Силова кінезітерапія. Кінезітерапія при остеохондрозі - лікування болю рухом. Кінезітерапія по Бубновського на відео

Кінезітерапія - це унікальний метод лікування захворювань кістково-м'язово-зв'язкового апарату, який дослівно перекладається як «лікування рухом».

Кінезітерапію вперше запропонував доктор Бубновський С.М. - автор численних альтернативних методик, які поставили на ноги велику кількість пацієнтів з проблемами опорного апарату.

Бубновский першим почав лікувати пацієнтів способом, який активізує ресурси власного організму. В юності лікар переніс серйозну травму, внаслідок якої йому імплантували штучний тазостегновий суглоб. Реабілітаційне дію тренажера МТБ, який лікар винайшов сам, він випробував на собі особисто.

суть методики

Метод Бубновського заснований на вправах альтернативної гімнастики і використанні для тренувань тренажера, що володіє одночасно декомпресією і антигравітації. Під час занять на цьому тренажері людина не докладає додаткових зусиль, він здійснює руху відповідно до індивідуально розробленої програми. Комплекс вправ підбирається на підставі: діагнозу пацієнта, перебігу захворювання, ступеня його виразності, загального стану організму, фізичного розвитку, наявності або відсутності супутніх захворювань.

Реабілітаційна програма допомагає людям відновити рухливість в суглобах, розробити зв'язковий апарат і прилеглі м'язи. Регулярне виконання вправ має масу позитивних ефектів: усуває біль, поліпшує кровообіг, збільшує рухову активність і амплітуду рухів в суглобах. У пацієнтів підвищується якість життя, зростає працездатність. Методика дозволяє проводити лікування в домашніх умовах і в умовах реабілітаційного центру.

Кінезітерапія вважається природною лікувально-відновлювальної методикою, тому не вимагає медикаментозного знеболення. Її можуть доповнювати сауна або лазня, що супроводжуються чергуванням високої температури і зануреннями в холодну воду. Це сприятливо позначається на тонусі судин, знімає запалення, больові відчуття і спазми м'язів, сприяє підвищенню їх еластичності і розтяжності. Контраст температур, крім того, чинить додатковий позитивний вплив на імунітет (стимулює його). Кінезітерапія може складатися з одного або декількох циклів (це залежить від ступеня вираженості відновної динаміки).

види кинезитерапии

існує кінезітерапія активна і пасивна. Пасивна здійснюється руками мануального терапевта або реабілітолога або на спеціальному технічному обладнанні ( механотерапія). Розслаблення м'язів при цьому відбувається за рахунок ручних або апаратних маніпуляцій, які проводяться з м'язами і суглобами (розтягування, згинання, розгинання). Такі дії стимулюють роботу м'язових рецепторів, які активізують рух імпульсів до кори мозку. Це має велике значення при реабілітації хворих після інсульту, у пацієнтів з даною проблемою в процесі занять формуються нові рефлекторні дуги і міжнейронні зв'язки.

Механотерапия використовується при лікуванні хворих, які страждають парезами і паралічами. При механотерапії кінцівки пацієнта розробляє спеціальне роботизовані запрограмоване пристрій. Один або кілька суглобів фіксуються, після чого відбувається розробка тканин з певною швидкістю і амплітудою.

Різновидом пасивної кінезітерапії також можна вважати масаж і витягування хребта, при якому ефективно усуваються різні види хребетних гриж і протрузій.

активна кінезітерапія - це активна розробка м'язів і зв'язок самим пацієнтом за допомогою спеціальних вправ. Комплекс проводиться на тренажерах, здатних створити для пацієнта умови невагомості для запобігання роботи окремих видів м'язів.

переваги методики

Заняття за методикою доктора Бубновського надають ряд позитивних ефектів:

• купіруют больовий синдром (хребетна, суглобний біль);
• відновлюють функцію пошкодженої тканини;
• добре опрацьовують глибокі м'язи;
• відновлюють рухливість суглобів;
• підвищують витривалість, гнучкість, працездатність;
• дають організму фізичне навантаження;
• підвищують якість життя людини (усувають кульгавість, малорухливість, покращують навички самообслуговування та ін.).

Кінезітерапія унікальна тим, що дає необхідне навантаження на потрібні групи м'язів. Саме це забезпечує максимальну опрацювання необхідного (проблемного) ділянки. Методика розробляє навіть глибоко розташовані групи м'язів, покращує кровопостачання в них і розташованих поруч тканинах.

