გააუმჯობესეთ თქვენი კალორიული დეფიციტი წონის დასაკლებად. როგორ მივაღწიოთ კალორიის დეფიციტს წონის დაკლებისთვის. როგორ დავძლიოთ თქვენი კალორიული დეფიციტი წონის დასაკლებად და თქვენი იდეალური საშოს შესანარჩუნებლად

გაკვეთილი მათ შესახებ, ვინც წონის დაკლებისთვის ქმნის კალორიის დეფიციტს, შესაძლებელია სხვა ცხოვრების სტილის დახმარების გარეშე - უკვე დიდი ხანია შემუშავებულია. ამ კალორიულ დეფიციტამდე მისასვლელად ორი გზა არსებობს:

• უპირველეს ყოვლისა, შეამცირეთ მოხმარებული საკვების ნაწილი ან შეამცირეთ კალორიული შემცველობა.
• სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, საკვებზე მეტი კალორიის დახარჯვა დამატებითი მოთხოვნაა.

ოტიე, კალორიული დეფიციტი- როცა სხეულმა მეტი ძალა დაკარგა, სხეულის ქვედა ნაწილი გადარჩება. ნორმები განსხვავებულია ყველა ადამიანისთვის, ისევე როგორც კალორიების მოხმარება. მათთვის, ვისაც სურს შეამციროს ვაგინალური დონე ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, აუცილებელია იცოდეს სხეულის ყოველდღიური კალორიების მიღება.

როგორ შევქმნათ კალორიული დეფიციტი

როგორ შევქმნათ კალორიის დეფიციტი? დიეტოლოგები მთელ მსოფლიოში გვირჩევენ წონის დაკლებას გაზარდეთ ფიზიკური ვარჯიში და დიეტა, სწორი და სასურველი შედეგის მისაღწევად. ამრიგად, კალორიების დეფიციტი, ვარჯიში და სწორი კვება დაგეხმარებათ მის მიღწევაში. ღვინო ორგანიზმში ორი გზით შეიქმნება და წონის დაკლება გარდაუვალი გახდება.

რატომ არის ასე მნიშვნელოვანი წონის დაკლებისთვის კალორიების დეფიციტის შექმნა?

დღის განმავლობაში ადამიანის ორგანიზმი ხარჯავს უამრავ ენერგიას ცხოვრების სხვადასხვა ეტაპებზე, ვარჯიშზე, ყოველდღიურ ფიზიკურ აქტივობებზე, ვარჯიშზე, ტვინის აქტივობაზე, ორგანოთა ფუნქციონირებაზე, ძილზე და სხვა მრავალი. ყველაფერი, რაც არ დაიწვა, რეზერვში გროვდებაადამიანთა უმეტესობაში ეს ჭარბი ცხიმის დეპოზიტებად გარდაიქმნება. ამიტომ, წონის დასაკლებად საჭიროა მეტი დაწვა ან ნაკლები კალორია.

კალორიების დეფიციტის სამი ეტაპი არსებობს:

• პირველი დაქირავება -5-10 (მაქსიმუმ 15)% შემოსავლის. ექიმები ამ მაჩვენებელს საკმარისს უწოდებენ, რათა თავიდან აიცილონ ნორმალური ცხოვრების ბედი. ასეთი კალორიული დეფიციტით შედეგის მიღწევას უფრო მეტი დრო დასჭირდება, მაგრამ შედეგიც უკეთესი იქნება.
• სხვა დონე 15-ზე მეტია, მაგრამ არაუმეტეს 40%. კალორიების ასეთი შემცირების ეფექტი ყველასთვის მნიშვნელოვანია. ამ ტემპით უკეთესი იქნება, რადგან დიეტას და ფიზიკური უფლებების კომპლექსს დიეტოლოგი ირჩევს. ორგანიზმის კალორიების 40%-მდე დაზოგვით ადამიანები არ აყენებენ საფრთხეს საკუთარ ჯანმრთელობას.
• მესამე ეტაპი არის წონის სწრაფი დაკლება 40% -ზე მეტი, ან ნორმალური წონის დაკლების არაუმეტეს 60%. კალორიების ასეთი შემცირება შესაძლოა ორგანიზმისთვის არც თუ ისე შეუფერხებლად წავიდეს. შვედებმა შეიძლება გაიარონ სამედიცინო მკურნალობა ექიმებისა და დიეტოლოგების მეთვალყურეობის ქვეშ.

როგორ დავძლიოთ კალორიების დეფიციტი?

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების ნორმა. მისი აღმოჩენა ადვილია სახლის გონებაში. ახლა უამრავი დანამატია ხელმისაწვდომი თქვენი ტელეფონისთვის ან კომპიუტერისთვის. ამ გზით, უბრალოდ შეიყვანეთ ფორმულა და გამოთვალეთ შედეგი შედეგების მიხედვით.

სხვანაირად, განსაზღვრეთ თხევადი პროდუქტების კალორიული შემცველობა - და შეამცირეთ მათი სიჩქარე. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ პროდუქტები მათი ანალოგებით, რომლებიც უფრო დაბალკალორიულია. ან უბრალოდ კალორიული დეფიციტისთვის წონის დასაკლებად, შეცვალეთ დიეტის მენიუს ნაწილი დანამატზე.

ჩვენ ვიცით, როგორ ვმართოთ კალორიების დეფიციტი წონის დაკლებისთვის

მესამე, მხედველობაში მიიღება ფიზიკური აქტივობა და აქტივობის საათში დამწვარი კალორიების სავარაუდო რაოდენობა. ვარჯიშის შედეგად მიღებული კალორიების დეფიციტი ყველაზე ეფექტურია.

მეოთხე, ნუ დაივიწყებთ გატაცებების შესახებ. მაგალითად, პროდუქტის კალორიული შემცველობის არასწორი კორექტირება არ გამოიწვევს კილოგრამების სწრაფ დაკარგვას, მაგრამ გამოიწვევს გასასვლელი პოზიციის შეცვლას. რა თქმა უნდა, რაც უფრო მეტ ფიზიკურ აქტივობას აკეთებთ, მით მეტ კალორიას მოიხმარს თქვენი სხეული.

ცეი მითი დიდი ხანია უარყვესდადასტურებულია, რომ სხეული ადაპტირდება და მეხუთე ვარჯიშის შემდეგაც კი გაცილებით ნაკლებ კალორიას დაწვავთ.

მთელი დღის განმავლობაში, ნორმალური ცხოვრებისთვის, ორგანიზმს სჭირდება ცილები (10 გ = 40 კალორია), ცხიმები (10 გ = 90 კალორია), ნახშირწყლები (10 გ = 40 კალორია). ცხრილები კალორიების შესახებ თითო გრამზე თავისუფლად ხელმისაწვდომია ინტერნეტში.

ღერძი მარტივი კონდახი ვტრატი ვაგაზომიერი შეშუპების შემთხვევაში, კალორიული დეფიციტი წონის დაკლებისთვის

რჩევები, თუ როგორ შევქმნათ კალორიების დეფიციტი წონის დაკლებისთვის

იმისათვის, რომ სხეულმა არ იგრძნოს შიმშილი, უმჯობესია მისი დაყოფა მინიმუმ 5 ეტაპად.

• სნიდანოკი . სირო 80გრ, კიტრის ჩაი. (500-600 კკალ). მარტივ ყველს ცვლის უცხიმო ჩაი კურკუმას გარეშე (შედეგი არის მინუს 80-90 კკალ).
• კიდევ ერთი საჭმელი . ბანანი, ფორთოხალი, ყურძენი. (90-200 კკალ). შეგიძლიათ მიირთვათ დაბალკალორიული ხილი: ვაშლი, გრეიფრუტი. (მინუს 10-20 კკალ).
• ობიდი . სუპი, პური, სალათი მოხარშული ბოსტნეულით და მაიონეზით. (800-1200 კკალ). თქვენ უნდა შეცვალოთ სუპის პორცია, ან უყუროთ კალორიებს თქვენს ყველა საკუჭნაოში, პური შეიძლება შეიცვალოს პურით, სალათი მოხარშული ბოსტნეულით, მცირე რაოდენობით. სიკოზური ოლეუმიან უბრალოდ დაასხით ლიმონის წვენი. (მინუს 120-200 კკალ).
• შუადღე . იოგურტი (100-200 კკალ). უცხიმო კეფირი და იოგურტი. (მინუს 20-50 კკალ).
• ვახშამი . სალათი ახალი ბოსტნეულით, ცხიმიანი ხორცით, ფაფა. (900-1300 კკალ). ახალი ბოსტნეულის სალათი (წყლის მაიონეზი), მოხარშული ხორცი, ფაფა სოუსის გარეშე. (მინუს 180-350 კკალ).

