Kilo kaybı için kalori açığını hesaplayın. Kilo kaybı için kalori açığı nasıl elde edilir. Kilo vermek ve ideal kilonuzu korumak için kalori açığı nasıl hesaplanır?

Sadece gıda alımını kısıtlayarak kilo vermek için bir kalori açığı yaratabileceğiniz yanılgısı uzun zamandır ortadan kalkmıştır. Bu çok kalori açığına ulaşmanın iki yolu vardır.:

• Birincisi, günlük tüketilen yiyecek porsiyonlarında bir azalma veya kalori içeriğinde bir azalma.
• İkincisi, günlük kalori tüketiminde bir artış - ek yükler.

Yani, kalori açığı - bu, vücut tarafından tükettiğinden daha fazla harcama. Kalori ihtiyaçları gibi normlar da herkes için farklıdır. Bu nedenle, kilo vermek ve sağlığa zarar vermeden zayıflamak isteyenlerin günlük kalori alım normlarını bilmeleri gerekir.

Kalori açığı nasıl oluşturulur

Kalori açığı nasıl oluşturulur? Dünyaca ünlü diyetisyenler kilo vermek için tavsiye ediyor egzersiz ve diyeti birleştirmekdoğru ve uzun vadeli sonuçlara ulaşmak için. Böylece bir kalori açığı ve egzersiz ve doğru beslenmeye ulaşılmasına yardımcı olacaktır. Vücutta iki şekilde oluşturulacak ve beklenen kilo kaybı kaçınılmaz hale gelecektir.

Kilo kaybı için kalori açığı yaratmak neden önemlidir?

Gün boyunca, insan vücudu yaşamın farklı aşamalarında, sindirimde, günlük fiziksel aktivitelerde, stresde, beyin aktivitesinde, organ işlerinde, uykuda ve çok daha fazlasında çok fazla enerji harcar. Yanmayan her şey yedekte biriktirilirinsan vücudunda bu fazlalık yağ birikintilerine dönüşür. Bu nedenle kilo vermek için daha fazla harcamanız veya daha az kalori tüketmeniz gerekir.

Üç derece kalori eksikliği vardır:

• Birincisi günlük tüketimin en küçük -% 5-10'u (maksimum 15). Doktorlar bu rakamı bir yıl içinde normal kiloya dönmek için yeterli diyorlar. Böyle bir kalori açığı ile uzun süre sonuç elde edilecek, ancak aynı zamanda daha iyi devam edecek.
• İkinci derece, 15'ten fazla, ancak% 40'tan fazla değil. Bu kalori azalmasının etkisinin hızlı olduğu düşünülmektedir. Bu durumda diyet ve egzersiz programının bir beslenme uzmanı tarafından seçilmesi daha iyidir. Vücudu% 40'a varan kalorilerden mahrum bırakarak, kişi sağlığı riske atmaz.
• Üçüncü derece - kilo kaybını 40'tan fazla, ancak tüketim oranının% 60'ından fazla değil. Kalorilerde böyle bir kısıtlama vücut için pek düzgün gitmeyebilir. Hızlı kilo verme mutlaka doktor ve beslenme uzmanlarının gözetiminde gerçekleşmelidir.

Kalori açığı nasıl hesaplanır?

Öncelikle günlük tüketim oranınızı bilmeniz gerekir. Evde bile hesaplamak kolaydır. Artık telefonlar veya bilgisayarlar için birçok uygulama var. Böylece formülü yüzde cinsinden türetmek ve istenen sonucu hesaplamak kolaydır.

İkincisi, tüketilen yiyeceklerin kalori içeriğini hesaplayın - ve azaltın... Gıdaları - analogları - daha az yüksek kalorili yiyeceklerle değiştirebilirsiniz. Ya da, kilo kaybı için kalori açığını hesaplarken, günlük tüketilen menünün bir kısmını azaltın.

Kilo kaybı için kalori açığını hesaplıyoruz

Üçüncüsü, fiziksel aktiviteyi ve egzersiz sırasında yakılan yaklaşık kalori miktarını belirleyin. Egzersizle kalori açığı en etkilidir.

Dördüncüsü, hataları unutma. Örneğin, bir yemeğin kalori içeriğinin yanlış hesaplanması, istenen kilogramın hızlı bir şekilde kaybedilmesine değil, sadece orijinal konumuna geri dönmesine yol açacaktır. Ya da iyi bilinen yanlış kanı - ne kadar fazla fiziksel aktivite - vücut o kadar fazla kalori harcar.

Bu efsane uzun zaman önce çürütüldü ve vücudun uyum sağladığı ve aynı egzersiz için beşinci egzersiz seansından sonra çok daha az kalori tüketeceği kanıtlanmıştır.

Gün içinde normal işleyiş için vücudun proteinlere (10 gram \u003d 40 kalori), yağlara (10 gram \u003d 90 kalori), karbonhidratlara (10 gram \u003d 40 kalori) ihtiyacı vardır. Gram başına kalori içeriği ile ilgili tablolar internette ücretsiz olarak bulunabilir.

İşte kilo vermenin basit bir örneği kilo kaybı için kalori açığının ortalama bir hesaplaması ile.

Kilo kaybı için kalori açığının nasıl oluşturulacağına dair en iyi örnek

Vücudun açlık hissini hissetmeye vakti olmaması için yemeği en az 5 aşamaya ayırmak daha iyidir.

• Kahvaltı ... Süzme peynir 80 gr, Şekerli çay. (500-600 Kcal). Basit süzme peynirin yerini alır - yağsız, şekersiz çayın - (sonuç olarak eksi 80-90 Kcal).
• Öğle yemeği ... Muz, portakal, üzüm. (90-200 Kcal). Daha az kalorili meyveler içeren bir atıştırmalık yiyebilirsiniz: elma, greyfurt. (eksi 10-20 Kcal).
• Akşam yemegi ... Çorba, ekmek, mayonezli haşlanmış sebze salatası. (800-1200 Kcal). Çorbanın bir kısmını azaltmak veya tüm bileşenlerinin kalorilerini izlemek gerekir, ekmek gevrek ekmek ile değiştirilebilir, az miktarda ayçiçek yağı ile terbiye edilebilir veya sadece limon suyu serpilebilir. (eksi 120-200 Kcal).
• Öğleden sonra atıştırmalık ... Yoğurt (100-200 Kcal). Az yağlı kefir veya yoğurt. (eksi 20-50 Kcal).
• Akşam yemegi ... Taze sebze salatası, kızarmış et, yulaf lapası. (900-1300 Kcal). Taze sebze salatası (mayonez yok), haşlanmış et, sossuz yulaf lapası. (eksi 180-350 Kcal).