Слабкість капсули суглоба, зв'язок і м'язів обумовлена \u200b\u200bпорушенням харчування цих елементів, що призводить до дегенеративних змін. Відсутність надійної фіксації м'язовим апаратом суглобів підвищує ризик їх травмування. Кінезітерапія зміцнює м'язовий каркас, покращує живлення опорного апарату та усуває больовий синдром.

Методика ефективна для захворювань опорного апарату та інших патологічних станів, наприклад, для постінсультной реабілітації (формує нові міжнейронні зв'язки, відновлює працездатність), використовується для нарощування м'язової маси і профілактики захворювань.

Показання до призначення кинезитерапии

Методика призначається пацієнтам, які страждають такими проблемами, як:

• хребетний остеохондроз і дорсалгія;
• відсутність шийної і поперекової стабільності хребта;
• грижі міжхребетні з вираженим рефлекторним больовим синдромом;
• периартроз плече-лопаткової локалізації;
• полінейропатії будь-якої етіології;
• хвороба Бехтерева;
• паралічі, парези;
• стеноз хребетного каналу;
• післяопераційна реабілітація.

Протипоказання

Кінезітерапія може мати відносні і абсолютні протипоказання до призначення. Методика добре переноситься пацієнтами, за винятком захворювань, при яких лікування руховою активністю протипоказано (абсолютні протипоказання):

• переломи трубчастих кісток, що знаходяться на стадії консолідації;
• крововиливи в м'язи внаслідок підвищеної ламкості судин;
• передінфарктний стан;
• передінсультний стан;
• злоякісні пухлини будь-якої локалізації.

Відносними протипоказаннями до призначення кинезитерапии, є:

• травми (гострий період), що супроводжуються розривами зв'язок;
• післяопераційні анкілози (внаслідок операцій на хребті);
• ранній післяопераційний період;
• захворювання серця, судин, органів дихання в стані декомпенсації;
• пухлини суглобів, хребта.

напрямки кинезитерапии

Основними напрямками методики є:

• лікувальні та профілактичні маніпуляції по відновленню захворювань суглобів і хребта;
• реабілітація після травм;
• підготовчий курс перед проведенням ендопротезування;
• післяопераційна реабілітація пацієнтів;
• постинсультная реабілітація пацієнтів;
• усунення проблем, обумовлених порушенням функції органів малого тазу.

Адаптивна і суглобова гімнастика

Перші вправи в системі кинезитерапии носять полегшений характер і несуть мінімальне навантаження. Це адаптивна гімнастика (альтернативна система ЛФК), яка спрямована на купірування болю і ранню реабілітацію пацієнта. Поступово вправи ускладнюються, інтенсивність їх збільшується, - це другий етап кинезитерапии, який називається суглобової гімнастикою. Паралельно з виконанням вправ пацієнт вчиться правильно дихати, що надає додатковий позитивний ефект.

Адаптивної гімнастикою можна займатися вдома самостійно за допомогою відео, для виконання таких вправ тренажер не потрібен. До основних вправ адаптивної гімнастики відносяться:

• згинання ніг в колінах і підтягування до них протилежними ліктями;
• повзання рачки;
• ходіння на сідницях і колінах;
• сидіння на п'ятах;
• віджимання від підлоги (з колін і з шкарпеток ніг).

Кожну вправу необхідно проробляти певну кількість разів. Суглобова гімнастика виконується на багатофункціональному тренажері Бубновського (МТБ).

Антигравітаційний механізм даного тренажера розвантажує хребет, цим він відрізняється від звичайних тренажерів, які використовуються при заняттях важкою атлетикою, які, навпаки, дають навантаження на хребетний стовп.

Тренажер МТБ має вигляд двухарочной конструкції, зміщаються динамічних блоків і системи обважнювачів, які створюють унікальний антигравітаційний ефект. Тренажер абсолютно безпечний для виконання вправ навіть для категорії пацієнтів, які страждають такими серйозними проблемами, як грижі міжхребцевих дисків.