თუ სწორად და კალორიების ცხრილის მიხედვით იმუშავებთ, რათა შეამციროთ კალორიების დეფიციტი წონის დაკლებისთვის, შეგიძლიათ მარტივად მიაღწიოთ სასურველ შედეგს.

ალე არ დაივიწყოთ ფიზიკური ვარჯიში. კალორიების დეფიციტის აღმოფხვრა და სასურველი შედეგის მისაღწევად ვარჯიში, შედეგები არა მხოლოდ უფრო სწრაფია, არამედ უფრო ეფექტურიც.

როგორ დავძლიოთ კალორიების დეფიციტი ვარჯიშის დროს

როგორ ვიცხოვროთ - მარტივი ფიზიკური ვარჯიშებისთვის გამოიყენეთ კალორიების მოხმარების ცხრილი. და თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გააფართოვოთ თქვენი ყოველდღიური სურვილები. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ რაც უფრო მეტად დაკავდებით სპორტით, მით უფრო სწრაფად ადაპტირდება თქვენი სხეული და წვავს ნაკლებ კალორიას საათში. თავად ლიდერები გირჩევენ, რომ დღეს არა მხოლოდ ისარგებლოთ თქვენი უფლებებით, არამედ ვარჯიშებს შორის დაისვენოთ.

კალორიების დეფიციტი და ვარჯიში სასწაულის შესაქმნელად!

კალორიების დეფიციტის პირველ ეტაპზე წონის დასაკლებად, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ სპორტული დარბაზში სიარული, მაგრამ უბრალოდ შეცვალოთ თქვენი ყოველდღიური ჩვევები.

ღერძის კონდახი:

კიდევ ერთი ეტაპისთვის, კალორიული დეფიციტის შექმნა ერთი საათის ვარჯიშისთვის აუცილებელია სპეციალური ფიზიკური მოთხოვნების დამატება. აქ შეგიძლიათ აირჩიოთ უფრო სასიამოვნო ან საყვარელი სპორტი.

სპორტის სახეობა	ჟინკა		ჩოლოვიკი
	(კკალ ნარჩენები)	ნარჩენები კვირაში (კგ)	(კკალ ნარჩენები)	ნარჩენები კვირაში (კგ)
დიდი ფეხის ქვეშ (შუაში, 9-10 კმ/წელიწადში)	400 კკალ	0,35 კგ	450 კკალ	0,45 კგ
შვიდკი, ინტენსიური სირბილი (15 კმ/წელზე მეტი)	600 კკალ	0,53 კგ	700 კალ	0,70 კგ
საცურაო აუზი 20მ/სთ.	210 კკალ	0,18 კგ	225 კკალ	0,23 კგ
ველოსიპედი 10 კმ/წელიწადში	150 კკალ	0,13 კგ	180 კკალ	0,18 კგ
აერობიკის ინტენსიური ვარჯიში 30 წუთი	160 კკალ	0,14 კგ	200 კკალ	0,2 კგ

ვისაც წონაში დაკლება სურს, აუცილებელია მაგიდის შექმნა როგორც კვების, ასევე ვარჯიშისთვის. წონის დაკლების ცხრილის შენარჩუნება და წონის დაკლების შედეგების ჩაწერა აუცილებელია, რათა დადგინდეს, ასწორებთ თუ არა კალორიების დეფიციტს თქვენი წონის შესამცირებლად.

გამოცნობის შემდეგ შეგიძლიათ დაუღალავი დასკვნამდე მიხვიდეთ- ჭარბი კალორიების წინააღმდეგ ბრძოლის ყოვლისმომცველი მიდგომა ხელს შეუწყობს უფრო მდიდარი შედეგების მიღწევას და მათ უფრო საღი გაგებით უზრუნველყოფას.

იმის გასაგებად, თუ რა არის კალორიების დეფიციტი და როგორ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, ჩვენ გირჩევთ კვების ძირითად კურსს. ადამიანი სხვა ადამიანებისგან იღებს ენერგიას, რომელიც საჭიროა სიცოცხლისთვის: ორგანოების ფუნქციონირება, გადაცემა და გონებრივი აქტივობა.

Dzherela Energy - ეს არის ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები (BJU), რომლებიც მდებარეობს სხვადასხვა მწვანილირომ პროდუქტები. კალორიებში შედის აბსოლუტურად ყველაფერი, ისევე როგორც ალკოჰოლი.

ყველაფერი რაც გვაქვს გარდაიქმნება ენერგიად, რომელსაც ვხარჯავთ სხვადასხვა აქტივობებსა და ცხოვრების წესში.

ტოვშტეტე

ახლა კი გესმით, რომ კალორიები ხელფასია. დღეს თქვენ ხარჯავთ გროშებს საკვებზე, ტრანსპორტზე, საცხოვრებელზე, კომუნალურ მომსახურებაზე და ა.შ. სინამდვილეში, იხარჯება ენერგიის დაკარგვა სიარულის, ფიქრების, ზედმეტად მოწამვლისა და მრავალი სხვა.

ასე რომ, იმის გამო, რომ თქვენი ხელფასი ხარჯებს აღემატება, თქვენ აგროვებთ ფინანსურ ნაღდ ფულს - კალორიებს. სად მიდის დაგროვილი ნაღდი ფული? ეს ასეა - ისინი რეზერვში უნდა მოთავსდეს.

წონაში იკლებთ

ყველაფრის დასრულება მარტივია. ახლა ხვდები, რომ არ გიხდიან ისე უხვად, როგორც გინდა. თქვენი ყოველდღიური ხარჯებისთვის გროშები არ დაგრჩენიათ და თქვენი ბუდის კვერცხი უნდა დახარჯოთ. ჩვენს ტიპში ამ როლს თამაშობს ცხიმი მუცელზე, წელისა და დუნდულოებზე. თუ ნაკლების დაზოგვას განაგრძობთ, თქვენ დაიწყებთ საწყობის დაკარგვას, რათა შეძლოთ ცხიმის დაგროვება.

თუ ნაკლებ კალორიას მიირთმევთ, ნაკლები ენერგია დაგჭირდებათ დასაწვავად და თქვენი სხეული წონაში დაიკლებს. კალორიული დეფიციტიდა ორგანიზმი ავსებს ენერგიის ნაკლებობას მისი ცხიმის მარაგებით. ასე დაიკლებთ წონაში.

დავიწყოთ წონის დაკლება სწორი გზით

წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა შექმნათ კალორიული დეფიციტი - ასე ჟღერს წონის დაკლების ძირითადი წესი. როგორც ჩანს, დაგჭირდებათ ტავერნისგან განცალკევება და პრობლემა მოგვარდება. სამწუხაროდ, ეს არც ისე მარტივია.

მოდით, ჯერ გამოვიცნოთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ კალორიული დეფიციტი ორი გზით:

• ნაკლები საკვებია - შეამცირეთ საკვებიდან მიღებული კალორიების რაოდენობა (ცხიმოვანი მჟავების ბალანსი არც ისე მნიშვნელოვანია)
• ივარჯიშეთ მეტი - ივარჯიშეთ, იყავით აქტიური, არ დაჯდეთ სკამზე, ბევრი იმოძრავეთ (შეგიძლიათ იკვებოთ ისე, როგორც ადრე)

იდეალური წონის დაკლება ორივე მეთოდის გონივრული კომბინაციაა, მაგრამ ხშირად ადამიანები ირჩევენ ერთს, მაგალითად, ბევრი ვარჯიშისთვის და ძალიან ცოტა ჭამისთვის. განსაკუთრებით მათ, ვისაც სურს წონაში სამუდამოდ დაკლება ბოლო რამდენიმე დღის განმავლობაში გარეთ გასვლამდე და გართობამდე.

