Чи міститься у сирі кальцій. Дієта без молока: альтернативні джерела кальцію. Скільки кальцію потрібно споживати з їжею

Я думаю, багатьом з нас відомі продукти, що містять кальцій,тому що кожен з дитинства чує: "Щоб кісточки були міцними, треба їсти рибку, сир, капусту, моркву, зелень тощо".

Численні дослідження різної їжі доводять, що всі ці продукти, що містять кальцій, мають інші речовини (вітаміни Д і С, фосфор, інозитол, магній, рослинні кислоти), що покращують його всмоктування в нашому тілі. Корисні вони для нас і тим, що містять необхідні мінерали у потрібних співвідношеннях – це дуже важливо для засвоєння такого примхливого мінералу, як кальцій.

Ну, а значимість цієї речовини зрозуміла всім - саме кальцій (Са) відіграє головну роль у формуванні, розвитку та зміцненні кісткової тканини. У тілі дорослої людини вагою 70 кг міститься приблизно 1,5 кг кальцію. Найцікавіше, що маса решти мінеральних речовин теж приблизно 1,5 кг, але вже всіх разом узятих.

Навіть це кількісне співвідношення мінералів змушує задуматися про необхідність та важливість кальцію для нашого тіла. Для забезпечення мінеральної щільності кісток нам щодня потрібно близько 800 мг кальцію. Це значення, звичайно, усереднене – комусь треба більше, а комусь менше. Все залежить від вашої ваги, віку, здоров'я та умов життя.

Продукти, які містять кальцій - таблиця:

Продукти харчування (100 гр)	Вміст кальцію, мг	% від денної норми (800 мг)
Мак	1500 мг	187%
Насіння кунжуту	1400 мг	175%
Сир пармезан	1200 мг	150%
Сир ементаль	970 мг	121%
Сир грюєр	950 мг	118%
Висівки пшеничні	950 мг	118%
Сир едам	770 мг	96%
Сир голландський	760 мг	95%
Сир чеддер	720 мг	90%
Кропива	710 мг	89%
Тахіні	680 мг	85%
Слива-ядро	600 мг	75%
Сир Брі	540 мг	67%
Сардини в розсолі	540 мг	67%
Соєві боби	510 мг	63%
Сухе солодове молоко	430 мг	53%
Сушені морські водорості, норія	430 мг	53%
Порошок ріжкового дерева	390 мг	48%
Соняшникове насіння	360 мг	45%
Вишня-ядро	300 мг	37%
Згущене незбиране молоко	290 мг	36%
Мигдаль	270 мг	33%
Оселедець малосолона	250 мг	31%
Гірчиця-насіння	250 мг	31%
Горіх мускатний	250 мг	31%
Петрушка	240 мг	30%
кріп	220 мг	27%
Молочний шоколад	220 мг	27%
Нут	190 мг	23%
Шпинат	170 мг	21%
Фундук	170 мг	21%
Квасоля	150 мг	18%
Сир	150 мг	18%
Інжир сушений	140 мг	17%
Устриці	140 мг	17%
Хліб пшеничний цільнозерновий	120 мг	15%
Хурма	120 мг	15%
Молоко	120 мг	15%
Йогурт	120 мг	15%
Хрін	120 мг	15%
Листя буряка	120 мг	15%
Ананас сушений	120 мг	15%
Темпех	120 мг	15%
Цибуля зелена	120 мг	15%
М'ясо (у середньому)	120 мг	15%
Креветки варені	110 мг	14%
Волоський горіх	95 мг	12%
Курага	90 мг	11%
Горох сушений	90 мг	11%
Ячмінь	90 мг	11%
Часник	90 мг	11%
Салат	80 мг	10%
Сметана	80 мг	10%
Ріпа	75 мг	9%
Арахіс	75 мг	9%
Селера	70 мг	8%
Гречка	70 мг	8%
Фініки	65 мг	8%
Шипшина сушена	65 мг	8%
Квасоля (стручок)	65 мг	8%
Родзинки	60 мг	7%
Вівсяні пластівці	55 мг	6%
Курячі яйця	55 мг	6%
Боби	55 мг	6%
Морква	50 мг	6%
Капуста	50 мг	6%
Щавель	45 мг	5%
Виноград	45 мг	5%
Малина	40 мг	5%
Суниця	40 мг	5%
Вишня	40 мг	5%
Лимон	40 мг	5%
Буряк, коренеплід	40 мг	5%
Апельсин	35 мг	4%
Чорна смородина	35 мг	4%
Цибуля ріпчаста	35 мг	4%
Абрикос	30 мг	3%
Слива	30 мг	3%
Горошок зелений	30 мг	3%
Гриби білі	25 мг	3%
Огірок	25 мг	3%
Мал	25 мг	3%
Макаронні вироби	20 мг	2%
Вершкове масло	20 мг	2%
Груша	20 мг	2%
Яблуко	20 мг	2%
Персик	20 мг	2%
Кавун	15 мг	2%
Помідори	15 мг	2%
Картопля	10 мг	1%

Дані в таблиці, звісно, ​​дуже усереднені. Вміст кальцію в рослинних продуктах часто залежить від ґрунту, на якому вони ростуть. Чим більше у землі кальцію, тим більше рослини можуть його запасти. На ґрунті, збідненому цим мінералом, відповідно менше.

Засвоєння кальцію із продуктів харчування

У продуктах Са знаходиться у вигляді різних сполук. У такому вигляді цей мінерал засвоюватись не може.

Під впливом кислоти шлункового соку, і навіть різних супутніх речовин (вітамін Д, рослинні кислоти, жири, лактоза тощо. буд.) Са перетворюється на іонізовану форму і легкозасвоювані сполуки. Саме у такому вигляді кальцій швидко долає кишковий бар'єр.

Коли кальцію в їжі багато, включається пасивне всмоктування цього мінералу. Зі струмом рідини в кишечнику він йде туди, де його мало - в клітини кишечника, а звідти надходить у кров.