На тренажері МТБ можна виконувати ряд вправ для:

• розробки плечового пояса (робота руками), це необхідно для відновлення роботи шийного хребетного відділу і шийних м'язів;
• перехресні рухи ногами (вправи для розробки поперекового відділу, декомпресії хребта, для усунення урологічних та гінекологічних проблем);
• різні види нахилів (в сторони, вперед-назад);
• вправи з антигравітаційним ефектом (підвішування за ноги);
• вправи з використанням лавок, фитболов (великих надувних м'ячів) і т.д.

Система вправ повністю виключає стрибки та інші рухи, що викликають компресію хребта, що небезпечно для пацієнтів, що мають проблеми з опорним апаратом або перенесли серйозну травму.

Принцип кинезитерапии - це принцип руху. Іншими словами, кінезітерапія - це синтез різних видів фізичного лікування, в основу яких входять руху, а також формування комплексного методу лікування на їх основі. До неї можна віднести медичний масаж, мануальну терапію, вправи на тренажерах, механотерапію (лікування за допомогою медичних апаратів) і багато інших видів фізичного навантаження.

Коли почала розвиватися ця наука

Останнім часом кинезитерапии приділяється велике значення. Пояснюється це в першу чергу тим, що медична наука швидко розвивається і перебуває все більше доказів взаємозв'язку принципів руху з іншими областями медицини (біологія, нейрофізіологія, біофізика, психологія, кібернетика, новітні технології та багато інших). Ще одним фактором розвитку є взаємозв'язок вітчизняних і зарубіжних методик кінезіологічні лікування.

Основні поняття

Цей комплекс допомагає розвинути силу і пружність м'язів всього тіла, створюючи м'язовий корсет навколо кісток і суглобів. Поліпшується живлення клітин внутрішніх органів і систем за рахунок розширення судин в великому і малому колах кровообігу.

Кінезітерапія: відгуки

Займатися лікувальною гімнастикою можна в групах здоров'я і лікування конкретного захворювання. В відбувається знайомство з такою наукою, як кінезітерапія, вправи тут підібрані загальні. Їх можна виконувати кожен день для підтримки організму в тонусі. Навантаження для деяких хворих може здаватися слабкою, тоді як для інших - оптимальною. Тут немає індивідуального підходу.

При лікуванні конкретного захворювання навантаження підбирається індивідуально.

центри кінезітерапії

У Армавірі, Казані і в багатьох інших великих містах Росії є свій центр кінезітерапії. Відгуки хворих, які приїжджають на лікування в клініки кинезитерапии, дуже хороші. Вже з перших кроків опиняєшся в атмосфері уваги і турботи медичного персоналу. На думку хворих, всі вправи, які використовуються інструкторами, підібрані ретельно. Для кожного конкретного захворювання використовуються різні вправи. Кожен день відбувається подолання себе, своїх фізичних можливостей для досягнення результату.

Кінезітерапія - це ті ліки, які може замінити багато фармакологічні препарати, але жодні ліки не здатне замінити рух.

Які захворювання лікують за допомогою кинезитерапии. Як за допомогою вправ по методиці Бубновського позбутися головного болю.

Кінезітерапія - це напрямок лікувальної фізкультури, для лікування різних захворювань рухом. Суть кинезитерапии в тому, що потрібно рухатися, напружуючи суглоби і м'язи не дивлячись на біль. Для цього потрібно робити правильні рухи, долаючи м'язову недостатність. Навантаження повинні правильно дозувати, вправи ускладнюватися, а спектр рухів розширюватися.

Крім фізичних навантажень потрібно дотримуватися режиму харчування, водні процедури і правильно дихати. Автором цього виду лікування є доктор Сергій Бубновський. Його методика є однією з найбільш ефективних.

Використовують метод Бубновського для лікування таких захворювань, як:

• остеохондроз
• Хребетні грижі.
• Артрит, періартрит і вивихи плеча.
• Ураження суглобів ліктя.
• Артроз колін, коксартроз.
• Хронічний аднексит, геморой.
• Імпотенція і хронічний простатит.
• Ожиріння.
• Головні болі, безсоння, запаморочення.
• Кіфоз.
• Хвороба Бехтерева.

Також метод використовують для реабілітації після інсультів, інфарктів, операцій на внутрішніх органах і хребті.

Головний біль може бути ссімптомом багатьох захворювань. Дуже часто головним болем страждають люди, у яких діагностують шийний остеохондроз. Через велику щільність розташування нервових закінчень, в шийному відділі хребта, навіть невеликі ознаки остеохондрозу відразу ж проявляються у вигляді головного болю, запаморочення і стрибків артеріального тиску. У деяких випадках цефалгія стає постійним супутником людини, і заподіювати досить серйозний дискомфорт, так як лікарські препарати не завжди можуть усунути подібну біль, який посилюється при русі.