Kilo kaybı için kalori açığını doğru hesaplarsanız ve kalori tablosuna göre istediğiniz sonucu kolayca elde edebilirsiniz.

Fakat fiziksel aktiviteyi unutma... İstenilen sonucu sadece daha hızlı değil, aynı zamanda daha verimli bir şekilde elde etmek için kalori açığı alma ve eğitimi birleştirmektir.

Egzersiz yaparken kalori açığı nasıl hesaplanır

Beslenmede olduğu gibi, belirli fiziksel aktiviteler için kalori yakma tabloları vardır. Ve günlük yükünüzü kolayca hesaplayabilirsiniz. Ancak, ne kadar çok spor yaparsanız, vücudun aynı egzersizde zamanla daha hızlı uyum sağladığını ve daha az kalori harcadığı unutulmamalıdır. Bu nedenle uzmanlar, yalnızca günlük egzersizler yapılmasını değil, aynı zamanda egzersizler arasında molalar verilmesini de önermektedir.

Kalori eksikliği ve egzersiz harikalar yaratıyor!

Kilo kaybı için kalori açığının ilk aşaması için spor salonuna gitmenize bile gerek yok, sadece günlük alışkanlıklarınızı değiştirin.

İşte bir örnek:

Egzersizde kalori açığı oluşturmanın ikinci adımı için özel fiziksel aktivite eklemeniz gerekiyor... Burada daha kabul edilebilir veya favori bir sporu seçebilirsiniz.

Bir tür spor	Kadın		Adam
	(Kcal kaybı)	Haftalık kilo kaybı (kg)	(Kcal kaybı)	Haftalık kilo kaybı (kg)
Jogging (yavaş, 9-10 km / sa)	400 kcal	0,35 kg	450 kcal	0,45 kg
Hızlı, yoğun koşu (15 km / saatin üzerinde)	600 kcal	0,53 kg	700 kalori	0,70 kg
Yüzme 20m / dakika	210 kcal	0.18 kg	225 kcal	0,23 kg
Bisiklet 10 km / s	150 kcal	0.13 kg	180 kcal	0.18 kg
30 dakika yoğun aerobik antrenmanı	160 kcal	0.14 kg	200 kcal	0.2kg

Kilo verecekler için hem beslenme hem de eğitim için bir masa oluşturmak zorunludur. Kilo kaybı için kalori açığının hesaplanmasının doğru olup olmadığını belirlemek için bir kilo verme programı tutmak ve günlük sonuçları kaydetmek gerekir.

Özetle, sonuca varabiliriz - Fazla kaloriye karşı mücadelede entegre bir yaklaşım, sonucun çok daha hızlı elde edilmesine ve daha uzun bir süre için konsolide edilmesine yardımcı olacaktır.

Kalori açığının ne olduğunu ve bununla nasıl kilo verebileceğinizi anlamak için temel beslenme sürecini hatırlayalım. Kişi yaşam için ihtiyaç duyduğu yiyeceklerden enerji alır: organların işi, hareket ve zihinsel aktivite.

Enerji kaynakları, çeşitli yiyeceklerde ve yiyeceklerde bulunan proteinler, yağlar ve karbonhidratlardır (FFA). Kesinlikle her şey kalori içerir, hatta alkol.

Yediğimiz diğer her şey, genel olarak çeşitli faaliyetlere ve hayata harcadığımız enerjiye dönüşür.

Şişmanlamak

Şimdi kalorilerin bir maaş çeki olduğunu hayal edin. Her gün yemek, ulaşım, barınma, kamu hizmetleri vb. İçin para harcıyorsunuz. Gerçekte bu, yürümek, düşünmek, yiyecekleri sindirmek ve çok daha fazlası için enerji harcanmasıdır.

Yani maaşınız giderleri aşarsa, mali kaynakları - kaloriyi - biriktirirsiniz. Ve biriken fonlarla ne yapmalı? Bu doğru - bir kenara bırakılmaları gerekiyor.

Kilo vermek

Oldukça basit. Şimdi istediğiniz kadar maaş almadığınızı hayal edin. Günlük harcamalarınız için yeterli para yok ve bu nedenle yuva yumurtanızı harcamanız gerekiyor. Bizim durumumuzda karın, bel, kalçadaki yağ rolünü oynar. Daha az almaya devam ederseniz, yuva yumurtasını yani birikmiş yağı harcamaya başlayacaksınız.

Enerji maliyetlerini karşılamak için gerekenden daha az kalori yediğinizde, vücut kalori açığıve vücut, yağ depolarındaki enerji eksikliğini giderir. Bu nasıl kilo verirsin.

Doğru kilo vermeye başladık

Kilo vermek için bir kalori açığı yaratmanız gerekir - bu kilo vermenin ana kuralıdır. Görünüşe göre beslenmede kendinizi sınırlamaya başlamanız gerekiyor ve sorun çözüldü. Ne yazık ki, her şey o kadar basit değil.

Öncelikle, kalori açığı yaratmanın iki yolu olduğunu unutmayın:

• Daha az yiyin - gıdalardaki kalorileri azaltın (BJU'nun dengesi o kadar önemli değil)
• Daha fazla harcayın - egzersiz yapın, aktif olun, hareketsiz oturmayın, çok hareket edin (eskisi gibi yiyebilirsiniz)

İdeal kilo kaybı, her iki yöntemin akıllıca bir kombinasyonudur, ancak çoğu zaman insanlar bir şeyi seçer, örneğin, çok egzersiz yapmak ve çok az yemek. Özellikle tatil veya düğünden önceki son bir hafta içinde acilen kilo vermek isteyenler.

