У яких продуктах міститься максимальна кількість кальцію. У яких продуктах міститься кальцій? При яких проблемах здоров'я потрібно більше продуктів, багатих на кальцій

Те, що кальцій дуже важливий та корисний елемент в організмі людини знають усі. Щоб розуміти з чим засвоюється кальцій, потрібно знати, в яких продуктах він міститься.

Кальцій – це макроелемент, необхідний будови та функціонування всіх клітин людського організму. Найбільша кількість кальцію знаходиться у твердих тканинах: кістках та зубах. Кальцій необхідний м'язам для їхньої роботи, бере участь у згортанні крові. Вплив цього мінералу є суттєвим у проведенні нервового імпульсу.

Скільки кальцію потрібно споживати з їжею

Добова норма споживання кальцію людиною середнього віку (чоловіки 25-60 років, жінки 25-50 років) повинна становити близько 800 мг. Чоловіки старше 60 років та жінки, яким за 50, для нормального функціонування організму, повинні отримувати 1200 мг кальцію на добу.

До дітей особливі вимоги: новонародженим до півроку необхідно 400 мг кальцію, дітям до 1 року – 600 мг. У міру зростання дитини кальцію буде потрібно більше: після 1 року до 10 років — близько 800 мг, а з 11 до 25 років — 1200 мг.

Продукти з високим вмістом кальцію

Для нормального функціонування людського організму, потрібно знати про правильне вживання продуктів, що містять кальцій.

У яких продуктах багато кальцію? Рекордсмени за вмістом кальцію – це насіння (маку, кунжуту), горіхи, листя салату, зелень та бобові, нежирний сир, нежирна риба, молоко. Але, у повсякденному житті кожна людина має свої переваги у їжі. Хтось не любить рибу, а хтось не переносить молоко, а віддає перевагу овочам та фруктам.

Нижче наведена таблиця вмісту кальцію в продуктах харчування, що задовольняють різні смаки.

Навіщо потрібний кальцій. Кальція в організмі просто необхідна. Досить сказати, що у організмі дорослої людини від 1 до 1,5 кг кальцію. Більшість його міститься в кістках /до 99%/ відсоток, що залишився розподілений по всьому організму і задіяний в дуже важливих обмінних процесах. Кальцій бере участь у передачі нервових імпульсів, впливає скорочення м'язів, зокрема і серцевої, регулює тиск, впливає згортання крові, впливає проникність клітинних мембран, необхідний синтезу найрізноманітніших речовин у організмі людини. Останні дослідження показали, що за достатньої кількості кальцію в раціоні знижується ризик раку підшлункової залози та товстого кишечника на 70-75%.

Основні симптоми нестачі кальцію в організмі. Кальцій в організмі людини знаходиться у двох формах, пов'язаних /у кістках, зубах/ та вільної /у плазмі крові/. Якщо ми недоотримуємо кальцій з продуктами харчування він починає витрачатися з кісток та зубів, що призводить до підвищеної ламкості кісток, руйнування зубів. Також відзначається слабкість і підвищена стомлюваність, біль і судоми в м'язах, біль у ділянці кісток, зниження імунітету, синці. При хронічному нестачі кальцію можуть виникати переломи кісток, ураження суглобів кісток та хребта. Надлишок кальцію також небезпечний для організму, але найчастіше він відзначається при порушенні кальцієвого обміну та надмірного надходження у вигляді таблеток.

Норми споживання кальцію на добу. до Кількість кальцію, яку ми повинні отримувати з продуктами харчування, безпосередньо залежить від віку та статі. Загальна добова доза дорослої людини від 1000 до 1300 мг на добу. Максимальна добова доза не повинна перевищувати 2500 мг.

Таблиця добової потреби організму у кальції

У яких продуктах найбільше кальцію. Найбільше кальцію у молочних продуктах, але слід зазначити, що саме у непастеризованих продуктах. Тому, якщо є можливість, купуйте фермерські молочні продукти. Чемпіони з вмісту кальцію сири. 100 г сиру містять добову дозу кальцію.

Багато кальцію у бобових, ще більше в горіхах. Але кальцій з горіхів засвоюватиметься гірше. Багата на кальцій різноманітна зелень.

