Розрахувати дефіцит калорій для схуднення. Як домогтися дефіциту калорій для схуднення. Як розрахувати дефіцит калорій для скидання зайвої і підтримки ідеального ваги

Помилка про те, що створити дефіцит калорій для схуднення можна тільки шляхом обмеження вживання їжі - давно розвіяно. Існує два шляхи прийти до цього самого дефіциту калорій:

• По-перше, зниження порцій їжі - вживається в добу або зниження її калорійності.
• По-друге, збільшення витрати калорій на добу - додатковими навантаженнями.

Отже, дефіцит калорій - це затрачивания організмом більшої їх кількості, ніж він споживає. Норми у всіх різні, як і потреби в калоріях. Тому тим, хто бажає знизити вагу і стати струнким без шкоди для здоров'я потрібно обов'язково знати норми споживання калорій організму в день.

Як створити дефіцит калорій

Як створити дефіцит калорій? Всесвітньо відомі дієтологи для схуднення рекомендують поєднувати фізичні тренування і дієту, Щоб досягти правильного і довготривалого результату. Таким чином, досягти допоможуть дефіцит калорій і тренування, і правильне харчування. Він буде створюватися в організмі двома способами, і очікуване схуднення стане неминучим.

Чому так важливо створити дефіцит калорій для схуднення

За день організм людини витрачає багато енергії на різні етапи життєдіяльності, травлення, побутові фізичні дії, навантаження, мозкова активність, робота органів, сон і багато іншого. Все що не спалюється - накопичується про запас, В тілі людини цей надлишок трансформується в жирові відкладення. Тому для схуднення потрібно витрачати більше або споживати менше калорій.

Існує три ступеня дефіциту калорій:

• Перша найменша -5-10 (максимум 15)% від добового споживання. Лікарі називають цю цифру достатньою, щоб протягом року прийти до нормальної ваги. При такому дефіциті калорій результат буде досягатися довго, але і триматися він теж буде краще.
• Друга ступінь, більше 15, але не більше 40%. Ефект від такого зниження калорій вважається швидким. З такими темпами - краще, якщо дієту і комплекс фізичних вправ підбере дієтолог. Позбавляючи організм до 40% калорій людина не ризикує здоров'ям.
• Третя ступінь - експрес схуднення більше 40, але не більше 60% від норми споживання. Таке обмеження в калоріях може пройти для організму не зовсім гладко. Швидкий скидання ваги обов'язково повинен проходити під наглядом лікарів і дієтологів.

Як розрахувати дефіцит калорій?

По-перше, потрібно знати свою норму споживання в день. Розрахувати її легко навіть в домашніх умовах. Зараз існує маса додаток на телефони або комп'ютер. Таким чином, просто в процентному співвідношенні вивести формулу і обчислити бажаний результат.

По-друге, прорахувати калорійність споживаних продуктів - і скоротити його. Можна замінити продукти - їх аналогом - на менш калорійні. Або просто в розрахунку дефіциту калорій для схуднення зменшити порцію споживаного меню на добу.

Ведемо розрахунок дефіциту калорій для схуднення

По-третє, визначитися з фізичними навантаженнями і приблизною кількістю спалених калорій під час їх заняття. Дефіцит калорій з тренування найбільш ефективний.

По-четверте, не забувати про погрішності. Наприклад, неправильний розрахунок калорійності страви призведе не до швидкого скидання бажаних кілограмів, а просто до повернення в початкове положення. Або усіма відоме оману - чим більше фізичних навантажень - тим більше калорій організм витрачає.

цей міф давно розвінчаний і доведено, що організм пристосовується і вже після п'ятої тренування на одне і те ж вправу він буде витрачати набагато менше калорій.

Протягом дня для нормальної життєдіяльності організму потрібні білки (10грамм \u003d 40 калорій), жири (10 грам \u003d 90 калорій), вуглеводи (10 грам \u003d 40 калорій). Таблиці про вміст калорій на грам можна знайти у вільному доступі на просторах інтернету.

Ось простий приклад втрати ваги при середньому розрахунку дефіциту калорій для схуднення.

Наочний приклад, як створити дефіцит калорій для схуднення

Для того щоб організм не встигав відчути почуття голоду, краще розбити прийом їжі як мінімум на 5 етапів.

• сніданок . Сир 80 гр, Чай з цукром. (500-600 Ккал). Замінює простий сир - знежиреним, чай без цукру - (в результаті мінус 80 -90 Ккал).
• Другий сніданок . Банан, апельсин, виноград. (90-200 Ккал). Можна перекушувати менш калорійними фруктами: яблуко, грейпфрут. (Мінус 10-20 Ккал).
• обід . Суп, хліб, салат з варених овочів з майонезом. (800-1200 Ккал). Потрібно зменшити порцію супу, або стежити за калоріями всіх його складових, хліб можна замінити хлібцями, салат з відварних овочів заправити невеликою кількістю соняшникової олії або просто скропити лимонним соком. (Мінус 120-200 Ккал).
• Полудень . Йогурт (100-200 Ккал). Знежирений кефір або йогурт. (Мінус 20-50 Ккал).
• вечеря . Салат зі свіжих овочів, смажене м'ясо, каша. (900-1300 Ккал). Салат зі свіжих овочів (жодного майонезу), м'ясо відварне, каша без підливи. (Мінус 180-350 Ккал).