Bu asla yapılmamalıdır. Kendinizi hemen büyük miktarda fiziksel aktivite ile yükleyemezsiniz ve aynı zamanda çok az yemek yiyemezsiniz. Büyük bir enerji açığı kilo vermeyi hızlandırmayacaktır çünkü harcamanız zulanızı ikiye katladığında ciddi stres yaşamaya başlayacaksınız.

Kalori açığının nasıl düzgün şekilde yaratılacağına dair evrensel bir tavsiye yoktur. Birisi sporu hiç sevmez ve daha az yemesi onun için daha rahat, aksine biri.

Bununla birlikte, bir eğitmen olarak, farklı ülkelerdeki uzun yıllara dayanan uygulama ve araştırmalara göre birine geçişin daha önemli sonuçlar verdiğini belirtmek isterim.

Kaç kalori yedin?

Artık biliyorsunuz, eğer kalori eksikliği varsa, kilo vereceksiniz. Tatlı ve glisemik indeksi yüksek olsalar bile, hangi yiyecekleri yediğiniz önemli değildir. Toplamda harcadığınızdan daha azını alırsanız, kilo vermeye başlayacaksınız.

Ama kaç kalori yediğini nasıl anlarsın? Proteinler, yağlar ve karbonhidratların belirli bir kalori değeri vardır:

1g protein \u003d 4 kcal
1g yağ \u003d 9 kcal
1g karbonhidrat \u003d 4 kcal
1 g etil alkol \u003d 7 kcal

Tam olarak kaç kalori yediğinizi bilmek için, yemekten önce ve pişirirken yemeği tartmanız gerekir. Ardından, bitmiş bir ürünse etiketi okuyun veya ürünün 100 gramındaki kalori içeriği için kalori tablolarına bakın ve yiyeceğiniz parçanın kalori içeriğini hesaplamak için uygulamaları, programları veya siteleri kullanın.

Çeşitli yiyeceklerden hazırlanan yemeklerde, tavaya koyduğunuz her şeyin toplam kalori içeriği eklenir. Yağlı sosları ve şekeri unutma, bunların hepsi kalori içeriğine sahip ve oldukça büyük.

Diyelim ki bugün öğle yemeğinde yedin:

Erişte çorbası - 270 kcal
- İki kızarmış domuz pirzolası - 530 kcal
- Patates kızartması (140 g) - 420 kcal
- Bir bardak tatlı komposto - 170 kcal

Sonuç olarak, 1390 kcal alıyoruz.

Diğer yemekleri deneyelim ve hafif bir kalori açığı oluşturalım:

Borş Çorbası (250 ml) - 200 kcal
- bir rosto domuz pirzolası - 265 kcal
- tereyağlı patates püresi 170 kcal
- bir bardak kuru meyve kompostosu - 130 kcal

Sonuç olarak, zaten daha az alıyoruz - 765 kcal

Kilo veremiyorsanız kalori açığını daha da artırmaya çalışalım ve öğle yemeğine çıkalım:

Yağsız pancar çorbası (200 ml) - 100 kcal
- domates, salatalık ve yeşil yaprak salatası - 50 kcal
- biraz güveç (115 gr) 210 kcal
- tereyağlı patates püresi - 170 kcal
- bir bardak su - 0 kcal

530 kcal için bir yemek alacaksınız

Hangi öğle yemeği seçilmeli? Kilo vermek için kalori alımınızı ne kadar azaltmalısınız?

Kalori açığı nasıl hesaplanır

% 10'luk bir açıkla, yavaş ve sorunsuz,% 30'luk bir eksiklikle hızlı ve hızlı bir şekilde kilo verirsiniz. 500 kcal ortalama bir rakamdır.

Kilo kaybı için bir eksikliğin yeterli olması için günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini hesaplayalım.

Kalori Açığı Hesaplayıcı

Kalori açığı nasıl oluşturulur

Bir kalori açığı oluştururken diyetin nasıl değiştiğini görelim. Müşterilerimden biri olan Misha örneğini kullanarak size nasıl yapıldığını göstereceğim.

Misha'nın şu anki diyeti geçen pazartesi şöyle görünüyordu:

Kahvaltı \u003d 534 kcal

Beyaz ekmek (60g) - 193 kcal
- Lambert peyniri (40g) - 151 kcal
- Şeker (3 çay kaşığı) - 59 kcal

- Jambon (40g) - 108 kcal
- Kahve (1 fincan) - 0 kcal

Öğle yemeği \u003d 759 kcal

Çorba (350g) - 265 kcal
- Ekmek (120g) - 240 kcal
- Erkek kapris salatası (80 gr) - 254 kcal

Akşam yemeği \u003d 767 kcal

- Gofretler (40g) - 212 kcal

Sonuç olarak - 2060 kcal günlük.

Diğer günlerde, Misha yaklaşık olarak aynı şekilde yedi ve yaklaşık aynı kalori aldı, ağırlığı değişmeden kaldı - 110 kg.

Kilo vermeye başlamak için% 10-20 aralığında bir kalori açığı yaratın, 1724 kcal alıyoruz. Misha nasıl böyle bir kalori içeriğine gelebilir? Çok basit. Bunu yapmak için, bulaşıkları daha az kalorili olanlarla değiştirmeniz, bir şeyi çıkarmanız veya bazı ürünlerin miktarını azaltmanız gerekir.

Uygulamada şöyle görünür:

Misha'nın kalori açığı olan diyeti

Kahvaltı \u003d 386 kcal (534'tü)

Beyaz ekmeği normal (60g) - 120 kcal olarak değiştirin
- İki yerine bir dilim peynir (20g) - 75 kcal
- Şeker (3 çay kaşığı) - 59 kcal
- Krema (2 çay kaşığı) - 24 kcal
- Jambon (40g) - 108 kcal
- Kahve (1 fincan) - 0 kcal

Öğle yemeği \u003d 624 kcal (759'du)

Az salata (50g) - 159 kcal
- Biraz daha az ekmek (100 gr) - 200 kcal
- Çorba (350g) - 265 kcal

Akşam yemeği \u003d 714 kcal (767'ydi)

Deniz makarna (300g) - 555 kcal
- Daha küçük bir waffle porsiyonu (30g) - 159 kcal

Sonuç olarak - 1724 kcal yerine - 2060 kcal... Yaklaşık 300 kcal fark. Gördüğünüz gibi, ana kısaltma kahvaltı. Yüksek kalorili ekmeğin ikame edilmesi ve hafif bir azalma, kahvaltının toplam kalori içeriğinde belirgin bir azalmaya neden oldu.