Таблиця продуктів із високим вмістом кальцію на 100 грам

Ніка Сестрінська -спеціально для сайту сайт

Дефіцит кальцію в організмі позначається на здоров'ї волосся, нігтів, шкіри, зубів. Важливо серйозно ставитися до свого харчування з дитинства, підтримуючи баланс важливих мікроелементів. Усі розуміють, що кальцій – необхідний будівельний матеріалдля кісткової тканини людини. Спробуємо розібратися, у яких продуктах міститься кальцій. Список продуктів ви зможете знайти нижче.

Добова доза кальцію

На що витрачається кальцій у нашому організмі? Всі клітини організму потребують його. Він стабілізує роботу серцевого м'яза та кровоносної системи, беручи участь у процесі звуження та розширення судин. Завдяки кальцію регулюються процеси згортання крові, підтримується робота імунної системи. Щоб розуміти, скільки кальцію потрібно вживати за добу людині, треба знати правильне дозування для різних категорій людей.

• Дорослій людині на добу потрібно 1000 мг.
• Вагітним і жінкам, що годують - 2000 мг.
• Підліткам – 1200 мг.
• Дітям до 10 років – 800 мг.
• Дітям до 3-х років – всього 600 мг.

Як засвоюється кальцій в організмі

Якщо їсти продукти, де багато кальцію, то багато хто думає, що дефіциту можна уникнути. Насправді він засвоюється лише у присутності інших корисних продуктів. Щоб кальцій засвоївся у достатній кількості, потрібний вітамін D. Він утворюється в організмі людини під дією сонця, але й у продуктах також є. Це яєчний жовток, вершкове масло, риб'ячий жир.

Малюкам до 3-х років педіатри призначають вітамін D у краплях під час осінньої та зимової негоди, коли від прогулянок доводиться відмовитися. Влітку додаткові вітаміни не потрібні, тому що дитина їх отримує при прогулянках на сонечку.

Велика кількість у раціоні дорослої людини нерафінованого цукру та надмірна кількість солі шкодять засвоюваності кальцію. Мінерал вимивається з організму та при вживанні алкогольних напоїв, солодке газування і міцної кави. Його нестачу обов'язково варто компенсувати. Де багато кальцію, у яких продуктах?

Продукти, багаті на кальцій

Багато хто думає, що саме в молочних продуктах з великим відсотком жирності вміст корисного елемента на найвищому рівні, але це не так. Однак кальцій у таких продуктах засвоюється краще завдяки лактозі. У продуктах, вирощених на грядках, найчастіше кальцію міститься більше. Розглянемо, у яких продуктах міститься кальцій. Список продуктів є наступним.

Молочні та кисломолочні продукти:

• Молоко.
• Кефір.
• Йогурт.
• Ряжанка.
• Сир від 2% жирності.
• Сир (особливо твердих сортів).

Овочі та зелень:

• Капуста.
• Часник.
• Брокколі.
• Щавель.
• Орегано.
• Петрушка.
• Кропива.

Ще де багато кальцію? У м'ясі, рибі, морепродуктах.

У рибних консервах(Сардини, лосось, горбуша) багато кальцію, і він добре засвоюється, тому що в їхньому складі є кістки риб, які і є джерелом цього мінералу. Рибу рекомендують включати до раціону 2 рази на тиждень. Навіть у дитячих садках у меню завжди присутня парова риба, рибні котлети.

• В'ялена риба (до 3000 мг кальцію на 100 г).
• Лосось.
• креветки.
• Яловичина.

Насіння, горіхи:

• Кунжутне насіння.
• Фісташки.
• Мигдаль.
• Фундук.
• Насіння соняшника.
• Арахіс.
• Гарбузове насіння.

Кальцій у молочних продуктах

Щоб знати, скільки з'їсти сир або сир для забезпечення добової дози кальцію, потрібно в цьому питанні розібратися. Плануючи раціон, визначимо, скільки кальцію у сирі, за допомогою вже проведених досліджень. У 100 г сиру (не знежиреного) міститься до 200 г мінералу.

Для відповіді питанням, скільки кальцію в молоці, визначимося з його якістю. У козячому молоці його більше в середньому на 20%, ніж у коров'ячому. У склянці знежиреного коров'ячого молока – 244 мг Са, а в склянці незбираного – 236 мг.