Але якщо в їжі Са мало, то включається інший механізм доставки – за допомогою білків-переносників. Ось тому цей мінерал легше засвоюється із тих продуктів, де його багато.

Щоправда, поки що вченим не ясно, чому одним вистачає мінімальної кількості цієї речовини, а інші почуваються добре тільки при підвищених дозах.

Деякі дослідники пов'язують достатність мінімальної кількості з підвищеною фізичною активністю цих людей та збалансованою роботою нервово-гормональних центрів. Експериментально доведено, що фізичні навантаження збільшують всмоктування Са з їжі, навіть якщо його мало. А добрий стан нервово-гормональних центрів знижує витрату Са у стресових ситуаціях.

Останні десятиліття з'явилися численні докази виникнення різних хвороб за недостатності цього мінералу.

Насамперед це остеопороз - зниження щільності кісткової тканини. Він призводить до крихкості кісткової тканини та частих переломів.

Остеопороз може бути не всього кістяка, а лише в суглобових закінченнях. Це призводить до артритів, люмбаго, ревматизмів і т. д. Витончені кістки не витримують навантажень і починають травмувати та здавлювати нервові закінчення, що призводить до їх запалення та появи різних захворювань.

Підвищений кров'яний тиск став для багатьох нормою. Давно була висунута теорія, що причиною виникнення гіпертонії є той самий дефіцит кальцію. В даний час накопичений достатній експериментальний матеріал, що підтверджує цю теорію.

Багато хто страждає на пародонтоз - причиною його появи в більшості випадків також є брак Са.

Всім відомі м'язові судоми. При обстеженні людей, які страждають частими судомами, майже завжди виявляється недолік Са в організмі. Якщо ви стежите за своїм харчуванням та вживаєте продукти з підвищеним вмістом кальцію, але судоми продовжуються, то спробуйте вживати товчену шкаралупу.

Шкаралупу від курячого яйцяочищають від внутрішньої плівки і опускають на 1-2 хвилини окропу. Потім висушують та перемелюють до стану порошку. Це можна зробити в кавомолці, у ступці або просто качалкою на столі. Вживають порошок шкаралупи разом із лимонним соком. Беруть 13 частину чайної ложки порошку шкаралупи і змішують зі столовою ложкою лимонного соку. Виходить рідина, що піниться. Її п'ють та запивають водою.

П'ють 1-2 рази на день протягом трьох місяцівпотім роблять перерву на 3 місяці. Пройшовши 2-3 курси, переходять на 1-2 рази на тиждень для профілактики.

У запальних і нервових людей, схильних до істеричної поведінки, вже давно помічений в організмі дефіцит кальцію

Звичайно, у всіх цих захворюваннях не завжди зрозумілий механізм. Одні дослідники пов'язують брак Са з недостатнім надходженням з їжею, а також поганою його засвоюваністю. Інші – з підвищеним виведенням його з організму – нездатністю тіла утримати цей мінерал.

Але в будь-якому випадку ми можемо убезпечити себе від багатьох неприємностей зі своїм здоров'ям простими рецептами, відомими ще тисячі років тому

Найчастіше бувати на свіжому повітрі, отримуючи від сонячного світлаприродний вітамін Д. При його дефіциті Са погано засвоюється та утримується організмом. Причому відмічено, що з природного вітаміну Д будь-коли буває передозувань.

Усвідомити, що нам щодня потрібна фізичне навантаження. Наш мозок повинен постійно отримувати інформацію, що наше тіло нам потрібне. Тоді й нервово-гормональне регулювання обміну речовин буде на належному рівні. До того ж наші м'язи – це своєрідний вакуумний насос, який відкачує всі шлаки (продукти обміну) з нашого тіла. А все що чисте – завжди здорове.

Стежити за своїм настроєм - наше тіло в стресових станах та негативних емоціях не здатне всмоктувати та утримувати кальцій. Для виходу з депресивних станівчудово допомагає обливання холодною водою. Але найголовніше в цьому методі – після обливань не можна мерзнути – побігайте, пострибайте, посидіть. Адже навіть Гіппократ радив цей метод як найдієвіший проти багатьох хвороб та абсолютно безкоштовний.

Використовуйте різні психологічні методики, яких багато в інтернеті, або користуйтеся допомогою фахівців.

І, природно, стежити за своїм харчуванням, намагаючись щодня вживати продукти, що містять кальцій.

Обмінні процеси в організмі взаємопов'язані та збалансовані. Регулярне надходження продуктів, що містять кальцій, необхідне здоров'ю кісткової тканини, зубів, судин, шкіри, мозку.

Корисні властивості

Надходження продуктів, що містять кальцій, особливо корисне кісткам та зубам. Макроелемент бере участь у клітинних обмінних процесах, важливий діяльності м'язів, координації рухів. Усуває знижену згортання крові, має протизапальну дію, підтримує нервову систему.

При незбалансованому харчовому раціоні, захворюваннях організм змушений витягувати кальцій із кісткової тканини, зокрема задоволення потреби у додаткової енергії. Так відбувається при порушеннях кальцієвого обміну, коли організм хронічно зневоднений. Розвивається остеопороз – кістки стають пористими, схильними до перелому.

Надходження продуктів, багатих на кальцій, підвищує стійкість організму до інфекцій, перепадів температури, зменшує проникність судин, ймовірність підвищеного артеріального тиску.

Макроелемент чистить судини, сприяє усуненню бляшок холестерину.

Вапняні відкладення на стінках судин часто пов'язують із надмірним споживанням продуктів, багатих на кальцій.

Насправді захворювання викликає неорганічний різновид. Харчування натуральними продуктами без теплової обробки сприяє збереженню та підтримці здоров'я.

Причини нестачі

Засвоєнню макроелемента з продуктів харчування, його переходу в кісткову тканину сприяє достатня рухова активність. Тому спортсмени, фізкультурники, зайняті регулярною фізичною працею, витягують з їжі більше макроелемента. Дефіцит найчастіше виявляють при малорухливому способі життя.