7xHmvbjQY0k

Вправи за методом Бубновського допомагають позбутися від остеохондрозу, тим самим, усуваючи причину головного болю без медикаментозного лікування або хірургічного втручання.

Лікування головного болю за методом Бубновського полягає в тому, що основою лікування є заняття на спеціальних тренажерах, що дозволяють давати певне навантаження на зв'язки і м'язи. При цьому техніка дихання повинна бути дотримана. Але існує певний комплекс вправ, які можна виконувати вдома, використовуючи при цьому інвентар, придбаний в будь-якому спортивному магазині. Ці вправи дозволять відновити кровотік в хребетних артеріях, тим самим, позбавляючи від головного болю.

• Корисними є вправи для м'язів спини. Так як вони дозволяють відновлювати нормальний кровообіг. Для цього потрібен турнік або спеціальне пристосування, яке його може замінити. Якщо, цю вправу складно виконати його потрібно замінити тягою. Для цього до турніка прикріплюється еспандер або гумовий бинт і сидячи на підлозі або ж на стільці потрібно виконувати тягнуть руху, відводячи руки за голову.
• Віджимання від підлоги. Класичний або спрощений варіант віджимань, при якому людина колінами впирається в підлогу. При класичних віджимання тіло потрібно намагатися тримати прямо. Виконувати потрібно десять разів по п'ять віджимань. Після кожних п'яти віджимань, потрібно зробити хвилинну перерву. І таким чином довести кількість віджимань до п'ятдесяти.
• Для цієї вправи будуть потрібні гантелі. Вони не повинні бути занадто важкими. Лежачи на підлозі, прямими руками потрібно піднімати їх через голови а перед грудьми зупиняти.

Кожен день, протягом двадцяти хвилин потрібно виконувати одну вправу, підвищуючи мобільність руху. Вправи потрібно чергувати, кожен день, виконуючи по одному. Між кожним вправу на певну групу м'язів повинно пройти не менше сорока восьми годин. Під час виконання вправ потрібно правильно дихати. Закінчувати заняття потрібно контрастним душем, або обливанням холодною водою, це обов'язкова процедура і не варто нею нехтувати.

профілактичні заходи

Заняття по методу Бубновського є прекрасною профілактикою інфаркту, інсульту, варикозного розширення вен. Також вони допоможуть уникнути гінекологічних захворювань, хвороб дихальних шляхів, і допоможуть чоловікам зберегти чоловічу силу. Заняття кінезітерапією допоможуть вагітним жінкам істотно полегшити процес виношування дитини та пологів.

GLj20ekS3eE

Існують спеціальні центри для тих, хто хоче займатися кінезітерапією. У них працюють фахівці, які пройшли спеціальне навчання. При серйозних захворюваннях краще скористатися їхньою допомогою. Вони складуть індивідуальний план занять, допоможуть правильно розподілити навантаження, а також підкажуть, як правильно харчуватися і навчать дихальної гімнастики.

Перед початком занять за методом Бубновського необхідна консультація лікаря.

Кінезітерапія - це одна з галузей лікувальної фізкультури, в основі якої закладено усвідомлене м'язове скорочення. Головним завданням кінезіотерапії є доведення рухів до автоматизму. Доведено, що регулярні правильні м'язові скорочення впливають на всі внутрішні органи, нормалізує адекватний приплив і відтік крові, а також регулюючи іннервацію.

Показаннями до занять кінезітерапією є практично все травматичні ушкодження, а також захворювання опорно-рухового апарату.

До протипоказань відносяться:

• Онкологічні захворювання;
• Крововиливи і порушення згортання крові;
• Гострий інфаркт або інсульт (гострий період після перенесених станів);
• Переломи кісток (заняття можливо тільки після формування кісткових мозолів);
• Розриви і надриви зв'язок;
• Післяопераційний період (заняття можна проводити після дозволу лікаря);

основи кинезитерапии

В основу кінезіотерапії покладені правильні скорочення м'язових волокон, а також поступова адаптація організму до зростаючих силових навантажень.