Багатьох цікавить питання, скільки кальцію в сирі і як визначити сир, багатий на кальцій. Різноманітність видів сиру на прилавках магазинів з кожним днем ​​зростає. Однак найбільшою концентрацією кальцію має твердий сир пармезан: на 100 г продукту припадає 1200 мг мінералу. У російському сирі 900 мг на 100 г, в моцареллі – 515 мг. М'який сир має найнижчу концентрацію кальцію.

Як засвоюється кальцій у немовлят

При грудному вигодовуванніу немовля засвоєння мінералу відбувається на 70%. При штучному вигодовуванні сумішами кальцій, що міститься в них, всмоктується тільки на 30%. Штучники бувають частіше схильні до захворювань, пов'язаних з нестачею кальцію. А все тому, що термічна обробка продуктів перетворює цей елемент на неорганічну сполуку, яка погано засвоюється людським організмом.

Заміна молока як джерела кальцію

Вегетаріанці не вживають молочних продуктів. Крім того, є люди, які мають нестерпність лактози. Як же їм отримати цей необхідний елемент для свого організму? Їм підійде замінник молочного жиру на рослинній основі. Найбільше у цьому плані підходить мигдальне молоко, де багато кальцію. Його вміст у цьому продукті – 90 мг на склянку. Кальцій також засвоюється непогано з рослинних продуктів, тому коров'яче молоко не є обов'язковим для всіх.

Правда чи міф: сіль вимиває кальцій

Нирки відповідають і за натрій, і кальцій. Коли вони виводять сіль із організму, то разом із цим втрачається кальцій. Багато дієтологи сходяться на думці: щоб кістки були міцнішими і не накопичувалася рідина в клітинах тіла, потрібно обмежити вживання солі.

При переломах та після ускладнених операцій пацієнтам призначають безсольову дієту та легкозасвоювану їжу, овочі, фрукти та молочні продукти. Відварений рис, геркулесова каша та холодець - основні супутники тих, хто піклується про своє здоров'я та бажає найшвидшого зрощення кісток.

Повноцінне меню продуктів із кальцієм на добу

Що ж потрібно з'їсти, щоб кальцій засвоїв організм і повністю задовольнив потребу в цьому елементі на добу? Якщо припустити, що непереносимості на молочні продукти у вас немає, можна розробити таке меню:

Перший варіант

Сніданок: 100 г твердого сиру, можна на бутерброд з маслом. Яйце.

Обід: салат зі свіжих овочів із квасолею, йогурт. (протягом дня можна їсти горіхи: кешью, мигдаль, арахіс)

Вечеря: склянка кефіру чи йогурту.

Другий варіант

Сніданок: 2% сир з йогуртом; чай з молоком.

Обід: стейк з лосося, овочі гриль.

Вечеря: ряжанка або склянка молока.

Третій варіант

Сніданок: сирники із йогуртом.

Обід: паста з морепродуктів, салат з овочами та зеленню.

Вечеря: склянка молока.

Тут розглянуті варіанти виключно для дотримання норми вживання кальцію. Інші продукти доповнюєте на свій розсуд.

Добавки та вітаміни з кальцієм

Не всім зручно запам'ятовувати скільки з'їсти продуктів, щоб забезпечити необхідну дозу кальцію на добу. Зручніше приймати вітаміни чи мінерали як добавок до їжі. Не довіряйте новинкам аптечної промисловості. Читайте склад тих препаратів, які маєте намір купувати.

Карбонат кальцію слід приймати після їжі, так він засвоюється краще. Найкращим чином засвоюється мінерал у препаратах з вітаміном Д. найпризначальніші препарати в цьому плані: "Кальцій Д3 Нікомед", "Компливит Кальцій Д3".

Пам'ятайте, що без вживання вітамінів С, Д, Е, групи В - кальцій просто перейде в нерозчинні сполуки і осяде в м'язах і суглобах.

Чим лікувати нестачу кальцію

Якщо все-таки не вдається відучитися від шкідливих звичокі не вдається їсти їжу, багату на кальцій, то на допомогу приходять препарати, що містять цей елемент. Не варто також забувати про народних методах. Вчені довели, що у яєчній шкаралупі карбонат кальцію засвоюється організмом людини на 90%. Крім того, цей доступний засіб корисніший за будь-яку аптечну добавку.

Яєчну шкаралупу рекомендують і дітям до 6 років, адже вони мають активне формування скелета. Літнім людям через крихкість кісток призначають препарати кальцію, але вони можуть бути замінені натуральною яєчною шкаралупою.