Нестача кальцію викликає рясне потовиділення в літню спеку, при відвідуванні лазні або сауни, регулярна інтенсивна фізична робота.

Засвоєння елемента порушують захворювання шлунково-кишкового тракту, нирок, панкреатит, гіперфункція щитовидної залози, надмірне надходження з продуктами антагоністів - , заліза, натрію, дефіцит, тривалий прийом проносних та сечогінних препаратів.

Причина нестачі кальцію – тетрациклін, який провокує виведення елемента із сечею. Тетрациклін вступає в хімічну реакцію, згодом руйнує кістки та зуби, утворює на зубній емалі жовті плями.

Причини дефіциту – неправильний раціон харчування, зловживання (хлоридом натрію), цукром, кавою, алкоголем.

Нестача кальцію порушує міцність кісткової тканини. , під час сну ноги зводить судома, погіршена згортання крові, знижений.

Усунення дефіциту

Яєчна шкаралупа на 90% складається з карбонату кальцію. Організм його повністю засвоює, перетворює на фосфат кальцію, який зміцнює кісткову тканину та зуби. Шкаралупа містить фосфор, мідь, цинк, марганець.

• Вимити сире яйце, шкаралупу прокип'ятити 15-20 хвилин, відокремити плівку. Висушити, змолоти в кавомолці.

Разово вживати шкаралупу 3-5 яєць. Після прийняти 1с. , багатого на вітамін D.

1. Отримати зі шкаралупи трьох яєць порошок.
2. Залити соком одного.
3. Помістити на нижню полицю холодильника до розчинення.

Приймати по 1ч. два рази на день. Кислий склад полегшує всмоктування елемента у кишечнику.

Замість лимонного соку можна використовувати іншу кислу ягоду. Для покращення смаку додати 1с.л. меду.

Ознаки надлишку

Надмірне надходження збільшує збудливість нервової системи, зневоднює клітини сполучної тканинизнижує їх функціональність.

Підвищений вміст кальцію в організмі стимулює розвиток сечокам'яної хвороби, відкладення кальцієвих та магнієвих солей, збільшує концентрацію солей сечової кислоти (уратів) Відкладення у ділянці суглобів, підвищена концентрація солі у хрящах – причина розвитку подагри, порушення рухливості.

При підвищенні кальцію корисно пити дистильовану чи «м'яку» воду, у якій мінімум макроелемента. Вона промиває та розчиняє надлишок мінеральних речовин. Курс водолікування – два місяці.

Норма

Щодня з їжею дорослий організм має отримувати до 1г кальцію, дитина – до 0.8г.

До 0.75г невикористаного елемента залишає організм при дефекації, 0.2г - з потом і сечею.

Норма враховує, що у складі щоденного харчового раціону росіян – всілякі молочні продукти.

У раціоні жителів країн із зниженим споживанням молока переважають інші продукти, які містять кальцій: злаки, фрукти, овочі, м'ясо.

Кальцій та вітамін D

Для засвоєння в тонкому кишківнику продуктів, що містять кальцій, організму необхідний вітамін D.

Вітамін D попереджає розвиток остеопорозу, рахіту, пародонтозу, ревматизму, необхідний для згортання крові, росту тканин, безперебійної роботисерця, здоров'я нервової системи.

До 90% вітаміну D синтезує шкіра під впливом Сонця. Природному синтезу заважає страх засмагати, інтенсивне застосування сонцезахисних кремів. Засмагати необхідно, але тільки в місцях з чистим повітрямколи концентрація ультрафіолету максимальна – вранці або ввечері.

Усунення дефіциту вітаміну D продуктами харчування, синтетичними вітамінами вимагає від організму певної роботи. Тому стверджувати про користь цього підходу важко. Тим більше, іноді прийом штучно збагачених вітаміном D продуктів провокує відкладення кальцієвих солей.

Вітаміном D багаті риб'ячий жир, печінка тріски або палтуса, атлантичний оселедець, скумбрія, тунець, макрель, сирий яєчний жовток, сир, сир, вершкове масло, а також свиняча, яловича, риб'яча або пташина печінка.

Кальцій та фосфор

Для засвоєння кальцію потрібні продукти, що містять фосфор. Запаси фосфору сконцентровані у зубах. Достатній синтез вітаміну D підтримує оптимальне співвідношення цих елементів у крові.

Сучасний мешканець отримує достатньо фосфору. Його містить риба, м'ясо, сир, яєчний жовток, горох, квасоля, груші, пшоно, горіхи, хліб.

Надлишок фосфору порушує гормональний контроль. Поки рівень фосфору в крові не прийде до норми, нирки виводять кальцій із сечею. До цього моменту організм витрачає запаси кальцію із кісткової тканини.

Добова доросла норма фосфору – 1.6г.

Фосфор та кальцій містять продукти: зелений горошок, боби, свіжі огірки, редис, капуста будь-якого різновиду, нежирні сири, яблука, «Геркулес».

Вміст кальцію у молочних продуктах

Традиційне джерело кальцію і молочні продукти (молоко, йогурт, сметана).

Інші продукти, що містять найбільше кальцію

Деякі прихильники здорового харчуванняпереконані, що дорослим молоко шкідливе – воно створює кисле середовище. Організм витрачає кальцій, що надійшов з продуктами, для її нейтралізації. Кальцій, що міститься в молоці, невластивий людському організму. Його засвоєння вимагає маси енергії та кальцієвих запасів з кісток та зубів. Популярний молочний продукт сир, багатий на кальцій, містить жири, сіль, які не завжди корисні здоров'ю.

Тому як джерело кальцію вибирають інші, не молочні продукти.

Особливо багато макроелемента в кунжуті, фундуку, мигдалі, волоських горіхах, арахісу, курагу, родзинках, насіння соняшнику та гарбуза.