საერთოდ შეუძლებელია ვინმეს გადახდა. თქვენ არ შეგიძლიათ დაუყონებლივ დატოვოთ საკუთარი თავი დიდი ფიზიკური მიზიდულობით და მასთან ერთად არის ცოტა საკვები. ენერგიის მნიშვნელოვანი დეფიციტი არ დააჩქარებს წონის დაკლებას, ასე რომ, თუ ორჯერ დახარჯავთ თქვენი ბუდის კვერცხის გადაადგილებას, დაიწყებთ სერიოზულ სტრესს.

არ არსებობს უნივერსალური სარგებელი, თუ როგორ სწორად შევქმნათ კალორიების დეფიციტი. მიუხედავად იმისა, რომ სპორტი საერთოდ არ მიყვარს, უფრო კომფორტულად ვჭამ ნაკლებად, თუმცა არ მინდა.

თუმცა, როგორც მწვრთნელს, მინდა აღვნიშნო, რომ ერთზე გადასვლა უფრო დიდ შედეგს იძლევა, რომელიც ეფუძნება ფართო პრაქტიკასა და კვლევებს სხვადასხვა ქვეყანაში.

რამდენ კალორიას მოიხმარდი?

კარგად, ახლა თქვენ იცით, რომ თუ არ მიირთმევთ საკმარის კალორიებს, წონაში დაიკლებთ. გარდა ამისა, თქვენს დიეტაში შემავალი ნებისმიერი პროდუქტი ძირტკბილას სუნი აქვს და აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი. თუ ნაკლებს ჭამთ, ნაკლებს ხარჯავთ და წონაში დაკლებას დაიწყებთ.

როგორ შეგიძლიათ გაიგოთ რამდენ კალორიას ჭამთ? ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს აქვთ შემდეგი კალორიული შემცველობა:

1 გ ცილა = 4 კკალ
1გრ ცხიმი = 9კკალ
1გრ ნახშირწყლები = 4კკალ
1გრ ეთილის სპირტი = 7კკალ

ზუსტად რომ იცოდეთ რამდენი კალორია დახარჯეთ, ჭამამდე და მომზადებამდე უნდა დაურეკოთ ზღარბებს. შემდეგ წაიკითხეთ მზა პროდუქტის ეტიკეტი, ან გადახედეთ კალორიების ცხრილებს კალორიების ნაცვლად 100 გრამ პროდუქტზე და დამატებითი დანამატების, პროგრამების ან ვებსაიტების დახმარებით გამოთვალეთ კალორიები იმ ნივთის ნაცვლად, რომელსაც აგროვებთ პირდაპირ ეთერში.

მწვანილებში, რომლებიც მზადდება სუფთა ინგრედიენტებისგან, კალორიული შემცველობა რასაც ჩაყრით ტაფაში მაღალია. ნუ დაივიწყებთ ცხიმოვან სოუსებსა და შაქარს, ისინი ყველა შეიცავს კალორიებს და დიდ დროს მოითხოვს.

ვთქვათ, დღეს ისადილეთ:

ვერმიშელის წვნიანი - 270 კკალ
- ორი ცხიმწასმული ღორის ხორცი - 530 კკალ
- კარტოფილი ფრი (140 გ) – 420 კკალ
- ბოთლი ძირტკბილას კომპოტი – 170 კკალ

შედეგად იკარგება 1390 კკალამდე.

შევეცადოთ ავირჩიოთ სხვა მწვანილი და შევქმნათ მცირე კალორიული დეფიციტი:

ბორში (250 მლ) – 200 კკალ
- ერთი შემწვარი ღორის ხორცი - 265 კკალ
- კარტოფილის პიურე ზეითუნის ზეთით 170 კკალ
- ჩირის კომპოტის ბოთლი – 130 კკალ

შედეგად, ნაკლები იკარგება - 765 კკალ

თუ წონაში დაკლება არ შეგიძლიათ, მოდით ვეცადოთ კიდევ უფრო გავზარდოთ კალორიების დეფიციტი და მივიღოთ ლანჩზე:

პისნი ბორში (200 მლ) – 100 კკალ
- სალათი პომიდვრით, კიტრით და მწვანე ფოთლებით - 50 კკალ
- ხბოს ჩაშუშული ხორცის ტროჩა (115 გ) 210 კკალ
- კარტოფილის პიურე ზეითუნის ზეთით – 170 კკალ
- ბოთლი წყალი - 0 კკალ

ვიდე კვება 530 კკალ

რომელი უნდა აირჩიოთ? რამდენი გჭირდებათ შეცვალოთ კალორიების მიღება წონის დასაკლებად?

როგორ დავძლიოთ კალორიების დეფიციტი

10%-იანი დეფიციტით წონაში დაიკლებთ მთლიანად და შეუფერხებლად, ხოლო 30%-იანი დეფიციტით სწრაფად და სწრაფად. 500 კკალ არის საშუალო მაჩვენებელი.

მოდით გაერკვნენ, რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ დღეში, რათა შეიქმნას დეფიციტი საკმარისი წონის დაკლებისთვის.

კალორიული დეფიციტის კალკულატორი

როგორ შევქმნათ კალორიული დეფიციტი

ვნახოთ, როგორ იცვლება დიეტა კალორიების დეფიციტის საპასუხოდ. მე გაჩვენებთ, თუ როგორ უნდა იმუშაოთ ჩემი ერთ-ერთი კლიენტის, მიშას კონდახზე.

აქსისი, როცა მან გასულ ორშაბათს მიხაილის ყოველდღიურ დიეტას შეხედა:

სნიდანოკი = 534 კკალ

თეთრი პური (60გრ) – 193 კკალ
- სერ ლამბერტი (40გრ) – 151კკალ
- ცუკორი (3 ჩაის კოვზი) – 59 კკალ

- შინკა (40გრ) – 108კკალ
- კავა (1 ჭიქა) – 0 კკალ

ობიდი = 759 კკალ

წვნიანი (350გრ) – 265კკალ
- პური (120გრ) – 240კკალ
- ადამიანის სალათი პრიმხა (80გრ) – 254 კკალ

ვახშამი = 767 კკალ

- ვაფლი (40გრ) – 212 კკალ

Ჩანთა - 2060 კკალნაძარცვისთვის.

სხვა დღეებში მიშკო დაახლოებით იმავე რაოდენობით ჭამდა და დაახლოებით იგივე რაოდენობის კალორიას მოიხმარდა და წონაში უცვლელად დაკარგა - 110 კგ.

როგორც კი არტერიული წნევა დაიწყებს კლებას, შექმენით კალორიული დეფიციტი 10-20%-ის ფარგლებში, გამორიცხეთ 1724 კკალ. როგორ შეიძლება მიშკოვას ჰქონდეს ასეთი კალორიული შემცველობა? საკმაოდ მარტივად. ამისათვის თქვენ უნდა შეცვალოთ საკვები ნაკლები კალორიით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ან შეცვალოთ გარკვეული პროდუქტების რაოდენობა.

პრაქტიკაში ასე გამოიყურება:

მიშას კვება კალორიული დეფიციტით

სნიდანოკი = 386 კკალ (ბულო 534)

თეთრი პური შეიძლება შეიცვალოს სტანდარტული პურით (60გრ) – 120კკალ
- ერთი ბოთლი სირუ ორზე (20გრ) – 75 კკალ
- ცუკორი (3 ჩაის კოვზი) – 59 კკალ
- ტოპები (2 ჩაის კოვზი) – 24 კკალ
- შინკა (40გრ) – 108კკალ
- კავა (1 ჭიქა) – 0 კკალ

ობიდი = 624 კკალ (ბულო 759)

ნაკლები სალათი (50გრ) – 159კკალ
- პურის პატარა ნაჭრები (100 გრ) - 200 კკალ
- წვნიანი (350 გრ) – 265 კკალ

ვახშამი = 714 კკალ (ბულო 767)

საზღვაო მაკარონი (300გრ) – 555 კკალ
- ვაფლის უმცირესი ნაწილი (30გრ) – 159კკალ

Ჩანთა - 1724 კკალნატომიზმი - 2060 კკალ. მაქსიმუმ 300 კკალ საცალო ვაჭრობა. როგორც ხედავთ, მოკლე ვერსია ძირითადად საჭმელია. მაღალკალორიული პურის ჩანაცვლებამ და მცირე შემცირებამ გამოიწვია საჭმლის კალორიული შემცველობის შესამჩნევი შემცირება.

თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ კანის მიღება 10-20%-ით, ან წაიღოთ ყველაზე კალორიებით მდიდარი მწვანილი/პროდუქტები ისე, რომ კალორიული შემცველობა ერთ კვებაზე 10-20%-ით ნაკლები იყოს დამატებით რაოდენობაზე. აირჩიე ის, რაც შენთვის საუკეთესოა.

რატომ 10%-დან 20%-მდე?

ოდნავი კალორიული დეფიციტი უბრალოდ არ იძლევა შედეგს; სხეულის ნაწილებს შეუძლიათ ანაზღაურონ ასეთი კალორიული დეფიციტი. ამასთან, დიდი დეფიციტი 20%-ზე მეტია კალორიების ნორმაზე ნაკლები და შესაბამისად უარყოფითად მოქმედებს მომავალში.

გიჟურად, დეფიციტის გამო მაშინვე დაიკლებ წონაში, 25% იყოს და ქორწინებაზე 30%. თუმცა, კალორიების სრული ნაკლებობა თქვენი ორგანიზმისთვის ტოტალური სტრესია, რაზეც თქვენ უნდა მოახდინოთ რეაგირება და მისი სწრაფ ათვისება.

გაიზრდება მადა, გაიზრდება შეშუპების რისკი, გაუარესდება განწყობა, ირღვევა ჰორმონების ბალანსი და მრავალი სხვა. ყველა ეს მექანიზმი იცავს ორგანიზმს შიმშილისგან. კიდევ უფრო რთული იქნება ასეთი დიეტის დატოვება შედეგის დაზოგვის გარეშე.

როგორ გავზარდოთ დეფიციტი

უპირველეს ყოვლისა, ცხიმის დაკარგვის მაჩვენებელი არ მცირდება 20%-იანი დეფიციტით და დიეტის დროს 25-30% და მეტი დეფიციტით. ნება მომეცით აგიხსნათ რატომ: დიეტაზე 20%-იანი შემცირებით თქვენ დაკარგავთ ცხიმს, ხოლო დიეტაზე კალორიების მკვეთრი შემცირებით დაკარგავთ ხორცის ქსოვილს.

ტერეზას მაჩვენებელი უფრო დაბალი იქნება, მაგრამ დახარჯული ცხიმის რაოდენობა იდენტური იქნება. ერთი აინტერესებს, რა არის ცუდი მეტი ფულის ფლანგვაში? რახუნოკში ფულს რატომ არ ხარჯავ?

სინამდვილეში, ხორცი თავად მოიხმარს კალორიებს და სუნი თავად არის პასუხისმგებელი ფიგურის ტონსა და ელასტიურობაზე. მათ გარეშე დაიფარებით ფორთოხლის კანით (ცელულიტით) და თვალსაჩინო ადგილებზე ჩამოცურდებით. ტომი დიეტოლოგია მაღალი დონედიდი კალორიული დეფიციტის მქონე დიეტაზე არავინ დაგაყენებთ.

რა არის კალორიების დაწვის ყველაზე ეფექტური გზა?

ჩვენ ყველამ დაალაგეთ "ხელფასი", მაგრამ როგორ გავარკვიოთ რამდენ კალორიას წვავს სხეული და სად წავიდეთ? და ადვილია ამ თემაზე მტკიცებულების მიცემა.

რაც დღე გადის, ადამიანები ენერგიას ხარჯავენ:

ძირითადი გაცვლა- ყველა კალორია, რომელიც იხარჯება შინაგანი ორგანოების მუშაობაზე, საკვებზე, ვარჯიშზე და ყველაფერზე, რასაც წვავთ დივანზე წოლის დროს და არა ჩამონგრევისას;

პობუტოვას საქმიანობა– აქტივობა თუ ვარჯიში: მაღაზიაში სიარული, ახალი iPhone-ის ყიდვა, მანქანის ძებნა ავტოსადგომზე, ღუმელზე დგომა საჭმლის მომზადებისას და ა.შ.;

დაიპყრო ზღარბი– თქვენი ბურგერის, წიწიბურის ან მკერდის მოსანელებლად ორგანიზმი ხარჯავს ენერგიას, უფრო სწორედ ნაწლავურ ტრაქტს;

ტრენინგი- სირბილი, სპორტული დარბაზი, კროსფიტი, ფეხბურთი და სხვა სახის ვარჯიში.

როგორ შევქმნათ კალორიების დეფიციტი, რაც ჩვენს ორგანიზმს უფრო მეტად დაწვავს?

საბაზისო გაცვლაში ჩართვა პრობლემურია, არ აინტერესებთ მათ, ვინც მიწისქვეშა ენერგიის ნარჩენების მარცხენა მხარესაა.

ვარჯიში ძალიან გადაჭარბებულია, როგორც კალორიების დაწვის საშუალება. შესაძლებელია, რომ ყველა ჯანმრთელი იყოს და ჩვენც კი დავიწყეთ სიტყვის "სპორტის" გამეორება წონის დაკლებაზე საუბრისას. სინამდვილეში, რაც მეტია ფიზიკური სტიმულაცია, მით უფრო აგრესიულია ორგანიზმი: მატულობს მადა, იკლებს ყოველდღიური აქტივობა და აქტიურდება ადაპტაციის მექანიზმები.

სამწუხაროდ, თქვენი სხეული დიდ ენერგიას არ ხარჯავს ფიზიკურ აქტივობაზე, რომ აღარაფერი ვთქვათ შფოთვაზე.

სხეული არის იდეალური მექანიზმი, რომელსაც შეუძლია ენერგიის გამოყოფა ადრე და გვიან. თუ ადრე დახარჯეთ 100 კკალ 100 მეტრის გასარბენად, მაშინ იგივე ენერგიის დახარჯვით შეგიძლიათ ირბინოთ 200 მეტრზეც კი. ასე მუშაობს სხეული.

თუ ფიზიკური აქტივობა იყო, მაშინ "შიმშილის" საფრთხე უფრო გამოიკვეთა. მაშინ როცა ადრე ორგანიზმი ითვისებდა კალორიების 70%-ს, ახლა კი 100%-ს.

ადრე გქონდა 2000 კკალ, მაგრამ მოიმატებდი 1700. ახლა დაუმატე ფიზიკური აქტივობა და ნება დართე, რომ ცოტა მეტი ჭამე, მაგალითად, 2200 კკალ, თორემ შენი ორგანიზმი ახლა მიიღებდა 2200-ს. კალორიული დეფიციტი, რაც შენ ასეა. დაზღვევა აიღეს, თვითონ გამოართვეს, შედი, არ გამოხვალ.

რომ აღარაფერი ვთქვათ იმაზე, რომ ვარჯიშის დროს მადა საგრძნობლად გემატებათ, რაც იმას ნიშნავს, რომ დიეტის დასრულება უფრო გაგიჭირდებათ.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ ბატონებო:

გაზრდილი ტემპით სირბილისთვის ორგანიზმი ხარჯავს 5-დან 10 კკალ-ს ერთ ვარჯიშზე + საერთო თანხის 7% იხარჯება ვარჯიშის შემდგომი თერმოგენეზისა და მჟავა ბორგის ბრუნვისთვის.

დამწყებთათვის, გაატარეთ 30 წუთი ასეთი სირბილით = 30 * 5 = 150 კკალ + 7% = 160 კკალ. თუ ვარჯიში უფრო რთული გახდებით, ნაკლები კალორია დაიწვება. ეს არის 60 კკალ = არა 320 კკალ.

15 კკალ ჭამაზე + 14% ვარჯიშის შემდგომი ეფექტი მოდის ინტერვალური კარდიო ან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშიდან. კონდახი: 15 ინტენსიური ვარჯიში = 225+31,5=256,5 კკალ

ცერებრუმი რეაგირებს როზმარინის აქტივობაზე 0,25 კკალ/წთ, შემდეგ 1 წელიწადში = 15 კკალ, ხოლო 24 წელიწადში = 360 კკალ.