Збільшення силового навантаження підпирається поступово, з урахуванням:

• Віку людини;
• Пола;
• Стану м'язових волокон;
• Стану серцево-судинної системи;
• Основного захворювання, яке вимагає корекції;
• Супутніх захворювань;
• Перенесених захворювань;

Поступове навчання правильним рухам покращує кровотік в м'язах, а також нормалізує роботу нервової системи. Постійне повторення вправ дозволяє зробити їх автоматичними на нейро- рефлекторному рівні.

Важливою складовою кінезіотерапії також є правильне дихання. Воно дозволяє не тільки наситити організм киснем, а й посилити приплив крові до м'язів, задіяним у вправі. Разом з кров'ю м'яз отримує поживні речовини, а також кисень, який є природним стимулятором обміну речовин.

В результаті при правильному диханні під час виконання вправ швидкість метаболізму в м'язах збільшується, а продукти обміну речовин швидше виводяться з організму.

Чим відрізняється кінезітерапія від інших видів терапії?

заняття кінезіотерапія входять в структуру лікувальної фізкультури. Однак, якщо інші види ЛФК спрямовані на нормалізацію роботи конкретного органу, то кінезітерапія передбачає правильну і злагоджену роботу всіх м'язів організму. Основою даної терапії є саме правильне скорочення м'язів із відповідною силовим навантаженням.

метою кинезитерапии є поліпшення загального стану організму, а також вплив на деякі структури тіла людини.

В основному це:

• хребет;
• суглоби;
• М'язові контрактури;
• Зв'язковий апарат.

Де можна займатися?

Виконувати вправи можна як вдома, так і в спеціалізованих центрах реабілітації. Перевагою занять в центрі є наявність необхідного обладнання для проведення кінезіотерапії. Ще одним важливим фактором є наявність тренера.

Заняття кінезіотерапія можна проводити і самостійно, в домашніх умовах, проте необхідно, щоб такі умови були виконані:

• Відсутність протипоказань для занять;
• Заняття з тренером не менше півроку (в деяких випадках до року);
• Складання комплексу вправ тренером.

Важливість занять з тренером полягає в індивідуальному підході до кожного пацієнта:

1. Тренер враховує індивідуальні особливості організму пацієнта і його стан на початку кожного заняття.
2. Під час тренування тренер регулює силове навантаження для кожної людини.
3. Тренер допомагає зайняти необхідне положення для виконання кожної вправи.
4. Контроль правильного дихання.
5. Допомога у виконанні тих чи інших вправ.
6. Оцінка результату після заняття.
7. Індивідуальний підбір графіка занять.
8. Складання індивідуального комплексу вправ для кожної людини.

Займатися без тренера, особливо перший час, категорично не можна! Неправильний підхід до виконання вправ, може не тільки не принести користі, а й погіршити стан здоров'я людини. Це також може призвести до виникнення судинного спазму, підвищенням артеріального тиску, а також появою м'язових контрактур.

Займатися будинку можна в тому випадку, якщо на будинок приходить професійний тренер-реабілітолог і людина не може вийти з дому або, якщо людина до цього тривалий час займався під керівництвом тренера і точно знає, як правильно виконувати ті чи інші вправи, а також у нього є розписана методика занять фахівцем-реабілітологом.

Заняття без спеціального обладнання

Заняття без спеціального обладнання передбачають виконання функціональних і динамічних вправ. Їх основна відмінність полягає в тому, що мета динамічних вправ - розробити м'язи, Привести їх в тонус, а функціональних - повернути природні функції м'язів (згинання та розгинання).

До основних функціональних вправ відносяться:

• Ходьба на місці;
• Ходьба по місцевості;
• Біг на місці;
• Підйом і спуск по сходах;
• Згинання та розгинання кінцівок або окремих їх частин (пальців, ліктя, передпліччя).

До динамічних вправ відносяться:

• Біг зі стрибками;
• Нахили тулуба;
• Обертальні рухи кінцівками;
• Комбінація декількох вправ.

Заняття для дітей

Кінезітерапія часто використовується для лікування захворювань у дітей:

• аутизм;
• сколіоз;
• лордоз;
• кіфоз;
• Корекція ходи;
• Ожиріння.

Крім лікування, кінезітерапія має й інші впливи на дітей:

• Заняття в спеціально підібраних групах вчить дітей приймати свою проблему і працювати над нею;
• Підвищення соціалізації;
• Формування звички займатися фізичною культурою;
• Формування правильного дихання;
• Можливість побачити результат своєї роботи;
• Створення мотивації і установка цілей;
• Навчання справлятися з труднощами;
• Формування здатності адекватно оцінювати свої сили і можливості.