Молочний шоколад, порівняно з гірким, містить більше корисного елемента. Також він входить до складу какао-порошку, чорного та білого хліба.

Організм засвоює кальцій, що міститься в капусті, краще, ніж молочний. Але капуста об'ємніша, для отримання рекомендованої норми доведеться добре наповнити шлунок.

Надмірне вживання продуктів, що містять білок, створює кисле середовище. В результаті організм виводить корисний елемент із сечею, витрачає запаси з кісткової тканини.

Термообробка їжі перетворює корисний органічний кальцій на не засвоюваний неорганічний. Він викликає каміння нирках, жовчному або сечовому міхурі.

Молочні продукти, які пройшли пастеризацію, містять неорганічний кальцій. На органічний різновид багаті сирі овочі, фрукти, насіння, парне коров'яче молоко.

Багато органічного кальцію в материнському молоці. При природному вигодовуванні у дитини швидше з'являються зуби, він менш схильний до рахіту, ніж при харчуванні штучними сумішами.

Таблиця 2. Продукти, що містять кальцій

Продукт	Зміст Ca в 100 г продукту, мг
Кунжут	1150
Горіхи лісові (фундук)	290
Мигдаль	254
Курага	170
Насіння соняшника	100
Горіхи грецькі	83
Арахіс	70
Насіння гарбуза	60
Родзинки	56
Соя, боби	257
Листова капуста	212
Зелена капуста	210
Петрушка	190
Квасоля	105
Шпинат	87
Селера	70
Зелена цибуля	60
Морква	40
Салат	20
Картопля	14

Продукти для розчинення неорганічного кальцію

Засвоєнню корисного елемента перешкоджає зловживання сіллю, велика кількість в раціоні цукрів і з борошняних виробів.

У крові неорганічний різновид утворює відкладення на стінках вен черевної порожнини та заднього проходу, де нижча швидкість кровотоку. Звуження просвіту судин стимулює розвиток пухлин.

При очищенні крові печінка направляє неорганічний елемент у жовчний міхур. Залишки кров переносить у нирки та сечовий міхур, утворює каміння.

Буряковий сікочищує кров, розчиняє кальцієві відкладення на стінках судин, збільшує просвіт, знижує артеріальний тиск. Хлор, що входить до складу, стимулює роботу лімфатичної системи, що сприяє очищенню печінки, жовчного міхура і нирок.

1. Свіжоприготований буряковий сік перед вживанням витримати за кімнатної температури дві години, щоб видалити леткі сполуки.
2. Спочатку очищення розбавляти морквяним або яблучним соком.

Приймати щодня 250-300 мл бурякового соку.

Інша схема очищення:

• приймати тричі на день склянку суміші бурякового, морквяного та огіркового соків.

Сік одного лимонаусуває надлишок сечової кислоти, розчиняє:

• Приймати тричі на день сік одного лимона, розбавити половиною склянки води.

Змінено: 27.05.2019

Кальцій (Ca) є макроелементом (міститься в організмі в досить великих кількостях), тому вкрай важливо вживати продукти, що містять кальцій. Недолік цього елемента викликає збої в обміні речовин, різні захворювання(остеопороз, наприклад), може спричинити алергічні реакції.

Так як кальцій є макроелементом, його значення в організмі різноманітне. Він виконує кілька життєво-необхідних функцій, тому його роль важко переоцінити:

Особливо важливо споживати достатню кількість цього макроелемента дітям та вагітним жінкам через те, що він необхідний для зростання кісткової системи.

На організм вагітних лягає і зовсім подвійне навантаження: він забезпечує власну життєдіяльність, відповідає за розвиток плода, який на пізніх термінах вагітності швидко росте, а тому потребує великому обсязі Ca.

Якщо жінка нехтуватиме правильним харчуванням, вона ризикує порушити баланс кальцію у своєму організмі, тому що плід споживатиме все те, що йому необхідно.

Скільки потрібно споживати кальцію з їжею (добова норма)

У середньої людини вагою 70 кг кальцію в організмі міститься 1700 грамів, і її запаси потрібно регулярно поповнювати. Доросла людина повинна споживати близько 1000-1200 мг на добу. Діти різних вікових груп повинні з'їдати таку кількість Ca на добу:

• 1–3 роки – 800 мг;
• 4–6 років – 900–1000 мг;
• 7–10 років – 1100 мг;
• 11-17 років - 1200 мг.

Велику кількість повинні споживати вагітні та жінки, що годують (близько 2000 мг/добу), спортсмени, люди з виявленим недоліком кальцію, а також мають серцево-судинні порушення і працюють на небезпечних виробництвах (не дарма «за шкідливість» дають молоко).

Варто також пам'ятати, що не у всіх продуктах Ca міститься в доступній формі, а засвоюється лише 10-40% від спожитого обсягу Ca. Злакові, шпинат, щавель через речовини, що містяться в них, зменшують всмоктування кальцію (утворюють нерозчинні сполуки з ним).

В яких продуктах міститься кальцій

Всім відомо, що багато кальцію в молочних продуктах, але це далеко не повний список. Овочі, горіхи, інше насіння часто не менш багаті на макроелемент. Нижче представлена ​​таблиця з зразковим вмістом Ca у складі різних продуктів.

Назва продукту	Вміст кальцію в 100 г продукту, мг	Відсоток від добової норми, %
Сири	760-1005	63-84
Кунжут	780	65
Базилік	370	31
Кешью	290	24
Мигдаль, кедрові горіхи	250	23
Петрушка	245	20
Капуста білокачанна	210	18
Крес-салат	180	15
Нут	193	16
Фундук	170-200	14-15
Горбуша	185	15
Часник	180	15
Сир, курага	160-164	13
Квасоля	150	13
Курячий жовток	136	11
Козяче молоко	134	11
Кисломолочні продукти, фісташки	122-126	10
Коров'яче молоко	100-120	8-10
кріп	126	10
Вівсянка	117	10
Брокколі	105	9
Боби, насіння соняшнику	100	8
Оливки	96	8
Грецькі горіхи	90	8
Зелена цибуля	86	7
Арахіс	60	5
Морква, огірки, картопля, листовий салат, помідори	6-37	0,5-3

Як видно з таблиці, найбільша кількістькальцію міститься в наступних продуктах:

• сири;
• горіхах, іншому насінні (кунжуті, кешью, мигдалі, кедрових горіхах, нуті);
• зелені (базиліки, петрушки, кропу, крес-салату);
• білокачанної капусті;
• горбуші;
• часнику;
• сирі;
• куразі.