Якщо щодня правильно і згідно з таблицею калорійності робити розрахунок дефіциту калорій для схуднення, то можна з легкістю добитися бажаного результату.

але не варто забувати і про фізичне навантаження. Саме поєднавши отримання дефіциту калорій і тренування домогтися бажаного результату не тільки швидше, але й ефективніше.

Як розрахувати дефіцит калорій при тренуваннях

Як і для харчування - для певних фізичних навантажень існують таблиці спалювання калорій. І можна з легкістю розрахувати свою денну навантаження. Але варто враховувати, що чим більше займатися спортом, тим швидше організм пристосовується і витрачає менше калорій з часом на однакове вправу. Саме тому фахівці рекомендують не тільки чергувати вправи по днях, а й робити перерви між тренуваннями.

Дефіцит калорій і тренування творять чудеса!

Для першої стадії дефіциту калорій для схуднення можна навіть не ходити в спортзал, а просто поміняти свої побутові звички.

Ось приклад:

Для другого етапу створення дефіциту калорій при тренуваннях потрібно додати спеціальну фізичне навантаження. Тут можна вибрати більш прийнятний або улюблений вид спорту.

Вид спорту	жінка		чоловік
	(Втрата Ккал)	Втрата ваги за тиждень (кг)	(Втрата Ккал)	Втрата ваги за тиждень (кг)
Біг підтюпцем (повільний, 9-10 км / год)	400 ккал	0,35 кг	450 ккал	0,45 кг
Швидкий, інтенсивний біг (більше 15 км / год)	600 ккал	0,53 кг	700 кал	0,70 кг
Плавання 20м / хвилину	210 ккал	0,18 кг	225 ккал	0,23 кг
Велосипед 10 км / год	150 ккал	0,13 кг	180 ккал	0,18 кг
Аеробіка інтенсивна тренування 30 хвилин	160 ккал	0,14 кг	200 ккал	0,2 кг

Для тих, хто зібрався худнути, потрібно обов'язково завести таблицю, як для харчування, так і тренувань. Вести графік схуднення і фіксувати щоденні результати потрібно для того, щоб визначити чи правильно йде розрахунок дефіциту калорій для зниження ваги.

Підсумувавши, можна зробити висновок - комплексний підхід у боротьбі із зайвими калоріями допоможе домогтися результату набагато швидше і закріпити його на більш довгий термін.

Щоб зрозуміти, що таке дефіцит калорій, і як з його допомогою можна схуднути, згадаємо базовий курс дієтології. Людина отримує з їжі енергію, яка потрібна йому для життя: роботи органів, пересування і розумової діяльності.

Джерела енергії - це білки, жири і вуглеводи (БЖУ), які містяться в різних стравах і продуктах. Калорії містить абсолютно всі, навіть алкоголь.

Все інше, що ми їмо, перетворюється в енергію, яку ми витрачаємо на різні дії і життя в цілому.

товстішає

А тепер уявіть, що калорії - це зарплата. Кожен день ви витрачаєте гроші на їжу, транспорт, житло, комунальні послуги тощо У реальності це витрата енергії на ходьбу, думки, перетравлення їжі та багато іншого.

Так от якщо ваша зарплата перевищує витрати - ви накопичуєте фінансові кошти - калорії. А куди подіти накопичені кошти? Вірно - їх потрібно відкласти про запас.

худнете

Все досить просто. Тепер уявіть, що вам платять не так багато, як хотілося б. Грошей не вистачає на ваші повсякденні витрати, і тому вам доводиться витрачати вашу заначку. У нашому випадку її роль грає жир на животі, талії, стегнах. Якщо продовжите отримувати менше, ви почнете витрачати заначку, тобто, накопичений жир.

Коли ви з'їдаєте менше калорій, ніж потрібно на покриття енергетичних витрат, в тілі створюється дефіцит калорій, І тіло заповнює брак енергії зі своїх жирових запасів. Саме так ви худнете.

Починаємо худнути правильно

Щоб схуднути потрібно створити дефіцит калорій - так звучить головне правило схуднення. Здавалося б, треба почати обмежувати себе в харчуванні, і проблема вирішена. На жаль, не все так просто.

Перш за все нагадаємо, що створити дефіцит калорій можна двома шляхами:

• Є менше - урізати надходження калорій з їжі (баланс БЖУ не так важливий)
• Витрачати більше - тренуватися, бути активним, не сидіти на місці, багато рухатися (харчуватися при цьому можна так само, як і раніше)

Ідеальне схуднення - це розумне поєднання обох способів, але найчастіше люди вибирають щось одне, наприклад, багато тренуються і їдять вкрай мало. Особливо ті, хто хоче терміново схуднути за останній тиждень перед відпусткою або весіллям.

Робити цього у жодному разі не можна. Не можна відразу навантажувати себе великим обсягом фізичного навантаження і при цьому мало є. Величезний дефіцит енергії не прискорить схуднення, тому що коли ваші витрати в два рази перевищать вашу заначку - ви почнете відчувати серйозний стрес.