Her öğünü% 10-20 azaltabilir veya en yüksek kalorili yemekleri / yiyecekleri kaldırabilirsiniz, böylece günlük toplam kalori içeriği öncekinden% 10-20 daha az olur. Sizin için daha uygun olanı seçin.

Neden% 10 ila% 20?

Vücut böyle bir kalori açığının üstesinden gelebileceğinden, daha küçük bir kalori açığı işe yaramayacaktır. Aynı zamanda, kalori alımının% 20'sinden fazlası gibi büyük bir açık, gelecekte olumsuz bir etkiye sahip olacaktır.

Tabii ki, şimdi bir açıkta kilo vereceksiniz, kıtlığın% 25'i hatta% 30'u olsun. Bununla birlikte, tam bir kalori eksikliği vücudunuz için tam bir stres olacaktır ve buna zamanında yanıt vermeniz ve onu ortadan kaldırmanız gerekir.

İştah artacak, arıza riski artacak, ruh hali kötüleşecek, hormon dengesi bozulacak ve çok daha fazlası. Bütün bu savunma mekanizmalarına vücut tarafından açlıktan ihtiyaç duyulur. Sonuçları korurken böyle bir diyetten çıkmak son derece zor olacaktır.

Açığı artırırsan

Ancak en rahatsız edici olan şey, yağ kaybı oranının% 20'lik bir eksiklikle ve% 25-30 veya daha fazla açık diyetle değişmeyeceğidir. Nedenini açıklayayım:% 20 kısıtlamalı bir diyette yağ harcarsınız ve güçlü bir kalori kısıtlaması olan daha şiddetli diyetlerde kas dokusu da tüketilir.

Ölçeklerdeki sayılar daha hızlı kaybolacak ancak yağ kaybı oranı aynı olacaktır. Görünüşe göre, daha fazla kilo vermenin nesi yanlış? Kas kaybıyla bile mi?

Kasların kendilerinin kalori harcaması ve figürün ve uyumun sözde "tonundan" sorumlu olanların kendileridir. Bunlar olmadan portakal kabuğu (selülit) ile kaplanacak ve en belirgin yerlerde sarkacaksınız. Bu nedenle, üst düzey bir beslenme uzmanı sizi yüksek kalori açığı diyetine sokmayacaktır.

Kalori nasıl daha verimli yakılır?

Yemek ve "maaş" çözüldü, ancak vücudun kaç kalori harcadığını ve en önemlisi - nerede olduğunu nasıl öğrenebilirim? Ve bu soru bilim adamları tarafından kolayca cevaplanıyor.

Gün boyunca, bir kişi aşağıdakilere enerji harcar:

Temel değişim - bunlar, iç organların çalışması, görme, nefes alma ve harcadığınız her şeyin kanepede uzanmak ve hareket etmemek için harcanan kalorilerdir;

Ev etkinliği - eğitim dışındaki herhangi bir aktivite: mağazalara gitmek, yeni bir iPhone için sıraya girmek, otoparkta araba aramak, yemek pişirirken sobanın başında durmak, vb .;

Yiyeceklerin sindirimi - burgerlerinizi, karabuğdayı veya göğsünüzü sindirmek için vücut enerji harcar, daha doğrusu gastrointestinal sistem;

Antrenman - koşu, spor salonu, crossfit, futbol ve diğer eğitim türleri.

Vücudumuzu daha fazla harcamaya zorlayarak nasıl kalori açığı yaratırsınız?

Toplam enerji maliyetlerinde aslan payını tüketmesine rağmen, temel değişimi etkilemek sorunludur.

Egzersiz, bir kalori kaybı aracı olarak çok abartılıyor. Belki bu birisini şaşırtacaktır, çünkü kilo vermekten bahsederken "spor" kelimesini tekrar etmeye alışkınız. Aslında, fiziksel aktivite ne kadar fazla olursa, vücudun tepkisi o kadar agresif olur: iştah artar, ev aktivitesi azalır, adaptasyon mekanizmaları aktive olur.

Ne yazık ki, vücudunuz fiziksel aktiviteye çok fazla enerji harcamayacak, çok daha az uzun vadede.

Vücut, er ya da geç enerji tasarrufu yapmaya başlayacak ideal bir mekanizmadır. Daha önce 100 metre koşmak için 100 kcal harcadıysanız, o zaman yakında, aynı enerji harcamasıyla, halihazırda 200'ü çalıştırabileceksiniz.Vücut bu şekilde çalışıyor.

Fiziksel aktivite ne kadar yüksekse, "açlık" tehdidi o kadar büyük olur. Daha önce vücut kalorinin% 70'ini emmişse, şimdi% 100 emecektir.

Yani, 2000 kcal yemeden önce, ama 1700'ü emmişsinizdir. Şimdi fiziksel aktivite eklediniz ve bu nedenle kendinize biraz daha fazla yemeye izin verdiniz, örneğin 2200 kcal, ancak vücut artık 2200 kcal'in hepsini emecek. Güvendiğiniz kalori açığı, kendinizi yoruyor. salonda çalışmayacak.

Egzersizin iştahınızı büyük ölçüde artırdığından bahsetmiyorum bile, bu da diyete uymanızın daha zor olacağı anlamına gelir.

Hostes için not:

Dakikada 5 ila 10 kcal, vücut yavaş bir tempoda koşmaya harcıyor + toplamın% 7'si egzersiz sonrası termojenez ve oksijen borcunun geri dönüşü nedeniyle harcanmaktadır.

Böyle bir koşunun 30 dakikasında yeni başlayanlar \u003d 30 * 5 \u003d 150 kcal +% 7 \u003d 160 kcal harcayacaktır. Eğitimin süresini artırırsanız daha az kalori harcanır. Yani, 60 dakika \u003d bu hiç 320 kcal değildir.