Метаболізм кальцію в організмі залежить від таких елементів як фосфор, калій. Спільно з фосфором, наприклад, Ca є основою всіх кісткових тканин. Калій протистоїть виведенню кальцію разом із сечею. Тому також важливо знати, які продукти містять як мінімум по кількох елементах.

Список продуктів, до складу яких входять калій та кальцій:

• картопля;
• томати (особливо в'ялені або у вигляді томатної пасти);
• квасоля;
• курага;
• шпинат;
• гарбуз (або його насіння);

Де міститься найбільше кальцію та фосфору:

• риба (сардина, тунець, скумбрія);
• сир.

Спільне споживання в їжу Ca і заліза призводить до низького ступеня засвоєння обох елементів. Тому варто розділяти прийом страв, що у великих кількостях містять залізо і кальцій.

Як допомогти засвоїтися кальцію

Насамперед, як вже було зазначено, не варто вживати страви, що містять кальцій, разом з продуктами, що заважають його засвоєнню. Але це єдиний спосіб. Також існують мінеральні речовини та вітаміни, що сприяють більш повному всмоктуванню Ca:

• магній;
• цинк;
• вітамін D.

Отже, необхідно включати до раціону продукти, багаті вітаміном D, магнієм, цинком.

Легко помітити, що цинк, магній, кальцій, вітамін D, фосфор і калій найчастіше зустрічаються в тих самих овочах, горіхах, сортах м'яса, риби. Сама природа подбала про здоров'я людини.

Ознаки та наслідки нестачі/надлишку кальцію в організмі

«Все є отрута, і ніщо не позбавлене отруйності; лише доза робить його непомітним». У тій чи іншій формі ці слова Парацельса знайомі багатьом. Кальцій – не виняток.

Про нестачу цього макроелемента (гіпокальціємії) свідчать такі ознаки:

• м'язові судоми;
• уповільнення зростання (у дітей);
• ламкість нігтів та волосся;
• алергічні висипання (при поїданні звичайних для людини страв);
• біль у суглобах;
• сонливість.

За відсутності своєчасного лікування це може призвести до порушення роботи серцево-судинної системи, підвищеного тиску, розвитку інших захворювань (остеопорозу), псування зубів, токсикозів при вагітності.

При гіперкальціємії відзначаються такі ознаки:

• підвищена спрага;
• слабкість;
• блювання, нудота;
• запори;
• відсутність апетиту;
• порушення роботи нирок (не виводяться азотисті сполуки).

Якщо вчасно не вжити заходів, кальцій може відкластися у внутрішніх органах, викликавши утворення каменів, порушити прохідність кишечника до її нуля, призвести до зневоднення, отруєння організму азотистими сполуками.

Усунення дефіциту кальцію яєчною шкаралупою

Кальцій міститься у великих кількостях у яєчній шкаралупі, що важливо - має доступну для засвоєння форму. Тому цей народний методБоротьба з нестачею макроелемента використовується досить давно і дуже популярна. Але існують деякі недоліки.

Серед аргументів проти лікування таким способом: ймовірність поранити стравохід недостатньо подрібненими частинами шкаралупи, можливість захворіти на сальмонельоз. Тим не менш, навіть деякі лікар відзначають, що цей метод має право на життя. Подрібненою в пил шкаралупою можна посипати рани для зупинки кровотеч.

Цей спосіб має і протипоказання:

• гастрит та виразки шлунка, дванадцятипалої кишки;
• жовчо- та сечокам'яна хвороба;
• гіповітаміноз за вітаміном D;
• хвороби серця та судин;
• погана прохідність травної системи.

Це далеко не єдина можливість заповнити запаси Ca в організмі: до них можна віднести раціональне харчуванняз включенням продуктів, що містять макроелемент, прийом промислових препаратів з додаванням кальцію.

Важливо й те, що застосовувати метод можна лише тоді, коли лікар встановив реально існуючий у пацієнта недолік, інакше можна довести свій організм до гіперкальціємії. А вона нічим не краща за гіпокальціємію (варто знову згадати слова Парацельса).

Якщо хтось все ж таки зважився випробувати метод, слід відповідально підійти до справи та якісно провести підготовку шкаралупи.

Перед подрібненням її необхідно добре промити або обробити термічно будь-яким зручним способом (просушити в духовці, на сковороді при температурі близько 50 градусів Цельсія).

Промити найкраще легким розчином соди.

Після цього потрібно відокремити внутрішню плівку, розтерти шкаралупу (фахівці сходяться на думці, що краще не від варених яєць) у ступці, кавомолці (бажано зі скляними елементами для подрібнення). Зберігати готовий порошок слід у скляній банці з щільно закритою кришкою, щоб вона не відволожилася.

Приймати шкаралупу потрібно за такою схемою: тричі на день перед їдою. Для профілактики нестачі – близько 1,5-2 місяців, при виявленій гіпокальціємії – 3-4 місяці. Важливо ніколи не забувати про міру.

При безпосередньому прийомі шкаралупу, так як це сипкий продукт, розбавляють рівною кількістю лимонного або яблучного соку. Рекомендована одноразова доза - 1 чайна ложка шкаралупи (отже, розбавлена ​​таким самим обсягом соку). Використовувати можна яєчну шкаралупу від яєць будь-якої птиці: курки, качки, перепілки, гусака, індички.