ამიტომ, მოკლედ (განსაკუთრებით იმის გამო ტვინის აქტივობა) ვარჯიში მოიხმარს რამდენიმე კალორიას. ალე არ ნიშნავს რომ სუნავს. უბრალოდ არ გადააჭარბოთ მათ, განსაკუთრებით მათ, ვისაც არჩევანის გაკეთება უჭირს დიეტური საკვებიდა მხიარული მარათონი ველოსიპედის ბილიკზე.

შეძენილი ზღარბი, ისევე როგორც ძირითადი გაცვლა, არ ექვემდებარება ძირითად ცვლილებებს.

და ჩვენ შეგვიძლია ღერძი დავაყენოთ ყოველდღიურ საქმიანობაზე და მნიშვნელოვნად.ჩვენ შეგვიძლია მეტი ვიტრიალოთ, ნაკლებად დავჯდეთ დივანზე, გავაკეთოთ საშინაო საქმეები, ვიტრიალოთ და ა.შ. ეს სულაც არ ნიშნავს ვარჯიშს, სანამ ძალას არ დაკარგავ. იარეთ პარკებში, ქალაქთან ახლოს, იარეთ მეტი. საკვებიდან მიღებული კალორიების რაოდენობის შეცვლა.

ჩანთები

წონის დასაკლებად საჭიროა მეტი ენერგიის დახარჯვა, მაგრამ თქვენ მას კანიდან აშორებთ, რაც ენერგიის დეფიციტს ქმნის. ფულის გამომუშავება შეგიძლიათ სხვადასხვა გზით, როგორც უფრო აქტიური, ასევე ნაკლები კალორიების მიღებით. Არჩევანი შენზეა. თავი - ჯანმრთელი კუჭი და მოძრაობა.

მოხმარებული და დახარჯული კალორიების რაოდენობის უფრო ზუსტად გასაზომად, მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ ჩვენს დროში არც ისე რთულია სმარტფონებისთვის სპეციალური დანამატების გამოყენება.

თუმცა, თუ არ ხართ მზად იცხოვროთ კალკულატორით ხელში, შეგიძლიათ უბრალოდ შეამციროთ ნაწილაკები თითო თვალზე და დაიწყოთ მეტი ფიქრი. წონის დაკლების უამრავი გზა არსებობს, მაგრამ ისინი მარტივია პროცესის ბანალური საფუძვლებით. შეწყვიტეთ ფიქრი ეგზოტიკური დიეტის არჩევაზე. უნიკალური ტექნიკის უპირატესობით, შეგიძლიათ დაივიწყოთ წონის დაკლების თავზარდამცემი წესი - ენერგიის დეფიციტი.



წონაში დაკლებას ყველაფერი აქვს, ისევე როგორც ჩვენ, მაგრამ უბრალოდ ტავერნაში თავის შეკავება არ არის სწორი გადაწყვეტილება. ბევრი დახვეწილობაა, რომელთა გაგებაც საჭიროა, რათა უსასყიდლოდ არ იტანჯოთ შიმშილის გრძნობით, სასურველ შედეგზე სიფრთხილის გარეშე. სხეულის ნორმალურ მდგომარეობაში დასაბრუნებლად ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი პუნქტი არის კალორიების დეფიციტი წონის დაკლებისთვის, რაც შეიძლება მიღწეული იყოს სპორტდარბაზში ჭამით. თუ არ გაქვთ საკმარისი კალორია, მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ მას.

რა არის კალორიული დეფიციტი წონის დაკლებისთვის?

ჩვენს თეფშებზე მოხმარებული ნებისმიერი პროდუქტი კარგავს თავის ენერგეტიკულ ღირებულებას, ანაცვლებს კალორიებს. როცა ყურების საერთო რაოდენობა უწყვეტი გამოსვლებიროგორც კი ის სხეულში შედის, ჩვენი ენერგიის ხარჯვა იზრდება და იწყებს ზრდას. ამ პროცესის შებრუნებისა და პრობლემის გადასაჭრელად საჭიროა ცხოვრების წესის აუცილებელი ცვლილებები, როგორიცაა მოხმარებული კალორიების რაოდენობის შეცვლა, რათა მეტი მოხმარდეს, ნაკლები სიარული. საჭიროა დეფიციტის შექმნა.

დეფიციტი ჩნდება დიეტის, მარხვის, აქტიური ფიზიკური ვარჯიშის და ცხოვრების წესის შეცვლის დროს. თუ წონაში დაკლების ამ მეთოდს გონივრულად მიუდგებით, შეგიძლიათ უზრუნველყოთ წონის უსაფრთხო, ეფექტური და მდგრადი კლება დაკარგული კილოგრამების ორმაგი შებრუნების გარეშე. წონის დაკლება შესაძლებელია არა ცოტა წყლის დახარჯვით, არამედ ხორცის ქსოვილი, და გახდება არასასურველი ცხიმოვანი დეპოზიტების გაფლანგვის შედეგი

როგორ დავძლიოთ კალორიების დეფიციტი

ვეძებ ინფორმაციას, რა სახის კალორიული დეფიციტია საჭირო წონის დაკლებისთვის?, ბევრი ადამიანი ერთად რჩება კონკრეტული პერიოდები, როგორ ვთქვა, რა უნდა შეიცვალოს ენერგეტიკული ღირებულებაეჟი 500 ან 300 კკალ დღეში. ეს არასწორი მიდგომაა, ნამსხვრევები წონის დაკლების ნორმა კვირაშითითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია.

თუმცა, მისი რეკომენდირებული არ არის ყველასთვის, რადგან თითოეული ჩვენგანი განსხვავებულად იკვებება, ადამიანებში ენერგიას განსხვავებულად ხარჯავს, როგორც ნივთიერებათა ცვლას. ზოგი დღეში ორ ათას კალორიას წვავს, ზოგი სამს. ზოგს 20 კილოგრამი ჭარბი წონა აქვს და დღეში 1000 კალორიით მეტს ცხოვრობს ნორმალურზე, ზოგს კი მხოლოდ ორი ფუნტი აქვს. ამიტომ განვითარება შეიძლება იყოს ინდივიდუალური.

Აღმოჩენა, რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის დასაკლებად?, აჩქარება ონლაინ კალკულატორებიან სპეციალური ხსნარებით. მაგალითად, ჰარის-ბენედიქტის ფორმულის გამოყენებით. მამაკაცებისა და ქალებისთვის ეს განსხვავდება:

• ქალებისთვის: 655 + (წონა (კგ) × 9,5) + (სიმაღლე (სმ) × 1,9) - (ასაკი × 4,7);
• მამაკაცებისთვის: 66 + (წონა (კგ) × 13,8) + (სიმაღლე (სმ) × 5) - (ასაკი × 6,8).

ამ ფორმულიდან ერთ-ერთიდან გამოსვლისას შედეგი უნდა გამრავლდეს თქვენი აქტივობის კოეფიციენტზე, თანხის კიდევ 10%-ის დამატება. ეს იქნება თქვენი დღის ნორმა. აქტივობის კოეფიციენტები იყოფა 5 ტიპად:

• მინიმალური დონე (საწოლის რეჟიმი) – 1,2;
• დაბალი (დაბალი სიცოცხლე) – 1,3;
• შუა (ვიკონას გადააქვს მარჯვნივ კვირაში დაახლოებით 15-ჯერ) - 1,5;
• მაღალი (შესაფერისი მათთვის, ვინც ერთვება მდგრად აქტიურ ვარჯიშს დღეში 5-ჯერ) – 1,7;
• საუკეთესო (პროფესიონალი სპორტსმენები) – 1.9.

წონის დაკლების ნორმალური მაჩვენებელი თვეში 3 კილოგრამია. ამისათვის თქვენ უნდა დაწვათ სულ 24000 კკალ ან დაახლოებით 800 კკალ დღეში და განაგრძოთ ვარჯიში იმავე ტემპით, რამდენ ხანს გჭირდებათ. შემდეგ ჩათვალეთ ეს თანხა ნორმად და გაიგებთ, რამდენად გჭირდებათ დიეტის შემცირება, რათა მიზანთან ახლოს მიაღწიოთ შედეგს. უფრო დიდი დეფიციტი გამოიწვევს ხორცის დაკარგვას, ხორცის ცვლილებას და არა ცხიმს.