Універсальних порад по тому, як правильно створити дефіцит калорій, немає. Хтось зовсім не любить спорт, і йому комфортніше менше їсти, хтось навпаки.

Однак, як тренер, хочу зазначити, що перехід на дає більш істотні результати, згідно багаторічній практиці та досліджень в різних країнах.

Скільки калорій ви з'їли?

Отже, ви тепер знаєте, якщо є недолік калорій - ви будете худнути. Причому неважливо які продукти входять в ваш раціон, навіть якщо вони солодкі і з високим глікемічним індексом. Якщо сумарно надходить менше, ніж витрачається, ви почнете худнути.

Але як дізнатися скільки калорій ви з'їли? Білки, жири і вуглеводи мають встановленої калорійністю:

1г білка \u003d 4 ккал
1г жирів \u003d 9 ккал
1г вуглеводів \u003d 4 ккал
1г етилового спирту \u003d 7 ккал

Щоб точно знати, скільки калорій ви з'їли, потрібно зважити їжу перед вживанням і під час готування. Потім прочитати на етикетці, якщо це готовий продукт, або подивитися за таблицями калорійності вміст калорій на 100 г продукту, і за допомогою додатків, програм або сайтів обчислити вміст калорій в тому шматочку, який ви збираєтеся вжити в їжу.

У стравах, які готуються з безлічі продуктів складається загальна калорійність всього, що ви поклали в каструлю. Не забувайте про жирні соуси і цукор, все це має калорійність і досить велику.

Припустимо, сьогодні ви з'їли на обід:

Суп вермішелевий - 270 ккал
- Дві смажені свинячі відбивні - 530 ккал
- Картопля фрі (140 г) - 420 ккал
- Стакан солодкого компоту - 170 ккал

В результаті отримаємо аж 1390 ккал.

Спробуємо вибрати інші страви і створити невеликий дефіцит калорій:

Борщ (250 мл) - 200 ккал
- одна смажена свиняча відбивна - 265 ккал
- картопляне пюре з маслом 170 ккал
- стакан компоту з сухофруктів - 130 ккал

В результаті отримаємо вже менше - 765 ккал

Якщо схуднути не виходить, спробуємо ще збільшити дефіцит калорій і взяти на обід:

Пісний борщ (200 мл) - 100 ккал
- салат з помідорів, огірків і зеленого листя - 50 ккал
- трохи тушкованої яловичини (115 гр) 210 ккал
- картопляне пюре з маслом - 170 ккал
- стакан води - 0 ккал

Вийде трапеза на 530 ккал

Який же з обідів вибрати? Наскільки потрібно зменшити надходження калорій, щоб схуднути?

Як розрахувати дефіцит калорій

При дефіциті в 10% ви будете худнути повільно і плавно, а при нестачі 30% швидко і стрімко. 500 ккал - це середня цифра.

Давайте розрахуємо, скільки калорій вам потрібно вживати в день так, щоб створювався достатній для схуднення дефіцит.

Калькулятор дефіциту калорій

Як створити дефіцит калорій

Давайте подивимося, як змінюється раціон при створенні дефіциту калорій. Покажу як робиться на прикладі одного мого клієнта, Михайла.

Ось, як виглядав поточний раціон Михайла минулого понеділка:

Сніданок \u003d 534 ккал

Білий хліб (60г) - 193 ккал
- Сир Ламбер (40г) - 151 ккал
- Цукор (3 чайні) - 59 ккал

- Шинка (40г) - 108 ккал
- Кава (1 кружка) - 0 ккал

Обід \u003d 759 ккал

Суп (350г) - 265 ккал
- Хліб (120г) - 240 ккал
- Салат чоловічої каприз (80г) - 254 ккал

Вечеря \u003d 767 ккал

- Вафлі (40г) - 212 ккал

підсумок - 2060 ккал за добу.

В інші дні Міша харчувався приблизно так само, і отримував приблизно така ж кількість калорій, вага його при цьому залишався незмінним - 110 кг.

Щоб вага почав знижуватися, створимо дефіцит калорій в діапазоні 10-20%, отримаємо 1724 ккал. Як Міші прийти до такої калорійності? Дуже просто. Для цього потрібно замінити страви на менш калорійні, щось прибрати, або зменшити кількість деяких продуктів.

На практиці це виглядає так:

Харчування Михайла з дефіцитом калорій

Сніданок \u003d 386 ккал (було 534)

Білий хліб міняємо на звичайний (60г) - 120 ккал
- Один шматочок сиру замість двох (20г) - 75 ккал
- Цукор (3 чайні) - 59 ккал
- Сливки (2 чайні) - 24 ккал
- Шинка (40г) - 108 ккал
- Кава (1 кружка) - 0 ккал

Обід \u003d 624 ккал (було 759)

Менше салату (50г) - 159 ккал
- Трохи менше хліба (100г) - 200 ккал
- Суп (350г) - 265 ккал

Вечеря \u003d 714 ккал (було 767)

Макарони по флотськи (300г) - 555 ккал
- Менша порція вафель (30г) - 159 ккал

підсумок - +1724 ккал натомість - 2060 ккал. Практично 300 ккал різниці. Як ви бачите, основне скорочення - це сніданок. Підміна калорійного хліба і невелике скорочення дали помітне зниження загальної калорійності сніданку.