Висновок

Кальцій – вкрай важливий макроелемент для організму людини. Тому важливо вживати в їжу достатню кількість продуктів, де він міститься. Крім того, на основі всього сказаного вище можна зробити такі висновки.

1. Добова норма для дорослих – 1200 мг, для дітей – 800-1200 мг. Більше кальцію повинні споживати вагітні жінки, люди з гіпокальціємією та працюють на шкідливих виробництвах;
2. Необхідно для заповнення кальцію в організмі включати в раціон продукти, багаті на кальцій: молочні продукти, горіхи та насіння, рибу, яйця, зелень, овочі;
3. На метаболізм кальцію так чи інакше впливають такі макро- та мікроелементи: магній, цинк, фосфор, калій. Для засвоєння кальцію потрібен вітамін D. У багатьох стравах є всі або пари-трійки елементів;
4. Існують продукти, які знижують або унеможливлюють засвоєння макроелемента: шпинат, чай, щавель, злакові;
5. В організмі всмоктується 10-40% кальцію. Не у всіх Ca має доступну для організму форму;
6. Недолік і надлишок кальцію однаково шкідливі. Необхідно вживати заходів щодо відновлення його балансу до норми;
7. Лікування його дефіциту яєчною шкаралупою покращує ситуацію під час правильної підготовки препарату. Він має низку протипоказань, тому попередньо краще проконсультуватися з лікарем.

Кальцій, звичайно, не єдиний необхідний елемент в організмі, існує й багато інших. Але всі вони пов'язані метаболізмом, тому для підтримання нормального вмісту Ca слід споживати й інші мінеральні речовини, а також вітаміни та органічні сполуки. Головний секрет, як зробити це просто – здорове харчування.

Небагато додаткової інформації про кальцію можна дізнатися з наступного відео.

Ірина Камшиліна

Готувати для когось набагато приємніше, ніж для себе))

У дитинстві батьки вас напевно змушували їсти сир, кисломолочні продукти, примовляючи, що це дуже корисно для організму, що росте. Це правда. У перерахованих продуктах міститься кальцій (Ca) – елемент, що зміцнює кістки, зуби. Він також бере участь у процесах згортання крові, м'язової діяльності, роботі імунної та нервової систем. Хочете бути здоровими, гарними? Вживайте частіше харчові продукти з кальцієм, тоді навіть зайва вагане загрожуватиме вам, оскільки цей елемент перешкоджає відкладенню жиру.

В яких продуктах найбільше міститься кальцій

Вчені складають рейтинги продуктів, багатих на кальцій. При щоденному їх вживанні до вас надходить лише третина, решта – виводиться природним шляхом. Добова норма для людини – 1 г. Для дітей це число менше. До 1 року – 270 мг, з 3 років – 500 мг, у 4-8-річному віці – 800 мг, старше 9 – від 1 г. Цього цілком вистачає для здоров'я зубів, красивої постави, сильного, густого волосся. Якщо комбінувати продукти, що містять кальцій і вітамін Д, такий союз почне діяти оздоровчо на весь організм.

Разом з критичними днями у жінок виникають неприємні болючі відчуття. Деякі вчені пов'язують цей факт із дефіцитом кальцію. Протягом цих днів потрібно вживати закваски, сирники, запіканку, сметану, тоді болючі відчуття зведуть до мінімуму. Продукти багаті на кальцій при вагітності виступають основою для кісткової тканини, зубів, волосся малюка. Добова норма цього елемента для майбутньої мами- 1,5 г, а при грудному вигодовуванні- 2 г. При нестачі, стан зубів вагітної дівчини погіршиться, з'явиться карієс, волосся стане сухим, ламким.

Жінкам, які проходять стадію клімаксу, потрібно знати, в яких продуктах багато кальцію. На цьому етапі корисний елемент виводиться з організму у великих кількостях, а іноді це число навіть перевищує його надходження. Неприємним результатом таких процесів нерідко є захворювання на остеопороз, коли кістки стають м'якими, наче губка. Що робити, щоб уникнути переломів? Вживати кожну добу 1,5-2 г кальцію. Норма корисного елемента не дозволить вам перетворитися на сутулу бабусю з тендітними кістками.

Бобові, горіхи та насіння

З яких продуктів краще засвоюється кальцій? Кефір, сир – не правильна відповідь. Їжа рослинного походження – перша у цьому списку. Лідери – це боби, зелений горошок, соя, квасоля, сочевиця. Щодня їх можна вживати як добавку до супів або м'ясних страв. Кунжутові зерна, мигдаль, мак – продукти, що містять кальцій у великих кількостях. Хоча вони не зможуть складати щоденний раціон, забувати про таку криницю не варто.

М'ясо, риба та яйця

Щоб підтримувати відмінну дієздатність, раціон будь-якої людини має включати м'ясо, рибу чи яйця. У порівнянні з іншими групами, у їжі тваринного походження не найвищі показники кальцію, але і тут є винятки. М'ясо містить багато білка, а кількість елемента Ca досягає 50 мг на 100 г продукту. Риба, морепродукти багаті на фосфор, але сардина – виняток. Кількість кальцію в цій рибі на 100 г досягає 300 мг. Спробуйте робити смачні закусочні бутерброди із сардиною на полудень, і ви відчуєте себе здоровішим!

Злакові, фрукти, овочі, ягоди та зелень

Показники кальцію у цій групі продуктів не такі високі, як у першій. Завдяки тому, що злакові, фрукти, овочі, ягоди та зелень ми вживаємо щодня великими обсягами, навіть мала кількість Ca надходить до нас у добовій нормі. Ця група має високі показники інших корисних елементів, які допомагають засвоювати кальцій швидше.

Вживайте селеру, броколі, листовий салат, суцвіття цвітної капусти, ріпку, кріп, базилік, спаржу, всілякі фрукти, щоб наповнити організм цим елементом. Приблизний вміст Ca серед лідерів цієї групи на сто грам продукту: 215 мг у крес-салаті, 257 мг у шипшині, 715 мг у молодій кропиві. Щоденне вживання даного елемента при переломах допоможе клітинам кістки швидше відновитись. Суп з кропиви, цвітної капусти, кропу, відвари з шипшиною, узвари з фруктами – раціон, який не тільки смачний, а й корисний.

