Склад, калорійність та харчова цінність тунця. Тунець – калорійність

Тунці відносяться до сімейства скумбрієвих. Вони становлять групу з 15 видів, які сильно відрізняються за розміром та вагою: від 50 см (1,5 кг) до 4,5 м (680 кг). Ці риби мешкають у теплих водах Атлантичного, Тихого та Індійського океану. Їхня тривалість життя, залежно від видів, становить від 5 до 40 років.

Особливості

Завдяки унікальній будові кровоносної системи, тільки тунці та оселедцеві акули здатні підтримувати температуру тіла вище, ніж показники. довкілля. Це дає їм можливість розвивати дивовижну швидкість, економлячи енергію і мати довкілля, ніж інші риби. Тунці – хижі ненажерливі жителі океанів, що у постійному, активному пошуку їжі. Харчуються вони дрібними рибамита молюсками. Рух тунців безперервно, вони просто не можуть зупинитися, їм не дозволяє зробити цей своєрідний пристрій зябер, при якому дихання утруднюється, якщо особина перебуває в стані спокою.

На відміну від більшості риб, що мають білий колірм'яса, у тунців можна зустріти забарвлення м'язової маси від блідо-рожевого до темно-бурого. Це з великим вмістом у крові сполучного білка міоглобіну. Тунець – одна із найпоширеніших промислових риб.В історичних джерелах різних народівзнаходили відомості про неї протягом кількох тисячоліть. Найдавніші згадки про промислі тунців відносяться до японських островів (III тисячоліття до н.е.).

У промислових масштабахтунець стали виловлювати із середини минулого століття. За цей час, на жаль, деякі його види опинилися на межі зникнення. У 2009 році Міжнародний фонд морських біоресурсів вивчив стан популяцій тунця у світових океанах і подав докладний звіт, який відтоді постійно оновлюється.

Калорійність, білки, жири та вуглеводи (КБЖУ)

В океанах мешкають 15 видів тунців - від дрібних рибок до тварин, вага яких сягає 600 кг. Звичайно, калорійність та енергетична цінністьу них дещо різняться. Також відрізняється калорійність тунця під час приготування різних страв. Наведемо середні показники БЖУ та калорій на 100 г продукту (риби загальноприйнятих товарних розмірів).

Свіжий:

• калорійність – 110 ккал;
• білки – 23,3 г;
• жири – 2,7 г
• вуглеводи – 0.

Смажене філе:

• калорійність – 135,4 ккал;
• білки – 21,7 г;
• жири – 5 г;
• вуглеводи - 0,2 г.

Відварний:

• калорійність – 141 ккал;
• білки – 23 г;
• жири – 2 г;
• вуглеводи – 0.

На пару:

• калорійність – 122 ккал;
• білки – 22,7 г;
• жири – 1,4 г;
• вуглеводи - 0,5 г.

Запечений:

• калорійність – 162 ккал;
• білки – 28 г;
• жири – 5,8 г;
• вуглеводи - 0,8 г.

Сушений:

• калорійність – 160 ккал;
• білки – 34,3 г;
• жири – 4,1 г;
• вуглеводи – 0.

На грилі:

• калорійність – 192 ккал;
• білки – 21,2 г;
• жири – 11,2 г;
• вуглеводи - 0,5 г.

Холодного копчення:

• калорійність – 138,5 ккал;
• білки – 24,5 г;
• жири – 4,5 г;
• вуглеводи – 0.

Консервований в олії:

• калорійність – 188,4 ккал;
• білки – 22,4 г;
• жири – 9,7 г;
• вуглеводи – 0.

Консервований у власному соку:

• калорійність – 103,4 ккал;
• білки – 22 г;
• жири – 1,4 г;
• вуглеводи - 0,2 г.

Склад, користь та шкода

Тунець має цінне поживне м'ясо, що нагадує соковиту телятину, з якого готують делікатесні страви багато ресторанів світу. Більше того, за своїм співвідношенням жирних кислот Омега-3 та Омега-6, білковим складом та показниками вітамінів та мінеральних речовин м'ясо тунця сміливо можна віднести до дієтичних продуктів. Навіть при активній термічній обробці багато корисних речовин зберігають свою присутність у рибі.