Dakikada 15 kcal + antrenman sonrası% 14 etki, aralıklı kardiyo veya yüksek yoğunluklu egzersizle yok edilir. Örnek: 15 dakikalık yoğun egzersiz \u003d 225 + 31,5 \u003d 256,5 kcal

Beyin, zihinsel aktivite için 0.25 kcal / dakika tüketir, bu da 1 saat \u003d 15 kcal ve 24 saat \u003d 360 kcal anlamına gelir.

Bu nedenle, toplamda (özellikle beyin aktivitesine kıyasla) antrenman çok az kalori tüketir. Ancak bu, işe yaramaz oldukları anlamına gelmez. Özellikle bisiklet yolunda bir diyet ile zorlu bir maraton arasında seçim yaparken onları abartmayın.

Gıdanın emilimi, temel metabolizma gibi, önemli değişikliklere izin vermez.

Ancak günlük aktiviteyi önemli ölçüde etkileyebiliriz. Daha fazla hareket edebiliriz, kanepede daha az oturabiliriz, evin etrafında bir şeyler yapabilir, dönebilir vb. Bu, tükenme noktasına kadar eğitim anlamına gelmez. Parklarda, şehirde yürüyün, daha çok yürüyün. Yiyeceklerden kalori alımını azaltırken.

Sonuç

Kilo vermek için gıdalardan aldığınızdan daha fazla enerji harcamalısınız, yani enerji açığı yaratmalısınız. Bu, hem aktiviteyi artırarak hem de daha az yüksek kalorili yiyecekler yiyerek farklı şekillerde yapılabilir. Seçim senin. Önemli olan sağduyu ve aşamalılıktır.

Yenilen ve harcanan kalori miktarını daha doğru bir şekilde belirlemek için, akıllı telefonlar için özel uygulamaların yardımıyla zamanımızda o kadar zor olmayan yiyecekleri tartmaya ve saymaya başlamanız önerilir.

Ancak, elinizde bir hesap makinesiyle yaşamaya hazır değilseniz, sadece porsiyonları gözünüze kesip daha fazla hareket etmeye başlamanız gerekir. Kilo vermenin birçok yolu vardır, ancak bunların hepsi, bu sürecin temellerini sıradan bir anlayışla anlamakla basittir. Egzotik diyetlere daha az odaklanın. Eşsiz bir teknik ararken, kilo vermenin ana kuralı olan enerji eksikliğini unutabilirsiniz.



Kilo vermek, doğrudan ne kadar yediğimizle ilgilidir, ancak sadece beslenmede kendimizi sınırlamak tamamen doğru bir karar değildir. İstenilen sonucu gözlemlemeden, açlık hissiyle boş yere işkence etmemek için araştırmanız gereken birçok incelik var. Kiloyu normale döndürmenin önemli noktalarından biri, diyet kısıtlamaları ile elde edilen kilo kaybı için kalori açığıdır. Kalori açığı oluştururken aşırıya kaçmamak çok önemlidir.

Kilo kaybı için kalori açığı nedir

Tabaklarımıza hangi ürün düşerse düşsün, kendi enerji değerine, yani belirli bir kalori içeriğine sahiptir. Günlük vücuda giren tüm besinlerin toplamı enerji harcamamızı aştığında kilo almaya başlarız. Bu süreci tersine çevirmek ve istenen kiloya yeniden kavuşmak için, yaşam tarzındaki değişiklikler gereklidir, yani, geldiklerinden daha fazla harcanması için yenen kalori sayısını azaltmak. Açık yaratmalıyız.

Diyetler, oruç tutma, aktif fiziksel aktivite, besin alımının azalması sırasında eksiklik oluşur. Bu kilo verme yöntemine akıllıca yaklaşırsanız, kendinize güvenli, kademeli, sürdürülebilir bir kilo kaybı sağlayabilirsiniz, bu da kaybedilen kiloların iki kez geri dönüşüyle \u200b\u200bsonuçlanmaz. Kilo vermek, su veya kas dokusu kaybına bağlı olmayacak, nefret edilen vücut yağlarının kaybının bir sonucu olacaktır.

Kalori açığı nasıl hesaplanır

Bilgi aramak kilo kaybı için ne kadar kalori açığı gerekliPek çok insan, gıdanın enerji değerini günde 500 veya 300 kcal azaltmayı söyleyen özel tavsiyelerle karşı karşıyadır. Bu doğru bir yaklaşım değil çünkü haftalık kilo verme oranı her biri bireyseldir.

Herkese aynı şeyi tavsiye etmek imkansız, çünkü her birimiz kendi yöntemimizle yemeye alışkınız, insanların enerji harcamaları ve metabolizma farklı. Biri günde iki bin kcal, biri üçü harcıyor. Birisi 20 kilogram fazla kilolu ve günde normalden 1000 kalori daha fazla tüketirken birisinin sadece iki kilo fazlası var. Bu nedenle, hesaplama bireysel olmalıdır.

Öğrenmek için kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyacın var, çevrimiçi hesap makineleri veya özel hesaplamalar kullanın. Örneğin Harris-Benedict formülünü kullanarak. Erkekler ve kadınlar için farklılık gösterir:

• kadınlar için: 655 + (ağırlık (kg) × 9.5) + (boy (cm) × 1.9) - (yaş × 4.7);
• erkekler için: 66 + (ağırlık (kg) × 13.8) + (yükseklik (cm) × 5) - (yaş × 6.8).

Bu formüllerden birine göre elde edilen sonuç faaliyetinizin katsayısı ile çarpılmalı, alınan miktarın% 10'unu daha ekleyin. Bu, günlük oranınız olacaktır. Aktivite katsayıları 5 türe ayrılır:

• minimum seviye (yatak istirahati) - 1.2;
• düşük (hareketsiz yaşam) - 1.3;
• ortalama (haftada birkaç kez yaklaşık 15 dakika egzersiz yaptığını varsayar) - 1.5;
• yüksek (haftada 5 defaya kadar sürekli aktif eğitim yapanlar için uygundur) - 1.7;
• en yüksek (profesyonel sporcular) - 1.9.