როგორ შევქმნათ დეფიციტი

დეფიციტის შექმნა შესაძლებელია სამი გზით: დიეტით, ფიზიკური ვარჯიშის გაუმჯობესებით, ერთის ან მეორის გაზრდით. დარჩენილი ვარიანტი უფრო სწორი და მარტივია, რადგან თუ თქვენ აირჩევთ წებოვან დიეტას, ბევრი რამ გექნებათ ართმევს თავს და იტანჯებით შიმშილით. Მხოლოდ რამდენიმე ფიზიკური მნიშვნელობამოგცემთ უფრო მეტ წონას გლუკოზის საჭირო ნაკლებობის შექმნის გარეშე, სწორედ მაშინ იწყება წონის დაკლება. სპორტით გატაცება სათანადო კვებაშემდეგ კი ეტაპობრივად მიიღებთ კალორიებს, რაც საშუალებას მოგცემთ დაიცვათ ნორმალური დიეტა წონის დაკლებისას.

რა კალორიული დეფიციტი ითვლება ოპტიმალურად?

თითოეულ ადამიანს შეუძლია აირჩიოს წონის დაკლების ტემპი და კალორიების დეფიციტი მათი პარამეტრების მიხედვით. საუკეთესო რეჟიმს, რომელსაც ადვილად ადაპტირება შეუძლია, დეფიციტი მიიტანოს დახარჯული ენერგიის 10%-მდე. თუ თქვენ გჭირდებათ წონის დაკლება ძალიან ცოტა და სწრაფად, მაშინ ეს ვარიანტი შესაფერისია. უფრო დიდი შემოსავალი და ოპტიმალური წონის დაკლება ხდება 20-მეასიანი დეფიციტის დროს.

ეს მაჩვენებელი 50 და ასზე მეტჯერ არის ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის სერიოზული შეშფოთების შესაქმნელად, რადგან ასეთი ფიგურა ექვემდებარება გლუკოზის ძლიერ დეფიციტს (რადგან ტვინი ცხოვრობს იმ დროს, როდესაც სხვა ორგანოები ჟანგავს ცხიმოვან მჟავებს და აგრძელებს მუშაობას. ენერგია) და სხვა ყავისფერი მდინარეები. ეს ამცირებს ენერგიის მოხმარებას, ამცირებს მეტყველების მეტაბოლიზმს და ზრდის შფოთვის, დაბნეულობის რისკს და არ აჩქარებს წონის დაკლებას.

რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში წონის დასაკლებად?

თუ სხეულისთვის ჯანსაღი ღირებულებიდან დაიწყებთ 0,35-0,45 კგ (ეს არის ნორმა კვირაში წონის დაკლებისთვის), მაშინ მოგიწევთ შექმნათ კალორიული დეფიციტი ქალებისთვის 400-500 კკალ, ხოლო მამაკაცებისთვის 550-650. (პატარა ბავშვები). ბკი მისაღებია). ეს არის საერთო ჯამში დაახლოებით 20-25%. შემოსავლის სტანდარტი. როდესაც ჭარბი წონა გვაქვს, ჩვენ ვიღებთ 2000 კალორიას ქალებისთვის და 2700 კალორიიდან მამაკაცებისთვის. ეს იქნება მიახლოებითი რიცხვები საშუალო ადამიანისთვის, მაგრამ უკეთესი იქნება საკუთარი თავისთვის პირადი ჯილდოს შექმნა.

როგორ ვიკვებოთ სწორად

მნიშვნელობით, რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის დასაკლებად?, მნიშვნელოვანია ბალანსის დაცვა და კონტროლი, რათა ორგანიზმმა მოიცილოს ყველა საჭირო ვიტამინი და მიკროელემენტი (ცილები, ნახშირწყლები). წინააღმდეგ შემთხვევაში, ის უარყოფითად იმოქმედებს კანზე, ფრჩხილებზე, თმაზე და ა.შ. შეუძლებელია მთლიანად გამორთოთ პროდუქტები, როგორიცაა ზეთები და ცხიმები, ისინი უნდა იქნას მოხმარებული სწორად და საჭირო რაოდენობით. Მაგალითად:

• შეეცადეთ შეზეთოთ ზეთი;
• მიირთვით მეტი ბოსტნეული და ხილი დაბალი კალორიული შემცველობით;
• ჩართეთ დიეტამდე უწყვეტი ფაფა, პარკოსნები მათი დამატებითი სიმკვრივით;
• ერთ პორციაში შეუთავსეთ საჭმელი;
• ამოიღეთ გლუკოზა დარიჩინის ალაო(ჩირი, ბარდა და თაფლი);
• კვება გაყავით 4-5 პორციაზე, შეცვალეთ პორციის ზომა.

ვიდეო

ერთ-ერთი უდიდესი ეფექტური გზებიწონის დაკლება ბავშვობის დასასრულია. დიეტის მენიუეს შეიძლება იყოს ნაკლებად კალორიული, დაბალი პირველადი დიეტა და მხოლოდ ამ გზით შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს. იმისათვის, რომ სწრაფად და უსაფრთხოდ დაიკლოთ წონაში, საჭიროა შეიქმნას კალორიული დეფიციტი, რათა შევინარჩუნოთ ნაკლები ენერგია, რაც ორგანიზმს სჭირდება ყველა ორგანოსა და სისტემის ფუნქციონირებისთვის და მეტაბოლიზმის უზრუნველსაყოფად. შეგიძლიათ სწრაფად გამოიყენოთ დიეტოლოგების მიერ რეკომენდებული ერთ-ერთი ფორმულა.

მხედველობის სკანირების ისტორია!

ირინა პეგოვამ წონის დაკლების რეცეპტით ყველა შოკში ჩააგდო:„დავიკლე 27 კგ და გავაგრძელებ წონაში კლებას, ახლა მხოლოდ მწიფდება...“ წაიკითხეთ ანგარიში >>

Მაჩვენე ყველა

რა არის კალორიული დეფიციტი?

იმისთვის, რომ სისხლი იყოს სტაბილური (არ შემცირდეს ან არ გაიზარდოს), დიეტის კალორიული შემცველობა უნდა უტოლდებოდეს ორგანიზმის ენერგიის დახარჯვას. ენერგიის რაოდენობა, რომელიც იხარჯება დღეში, დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე:

• გაყალბება (ადამიანებს უფრო მეტი მოთხოვნილება აქვთ);
• ასაკი (ასაკთან ერთად, კალორიების საჭიროება მცირდება);
• წყალი (რაც მეტი წყალია, მით მეტია ენერგორესურსების საჭიროება);
• ფიზიკური აქტივობის დონე (რაც მეტ ფიზიკურ აქტივობას აკეთებთ, მით მეტი კალორია გჭირდებათ სტაბილური ენერგიის შესანარჩუნებლად).

კალორიების მიღების შესამცირებლად, დიეტის კალორიული შემცველობა უნდა შემცირდეს 15-30%-ით, რათა თავიდან აიცილოთ კალორიების დეფიციტი.

ვარდების ფორმულები

კალორიული დეფიციტის შესაქმნელად, არსებობს რამდენიმე სპეციალური ფორმულა. აირჩიე დესტრუქციის განსახორციელებლად ყველაზე შესაფერისი მეთოდი, ისე რომ შედეგი, კორექტირებისას, დაახლოებით იგივე იყოს.



ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის (WHO) რეკომენდაციები

ცხრილის ფორმულების მიხედვით, შეგიძლიათ განსაზღვროთ კალორიების რაოდენობა, რომელიც გჭირდებათ თქვენი ყოველდღიური რუტინისთვის დაბალი ფიზიკური აქტივობის გამო. თუ ფიზიკური ვარჯიში არის საშუალო ინტენსივობის, ფიგურა გაამრავლეთ კოეფიციენტით 1.3, თუ მაღალი ინტენსივობით, მაშინ 1.5-ით. რეკომენდებულია კალორიების ამ რაოდენობის გათვალისწინება, რადგან თქვენი გამომუშავება ნორმალურია.