Ви можете скорочувати кожен прийом на 10-20%, або ж прибирати самі калорійні страви / продукти, щоб загальна калорійність за добу була на 10-20% менша за попередню. Вибирайте те, що зручніше саме вам.

Чому від 10 до 20%?

Менший дефіцит калорій просто не дасть результату, так як організм зуміє подолати таку нестачу калорій. У той же час величезний дефіцит на більш ніж 20% від норми калорій негативно вплине в майбутньому.

Безумовно, зараз ви будете худнути на дефіциті, нехай це буде 25% і навіть 30% браку. Однак тотальний брак калорій буде для вашого тіла тотальним стресом, на який потрібно своєчасно реагувати і усувати його.

Збільшиться апетит, підвищиться ризик зривів, погіршиться настрій, баланс гормонів буде порушений і багато іншого. Всі ці механізми захисту потрібні тілу від голодної смерті. Вийти з такої дієти зі збереженням результатів буде вкрай складно.

Якщо збільшити дефіцит

Але найприкріше - швидкість втрати жиру не відрізнятиметься при дефіциті в 20% і при дієті з дефіцитом 25-30% і більше. Поясню чому: на дієті з 20% обмеженням ви будете витрачати жир, а на більш суворих дієтах з сильним обмеженням калорійності в витрата підуть і м'язові тканини.

Цифра на терезах буде йти швидше, але швидкість втрати жиру буде ідентичною. Здавалося б, що поганого в тому, щоб втрачати більше ваги? Нехай навіть за рахунок втрати м'язів?

У тому, що м'язи самі по собі витрачають калорії і саме вони відповідають за так званий «тонус» фігури і підтягнутість. Без них ви покриє апельсиновою кіркою (целюлітом) і обвісніте в найвидніших місцях. Тому дієтолог високого рівня ніхто не посадить вас на дієту з великим дефіцитом калорій.

Як ефективніше витрачати калорії?

З їжею і «зарплатою» розібралися, але як дізнатися скільки калорій витрачає тіло, і головне - куди? І на це питання вчені з легкістю дають відповідь.

Протягом дня людина витрачає енергію на:

базовий обмін - це калорії, які витрачаються на роботу внутрішніх органів, зір, дихання і все, що все що ви витрачаєте, лежачи на дивані і не рухаючись;

Побутова активність - будь-яка активність поза тренуваннями: походи в магазини, чергу за новим айфоном, пошук машини на парковці, стояння біля плити під час готування і т.п .;

засвоєння їжі - щоб переварити ваші бургери, гречку або грудку, тіло витрачає енергію, точніше шлунково-кишковий тракт;

тренування - пробіжки, тренажерний зал, Кроссфіт, футбол та інші види тренувань.

Як же створити дефіцит калорій, змусивши наше тіло витрачати більше?

Вплинути на базовий обмін проблематично, незважаючи на те, що він з'їдає левову частку загальних витрат енергії.

Тренування сильно переоцінені в якості інструменту для приємного проведення калорій. Можливо, це когось здивує, адже ми звикли повторювати слово "спорт", кажучи про схуднення. Насправді, чим більше фіз навантаження - тим агресивніше реакція організму: підвищується апетит, знижується побутова активність, включаються механізми адаптації.

На жаль, ваше тіло не буде витрачати багато енергії на фіз активність, тим більше тривалу.

Тіло - ідеальний механізм, який рано чи пізно почне економити енергію. Якщо раніше ви витрачали 100 ккал для того, щоб пробігти 100 метрів, то незабаром, з тими ж витратами енергії зможете пробігти вже 200. Так працює організм.

Чим вище фіз активність, тим більше загроза "голодної смерті". Якщо раніше тіло засвоювало 70% калорій, то тепер буде засвоювати все 100%.

Тобто раніше ви їли 2000 ккал, а засвоювали 1700. Тепер же ви додали фіз активність, і тому дозволили собі є трохи більше, наприклад 2200 ккал, але засвоювати організм тепер буде все 2200. Дефіциту калорій, на який ви так розраховували, виснажуючи себе в залі, не вийде.

Не кажучи про те, що від тренувань сильно підвищується апетит, а значить, вам буде складніше дотримуватися дієти.

Господині на замітку:

Від 5 до 10 ккал в хвилину витрачає організм на пробіжку повільним темпом + 7% від загальної суми витрачається за рахунок посттренировочного термогенеза і повернення кисневого боргу.

Новачки за 30 хвилин такої пробіжки витратять \u003d 30 * 5 \u003d 150 ккал + 7% \u003d 160 ккал. Якщо нарощувати тривалість тренінгу, калорій буде витрачено менше. Тобто 60 хвилин \u003d це зовсім не 320 ккал.