Normal kilo verme oranı ayda 3 kilogramlık bir kayıp olacaktır. Bunu yapmak için günde sadece 24.000 kcal veya yaklaşık 800 kcal yakmanız gerekir, ihtiyacınız olduğu sürece bu hızı korumaya devam edin. Sonra bu miktarı normunuzdan çıkarın, arzularınıza yakın bir sonuç elde etmek için diyetinizi ne kadar azaltmanız gerektiğini öğreneceksiniz. Eksikliğin normalden daha fazla arttırılması, sıvı kaybına, kasta azalmaya yol açacak, ancak yağlanmayacaktır.

Açık nasıl yaratılır

Eksiklik üç şekilde oluşturulabilir: diyet, artan fiziksel aktivite, birinci ve ikinci kombinasyonu. İkinci seçenek daha doğru ve kolaydır, çünkü sert bir diyet seçerseniz, kendinizi birçok yönden sınırlamanız ve açlık çekmeniz gerekecektir. Tek başına egzersiz, gerekli glikoz eksikliği yaratmadan çok yavaş kilo kaybına yol açar ve bu da kilo kaybının başlar. Sporu doğru beslenme ve diyetle birleştirmek, kaloriyi eşit şekilde tüketecek ve bu da kilo verirken normal bir diyet sürdürmenize olanak sağlayacaktır.

Optimal kalori açığı nedir?

Her kişi, parametrelerine bağlı olarak kendi kilo verme ve kalori açığı hızını seçebilir. Uyum sağlaması kolay olan en tasarruflu rejim, açığın günlük enerji harcamasının% 10'una indirilmesini gerektirir. Biraz ve acele etmeden kilo vermeniz gerekiyorsa, bu seçenek yeterli olacaktır. Daha hızlı ve en uygun kilo kaybı yüzde 20 açıkla gerçekleşecek.

Yüzde 50 veya daha fazla bir rakam, sağlığa zarar verme konusunda ciddi bir olasılık yaratacaktır, çünkü böyle bir gösterge ile aşırı glikoz eksikliği (beyni beslerken diğer organlar yağ asitlerini oksitler ve oradan enerji alır) ve diğer faydalı maddeler vardır. Bu enerji maliyetlerini durdurur, metabolizmayı azaltır ve bayılma, baş dönmesi riskini artırır, ancak kilo kaybını hızlandırmaz.

Kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız var

0.35-0.45 kg vücut için güvenli bir değerle başlarsanız (bu, haftalık kilo verme oranıdır), o zaman kadınlar için 400-500 kcal ve erkekler için 550-650 miktarında bir kalori açığı oluşturmanız gerekir (küçük hatalar kabul edilebilir). Bu, toplam günlük ihtiyacın yaklaşık% 20-25'idir. Kalori açısından, kadınlar için günlük 2.000, erkekler için 2.700 kalori alıyoruz. Bunlar, ortalama bir kişi için yaklaşık rakamlar olacaktır, ancak kendiniz için kişisel bir hesaplama yapmak daha iyidir.

Nasıl doğru beslenir

Kendiniz için kararlılık kilo vermek için kaç kalori yemelisindengeyi korumak ve vücudun gerekli tüm vitamin ve mineralleri (proteinler, karbonhidratlar) almasını sağlamak önemlidir. Aksi takdirde cilt, tırnak, saç ve daha fazlasının durumunu olumsuz yönde etkileyecektir. Sıvı ve katı yağlar gibi ürünler bile tamamen dışlanamaz, sadece bunları doğru ve doğru miktarlarda kullanmanız gerekir. Örneğin:

• yağda kızartmaktan kurtulun;
• daha fazla sebze ve düşük kalorili meyveler yiyin;
• toklukları nedeniyle diyette besleyici tahıllar, baklagiller dahil;
• kombine yiyecekleri bir öğünde birleştirin;
• yararlı tatlılardan (kuru meyveler, kuruyemişler ve bal) glikoz alın;
• Öğünleri 4-5 katına bölün ve porsiyon boyutlarını azaltın.

Video

Kilo vermenin en etkili yollarından biri diyet yapmaktır. Diyet menüsü, normal diyetten daha az kalorili olmalıdır, çünkü istenen sonucu elde etmenin tek yolu budur. Hızlı ve güvenli bir şekilde kilo vermek için kalori açığı yaratmanız yani vücudun tüm organ ve sistemlerin çalışması ve metabolizmanın sağlanması için ihtiyaç duyduğundan daha azını tüketmeniz gerekir. Beslenme uzmanının önerdiği formüllerden birini kullanabilirsiniz.

Kilo Verme Hikayeleri YILDIZLAR!

Irina Pegova bir kilo verme tarifi ile herkesi şok etti: "27 kilo verdim ve kilo vermeye devam ettim, sadece gece için demledim ..." Devamı \u003e\u003e

Hepsini Göster ↓

Kalori Açığı Nedir?

Kilonun stabil olması (azalmaması veya artmaması) için diyetin günlük kalori içeriğinin vücudun enerji tüketimine eşit olması gerekir. Günde tüketilen enerji miktarı bir dizi faktöre bağlıdır:

• cinsiyet (erkeklerin daha çok ihtiyacı vardır);
• yaş (yaşla birlikte kalori ihtiyacı azalır);
• ağırlık (ağırlık ne kadar fazlaysa, enerji kaynaklarına olan ihtiyaç o kadar yüksek);
• fiziksel aktivite seviyesi (günlük fiziksel aktivite ne kadar yüksekse, dengeli bir kiloyu korumak için o kadar fazla kalori almanız gerekir).

Kilo vermek istiyorsanız, diyetin kalori içeriği% 15 - 30 oranında azaltılmalıdır, yani kalori eksikliği yaratmak gerekir.

Hesaplama formülleri

Kalori açığı oluşturmak için bir dizi özel formül vardır. Hesaplamaları yapmak için en anlaşılır olanı seçmeye değer, çünkü karşılaştırıldığında sonuç yaklaşık olarak aynı.



Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tavsiyeleri

Tablodaki formüller, düşük fiziksel aktivite ile orijinal ağırlığı korumak için günlük gereken kalori sayısını hesaplamak için kullanılır. Günlük fiziksel aktivite ortalama bir yoğunluğa sahipse, ortaya çıkan rakam 1.3, yüksek yoğunluklu ise 1.5 ile çarpılmalıdır. Başlangıç \u200b\u200bağırlığı normalse bu miktarda kilokalori tüketilmesi önerilir.

