулярно, ви зможете позбавитися багатьох проблем, пов'язаних із захворюваннями суглобів.

У чому суть лікування хребта та суглобів за Бубновським?

Суть методу полягає у лікуванні рухами. Воно називається кінезітерапія . Протягом 20 років лікування хребта методом Бубновського без медикаментозного втручання повернуло тисячі пацієнтів до повноцінного життя.

Дотримуючись методики, хворий усуває одну з головних причин хвороб суглобів. гіподинамію . За рахунок вправ, які при правильному виконанні абсолютно безпечні для хворих на суглоби, пацієнти відновлюють і активізують глибокі м'язи.

Комплекс знеболювальних вправ Бубновського для хребта:

1. Розслаблення та прогинання спини.

Для виконання цієї вправи для хребта по Бубновському треба стати на коліна, долонями спертися на підлогу. Повільно вигнути спину (видих), на вдиху прогнутися.
Вправу потрібно робити плавно без різких рухів. За один підхід рекомендується виконувати 20 разів.

2. Розтягування м'язів.

Для виконання необхідно стати на четвереньки. Витягнути праву ногу назад та сісти на ліву ногу. У міру своїх можливостей тягнути ліву ногу вперед, при цьому дедалі нижче опускаючись.

Вправу виконати 20 разів, розтягуючи одну ногу, потім 20 разів розтягуючи іншу. Рекомендується виконувати вправу плавно без ривків, долаючи болючі відчуття.

3. Нахили.

Стоячи рачки, потрібно витягнути тулуб наскільки можна вперед, причому не прогинати поперек. Постаратися утримувати рівновагу.

4. Розтяжка м'язів спини.

Необхідно сісти на четвереньки, потім скластися: на видиху зігнути руки в ліктях і нахилити тулуб до підлоги. Також на видиху потрібно випрямити руки, сісти на п'яти. М'язи спини у такому положенні починають розтягуватися. Повторити до 6 разів.

5. Прес.

Лягти на спину, коліна зігнути та завести руки за голову. Підняти тулуб (видих) і торкнутися ліктями колін. Продовжують виконувати вправу до легкого печіння у напружених м'язах. Навантаження поступово збільшують, долаючи болючі відчуття.
Щоб ефект від вправи був кращим, допускається покласти під поперек під час виконання компрес з льодом.

6. «Напівмісток».

Лягти на спину і покласти руки вздовж тулуба. Підняти на видиху таз наскільки можна вище. Зробити «напівмісток». На вдиху опустити таз. Виконувати вправу можна до 30 разів.

Адаптивна гімнастика Бубновського

Ця адаптивна гімнастика призначена для тих, хто починає освоювати лікувальні рухи.

Відео з вправами:

1. Сісти на п'яти і добре подихати. На вдиху необхідно піднятись і зробити кругові рухи руками. Сісти на п'яти – видих.

2 . Провести очисне дихання. Долоні на животі і вимовляти через щільно стислі губи звук «п-ф».

3. На спині робити вправи на прес. Підніматися від підлоги (видих), коліна у своїй зігнуті.

4. У тому ж положенні на видиху піднімати таз, причому коліна потрібно зводити разом.

5. Становище таке саме. Необхідно згрупуватися на видиху: підняти тулуб і ноги і постаратися звести коліна та лікті.

6. Легти на правий бік, спершись рукою об підлогу і так само згрупуватися. Потрібно намагатися працювати всім тілом.

7. Виконати угруповання на спині (упр. №5).

8. Виконати угруповання на лівому боці як упр.№6.

9. Встати на четвереньки і розслабити м'язи попереку. Трохи піднявши гомілки, повертати таз ліворуч і праворуч («повиляти хвостиком»).

10. У тому ж положенні виконувати нахили тулубом вперед-назад. При нахилі вперед, згинайте руки у ліктях.

11. Ускладнити вправу №10 піднімаючи ногу вперед при нахилі.

12. Розслабити м'язи, сівши на п'яти. Потягнутися назад.

13. Сісти, витягнути ноги, спертися руками. Підніміть ноги, руки поставте перед собою. Виконуйте вправу «ножиці».

14. Повернутись на правий бік. Виконувати поперемінно помах зігнутою (підтягувати до плеча) та випрямленою ногою (на видиху).

15. Теж вправа виконується з іншого боку.

16. Лягти на спину, підняти ноги, руки за головою. У такому положенні намагатись сісти на видиху.

17. Рачки розслабити м'язи таза («повиляти хвостиком»).

18. З положення (вправа №17) виконати вправу. Підняти убік праву ногу. Намагатися підняти стегно паралельно підлозі.

19. З цього положення піднімати ногу убік та вгору.

20. Після упр. №17-18, потягнутися на праве стегно, не сідати. На видиху потягтись назад.

21. Виконати вправу №18-19 лівою ногою. Потім потягнутися на лівому стегні.