Мікроелементи

Деякі мікроелементи, що у тунці, у кілька разів перевищують добову норму споживання організму. До таких рекордсменів відноситься кобальт та хром.

Кобальт

Достатньо з'їсти 100 г тунця, щоб задовольнити чотириденну потребу в кобальті (40 мкг), тобто 400% від норми. Незважаючи на малий вміст мікроелемента в організмі, без нього неможливі багато життєво важливих процесів, таких як кровотворення, синтез БЖУ. Він причетний до оновлення клітин та роботи ендокринної системи. Завдяки кобальту холестерин своєчасно залишає наш організм. Мікроелемент впливає на шкірні поверхні, уповільнює старіння, формує кісткову тканину. Кобальт негативно впливає на склеротичні бляшки в судинах та злоякісні новоутворення.

Хром

Тунець містить 90 мкг хрому в 100 г свіжого продукту, що становить 180% від добової норми. Головне завдання хрому – регулювання кількості цукру на сироватці крові. Він підтримує цілісність структури ДНК, відповідаючи за нашу спадковість. Хром призначають при розсіяному склерозі, гастритах, інсультах, ожирінні. Він розщеплює шкідливий холестерині підвищує вміст корисного, що сприятливо впливає на багато процесів серцево-судинної системи.

Селен

У тунці сконцентровано велика кількістьселену – 36,5 мкг (67%) на 100 г продукту. Він необхідний для злагодженої роботи щитовидної залози, оскільки допомагає організму засвоювати йод та вітамін Е. Селен – відмінний антиоксидант, він пригнічує туберкульозну патогенну флору, а також віруси гепатиту та герпесу. Цей мікроелемент відсуває клімакс у жінок та збільшує життєстійкість статевих клітин у чоловіків.

У тунці міститься велика кількість йоду (33% від добової норми), який бере участь у синтезі гормонів щитовидної залози, впливає на перетворення їжі на енергію. Крім того, риба має запаси заліза, цинку та молібдену.

Макроелементи

Людський організм неспроможна існувати без макроелементів. Вони так само важливі, як вітаміни та мікроелементи. Щоденне надходження їх із їжею підтримує організм у життєдіяльному стані.

Фосфор

300 г тунця, з'їденого на обід, покриє добову норму фосфору (280 мг на 100 г). Він бере участь у побудові геному, формуванні клітин. 90% фосфору, що міститься в організмі, знаходиться в зубах та кістковій тканині людини. Але навіть невеликий відсоток, зосереджений інших органах, впливає роботу серця, нирок і м'язової системи.

Сірка

У 100 г тунця знаходиться 190 мг макроелемента сірки, це 19% від добової норми. Вона необхідна всім білковим сполукам та впливає на здоров'я нашої шкіри, хрящів, кісткової тканини, волосяного покриву та нігтів. За участю сірки виводяться токсини та вільні радикали з організму, вона впливає на показники цукру в крові.

Калій

Калію в 100 г тунця – 350 мг (14% від норми). Це один із найважливіших макроелементів, його називають «серцевим». Він зміцнює м'яз серця, нормалізує артеріальний тискта аритмічні прояви. Калій необхідний передачі нервових імпульсів, він впливає роботу мозку і пам'яті. Від цього макроелемента залежить здоров'я кишечника, нирок, кісткової тканини та м'язової системи. Риба містить також кальцій, хлор, магній, натрій та інші макроелементи.

Вітаміни

Вітамінному набору тунця можуть позаздрити багато представників морських глибин. Він містить вітаміни D, РР, Е і багато - групи В, причому у великих відсоткових співвідношеннях.

О 12 (кобаламін)

Можна з'їсти всього 100 г тунця, щоб на 3 дні забезпечити організм нормою кобаламіну (9, 43 мкг - 314% від норми). Вітамін В12 необхідний синтезу ДНК, кровотворення, обмінних процесів. Він виводить надлишки холестерину, впливає на вуглеводно-жировий баланс та оновлення клітин. Нестача кобаламіну призводить до розладу психіки, незворотних процесів нервової системи, зниження імунітету та розвитку розсіяного склерозу

РР, НЕ (нікотинова кислота)

100 г риби містить 15,5 мг вітаміну РР (77,5% від норми), який відповідає за роботу головного мозку, забезпечує здоровий зір, виводить надлишки холестерину та вільних радикалів з організму, тим самим знижуючи ризики онкологічних захворювань.