Kalori açığı yaratmak için hesaplanan değer% 20 azaltılmalıdır (veya 0,8 ile çarpılmalıdır). Kilo kaybı için diyetin içermesi gereken kcal sayısı ortaya çıkıyor.

Norm 3000 kcal'ı aşarsa, kalori içeriğini haftada 500 kcal'den fazla düşürmemeniz önerilir.

DSÖ uzmanları, haftada 0,5-1,5 kg (ortalama 1 kg) kilo vermeyi önermektedir. Bu hızın, sağlığın korunması ve sonucun uzun süreli korunması için optimal olduğu kabul edilir. Daha hızlı kilo kaybı, daha sık kaybedilen kiloların geri dönüşüne yol açar.



Harris-Benedict formülü

Harris-Benedict (veya Harris-Benedict) denklemini kullanarak, bazal metabolizma belirlenir - hareketsiz bir kişinin ağırlığını korumak için gereken kalori sayısı.

Bu formül 20. yüzyılın başında türetildi ve şimdiye kadar bir dizi değişikliğe uğradı. Harris-Benedict denkleminin en son revizyonu aşağıdaki gibidir:

• Kadınlar için bazal metabolizma \u003d 447.593 + (9.247 * kg cinsinden ağırlık) + (3.098 * cm cinsinden boy) - (4.330 * yıl cinsinden yaş).
• Erkekler için bazal metabolizma \u003d 88,362 + (13,397 * kg cinsinden ağırlık) + (4,799 * cm cinsinden boy) - (5,677 * yaş).

Hesaplanan sayı, günlük fiziksel aktivite seviyesine karşılık gelen özel bir katsayı ile çarpılmalıdır:

• düşük aktivite (hareketsiz çalışma) - 1.2;
• orta yoğunlukta yükler (haftada 1-3 kez hafif egzersizler) - 1.375;
• ortalama fiziksel aktivite (haftada 3-5 kez beden eğitimi) - 1.55;
• yüksek aktivite (haftada 6-7 kez yoğun egzersiz) - 1.725;
• profesyonel sporcular - 1.9.

Bazal metabolizma hızını bu faktörle çarparak aktif metabolik hızı elde edebilirsiniz. Daha sonra kilo vermek için kaç kalori tüketmen gerektiğini hesaplaman gerekiyor. Bunu yapmak için sonucu 0,8 ile çarpmanız gerekir.

Mifflin-San Geor denklemi

Bu formül Harris-Benedict denklemine benzer, ancak daha doğru kabul edilir. Hesaplama şu şekilde yapılır:

• erkekler için: 10 * kg cinsinden ağırlık + 6.25 * cm cinsinden boy - 5 * yaş + 5;
• kadınlar için: 10 * kg cinsinden ağırlık + 6.25 * cm cinsinden boy - 5 * yıl cinsinden yaş - 161.

Ortaya çıkan değer, önceki denklemdeki bazal metabolik hıza karşılık gelir, Harris-Benedict denklemi için sunulan katsayılarla çarpılmalıdır. Kilo kaybı için kalori sayısını belirlemek için, sonucu ek olarak 0,8 ile çarpmanız gerekir.

Yalnızca parametrelerinizi girmeniz gereken özel hesap makineleri vardır.

Sonuç

Diyet yaparken sadece kalori açığı yaratmak değil, sağlıklı besinleri seçmek de önemlidir. Sindirilebilir karbonhidratlar ve hayvansal yağlar hariç tutulmalıdır.

Düşük kalorili bir diyetten sonra birçok insan tekrar kilo alır. Ve bu irade eksikliği veya kötü beslenme alışkanlıkları değildir. Bunun nedeni, vücudun belirli bir miktarda yağa geri dönmeye çalışmasıdır.

Belirli bir miktarda yağ, insan vücudundaki belirli bir yağ dokusudur.

Bu miktar kesinlikle bireyseldir ve genetiğe, aktivite düzeyine vb. Bağlıdır. Ama her ne olursa olsun, vücut bu miktarı değiştirmeden tutmaya çalışacaktır.

Vücut yağı nasıl depolar

Metabolizmayı yavaşlatır

Hedef yağ miktarınızdan ne kadar uzaklaşırsanız, vücut daha fazla yağ kaybını engeller ve enerji sisteminizi zorlar. Biyolojinin diyete tepkisi: yeniden kilo alma dürtüsü. mümkün olduğunca verimli çalışın. Mitokondri - hücrelerin enerji kaynakları - daha az yakıttan daha fazla enerji üretmeye başlar.

Aynı zamanda metabolizma yavaşlar, sıradan aktiviteler için harcadığınız enerji miktarı azalır, hatta termal etki azalır. Enerji harcamasındaki sirkadiyen değişimin, konu içi varyasyonun ve ağırlık azalmasının gıdanın termik etkisine etkisi. yiyecek - yiyecekleri sindirmek için harcadığınız kalori miktarı.

Ve ne kadar çok yağ kaybederseniz, vücudunuz o kadar verimli hale gelir. Dahası, vücudunuzu böyle bir teste ne kadar sık \u200b\u200bmaruz bırakırsanız, enerji tasarrufu yapmayı o kadar iyi öğrenir. Yani, düşük kalorili bir diyetle dördüncü kilo verme girişiminizde, yağ ilk üçte olduğundan çok daha yavaş gidecektir.

Açlık hormonları

Kilo verdiğinizde, yağ hücreleriniz küçülür ve kendinizi tok hissetmenizi sağlayan bir hormon olan leptin salgılanmasını tetikler.

Ders çalışma Leptin sinyali, şişmanlık ve enerji dengesi. bir kalori açığı sırasında, plazma leptin seviyelerindeki düşüşün, yağ depolarındaki düşüş oranını aştığını gösterdi. Üstelik bu seviye, ağırlık sabitlendikten sonra bir süre daha düşük kalır. Bu, diyeti bitirdikten sonra bile yeterince almanın zor olacağı anlamına gelir.