Список молочних продуктів, багатих на кальцій

Хоча молочні продукти – не перші в обсягах Ca на сто грам, їх однаково вважають найкращими постачальниками цього елемента. Молоко, сир, йогурт, сметана, кефір, закваска – все це входить у щоденний раціон, на відміну від сої чи горошку. Навіть якщо ви дієте, то відсоток жирності ніяк не впливає на кількість кальцію. Це і робить молочну групу популярнішою за інші продукти.

Їх використовують завжди і скрізь, випускають у зручних герметичних упаковках. Навіть якщо зелень і фрукти потрібно попередньо помити, м'ясу потрібна термічна обробка, то кефір або йогурт їдять відразу. Молочні продукти не обтяжують шлунок, допомагають йому краще функціонувати, їх вживають вранці, вдень та ввечері. Ось чому кальцій надходить так легко у необхідних кількостях.

Таблиця продуктів із високим вмістом кальцію

Картопля
Морквина
Салат листовий
Цибуля зелена
Оливки зелені консервовані
Брокколі
Крес-салат
Білокачанна капуста
Савойська капуста
Петрушка
Фрукти, ягоди (сухофрукти)
Виноград
Суниця
Смородина
Мандарин
Апельсини
Інжир в'ялений
Соєві боби
Горіхи, насіння
Грецькі горіхи
Насіння соняшника
Фісташки
Зернові
Гречана крупа

З якими продуктами харчування засвоюється кальцій

Знати, у яких продуктах міститься багато кальцію – мало. Необхідно його правильно поєднувати з їжею, багатою на вітамін D, С, магнієм і фосфором. Такий союз допоможе вам боротися з будь-якими застудами та вірусами. , як своєрідний ревізор, контролює кількість Ca та P у крові. Відповідаючи за надходження елементів у кісткову тканину, він прискорює процес відновлення клітин після переломів, запобігає карієсу. Вітамін D знаходиться в молочних продуктах, жирної риби, синтезується нашим організмом під впливом ультрафіолетових променів

Але нам потрібна й інша їжа, яка покращує здоров'я. Овочі, боби, м'ясо містять вітаміни А, Е, С, групи В, які допомагають насичувати організм кальцієм. Магній також необхідний, адже балансує кількість засвоєного елемента Ca. Міцність кісткової тканини залежить від цих двох речовин. Якщо Магній зменшується, то кальцію теж засвоюється менше, і навпаки. Елемент Mg міститься в горіхах, хлібі з борошна грубого помелу або висівок. Не забувайте про фосфор, який знаходиться в рибі та їжі тваринного походження.

Кофеїн, цукор, нікотин, надлишок солі, жир – продукти, що виводять кальцій з організму. Якщо ви стали на шлях здорового харчування, виключіть їх повністю або спробуйте залишити в мінімальних кількостях. Зловживання шкідливими продуктамиі звичками як заважає засвоєнню кальцію, а й призводить до погіршення загального стану організму. Вам потрібні: блідість, хворі зуби, ламке волосся, м'які кістки в результаті? Ще одна порада – намагайтеся харчуватися окремо продуктами, насиченими залізом та кальцієм, адже вони протистоять одному.

Відео: де міститься кальцій у великій кількості

Ознайомтеся з інформацією медичного дієтологічного центру про те, у яких продуктах міститься багато кальцію. Дізнайтеся, що слід включати до щоденного раціону і чому жінкам так важливо дотримуватися добової норми цього елемента? Відповідь – у відеоролику, переглянувши який, ви знатимете, які симптоми характерні для нестачі, надлишку кальцію та список продуктів, які допомагають засвоювати цей елемент.

Знайшли у тексті помилку? Виділіть її, натисніть Ctrl+Enter і ми все виправимо!

Молоко та молочні продукти – це ті компоненти нашого харчування, про чию користь ми чули з дитинства. Однією з головних причин, чому молоко та його похідні повинні постійно бути присутніми в нашому раціоні, є високий вміст кальцію.

Значення для організму

Кальцій є одним із головних будівельних матеріалівдля нашого організму – при його нестачі не може бути й мови про міцні кістки та суглоби. Важливий він і для невидимих ​​компонентів людського організму, оскільки кальцій є у складі клітинних мембран, де відповідає за правильне засвоєння клітиною поживних речовин. Деякі гормони та ферменти також не будуть вироблятися без кальцію – словом, без цього мікроелемента нам було б дуже погано.

Звичайно, кальцій, як і більшість інших мікроелементів у різних пропорціях міститься в багатьох харчових продуктах. З повсякденних продуктів найбільше його в молоці та його похідних. Вчені підрахували, що при середній збалансованій дієті без особливих показань людський організм більше половини кальцію отримує саме з молочних продуктів.

Особливості молочних продуктів

Кальцій гарантовано міститься в молоці будь-якої жирності, причому в приблизно однакових пропорціях, а значить, не будучи складною речовиною, що легко розпадається, він залишається і в молочних продуктах, спокійно витримуючи навіть термічну обробку. При цьому в багатьох молочних продуктах він є навіть у більш високих концентраціях, ніж власне в молоці, причиною чого типове для молочних продуктів зниження кількості рідини в порівнянні з оригінальною сировиною зі збільшенням концентрації сухої маси.

Звичайне коров'яче молоко, яке в нашій країні є найпопулярнішиммістить приблизно 118-122 мг на 100 г продукту, причому жирність, як уже було сказано, практично ніяк не впливає на цей показник. У дитячому віці добова потреба кальцію становить від 400 мг для немовляти до 1200 мг для підлітка, у дорослих цей показник коливається в межах 800-1200 мг, а для вагітної жінки, в організмі якої відбувається стрімке створення нового опорно-рухового апарату, потреба може збільшуватися до 2000 мг. Словом, якщо ви не вагітна жінка, літра молока на день вистачить, щоб покрити потребу в кальції. Втім, останні дослідження показують, що надмірне вживання чогось шкодить навіть у тому випадку, якщо мають на увазі звичайне молоко.