Все це не тільки сприяє одужанню, але і дозволяє дитині отримати необхідні навички для подальшого життя в соціумі.

Комплекс вправ для виконання в домашніх умовах

Будь-які вправи в домашніх умовах необхідно починати з розминки. Це допоможе м'язам розігрітися і не відчувати дискомфорту під час виконання вправ.

Простий комплекс вправ складається з:

1. - стоячи з упором на лікті і коліна дати можливість вигнутися спині в зручне положення.
2. Вигинання спинних м'язів - залишаючись в тому ж положенні, прогнути спину вниз і потягнутися вперед, не змінюючи положення кінцівок.
3. розтягнення - присісти на зігнуту праву ногу, витягнувши ліву назад. При цьому необхідно підняти праву руку і тягнутися нею вперед. Постаратися завмерти в такому положенні хоча б на кілька секунд.
4. витягування - наголосивши на коліна та лікті, необхідно утримувати рівну спину, при цьому максимально тягнутися вперед, не змінюючи положення кінцівок.
5. зміцнення м'язів - вихідне положення - упор на долоні і коліна. На видиху необхідно зігнути руки в ліктьових суглобах і опустити тіло на підлогу. Зробити глибокий і повільний вдих. На видиху необхідно розпрямити руки в ліктьових суглобах і піднятися, опустивши при цьому сідниці на ікри.
6. Напруга м'язів живота - вихідне положення - лежачи на спині. На вдиху живіт максимально втягується, на видиху повністю розслабляється і повертається у вихідне положення.
7. Робота тазом - вихідне положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінних суглобах. На вдиху таз піднімається вгору, на видиху опускається вниз, торкаючись підлоги.

Що кажуть люди про кинезитерапии?

Можна знайти безліч відгуків про кинезитерапии, практично всі з них зводяться до того, що:

• Кінезітерапія - це дійсно ефективна методика поліпшення здоров'я;
• Кінезітерапія - це складно і вимагає більше моральної витримки, ніж фізичної;
• Щоб досягти результату, необхідно тривалий час займатися;
• Для ефективних занять є потреба у професійному тренер;
• Займатися необхідно систематично;
• Уже після перших занять стає легше дихати;
• Прості вправи можна виконувати в домашніх умовах (стискання кисті, піднімання ноги);
• Робити вправи на спеціальних тренажерах легше, при цьому відчувається опора;
• Під час самостійних вправ в домашніх умовах іноді відчувається необхідність тренера.

З ознайомтеся тут.

Систему Бубновського називають екстремальною реабілітацією.

Кінезітерапія - лікування рухами

Доктора Бубновського вдалося інтегрувати самі кращі світові методики відновлення в єдиний комплекс і створити свій унікальний метод. Цей метод допоміг величезній кількості людей усіх вікових груп і врятував тисячі пацієнтів від операцій на хребті. Систему Бубновського нерідко називають екстремальною реабілітацією.

Вам пропонується гімнастика Бубновського для хребта, виконуючи яку регулярно, ви зможете позбутися від багатьох проблем, пов'язаних із захворюваннями суглобів.

У чому суть лікування хребта і суглобів по Бубнівська?

Суть методу полягає в лікуванні рухами. Воно називається кінезітерапія . Протягом 20 років лікування хребта за методом Бубновського без медикаментозного втручання повернуло тисячі пацієнтів до повноцінного життя.

Дотримуючись методики, хворий усуває одну з головних причин хвороб суглобів - гіподинамію . За рахунок вправ, які при правильному виконанні абсолютно безпечні для хворих суглобів, пацієнти відновлюють і активізують глибокі м'язи.

Комплекс знеболюючих вправ Бубновського для хребта:

1. Розслаблення і прогинання спини.

Для виконання цієї вправи для хребта по Бубнівська треба стати на коліна, долонями опертися на підлогу. Повільно вигнути спину (видих), на вдиху прогнутися.
Вправа необхідно робити плавно без різких рухів. За один підхід рекомендується виконувати 20 разів.

2. Розтягування м'язів.

Для виконання необхідно стати на карачки. Витягнути праву ногу назад і сісти на ліву ногу. У міру своїх можливостей тягнути ліву ногу вперед, при цьому всі нижче опускаючись.