D (кальциферол)

У рибі міститься 57% (5,7 мкг) добової норми вітаміну D. Він є цілим комплексом активних речовин, наприклад, вітамін D3 іноді веде себе як гормон і впливає на роботу нирок і кишечника. Кальциферол необхідний серцю та судинам, він підтримує імунітет, щитовидну залозу та здоровий стан м'язової системи. Нестача вітаміну D може призвести до діабету, атеросклерозу та ракових утворень. Крім вітамінів, тунець містить жирні кислоти Омега-3 (46,7% від добової норми) та Омега-6 (2% від норми), а також мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти.

Шкода

До збалансованості складу тунця претензій немає, він багатий на вітаміни і мікроелементи. Але є одна особливість у організму цієї риби, у процесі життя тунець накопичує важкі металичерез шкіру та кровоносну систему, у цьому відношенні найбільш небезпечна ртуть. Потрібно остерігатися старої риби гігантських розмірів. Враховуючи особливості тунця, його не рекомендують для харчування алергікам, вагітним жінкам і дітям до трьох років.

Тунець – смачна та поживна риба, незважаючи на свої особливості, вона приносить нашому організму більше користі, ніж шкоди, і тому не варто відмовляти собі у приємному делікатесі.

Про те, як приготувати смачний стейк із тунця, дивіться у наступному відео.

Тунець - велика риба сімейства скумбрієвих, яка володіє відмінними смаковими якостямиі безліччю корисних властивостей. Кулінари всього світу називають цю рибу «морською телятиною». Найбільш цінується м'ясо жовтоперого, синього, довгоперого та смугастого тунців.

З цієї статті ви дізнаєтеся про калорійність тунця, його корисні і дієтичних властивостях, а також про протипоказання до його вживання.

Корисні властивості тунця

Тунець має наступні корисні властивості:

• регулярне його вживання сприяє зміцненню імунітету;
• значно зменшує ризик виникнення онкології;
• сприятливо впливає на серцево-судинну систему, нормалізує тиск, знижує рівень холестерину, захищає від хвороб серця та судин;
• сприяє підвищенню мозкової активності;
• зміцнює нервову систему;
• знижує рівень цукру у крові;
• сприятливо впливає шлунково-кишковий тракт;
• регулярне вживання риби допомагає знизити больові відчуття при артрозах та артритах;
• риба багата на білок, тому спортивним людям її рекомендується включити до свого раціону;
• допомагає зменшити прояви різних алергічних реакцій;
• запобігає передчасному старінню організму.

Калорійність:

• Калорійність тунця чистому виглядіможе становити 100-150 ккал.
• Калорійність тунця у своєму соку – 100,43 ккал на 100 р продукту.
• Калорійність консервованого тунця – 105,77 ккал.
• Тунець в оливковій олії – 193,20 ккал.
• Тунець у олії – 190 ккал.
• Калорійність салатного консервованого тунця - 88,20 ккал.

Протипоказання до вживання тунця

Тунця не можна їсти при індивідуальній нестерпності. Також не рекомендується вживати в їжу м'ясо тунця вагітним, жінкам, які годують грудьми, маленьким дітям, оскільки воно може містити в собі підвищену кількість ртуті. Не варто їсти цю рибу тим, хто має ниркову недостатність.

Рецепт салату з тунцем, калорійність.

Цей салат неймовірно корисний. Він містить у собі і вуглеводи, і білок, і багато корисних мікроелементів. Якщо ви не хочете готувати заправку, додайте до салату натуральний йогурт або оливкову олію. Вийде так само смачно.

Калорійність салату з тунцем складає 102,8 ккал на 100 г продукту.

Інгредієнти для салату:

• 2 помідори;
• 2 яйця;
• 200 г стручкової квасолі;
• 100 г листя салату;
• 2 шт. картоплі;
• 200 г консервованого тунця;
• 100 г маслин;
• сіль та перець за смаком.

Інгредієнти для заправки:

• 2 ст. л. білого винного оцту;
• 2 зубчики часнику;
• 5 ст. л. оливкової олії;
• сіль та перець за смаком.