Попри те, що кальцій можна було б досить легко отримувати з молока, дієтологи радять урізноманітнити джерела його отримання та іншими молочними продуктами, інакше, за словами фахівців, ймовірність розвитку онкологічних захворювань зросте. Тому варто звернути увагу на вміст кальцію в інших супутніх продуктах.

Так, в кефірі або йогурті вміст кальцію приблизно дорівнює аналогічному в молоці, з тією різницею, що в описаних продуктах нерідко зустрічаються вкраплення у вигляді шматочків фруктів та інших ароматичних і смакових добавок, які, природно, трохи розбавляють концентрацію. У середньому кожні 100 грамів такого продукту містять 116-139 мг кальцію, що часто навіть перевищує аналогічний відсоток у молоці за рахунок підвищеної густоти. кисломолочного продукту. Сир – один із небагатьох молочних продуктів, у якому концентрація кальцію помітно нижча, ніж в оригінальній сировині – тут цього корисного мікроелементу міститься всього 70 мг на 100 грам.

Якщо ж хочеться отримувати кальцій у великих дозах, не ризикуючи при цьому розвитком онкологічних захворювань від зловживання молоком, варто звернути увагу на сири. Навіть невеликий шматочок такого продукту здатний усунути нестачу кальцію, адже навіть м'які сири на кшталт камамберу, бри, фети чи моцарели містять приблизно 400 мг на 100 грам. Вершковий сир у цьому сенсі ще корисніший, оскільки на 100 грамів тут припадає 600 мг кальцію, а на вершині розташувалися тверді сири сортів пармезан, чеддер та ементаль, у яких кількість кальцію доходить до 800 мг на той же обсяг продукту. По суті, всього 100 г такого сиру здатні забезпечити денну потребу в кальції, тим більше що користь такої їжі одним кальцієм не обмежується.

Якщо молоко, то яке?

Логічно припустити, що у різних видів ссавців молоко відрізняється за складом, тому не виключено, що десь кальцію може бути більше, а десь менше. Якщо людина має доступ до альтернативи коров'ячому молоку, то з відносно доступних варіантів віддавати перевагу слід козячому продукту – кальцію тут хоч і ненабагато (на 13-25%), але все ж таки більше. При цьому перетравлювати козяче молоко людині трохи складніше, ніж коров'яче, зате і корисні речовиниз нього засвоюються набагато краще.

Деякі люди не вживають ані коров'ячого молока, ані козячого – комусь не дозволяє це робити непереносимість лактози, а комусь і веганські переконання. Замість молока такі люди п'ють відносно схожий на нього продукт, який виготовляється з рослинної сировини, яка теж називається молоком. У таких замінниках кальцій зазвичай теж є, але його порівняно небагато. З усіх замінників найбідніші кальцієм вівсяне, рисове та соеве молоко– у них цього мікроелементу, відповідно, 8, 11 та 13 мг на 100 грам.

Виходить, що в плані такого важливого елемента ці замінники програють оригіналу приблизно вдесятеро. Дещо краще виглядає ситуація з кокосовим молоком, яке за жирністю та вмістом кальцію (27 мг) вже помітно ближче до коров'ячого напою, але все одно сильно до нього не дотягує.

Серед замінників пальму першості утримує мигдальне молоко, але й воно програє традиційному продукту від бурінки втричі – кальцію тут лише 45 мг на 100 грам. Саме тому вегетаріанці саме ті люди, яким доводиться складати особливу дієту з підвищеним вмістом цього мінералу, що отримується із зелені, горіхів та насіння.

Особливості засвоєння

Саме собою високий вміст кальцію в продукті зовсім не означає, що цей мікроелемент буде засвоєний організмом у повному обсязі – так, вище вже було сказано, що козяче молоко в цьому плані корисніше, оскільки передбачає ефективніше використання молочних ресурсів. Коров'яче молоко не дарма вважається добрим джерелом цього елемента - з нього кальцій надходить в організм також у досить високій концентрації.

Для повноцінного засвоєння кальцію потрібно не тільки добре засвоювати корисний продукт, а й певний стан організму , що у наявності всіх необхідних хімічних реагентів. Наприклад, без достатньої концентрації вітаміну D3 більшість кальцію з молока або сиру просто пройде повз ваш організм, а виробляється ця речовина під час перебування на сонці – саме тому фахівці радять частіше гуляти.

Спеціально для умов регіонів, які про сонячну погоду зазвичай тільки мріють, останніми роками почали випускати молоко з присутнім у складі вітаміном D – це дозволяє гарантувати, що всі корисні компоненти напою будуть засвоєні, хоча отримати такий вітамін, звичайно ж, можна і з інших джерел. Втім, навіть достатньо вітаміну D в організмі не допоможе засвоїти кальцій, якщо не вистачає магнію.

Окремий парадокс у тому, що так багате на кальційкоров'яче молоко для малюків віком трьох років не тільки не приносить очікуваної користі, але і може завдати шкоди, оскільки цей кальцій з юного організму вимивається. Справа в тому, що, порівняно з материнським, коров'яче молоко містить надто багато фосфору, а для виведення цієї речовини з організму знову ж таки потрібен кальцій. В результаті батькам, які напувають дитину коров'ячим молоком, розслаблятися не варто - навпаки, потрібно гарненько задуматися про те, як покривати недолік, що утворився.

З віком ця проблема вирішується через зростаючу потребу організму у фосфорі, тому для дітей віком від трьох років коров'яче молоко є настільки ж цінним джерелом кальцію, як і для дорослих.

З відео нижче ви дізнаєтеся про користь та шкоду молока.