Вправа виконати 20 разів, розтягуючи одну ногу, потім 20 разів розтягуючи іншу. Рекомендується виконувати вправу плавно без ривків, долаючи хворобливі відчуття.

3. Нахили.

Стоячи рачки, потрібно як би витягнути тулуб наскільки можливо вперед, при цьому не прогинати поперек. Постаратися утримувати рівновагу.

4. Розтяжка м'язів спини.

Необхідно сісти на коліна, потім як би скластися: на видиху зігнути руки в ліктях і нахилити тулуб до підлоги. Також на видиху потрібно випрямити руки, при цьому сісти на п'яти. М'язи спини в такому положенні починають розтягуватися. Повторити до 6 разів.

5. Прес.

Лягти на спину, коліна зігнути і завести руки за голову. Підняти тулуб (видих) і торкнутися ліктями колін. Продовжують виконувати вправу до легкого печіння в напружених м'язах. Навантаження поступово збільшують, долаючи хворобливі відчуття.
Щоб ефект від вправи був краще, допускається покласти під поперек під час виконання компрес з льодом.

6. «полумостік».

Лягти на спину і покласти руки вздовж тулуба. Підняти на видиху таз наскільки можна вище. Зробити «полумостік». На вдиху опустити таз. Виконувати вправу можна до 30 разів.

Адаптивна гімнастика Бубновського

Ця адаптивна гімнастика призначена для тих, хто тільки починає освоювати лікувальні руху.

Відео з вправами:

1. Сісти на п'яти і як слід подихати. На вдиху необхідно піднятися і зробити кругові рухи руками. Сісти на п'яти - видих.

2 . Провести очисний подих. Долоні на животі і вимовляти через щільно стиснуті губи звук «п-ф».

3. На спині робити вправи на прес. Підніматися від підлоги (видих), коліна при цьому зігнуті.

4. У тому ж положенні на видиху піднімати таз, при цьому коліна потрібно зводити разом.

5. Положення таке ж. Необхідно згрупуватися на видиху: підняти тулуб і ноги і постаратися звести коліна та лікті.

6. Лягти на правий бік, спершись рукою об підлогу і так само згрупуватися. Необхідно намагатися працювати всім тілом.

7. Виконати угруповання на спині (упр. №5).

8. Виконати угруповання на лівому боці також як упр.№6.

9. Встати на карачки і розслабити м'язи попереку. Трохи піднявши гомілки, повертати таз вліво і вправо ( «повілять хвостиком»).

10. У тому ж положенні виконувати нахили тулубом вперед-назад. При нахилі вперед, згинайте руки в ліктях.

11. Ускладнити вправу №10, піднімаючи ногу вперед при нахилі.

12. Розслабити м'язи, сівши на п'яти. Потягнутися назад.

13. Сісти, витягнути ноги, спертися руками. Підніміть ноги, руки поставте перед собою. Виконуйте вправу «ножиці».

14. Повернутися на правий бік. Виконувати по черзі помах зігнутої (підтягувати до плеча) і випрямленою ногою (на видиху).

15. Теж вправа виконується на іншому боці.

16. Лягти на спину, підняти ноги, руки за головою. У такому положенні намагатися сісти на видиху.

17. На четвереньках розслабити м'язи тазу ( «повілять хвостиком»).

18. З положення (вправа №17) виконати вправу. Підняти в сторону праву ногу. Намагатися підняти стегно паралельно підлозі.

19. З цього положення піднімати ногу в сторону і вгору.

20. Після упр. №17-18, потягнутися на праве стегно, не сідати. На видиху потягнутися назад.

21. Виконати вправу №18-19 лівою ногою. Потім потягнутися на лівому стегні.

Лікувальна гімнастика відмінно допомагає впоратися із захворюваннями суглобів

22. На животі, руки вільно лежать на підлозі. Прямі ноги піднімати вгору. У тому ж положенні піднімати тулуб.

23. Потягнутися на видиху на п'яти.

24. Лягти на правий бік, спершись на руки. Зробити складний рух: зігнути ліве коліно і доторкнутися ним статі, потім зробити помах прямою ногою. Намагатися працювати з повною амплітудою. Теж вправу зробити іншою ногою.