კალორიული დეფიციტის შესაქმნელად შეცვალეთ გამოთვლილი მნიშვნელობა 20%-ით (ან გაამრავლეთ 0,8-ით). ჩართეთ კკალების რაოდენობა, რაც შეიძლება მიუთითებდეს დიეტაზე წონის დაკლებისთვის.

თუ ნორმა აღემატება 3000 კკალ-ს, რეკომენდებულია კალორიული შემცველობის შემცირება კვირაში 500 კკალ-ით.

ჯანმო-ს ექსპერტები გვირჩევენ წონის შემცირებას კვირაში 0,5-1,5 კგ-ით (1 კგ-ით). ეს ტემპი ოპტიმალურად ითვლება კარგი განცდისა და დადებითი შედეგების შესანარჩუნებლად. მეტი შვედეთის წონის დაკლებაყველაზე ხშირად საჭიროა დაკარგული კილოგრამების დაბრუნება.



ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა

ჰარის-ბენედიქტის (ან ჰარის-ბენედიქტის) დამატებითი ახსნა არის ბაზალური მეტაბოლიზმი - კალორიების რაოდენობა, რომელიც აუცილებელია ურღვევი ადამიანის სიცოცხლისუნარიანობის შესანარჩუნებლად.

ეს ფორმულა დაინერგა მე-20 საუკუნის დასაწყისში და მაშინვე აჩვენა დაბალი ცვლილებები. ჰარის-ბენედიქტის ანგარიშის დარჩენილი ვერსია ასე გამოიყურება:

• ბაზალური მეტაბოლიზმი ქალებში = 447.593+ (9.247* წონა კგ-ში) + (3.098* ზრდა სმ-ში) – (4.330* ასაკი კლდეებში).
• ბაზალური მეტაბოლიზმი ადამიანისთვის = 88.362+ (13.397* ზრდა კგ-ში) + (4.799* ზრდა სმ-ში) - (5.677* ასაკი კლდეებში).

დაუზღვევი რიცხვი უნდა გამრავლდეს სპეციალურ კოეფიციენტზე, რომელიც მიუთითებს მოხმარებული ფიზიკური აქტივობის დონეზე:

• დაბალი აქტივობა (მომჯდარი რობოტი) – 1,2;
• ვენტილაციის ზომიერი ინტენსივობა (ფილტვები მოძრაობს კვირაში 1-3-ჯერ) - 1,375;
• საშუალო ფიზიკური აქტივობა (ოკუპაცია) ფიზიკური კულტურაკვირაში 3-5-ჯერ) - 1,55;
• მაღალი აქტივობა (ინტენსიური აქტივობა კვირაში 6-7-ჯერ) – 1,725;
• პროფესიონალი სპორტსმენები – 1,9.

ბაზალური მეტაბოლიზმის მნიშვნელობების კოეფიციენტზე გამრავლებით, შეგიძლიათ გამოკლოთ აქტიური მეტაბოლიზმის მნიშვნელობები. შემდეგი, თქვენ უნდა გაარკვიოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის დასაკლებად. ამის მოსაპოვებლად, თქვენ უნდა გაზარდოთ შედეგი 0.8-ით.

Mifflin's Rivne-San Jeor

ეს ფორმულა ჰარის-ბენედიქტის განტოლების მსგავსია, მაგრამ უფრო ზუსტია. დაკრძალვის ცერემონია ტარდება შემდეგი თანმიმდევრობით:

• მამაკაცებისთვის: 10 * წონა კგ-ში + 6,25 * სიმაღლე სმ - 5 * ასაკი კლდეებში + 5;
• ქალებისთვის: 10 * წონა კგ-ში + 6,25 * სიმაღლე სმ - 5 * ასაკი კლდეებში - 161.

მნიშვნელობები მიღებულია წინა შეფასებების ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის მაჩვენებლებიდან, რომლებიც უნდა გამრავლდეს ჰარის-ბენედიქტის შეფასებისთვის წარმოდგენილ კოეფიციენტებზე. თქვენს დიეტაში დაკარგული კალორიების რაოდენობის გამოსათვლელად, შედეგი გაამრავლეთ 0,8-ზე.

არსებობს სპეციალური კალკულატორები, რომლებიც საჭიროებენ თქვენი პარამეტრების შეყვანას.

ვისნოვოკი

როდესაც ბავშვს უახლოვდებით, მნიშვნელოვანია არა კალორიების დეფიციტის შექმნა, არამედ არჩევანის გაკეთება დარიჩინის პროდუქტები. შემდეგი, შეიტანეთ ადვილად შეიწოვება ნახშირწყლები და ცხოველური ცხიმები.

დაბალკალორიული დიეტის შემდეგ ბევრი ადამიანი კვლავ იმატებს წონაში. და მარჯვნივ არ არის საჭირო ნებისყოფა ან საზიზღარი ჩხუბი. ეს უზრუნველყოფს, რომ სხეული არ მიაღწევს ცხიმის მოცემულ რაოდენობას.

მოცემულია ცხიმის რაოდენობა - ცხიმოვანი ქსოვილის ჯაჭვი ადამიანის ორგანიზმში.

ეს რაოდენობა მკაცრად ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია გენეტიკაზე, აქტივობის დონესა და აქტივობის დონეზე. რაც არ უნდა იყოს, სხეული ხელუხლებელი უნდა იყოს.

როგორ ინახავს ორგანიზმი ცხიმს

გაუმჯობესებული მეტაბოლიზმი

რაც უფრო მეტად ინარჩუნებთ ცხიმის სამიზნე რაოდენობას, მით უფრო მიდრეკილია თქვენი სხეული ცხიმის შემდგომი დაკარგვისკენ, რაც არღვევს თქვენს ენერგეტიკულ სისტემას. ბიოლოგიის პასუხი დიეტაზე: წონის აღდგენის სტიმული.შესრულდეს რაც შეიძლება ეფექტურად. მიტოქონდრია - ენერგიის წყარო უჯრედებში - იწყებენ მეტი ენერგიის გამომუშავებას ნაკლები ენერგიით.

ამავდროულად, მეტაბოლიზმი მატულობს, მცირდება ენერგიის რაოდენობა, რომელსაც დახარჯავთ საწყის დიეტაზე და იცვლება თერმული ეფექტი. ენერგიის გაფართოების ცირკადული ცვალებადობის აქტივობა, სუბიექტური ვარიაციით და წონის შემცირებით საკვების თერმულ ეფექტზე.ზღარბი - კალორიების რაოდენობა, რომელსაც ხარჯავთ თქვენი ზღარბის საჭმელად.

და რაც უფრო მეტ ცხიმს წვავთ, მით უფრო ეფექტური ხდება თქვენი სხეული. უფრო მეტიც, რაც უფრო ხშირად ატარებთ თქვენს სხეულს ასეთ ტესტებს, მით უკეთესად შეძლებთ ენერგიის დაზოგვას. თუ წონაში დაკლებას დაბალკალორიულ დიეტაზე ცდილობთ, პირველ სამზე მეტ ცხიმს მოიმატებთ.

დამალე შენი შიმშილი

როდესაც წონაში იკლებთ, თქვენი ცხიმოვანი უჯრედები ზომაში იცვლებიან, რაც იწვევს ლეპტინის სეკრეციას, ჰორმონი, რომელიც ხელს უწყობს ცხიმიანობას.

Გაყოლა ლეპტინის სიგნალიზაცია, ცხიმიანობა და ენერგეტიკული ბალანსი.აჩვენა, რომ კალორიების დეფიციტის პერიოდში ლეპტინის დონე სისხლის პლაზმაში უფრო დაბალია, ვიდრე ცხიმის რეზერვების შემცირება. უფრო მეტიც, ეს რევანდი დაბალი რჩება სისხლის სტაბილიზაციის შემდეგ მომდევნო საათის განმავლობაში. ეს ნიშნავს, რომ თქვენთვის მნიშვნელოვანი იქნება დიეტის დასრულების შემდეგ საკმარისი საკვების მიღება.