Приготування:

• Вимийте помідори, наріжте великими часточками.
• Вимийте стручкову квасолю, покладіть у киплячу воду і варіть 6-7 хвилин. Не забудьте додати у воду сіль. Потім злийте рідину.
• Картоплю відваріть, після охолодження наріжте кубиками.
• Яйця відваріть, почистіть, наріжте.
• Вимийте салат, обсушіть і крупно нарвіть руками.
• Рибу розімніть вилкою, видаліть великі кістки.
• У салатницю викладете листя салату, картопля, помідори, квасоля та рибу. Додайте солі та перцю до смаку, ретельно перемішайте.
• Далі приготуйте заправку: очистіть часник, порубайте дрібно.
• Налийте в сковороду оливкову олію, розігрійте, покладіть часник і трохи обсмажте на слабкому вогні (2-3 хвилини). Охолодіть отриману олію, додайте перець, сіль, 3 ст. л. оливкової олії, 1,5-2 ст. л. винного оцту та добре перемішайте.
• Полийте салат охолодженою заправкою та прикрасьте маслинами та часточками яєць.

М'ясо тунця, риби сімейства Скумбрієвих, завдяки своєму харчового складувважається цінним та збалансованим за кількістю БЖУ дієтичним продуктом. Дослідження показали, що він поєднує в собі якості тваринного м'яса та користь риби. Навіть 100 г тунця на тиждень здатні підтримати здоров'я людини. Корисні властивості повністю зберігаються і за консервації, і під час термічної обробки. Цю рибу необхідно включати у меню за наявності хвороб серця.

Склад та корисні властивості

У 100 г філе, залежно від різновиду тунця, містяться від 20 до 25 г білка. За оцінкою вчених, це дорівнює половині добової потреби організму людини в даній речовині, причому засвоюється він на 95%.

Порівняно з іншими тваринними білками в тунці на третину менше холестерину і відсутні вуглеводи.

Риба містить усі необхідні незамінні амінокислоти, включаючи жири омега-3, омега-9, а також 7 макро- та 11 мікроелементів. За вмістом хрому, йоду і кобальту тунець перевершує інші морепродукти. До складу входять найважливіші вітаміни – А, РР, Е, D, групи.

Всі ці речовини грають важливу рольу функціонуванні організму людини:

• Калійживить серцевий м'яз і нормалізує нервову провідність.
• Кобальтзнижує холестерин у крові та сприяє його виведенню.
• Хромнормалізує рівень цукру та підвищує активність інсуліну.
• Залізоважливо для доставки кисню до тканин та органів.
• Йодживить щитовидну залозу.
• Вітамін Апідтримує імунну систему
• Ніацінмає судинорозширювальну дію.
• Тіамінпокращує обмін вуглеводів та жирів.
• Вітамін Dзахищає від остеопорозу та рахіту.
• Цинкпозитивно впливає гормональний фон.
• Мідьбере участь у регенерації кісткових тканин.
• Селенє антиоксидантом.

Вчені встановили, що тунець виступає у ролі профілактичного засобу, знижуючи загрозу виникнення:

• патології серця;
• хвороби Альцгеймера;
• гіпертонії;
• ішемічного інсульту;
• патології печінки;
• раку ШКТ, порожнини рота, шлунка, яєчників, молочних залоз.

Регулярне вживання риби:

• нормалізує серцеву та активізує розумову діяльність;
• зменшує запальні процесипри артриті;
• зменшує ризик розвитку алергії;
• покращує метаболізм.

Користь для дорослих та дітей

Ця риба корисна і дітям, і дорослим. Включати філе до раціону малюків можна починаючи з 3 років (по 50-70 г на тиждень). Риба наситить організм дитини необхідними для фізичного та розумового розвиткубілками, амінокислотами, вітамінами.

Школярам тунець допоможе успішніше справлятися з навчальними навантаженнями. Крім того, він корисний при дитячих неврозах, підлітковій схильності до депресії.

Страви з тунця входять у багато дієт для швидкого схуднення.Практично повна відсутність вуглеводів, низька калорійність та насиченість корисними елементами, особливо омега-3, роблять продукт ефективним для скидання зайвих кілограмів за кілька днів. При цьому важливо обмежити вживання додаткових жирів та вуглеводних продуктів.