25. Лягти на спину і тягнути коліна до грудей. Голову при цьому не закидати. На видиху розставити руки в сторони і випрямити ноги вгору, п'яти повинні дивитися в стелю. Потім покласти зігнуті ноги вправо. Випрямити ноги і покласти їх вліво.

26. Лягти і зробити вправу на прес, піднімаючи тулуб. Коліна зігнуті.

27. З цього положення. Покласти праву стопу на ліве коліно. На видиху лівим ліктем потягнутися до правого коліна. Поміняти ноги і зробити таке ж вправу.

28. Лягти на правий бік, піднімати ногу вгору з зупинкою посередині помаху. У такій же послідовності з зупинкою ногу необхідно опустити. П'ятка при виконанні вправи напружена.

29. З положення №28 робити махи ногою вперед-назад, намагаючись носком торкнутися підлоги. Вперед - пряма нога, тому - зігнута.

30. №28-29 виконати на іншому боці.

31. Сісти. Зробити очисний подих (№2).

32. Віджимання від підлоги. Під час віджимання видих робити на рух вгору. Рекомендується три підходи по 10 віджимань. Віджимання можна виконувати додатково, не включаючи їх в гімнастику.

33. Вправи на прес. Випрямленими і піднятими ногами робити вправу «ножиці». І коліна до себе і від себе, не опускаючись на спину, спираючись на руки.

34. Стати на карачки, «повілять хвостиком».

35. З цього положення робити маги ногою. Спочатку коліно тягнеться до плеча, потім мах на видиху випрямленою ногою в сторону. Виконати по черзі однією і іншою ногою.

36. Виконати упр.№20 на розслаблення і виконати очисний подих.

37. Сісти і «ходити на сідницях» вперед-назад.

38. Лягти на спину і зігнути ноги. Правою випрямленою ногою робити мах, лівою рукою тягнутися до ноги. Теж з іншою ногою.

39. На четвереньках махи ногою в три точки: в сторону, вгору, в іншу сторону. Теж іншою ногою.

40. Потягнутися назад, виконати очисний подих.

Вправи на розтяжки

41. Зробити вправи на розтяжку. Сісти, взятися руками за стопи і на видиху тягнутися вперед. Ліктями намагатися дістати до підлоги. Повільно сісти, ноги трохи відсунути вперед і продовжити розтяжку. Розтягувати спину, відсуваючи ноги по можливості все далі. Терпіти можна невелику біль.

42. Одну ногу зігнути, інша пряма (коліно пряме, носок на себе). На видиху тягнутися до прямої нозі. Поміняти ноги місцями і виконати теж вправу.

43. Випрямлені ноги в сторони. Потягнутися до носків на видиху, дивитися вперед.

44. З положення №43 поставити руки перед собою і повзти по килимку вперед руками, намагаючись поставити лікті на підлогу.

45. У положенні сидячи, взяти праву ногу і притиснути її до грудей на видиху. Взяти ногу і відтягнути її від себе, розпрямивши коліно. Покласти зігнуту ногу праворуч від себе. Ліва нога витягнута. Потягнутися до лівої ноги на видиху. Повільно сісти і потім постаратися лягти на спину. У положенні лежачи стежити, щоб праве коліно не відривався від підлоги.

46. Теж вправу №45 зробити з лівою ногою.

47. Лягти, поставити голову на тім'я (як ніби лежимо лопатками на м'ячику). Потім підняти голову і подивитися на пальці ніг. Встати без допомоги рук і потягнутися до прямих ногах.

48. Лежачи на животі взяти лівою рукою праву ногу і підняти стегно якомога вище. Відпустити ногу і зробити теж вправу з іншою ногою.

49. Вправа №47 виконати з двома ногами. Притиснути п'яти сідницях, підняти голову і погойдатися на животі.

50. Вправа на розслаблення. Потягнутися назад на п'яти на видиху.

51. З положення на четвереньках попрацювати спиною вгору, вниз (вигинаючись і прогинаючись). Спина вгору - живіт втягнути, спина вниз - живіт випинати.

52. З положення №50, поставити коліна ширше, стопи ще ширше. Тепер постаратися сісти.

53. Ноги в сторони, руками спертися на підлогу. Постаратися сісти на шпагат.

54. Сісти з зігнутими ногами. Намагатися опустити зігнуту ногу перед собою і коліном торкнутися статі.

55. Виконати вправи на розслаблення. опубліковано