15 ккал в хвилину + 14% пост-тренувальний ефект з'їдає интервальное кардіо або високоінтенсивних тренування. Приклад: 15 хвилин інтенсивного тренування \u003d 225 + 31.5 \u003d 256.5 ккал

Мозок споживає на розумову активність 0.25 ккал / хв, значить за 1 годину \u003d 15 ккал, а за 24 години \u003d 360 ккал

Тому сумарно (особливо в порівнянні з мозковою діяльністю) тренування витрачають мало калорій. Але це не означає, що вони не приносять користі. Просто не переоцінюйте їх, особливо при виборі між дієтичним харчуванням і виснажливим марафоном на велодоріжці.

Засвоєння їжі, як і базовий обмін не піддається істотним змінам.

А ось на побутову активність ми можемо вплинути, причому значно. Ми можемо більше рухатися, менше сидіти на дивані, щось робити по дому, крутитися і так далі. Це зовсім не означає тренуватися до занепаду сил. Гуляйте в парках, в місті, більше ходите. Зменшуючи при цьому надходження калорій з їжі.

підсумки

Щоб схуднути потрібно витрачати більше енергії, ніж ви отримуєте з їжі, тобто створити дефіцит енергії. Зробити це можна різними способами, як збільшуючи активність, так і поїдаючи менше калорійної їжі. Вибір за вами. Головне - здоровий глузд і поступовість.

Щоб точніше визначити кількість з'їдаються і витрачених калорій бажано почати зважувати і вважати їжу, що в наш час не так складно за допомогою спеціальних додатків для смартфонів.

Однак, якщо ви не готові жити з калькулятором в руках, досить просто урізати порції на око і почати більше рухатися. Способів схуднути багато, але всі вони прості при банальному розумінні основ цього процесу. Менше заморачивайтесь на виборі екзотичних дієт. За пошуком унікальної методики ви можете забути про головне правило схуднення - дефіциті енергії.



Схуднення прямо пов'язане з тим, скільки ми їмо, але просто обмежити себе в харчуванні - не зовсім вірне рішення. Існує багато тонкощів, в які необхідно вникнути, щоб не мучити себе даремно почуттям голоду, не спостерігаючи при цьому бажаного результату. Один з важливих моментів для приведення ваги в норму - дефіцит калорій для схуднення, який досягається за рахунок обмеження в харчуванні. Створюючи брак калорій, дуже важливо не переборщити.

Що таке дефіцит калорій для схуднення

Який би продукт не потрапляв на наші тарілки, він має свою енергетичну цінність, тобто певним вмістом калорій. Коли сукупність всіх поживних речовин, які щодня надходять в організм, перевищує наші енергетичні витрати, ми починаємо повніти. Для того, щоб повернути цей процес назад і повернути собі бажаний вага, необхідні зміни в способі життя, тобто зменшення кількості з'їдених калорій настільки, щоб їх витрачалося більше, ніж надходить. Потрібно створити дефіцит.

Дефіцит настає під час дієт, голодувань, активних фізичних навантажень, зменшеному вживанні їжі. Якщо підійти до цього методу схуднення з розумом, то можна забезпечити собі безпечне, поступове, стійке схуднення, яке чи не обернеться подвоєним поверненням скинутих кілограмів. Схуднення буде відбуватися не за рахунок втрати води або м'язової тканини, а стане результатом втрати ненависних жирових відкладень.

Як розрахувати дефіцит калорій

У пошуку інформації, який дефіцит калорій потрібен для схуднення, Багато людей стикаються з конкретними порадами, які свідчать, що потрібно зменшити енергетичну цінність їжі на 500 або 300 ккал в день. Це неправильний підхід, оскільки норма схуднення в тиждень у кожного індивідуальна.

Не можна рекомендувати для всіх однакове, тому що кожен з нас звик харчуватися по-своєму, витрати енергії у людей різні, як і метаболізм. Хтось витрачає дві тисячі ккал в день, а хтось три. У кого-то 20 кілограмів зайвої ваги, і він вживає на 1000 калорій в день більше норми, а у кого-то всього два зайвих кіло. Тому розрахунок повинен бути індивідуальним.

Щоб дізнатися, скільки калорій потрібно для схуднення, Скористайтеся онлайн калькуляторами або спеціальними розрахунками. Наприклад, за формулою Харріса-Бенедикта. Для чоловіків і для жінок вона відрізняється:

• для жінок: 655 + (вага (кг) × 9,5) + (зростання (см) × 1,9) - (вік × 4,7);
• для чоловіків: 66 + (вага (кг) × 13,8) + (зростання (см) × 5) - (вік × 6,8).

Отриманий по одній з даних формул результат потрібно помножити на коефіцієнт вашої активності, додати ще 10% від отриманої суми. Це буде ваша норма в день. Коефіцієнти активності поділяють на 5 видів:

• мінімальний рівень (постільний режим) - 1,2;
• низький (малорухлива життя) - 1,3;
• середній (передбачає виконання вправ приблизно по 15 хвилин пару раз за тиждень) - 1,5;
• високий (підходить тим, хто займається постійними активними тренуваннями до 5 раз за тиждень) - 1,7;
• найвищий (професійні спортсмени) - 1,9.