При цукровому діабеті показано дієту з тунця внаслідок високого вмісту омега-3. Включення риби до раціону допомагає запобігти появі надмірної ваги або схуднути за її наявності, нормалізує метаболічні процеси в організмі, стабілізує вміст цукру в крові. Особливо корисні при діабеті консерви з тунця у власному соку: вони мають нульовий глікемічний індекс.

Фундук - калорійність продукту, користь та шкода для організму

Способи вживання та калорійність

Тунець використовується для приготування різноманітних страв: його запікають, смажать, готують із філе паштети, закуски, салати, варять супи.

Найбільш популярні у всьому світі консерви з тунця – у олії чи у власному соку.Цей продукт максимально зберігає всі корисні речовини свіжої риби: жирні кислоти, вітаміни, макро- та мікроелементи, а також практично позбавлений вуглеводів, холестерину та насичених жирів.

Консервований продукт особливо цінний тому, що цю рибу після вилову потрібно швидко переробляти чи заморожувати, інакше в ній починає накопичуватись гістамін. Цей гормон в активній фазі провокує різні алергічні реакції. Якщо ця умова не виконується або допускаються порушення технології переробки, тунець замість користі може завдати шкоди організму. Консервування допомагає успішно вирішити цю проблему.

На питання про те, чи вважається тунець жирною рибою, можна відповісти, що продукт відноситься до помірно жирних сортів. Його цінність як дієтичної їжі полягає в тому, що він має низьку калорійність. У 100 г свіжої риби всього 101 ккал та від 1 до 6 г жирів залежно від різновиду.

Калорійність страв із цієї риби залежить від способу приготування:

Найбільш популярний у всьому світі консервований тунець у власному соку, оскільки з цього найменш калорійного рибного продукту готують різноманітні поживні, зокрема дієтичні страви.

Тунець навряд чи можна назвати звичайним гостем на столі у пострадянському просторі. У магазині набагато простіше знайти його у вигляді консервів, ніж замороженим чи солоним. Дізнатися справжній смак цієї риби багатьом допомогла лише вишукана японська кухня, яка використовує його і в , і в ролах, і в сашимі. З цієї статті ви дізнаєтеся, скільки калорій у тунці, і чи можна їсти цей продукт під час схуднення.

Калорійність свіжого тунця

Якщо вам пощастило знайти свіжий тунець у магазині, знайте: з нього можна приготувати досить смачні салати, закуски та гаряче. Цей сорт риби особливо цінують у США, де через любов до ресторанів швидкого обслуговування (на зразок Макдоналдса) більшість населення страждає на ожиріння і прагне схуднути.

Тунець на 100 г має калорійність всього 139 ккал, причому містить у собі 24 г білка і всього 4 г жирів. Такий склад дозволяє віднести продукт до розряду дієтичних і включати його в меню навіть у період схуднення.

Варто зазначити, що цей сорт риби сповнений корисних речовин: у ньому є вітаміни А, В, Е, РР, а також калій, кальцій, натрій, магній, йод, хром та фтор. Вживаючи його в їжу хоча б раз на тиждень, ви принесете організму чималу користь.

Багато залежить і від того, який метод приготування ви оберете. Уникайте калорійних маринадів та обсмажування – так ви збережете всі корисні властивості продукту.

Калорійність запеченого тунця

Тунець виходить дивовижним, якщо запекти його у фользі зі спеціями. До речі, цей делікатес цілком підходить для дієтичного столу: його калорійність 187 ккал, з них 29 г білка і 6 г жирів.

Не забувайте, що вживаючи дієтичну рибуВи можете зіпсувати справу надмірно калорійним гарніром. Так, наприклад, білий відварений рис, картопля або макарони абсолютно не підійдуть для меню худне. Краще вибрати бурий рис, броколі, кабачки, капусту, а в ідеальному варіанті взагалі зупинитися на гарнірі зі свіжих огірків і помідорів.

Калорійність консервованого тунця

Як і всі консервовані продукти, тунець під час такої обробки втрачає чималу частину своїх корисних властивостей. Більше того, консервують тунець, як правило, в маслі, через що його калорійність злітає до позначки 232 ккал.

Склад такого продукту зовсім не такий, як у свіжого тунця: білка тут 22 г, а жирів – 15 г. Консервований тунець складно віднести до дієтичних продуктів – це швидше закуска для тих, у кого від природи хороший.