Приготувати такий препарат може кожен у домашніх умовах, тільки обов'язково із домашніх яєць. Шкаралупу потрібно висушити, подрібнити за допомогою кавомолки у дрібний порошок і приймати 1 ч. л. натще протягом 10 днів. Потім потрібно зробити перерву на місяць. Після закінчення терміну курс можна повторити.

Значення кальцію для здоров'я людини

Роль кальцію в організмі людини, безперечно, відповідальна. Самостійно він не працює, а от разом з іншими вітамінами та мінералами приносить безперечну користь. В активному зростанні та розвитку дитячого організму він підтримка та опора кісткам та суглобам, формуванню скелета та зубів. Для жінок його нестача під час вагітності та періоду лактації може принести помітні негативні наслідки – це ламкість зубів та нігтів, хворобливі відчуття у поперековому відділі хребта, нестача молока при годівлі. У чоловічому здоров'ї він також важливий – для попередження остеопорозу, сутулості, захворювань судин, алергії. Саме він грає роль заплідненні, тому дефіцит кальцію може бути причиною чоловічого безпліддя.

Дбати про своє здоров'я та здоров'я своїх близьких людей бажано постійно. Навіть якщо немає проблем зі здоров'ям, рекомендується раз на рік здавати кров на аналіз. Підвищений вміст кальцію саме в крові вже може показати, що його дефіцит в організмі.

У профілактичних цілях можна приймати добавки з кальцієм, якщо у вас підвищені фізичні та розумові навантаження, сухе та ламке волосся, безсоння, дратівливість, профілактика карієсу. Вживайте вітаміни та мінерали в потрібній кількості та будьте здорові!

У присутності якого відбувається понад 300 біохімічних реакцій у організмі людини.

Мінерал відіграє першорядну роль у побудові та зміцненні кісткової тканини, бере участь у процесах згортання крові, нормалізації скоротливості міокарда, скелетних м'язів, відновленні рівноваги між реакціями збудження, гальмування у головному мозку, регуляції активності деяких ферментів.

З'єднання отримало назву від слова «Сalx», що в перекладі з латинської означає «Известие».

Біологічна роль

Загальна концентрація кальцію в організмі людини становить 2 відсотки від маси тіла (1000 - 1500 грам), причому основна кількість (99%) міститься в кістковій тканині, нігтях, емалі та дентині зубів.

Значення макроелемента: регулює тиск крові, тканинної та міжклітинної рідин (спільно з натрієм, магнієм та калієм); бере участь у формуванні кісткової тканини, у тому числі зубів та хрящів; підтримує нормальну згортання крові, за рахунок потенціювання переходу протромбіну в тромбін; посилює проникність мембран для проникнення гормонів, нутрієнтів; потенціює вироблення клітинного та гуморального імунітету, внаслідок чого покращується опірність організму до інфекцій; підтримує тонус кістякових м'язів; нейтралізує негативний вплив молочної та сечової кислоти, що накопичуються в м'язах внаслідок розпаду жирів та білків (при фізичних навантаженнях); бере участь у механізмах передачі нервових імпульсів у головний мозок; нормалізує синтез білків та нуклеїнових кислот у гладкій мускулатурі; ущільнює стінки судин, що веде до зниження вивільнення гістамінних сполук; стабілізує кислотно - лужний балансв організмі; активізує дію ферментів, що у освіті нейромедіаторів.

Нормальна концентрація кальцію у крові становить 2,2 мілімоль на літр. Відхилення від цього показника свідчать про дефіцит або надлишок сполуки в організмі. Розглянемо симптоми, що вказують на розвиток гіпогіперкальціємії.

Нестача та передозування

Кальцій запасається у пористій структурі довгих трубчастих кісток. У разі недостатнього надходження мінералу з їжею організм «іде» на мобілізацію сполуки з кісткової тканини, внаслідок чого відбувається демінералізація кісток тазу, хребта та нижніх кінцівок.
Ознаки кальцієвої недостатності:

• біль у суглобах, кістках, зубах;
• слабкість у м'язах;
• ламкість нігтів;
• підвищення рівня холестерину у крові;
• висипання на шкірі, у тому числі екзема;
• прискорений пульс;
• м'язові спазми;
• судоми;
• оніміння кінцівок;
• поява мікротріщин на емалі зубів;
• нервозність;
• стомлюваність;
• гіпертензія;
• блідість обличчя;
• безсоння;
• зниження розумових здібностей;
• порушення координації;
• відставання у зростанні, рахіт (у дітей);
• деформація хребта; часті переломи кісток;
• руйнування зубів;
• алергічні реакції;
• зниження зсідання крові;
• рясні менструальні виділення.