Aynı zamanda, bir kalori açığı, açlık hissinden sorumlu olan hormon olan ghrelin seviyelerinin yükselmesine neden olur. Böylece sürekli aç hissedersiniz, öğünler tokluk getirmezken vücudunuz enerjiyi korur - kilo almak için ideal koşullar.

Diyet yapmayı bıraktığınızda, sadece eski kilonuza dönmekle kalmaz, daha da fazlasını kazanırsınız.

Diyet yaptıktan sonra neden kilo alıyorsun

Yukarıda bahsettiğimiz hedef yağ miktarı, yağ hücrelerinizin sayısı ve büyüklüğü ile belirlenir. Diyeti bıraktığınızda, küçülen yağ hücreleri yeniden büyür. Teorik olarak, bu, vücuda kilonun geri verildiğini ve artık kalori açığı olmadığını bildirmeli, böylece enerji tasarrufu yapmayı bırakabilirsiniz.

Ancak deney Sürekli kilo kaybından sonra yeniden kilo alımı, diyetteki yağın ve adiposit hiperplazisinin baskılanmış oksidasyonu eşlik eder. farelerde, kilo verdikten sonra hızlı kilo almanın yeni yağ hücrelerinin oluşumunu tetiklediği kanıtlanmıştır.

Ne kadar çok yağ hücreniz varsa, ortalama boyutları o kadar küçük olur. Yağ hücresi boyutunun olmaması ve leptin seviyelerinin azalması, vücuda yağın hala düşük olduğunu gösterir, böylece vücudunuz enerji tasarrufu yapmaya devam eder. Bütün bunlar sizi diyet öncesine göre daha fazla yağ depolamaya zorlar.

Gerçekten kilo vermek için, bir diyet sırasında metabolizmada keskin bir yavaşlamadan kaçınmanız ve ondan sonra normal bir diyete doğru bir şekilde dönmeniz gerektiği ortaya çıktı. Metabolizmanızı yavaşlatmadan kilo vermenize ve yağ almadan kalori alımınıza geri dönmenize yardımcı olacak üç stratejiye bir göz atalım.

Etkili kilo kaybı için üç strateji

1. Kalori açığınızı bulun

Öncelikle herhangi bir kısıtlama olmaksızın kaç kalori, protein, yağ ve karbonhidrat (BJU) tükettiğinizi öğrenmeniz gerekir. Üç gün boyunca yediğiniz her şeyin besin değerini kağıt üzerinde veya özel bir uygulamada okuyun.

Ardından metabolizmanızı yavaşlatmadan yağ kaybetmek için ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini belirleyin. En basit yöntemi deneyin: kilonuzu kilogram olarak alın ve 26,5 ile çarpın. Örneğin 60 kg ağırlığındaysanız kilo vermek için 1.590 kalori tüketmeniz gerekecek.

Bu anlamı mutlak gerçek olarak almayın. Bu sadece bir başlangıç \u200b\u200bnoktası, başlamak için kaba bir sayı.

Kalori sayınızı bulmak için durumunuzu dikkatlice izlemeniz gerekir.

Enerji eksikliği ve sürekli açlık hissederseniz, kalori alımını biraz artırmanız gerekir, aksi takdirde eksiklik adaptasyona yol açar ve metabolizmayı yavaşlatır.

Kendinizi iyi hissediyorsanız ve aç değilseniz, aksine, kalori alımınızı azaltabilirsiniz, ancak hızlı bir geçiş metabolizmanızı tekrar yavaşlatacağından bunu kademeli olarak yapmanız önerilir.

2. Çıkmak için ters diyeti uygulayın.

Hedeflerinize ulaştığınızda, kalori alımınızı artırmanın zamanı geldi. Bununla birlikte, artan kaloriye hızlı bir geçiş, yeni yağ hücrelerinin oluşumuna ve kilo alımına neden olabilir. Bundan kaçınmak için ters diyet uygulayın.

Bu diyetin özü, kalorilerde kademeli bir artıştır - günde 80-100 kcal. Bu yaklaşım, biraz hızlanmanıza, uzun bir kalori açığından sonra yavaşlamanıza, besin normunuza dönmenize ve aynı zamanda fazla kilo almanıza izin vermez.

Spesifik kazanç, kalori açığınızın ne kadar büyük olduğuna, nasıl hissettiğinize ve diyeti bitirdikten sonra kilo almaktan ne kadar korktuğunuza bağlıdır. Eğer büyük bir kalori açığı içindeyseniz, kendinizi zayıf hissediyorsanız ve bıraktıktan sonra biraz yağ almaktan korkmuyorsanız, büyük atlayışı yapabilir ve hızlı bir şekilde 200-500 kalori kazanabilirsiniz.

Diyette kendinizi iyi hissediyorsanız ve bir gram fazla yağ almak istemiyorsanız, kalorilerinizi çok dikkatli artırın. Örneğin, diyetinizdeki karbonhidrat ve yağ miktarını her hafta% 2-10 oranında artırın.

3. Kararlılığınızı güçlendirmek için küçük zaferler bulun

Düşük kalorili bir diyetten düzenli bir diyete sürekli atlamanın sonuçlarınızı nasıl kötüleştirdiğinden daha önce bahsetmiştik. Bu nedenle, arızalardan kaçınmaya çalışın.

Kalori eksikliğinin fiziksel rahatsızlığı zihinsel tatmin ile telafi edilmelidir. Basit bir sonuç beklentisiyle uzun süre dayanamayacaksınız - günlük küçük zaferlere ihtiyacınız var.

Kendinizi suçlu hissettiren durumları ortadan kaldırın ve küçük zevkleri elinizden alın.

Örneğin, sürekli olarak belirlenmiş karbonhidrat alımınızın ötesine geçiyorsanız, neden sadece yükseltmeyesiniz?

Bir diyet uygulayabildiğinizi ve normlarınız içinde kaldığınızı anladığınızda ve aynı zamanda kendinizi iyi hissettiğinizde, zayıflık ve vahşi açlık yok, sürecin tadını çıkarmaya başlıyorsunuz ve bu, sürdürülebilir sonuçlarla uzun bir diyetin anahtarıdır.