Нормальним темпом схуднення стане втрата 3 кілограмів за місяць. Для цього потрібно спалити всього 24000 ккал або близько 800 ккал в день, продовжувати тримати такий темп стільки, скільки вам потрібно. Потім відніміть від вашої норми цю суму, ви дізнаєтеся, на скільки потрібно скоротити свій раціон, щоб досягти близького до ваших бажань результату. Збільшення дефіциту більше норми призведе до втрати рідини, зменшення м'язів, але не жиру.

Як створити дефіцит

Створення дефіциту можна домогтися трьома способами: дієтою, підвищенням фізичних навантажень, суміщенням першого і другого. Останній варіант більш правильний і легкий, тому що, якщо ви оберете жорсткий раціон, вам доведеться багато в чому себе обмежувати і мучитися голодом. Одні тільки фізичні навантаження будуть давати занадто повільне схуднення, не створюючи потрібної нестачі глюкози, при якій починається схуднення. Поєднання спорту з правильним харчуванням і дієтою буде віднімати калорії рівномірно, що дозволить вам зберегти нормальний раціон, худнучи при цьому.

Який дефіцит калорій вважається оптимальним

Кожна людина може вибрати свій темп схуднення і дефіциту калорій в залежності від своїх параметрів. Самий ощадливий режим, до якого легко адаптуватися, вимагає довести дефіцит до 10% від щоденних енергетичних витрат. Якщо схуднути потрібно зовсім небагато і без поспіху, то такий варіант підійде. Більш швидке і найоптимальніше схуднення проходити при 20-відсотковому дефіциті.

Цифра в 50 і більше відсотків створить серйозну ймовірність ушкодження здоров'я, тому що при такому показнику спостерігається надмірний дефіцит глюкози (яка живить мозок в той час, як інші органи окислюють жирні кислоти і отримують звідти енергію) і інших корисних речовин. Це зупиняє енерговитрати, знижує обмін речовин і збільшує ризик появи непритомності, запаморочень, але не прискорює схуднення.

Скільки потрібно калорій в день, щоб схуднути

Якщо почати з безпечного для організму значення 0,35-0,45 кг (це норма схуднення в тиждень), значить, вам потрібно створити дефіцит калорій в кількості 400-500 ккал для жінок і 550-650 для чоловіків (невеликі похибки допустимі). Це приблизно 20-25% від загальної добової норми. У перерахунку на калорії ми отримуємо 2000 калорій щоденної норми для жінок і 2700 для чоловіків. Це будуть приблизні цифри для середньостатистичної людини, але краще зробити для себе персональний розрахунок.

Як правильно харчуватися

Визначаючи для себе, скільки калорій потрібно вживати для схуднення, Важливо дотримуватися балансу і стежити, щоб організм отримував всі необхідні вітаміни і мікроелементи (білки, вуглеводи). В іншому випадку це негативно відіб'ється на стані шкіри, нігтів, волосся та інше. Не можна повністю виключати навіть такі продукти, як масла і жири, потрібно лише правильно і в потрібних кількостях їх використовувати. наприклад:

• позбутися від смаження на олії;
• вживати більше овочів і фруктів з низькою калорійністю;
• включити в раціон поживні каші, бобові культури за рахунок їх ситності;
• в одному прийомі їжі комбінувати поєднувані продукти;
• глюкозу отримувати з корисних солодощів (сухофруктів, горіхів і меду);
• розділити прийоми їжі на 4-5 раз, зменшивши розміри порцій.

Відео

Одним з найбільш ефективних способів схуднення є дотримання дієти. Дієтичне меню повинно бути менш калорійним, ніж звичний раціон, адже тільки так можна домогтися потрібного результату. Щоб швидко і безпечно схуднути, необхідно створити дефіцит калорій, тобто споживати менше, ніж потрібно організму для функціонування всіх органів і систем і для забезпечення метаболізму. Можна скористатися однією з рекомендованих дієтологами формул.

ІСТОРІЇ схуднення ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення: "Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю ..." Читати докладніше \u003e\u003e

Показати всі

Що таке дефіцит калорій?

Для того щоб вага була стабільним (не знижувався і не підвищувався), добова калорійність раціону повинна бути рівною енерговитратами організму. Кількість витрачається за день енергії залежить від ряду факторів:

• пол (у чоловіків потреба більше);
• вік (з віком потреба в калоріях знижується);
• вага (чим більше вага, тим вище потреба в енергетичних ресурсах);
• рівень фізичної активності (чим вище щоденні фізичні навантаження, тим більше калорій потрібно споживати для збереження стабільної ваги).

При бажанні знизити вагу калорійність раціону повинна бути знижена на 15 - 30%, тобто необхідно створити нестачу калорій.

Формули для розрахунків

Для створення дефіциту калорій існує ряд спеціальних формул. Вибирати варто найбільш зрозумілу для проведення розрахунків, так як результат при порівнянні виходить приблизно однаковим.