ამავდროულად, კალორიების დეფიციტი იწვევს მოძრაობის და გრელინის გაზრდას, ჰორმონს, რომელიც ხელს უწყობს შიმშილს. ამგვარად, თქვენ მუდმივად გრძნობთ შიმშილს ზედმეტი ჭამის გარეშე, რის შედეგადაც თქვენი ორგანიზმი ზოგავს ენერგიას - იდეალურია წონაში მოსამატებლად.

და როდესაც უარს იტყვით დიეტაზე, თქვენ არა მხოლოდ უბრუნდებით ძველ მეს, არამედ მიიღებთ კიდევ უფრო მეტს.

რატომ იმატებთ წონაში ბავშვობის შემდეგ?

ცხიმის რაოდენობა მოცემულია, როგორც ზემოთ ვისაუბრეთ, და განისაზღვრება თქვენი ცხიმოვანი უჯრედების რაოდენობით და ზომით. როდესაც დიეტას შეწყვეტთ, შემცირებული ცხიმოვანი უჯრედები კვლავ უფრო დიდი გახდება. თეორიულად, თუ სხეულს არ ეტყვით, რომ თქვენი ენერგიის მარაგი დაბალია და აღარ არის კალორიული დეფიციტი, შეგიძლიათ შეწყვიტოთ ენერგიის დაზოგვა.

პროტე ექსპერიმენტი წონის მდგრადი შემცირების შემდეგ აღდგენილ წონას თან ახლავს საკვები ცხიმების დათრგუნვა და ადიპოციტების ჰიპერპლაზია.თაგვებზე dov, რომ შვედეთში წონის დაკლების შემდეგ განახლებული საშო იწვევს ახალი ცხიმოვანი უჯრედების წარმოქმნას.

რაც უფრო მეტი ცხიმოვანი უჯრედი გაქვთ, მით უფრო მცირეა თქვენი საშუალო ზომა. ცხიმოვანი უჯრედების მცირე რაოდენობა და რევანდის ლეპტინის შემცირება ორგანიზმს მიანიშნებს, რომ ცხიმის რაოდენობა კვლავ შემცირებულია, ასე რომ თქვენი ორგანიზმი აგრძელებს ენერგიის დაზოგვას. ეს მოგიწოდებთ კიდევ უფრო მეტი ცხიმის დაგროვებაში, ბავშვობამდეც კი.

იმისათვის, რომ წონაში ეფექტურად დაიკლოთ, თქვენ უნდა აიცილოთ ორსულობის დროს მეტაბოლიზმის უეცარი მატება და ამის შემდეგ სწორად დაუბრუნდეთ თქვენს ნორმალურ დიეტას. მოდით შევხედოთ სამ სტრატეგიას, რომელიც დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონაში მეტაბოლიზმის გაზრდის გარეშე და დაუბრუნდეთ ნორმალურ კალორიებს ცხიმის მომატების გარეშე.

წონის ეფექტური დაკლების სამი სტრატეგია

1. გაარკვიეთ თქვენი კალორიული დეფიციტი

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენი კალორიით, ცილებით, ცხიმებით და ნახშირწყლებით (BJC) ცხოვრობთ ჭამის საჭიროების გარეშე. სამი დღის განმავლობაში უბრალოდ დაისვენეთ კვების ღირებულებაყველაფერი რაც თქვენ იყიდეთ არის ქაღალდზე ან სპეციალურ დანამატში.

შემდეგ გაარკვიეთ რამდენი კალორია უნდა დაწვათ ცხიმის დასაწვავად და არა მეტაბოლიზმის გაზრდისთვის. სცადეთ უმარტივესი მეთოდი: აიღეთ რაოდენობა კილოგრამებში და გაამრავლეთ 26,5-ზე. მაგალითად, თუ 60 კგ-ს იწონით, წონის დასაკლებად 1590 კკალ-ის მოხმარება დაგჭირდებათ.

ნუ მიიღებთ ამ ღირებულებებს აბსოლუტურ სიმართლედ. ეს არის სწორი წერტილი, სავარაუდო მანძილი, საიდანაც შეგიძლიათ დაიწყოთ.

იმისათვის, რომ იცოდეთ რამდენი კალორია გაქვთ, ყურადღებით უნდა დააკვირდეთ წელის.

თუ გრძნობთ ძალების დაკარგვას და მუდმივ შიმშილს, მაშინ საჭიროა ოდნავ გაზარდოთ კალორიების მიღება, წინააღმდეგ შემთხვევაში დეფიციტი გამოიწვევს ადაპტაციას და მეტაბოლიზმის გაზრდას.

თუ თავს არაჩვეულებრივად გრძნობთ და არ გრძნობთ შიმშილს, შეგიძლიათ შეამციროთ კალორიების მიღება, მაგრამ ასევე იმუშაოთ ეტაპობრივად, ასე რომ სწრაფი გადასვლა კვლავ გაზრდის მეტაბოლიზმს.

2. გასასვლელად ჩაკეტეთ კარიბჭის დიეტა

მას შემდეგ რაც მიაღწევთ თქვენს მიზნებს, დროა გაზარდოთ თქვენი კალორიების მიღება. თუმცა, კალორიების მიღებაზე სწრაფმა გადასვლამ შეიძლება გამოიწვიოს ახალი ცხიმოვანი უჯრედების შექმნა და ვაგინალური ქსოვილის რეკრუტირება. ამის თავიდან ასაცილებლად, სცადეთ ჯანსაღი დიეტა.

ამ დიეტის არსი არის კალორიული შემცველობის თანდათანობითი ზრდა - დღეში 80-100 კკალ-ით. ეს მიდგომა საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დააჩქაროთ თქვენი პროგრესი კალორიული დეფიციტის ტანჯვის შემდეგ, დაუბრუნდეთ ნორმალურ ყოველდღიურ მეტყველების სიჩქარეს და წონის მომატების გარეშე.

კერძოდ, მნიშვნელოვანია განისაზღვროს რამდენად დიდია თქვენი კალორიული დეფიციტი, რამდენს გრძნობთ და რამდენად გეშინიათ წონის მომატების დიეტის დასრულების შემდეგ. თუ თქვენ შექმენით დიდი კალორიული დეფიციტი, გრძნობთ სისუსტეს და არ გეშინიათ ბავშვის დატოვების შემდეგ ცოტა ცხიმის მომატება, შეგიძლიათ შექმნათ დიდი შემცირება და სწრაფად დაამატოთ 200-500 კკალ.

თუ თავს კარგად გრძნობთ დიეტის დროს და არ გსურთ მიიღოთ ერთი გრამი ცხიმი, გაზარდეთ თქვენი კალორიების მიღება ძალიან ფრთხილად. მაგალითად, შეეცადეთ გაზარდოთ ნახშირწყლებისა და ცხიმების რაოდენობა თქვენს დიეტაში 2-10%-ით.

3. იპოვეთ მცირე გამარჯვებები თქვენი გამძლეობის გასაზრდელად

ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ იმაზე, რომ დაბალკალორიული დიეტიდან ძირითად დიეტაზე სტაბილური შემცირება თქვენს შედეგებს გააფუჭებს. ამიტომ შეეცადეთ ჩართოთ იგი.

კალორიების ნაკლებობის გამო ფიზიკურმა დისკომფორტმა შეიძლება გამოიწვიოს გონებრივი კმაყოფილება. თქვენ ვერ შეძლებთ დიდხანს იჯდეთ შედეგების მარტივ გადაცემაზე - დაგჭირდებათ ბევრი მცირე მოგება.

აღმოფხვრა სიტუაციები, რომლებიც დანაშაულის გრძნობას გიქმნის და წაგართმევს პატარა სიხარულს.

მაგალითად, თუ თქვენ მუდმივად სცილდებით ნახშირწყლების დადგენილ ნორმას, რატომ არ აწევთ მას ზემოთ?

თუ აცნობიერებთ, რომ შეგიძლიათ დაასრულოთ თქვენი შვილები და მოერგოთ თქვენს ნორმას, და რომლითაც თავს კარგად გრძნობთ, არ არის სისუსტე ან ველური შიმშილი, თქვენ იწყებთ პროცესისადმი კმაყოფილების დაკარგვას და ამით ანადგურებთ ხანგრძლივ ცხოვრებას. შედეგები.