Лікувальна гімнастика чудово допомагає впоратися із захворюваннями суглобів

22. На животі руки вільно лежать на підлозі. Прямі ноги піднімати вгору. У тому ж положенні піднімати тулуб.

23. Потягнутися на видиху на п'яти.

24. Легти на правий бік, спершись на руки. Зробити складний рух: зігнути ліве коліно і доторкнутися до нього підлоги, потім зробити помах прямою ногою. Намагатися працювати з повною амплітудою. Теж вправу зробити іншою ногою.

25. Лягти на спину і тягнути коліна до грудей. Голову при цьому не закидати. На видиху розставити руки убік і випрямити ноги вгору, п'яти повинні дивитися в стелю. Потім покласти зігнуті ноги праворуч. Випрямити ноги та покласти їх вліво.

26. Лягти і зробити вправу на прес, піднімаючи тулуб. Коліна зігнуті.

27. З цього становища. Покласти праву стопу на ліве коліно. На видиху лівим ліктем потягнутися до правого коліна. Поміняти ноги і зробити таку ж вправу.

28. Легти на правий бік, піднімати ногу вгору із зупинкою посередині помаху. У такій же послідовності із зупинкою ногу необхідно опустити. П'ята під час виконання вправи напружена.

29. З положення №28 робити махи ногою вперед-назад, намагаючись носом торкнутися статі. Наперед – пряма нога, назад – зігнута.

30. №28-29 виконати з іншого боку.

31. Сісти. Зробити очисне дихання (№2).

32. Віджимання від підлоги. Під час віджимання видих робити на рух вгору. Рекомендується три підходи по 10 віджимань. Віджимання можна виконувати додатково, не включаючи в гімнастику.

33. Вправи на прес. Випрямленими і піднятими ногами робити вправу «ножиці». І коліна до себе та від себе, не опускаючись на спину, спираючись на руки.

34. Стати рачки, «повиляти хвостиком».

35. З цього положення робити магі ногою. Спочатку коліно тягнеться до плеча, потім мах на видиху випрямленою ногою убік. Виконати по черзі однією та іншою ногою.

36. Виконати упр.№20 на розслаблення та виконати очисне дихання.

37. Сісти і «ходити на сідницях» уперед-назад.

38. Лягти на спину та зігнути ноги. Правою випрямленою ногою робити мах, лівою рукою тягнутися до ноги. Теж з іншою ногою.

39. Рачки махи ногою в три точки: убік, вгору, в іншу сторону. Теж іншою ногою.

40. Потягнутися назад, виконати очисне дихання.

Вправи на розтяжки

41. Зробити вправи на розтяжку. Сісти, взятися руками за стопи і на видиху тягнутися вперед. Ліктями намагатися дістати до підлоги. Повільно сісти, ноги відсунути трохи вперед і продовжити розтяжку. Розтягувати спину, відсуваючи ноги якомога далі. Терпіти можна невеликий біль.

42. Одну ногу зігнути, інша пряма (коліно пряме, носок на себе). На видиху тягнутися до прямої ноги. Поміняти ноги подекуди і зробити теж вправу.

43. Випрямлені ноги убік. Потягнутися до шкарпеток на видиху, дивитись уперед.

44. З положення №43 поставити руки перед собою та повзти по килимку вперед руками, намагаючись поставити лікті на підлогу.

45. У положенні сидячи взяти праву ногу і притиснути її до грудей на видиху. Взяти ногу і відтягнути її від себе, випрямивши коліно. Покласти зігнуту ногу праворуч від себе. Ліва нога витягнута. Потягнутися до лівої ноги на видиху. Повільно сісти і постаратися лягти на спину. У положенні лежачи, щоб праве коліно не відривалося від підлоги.

46. Теж вправу №45 виконати з лівою ногою.

47. Лягти, поставити голову на тему (начебто лежимо лопатками на м'ячику). Потім підняти голову та подивитися на пальці ніг. Встати без допомоги рук і потягнутися до прямих ніг.

48. Лежачи на животі взяти лівою рукою праву ногу і підняти стегно якомога вище. Відпустити ногу і зробити теж вправу з іншою ногою.

49. Вправу №47 виконати з двома ногами. Притиснути п'яти сідницям, підняти голову і похитатися на животі.

50. Вправа на розслаблення. Потягнутися назад на п'яти на видиху.

51. З положення рачки попрацювати спиною вгору, вниз (вигинаючись і прогинаючись). Спина вгору - живіт втягнути, спина вниз - живіт випинати.

52. З положення №50, поставити коліна ширше, стопи ще ширші. Тепер спробувати сісти.

53. Ноги убік, руками спертися на підлогу. Постаратися сісти на шпагат.

54. Сісти із зігнутими ногами. Намагатися опустити зігнуту ногу перед собою та коліном торкнутися підлоги.

55. Виконати вправи на розслаблення. опубліковано