Рекомендації Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я (ВООЗ)

За наведеними в таблиці формулами підраховується кількість калорій, необхідних на добу для підтримки початкової ваги при низькій фізичної активності. Якщо щоденні фізичні навантаження мають середню інтенсивність, отриману цифру слід помножити на коефіцієнт 1,3, якщо високу інтенсивність - то на 1,5. Дана кількість кілокалорій рекомендується споживати, якщо вихідний вага в нормі.

Для створення дефіциту калорій необхідно зменшити розраховане значення на 20% (або помножити на 0,8). Виходить число ккал, яке має містити раціон для схуднення.

Якщо норма перевищує 3000 ккал, калорійність рекомендується знижувати не більше ніж на 500 ккал в тиждень.

Експерти ВООЗ рекомендують знижувати вагу на 0,5-1,5 кг в тиждень (в середньому на 1 кг). Цей темп вважається оптимальним для збереження гарного самопочуття і тривалого підтримки результату. Більш швидке схуднення частіше веде до повернення втрачених кілограмів.



Формула Харріса-Бенедикта

За допомогою рівняння Харріса-Бенедикта (або Гарріса-Бенедикта) визначається базальний метаболізм - кількість калорій, необхідних для підтримки ваги нерухомої людини.

Дана формула була виведена ще на початку 20 століття і до теперішнього моменту зазнала ряд змін. Остання редакція рівняння Харріса-Бенедикта виглядає наступним чином:

• Базальний метаболізм для жінок \u003d 447,593 + (9,247 * вага в кг) + (3,098 * зростання в см) - (4,330 * вік в роках).
• Базальний метаболізм для чоловіків \u003d 88,362 + (13,397 * вага в кг) + (4,799 * зростання в см) - (5,677 * вік в роках).

Розраховане число необхідно помножити на спеціальний коефіцієнт, який відповідає рівню щоденної фізичної активності:

• мала активність (сидяча робота) - 1,2;
• помірна інтенсивність навантажень (легкі вправи 1-3 разів на тиждень) - 1,375;
• середня фізична активність (заняття фізичною культурою 3-5 разів на тиждень) - 1,55;
• висока активність (інтенсивні вправи 6-7 разів на тиждень) - 1,725;
• професійні спортсмени - 1,9.

Помноживши значення базального метаболізму на даний коефіцієнт, можна отримати значення активного метаболізму. Далі необхідно обчислити, скільки калорій потрібно споживати, щоб схуднути. Щоб це зробити, необхідно помножити результат на 0,8.

Рівняння Миффлин-Сан Жеора

Ця формула схожа з рівнянням Харріса-Бенедикта, але вважається більш точною. Підрахунок проводиться таким чином:

• для чоловіків: 10 * маса в кг + 6,25 * зростання в см - 5 * вік в роках + 5;
• для жінок: 10 * маса в кг + 6,25 * зростання в см - 5 * вік в роках - 161.

Отримане значення відповідає цифрі базального метаболізму з попереднього рівняння, його потрібно помножити на коефіцієнти, представлені для рівняння Харріса-Бенедикта. Щоб визначити кількість калорій для зниження ваги, слід додатково помножити результат на 0,8.

Існують спеціальні калькулятори, в які необхідно тільки занести свої параметри.

висновок

Під час дієти важливо не тільки створити дефіцит калорій, але і вибирати корисні продукти. Слід виключити легкозасвоювані вуглеводи і тваринні жири.

Після дієти з низьким вмістом калорій багато людей знову набирають вагу. І справа тут не у відсутності сили волі або поганих харчових звичках. Це відбувається тому, що організм прагне повернутися до заданій кількості жиру.

Заданий кількість жиру - це певний рівень жирової тканини в організмі людини.

Це кількість строго індивідуально і залежить від генетики, рівня активності і. Але яким би воно не було, тіло буде намагатися зберегти це кількість незмінним.

Як організм зберігає жир

уповільнення метаболізму

Чим далі ви йдете від свого заданої кількості жиру, тим більше організм перешкоджає подальшій втраті жиру, змушуючи вашу енергосистему Biology's response to dieting: the impetus for weight regain. працювати максимально ефективно. Мітохондрії - джерела енергії клітин - починають виробляти більше енергії з меншої кількості палива.

У той же час метаболізм сповільнюється, знижується кількість енергії, яке ви витрачаєте на звичайні справи, зменшується навіть термічний ефект Effect of circadian variation in energy expenditure, within-subject variation and weight reduction on thermic effect of food. їжі - кількість калорій, які ви витрачаєте, щоб засвоїти їжу.

І чим більше жиру ви втрачаєте, тим ефективнішим стає ваше тіло. Більш того, чим частіше ви піддаєте свій організм такого випробування, тим краще він вчиться зберігати енергію. Тобто в вашу четверту спробу схуднути на низькокалорійній дієті жир буде йти набагато повільніше, ніж в перші три.

гормони голоду

Коли ви худнете, ваші жирові клітини зменшуються в розмірах, провокуючи секрецію лептину - гормону, який забезпечує почуття насичення.

дослідження Leptin signaling, adiposity, and energy balance. показало, що під час дефіциту калорій падіння рівня лептину в плазмі крові перевищує швидкість зниження жирових запасів. Більш того, цей рівень залишається низьким ще якийсь час після того, як вага стабілізується. Це означає, що навіть після закінчення дієти вам буде важко насититися.

У той же час дефіцит калорій викликає підвищений рівень греліну - гормону, відповідального за відчуття голоду. Таким чином, ви постійно відчуваєте голод, прийоми їжі не приносять ситості, при цьому ваше тіло зберігає енергію - ідеальні умови для набору ваги.

А коли ви кидаєте дієту, ви не тільки повертаєтеся до свого старого вазі, але і набираєте ще більше.

Чому ви набираєте вагу після дієти

Заданий кількість жиру, про який ми говорили вище, визначається кількістю і розміром ваших жирових клітин. Коли ви кидаєте дієту, стиснуті жирові клітини знову стають більше. У теорії це повинно повідомити організму, що вага відновлений і дефіциту калорій більше немає, тому можна перестати економити енергію.

Однак експеримент Weight regain after sustained weight reduction is accompanied by suppressed oxidation of dietary fat and adipocyte hyperplasia. на мишах довів, що швидке відновлення ваги після схуднення провокує утворення нових жирових клітин.

Чим більше у вас жирових клітин, тим менше їх середній розмір. Недолік величини жирових клітин і знижений рівень лептину сигналізує тілу, що кількість жиру все ще знижено, так що ваш організм продовжує економити енергію. Все це змушує вас накопичувати ще більше жиру, ніж до дієти.

Виходить, щоб дійсно схуднути, потрібно уникнути різкого уповільнення метаболізму під час дієти і правильно повернутися до звичайного раціону після неї. Давайте розберемо три стратегії, які допоможуть худнути, чи не сповільнюючи метаболізм, і повертатися до своєї нормі калорій без набору жиру.

Три стратегії для ефективного схуднення

1. Знайдіть свій дефіцит калорій

Перш за все вам треба з'ясувати, скільки калорій, білків, жирів і вуглеводів (БЖУ) ви споживаєте без всяких обмежень. Протягом трьох днів просто вважайте харчову цінність всього, що ви з'їли, на папері або в спеціальному додатку.

Потім визначте, скільки калорій вам потрібно споживати, щоб втрачати жир, але не сповільнювати метаболізм. Спробуйте застосувати найпростіший метод: візьміть свою вагу в кілограмах і помножте на 26,5. Наприклад, якщо ви важите 60 кг, вам потрібно буде споживати 1 590 ккал, щоб худнути.

Не сприймайте це значення як абсолютну істину. Це тільки відправна точка, приблизне число, з якого можна почати.

Щоб знайти своє кількість калорій, вам потрібно ретельно стежити за своїм станом.

Якщо ви відчуваєте занепад сил і постійний голод, значить, вам треба трохи збільшити норму калорій, інакше дефіцит призведе до адаптації і уповільнення метаболізму.

Якщо ви відчуваєте себе прекрасно і не відчуваєте голоду, можете, навпаки, знизити норму калорій, але бажано робити це поступово, оскільки швидкий перехід знову ж сповільнить метаболізм.

2. Для виходу застосовуйте зворотну дієту

Коли ви досягнете своєї мети, прийде час збільшити норму калорій. Однак швидкий перехід до збільшеної калорійності може привести до утворення нових жирових клітин і набору зайвої ваги. Щоб уникнути цього, використовуйте зворотний дієту.

Суть цієї дієти в поступовому збільшенні калорійності - на 80-100 ккал в день. Такий підхід дозволяє трохи прискорити, уповільнений після довгого дефіциту калорій, повернутися до своєї нормі поживних речовин і при цьому не набрати зайвої ваги.

Конкретна прибавка залежить від того, наскільки великим був ваш дефіцит калорій, як ви себе почуваєте і наскільки боїтеся набрати вагу після закінчення дієти. Якщо ви створили великий дефіцит калорій, відчуваєте себе слабким і не боїтеся набрати трохи жиру після виходу з дієти, можете зробити великий стрибок і швидко додати 200-500 ккал.

Якщо ж ви добре відчуваєте себе на дієті і не хочете набрати ні грама зайвого жиру, підвищуйте калорійність дуже обережно. Наприклад, кожного тижня збільшуйте кількість вуглеводів і жирів в раціоні на 2-10%.

3. Знаходьте маленькі перемоги, щоб зміцнити свою рішучість

Ми вже говорили про те, що постійні стрибки від низькокалорійної дієти до звичайного раціону тільки погіршують ваші результати. Тому постарайтеся виключити зриви.

Фізичний дискомфорт від нестачі калорій має заповнюватися психічним задоволенням. Ви не зможете довго протриматися на простому передчутті результатів - вам необхідні щоденні маленькі перемоги.

Усуньте ситуації, що викликають у вас почуття провини і віднімають маленькі радості.

Наприклад, якщо ви постійно виходите за встановлену норму вуглеводів, чому б вам просто не підвищити її?

Коли ви розумієте, що у вас виходить дотримуватися дієти і укладатися в свою норму, і при цьому ви добре себе почуваєте, немає слабкості і дикого голоду, ви починаєте отримувати задоволення від процесу, а це запорука довгого дієти з стійкими результатами.