У 80% випадків гіпокальціємія протікає безсимптомно, що призводить до розвитку серйозних патологій: остеопорозу, каменеутворення у нирках, гіпертонії, остеохондрозу. Для профілактики даних проблем важливо заздалегідь виявити та усунути фактори, що провокують дефіцит макроелемента в організмі.

Причини розвитку кальцієвої нестачі:

• відсутність у харчовому раціоні продуктів, що містять корисну сполуку;
• порушення засвоєння елемента в кишечнику внаслідок дисбактеріозу або відсутності ферменту лактази, що розщеплює молочний білок;
• надлишок в організмі свинцю, магнію, заліза, калію, фосфору, натрію;
• хронічні захворювання травного тракту (панкреатит, цукровий діабет, ниркова недостатність, виразка шлунка або дванадцятипалої кишки);
• хвороби щитовидної залози, при яких порушено синтез гормону тиреокальцитоніну, що контролює кальцієвий метаболізм;
• підвищена витрата «костеутворюючого» нутрієнта, внаслідок стресових ситуацій, куріння, фізичних навантажень, вагітності, годування груддю;
• надмірне споживання напоїв, що інгібують всмоктування мінералу в кишечнику (кави, алкоголю, газованої води, енерготоніків);
• дефіцит у харчовому раціоні, особливо при дотриманні вегетаріанства, сироїдіння;
• тривалий прийом проносних та сечогінних засобів, які «вимивають» будівельний мінерал з організму.

Крім цього, кальцієвий метаболізм порушується внаслідок надмірного виведення сполуки з сечею (ідіопатичної гіперкальціурії), низької абсорбції речовини в кишечнику (кишкової мальабсорбції), утворення каменів у нирках (кальцієвому нефролітіазі), гіперфункції паращитовидних залоз, гіпертензії.

Для усунення симптомів гіпокальціємії потрібно збагатити щоденний раціон кальційвмісними продуктами або комплексними біодобавками, головним компонентом яких є недостатній макроелемент. При використанні медичних препаратів попередньо проконсультуйтеся з лікарем.

У процесі складання схеми харчування враховуйте, що щоденне споживання понад 2500 міліграм мінералу на фоні порушень кальцієвого обміну веде до інтенсивної кальцифікації кісток, судин та внутрішніх органів, унаслідок чого розвивається стійка гіперкальцемія.

Симптоми надлишку сполуки в організмі:

• спрага;
• нудота;
• блювання;
• втрата апетиту;
• слабкість;
• прискорене сечовипускання;
• зниження тонусу гладкої мускулатури;
• аритмія;
• дискомфорт в епігастральній ділянці;
• збільшення концентрації кальцію в сечі та крові;
• стенокардія та брадикардія;
• зниження когнітивних функцій;
• утворення каменів у нирках та сечовому міхурі;
• подагра.

У ряді випадків гіперкальціємія виникає в результаті спадкових патологій щитовидної залози, зокрема множинної ендокринної неоплазії, а іноді внаслідок злоякісних новоутворень.

Денна норма

Добова потреба у кальції безпосередньо залежить від віку та статі людини. Причому найбільша кількістьмакроелемента потрібно зростаючому організму, вагітним і жінкам, що годують.

Денна норма кальцію становить:

• для новонароджених до 6 місяців – 400 міліграм;
• для малюків дошкільного віку(1 – 5 років) – 600 міліграм;
• для школярів віком до 10 років – 800 міліграм;
• для дітей віком від 10 до 13 років – 1000 міліграм;
• для підлітків та молодих людей до 24 років – 1300 – 1500 міліграм;
• для жінок (від 25 до 55 років) та чоловіків (від 25 до 65 років) – 1000 міліграм;
• для жінок у період менопаузи (від 55 - 85 років) та літніх чоловіків (від 65 -85 років) - 1300 - 1500 міліграм;
• для вагітних і жінок, що годують – 1500 – 2000 міліграм.

Потреба кальцію зростає при:

• інтенсивних заняттях спортом;
• рясному потовиділенні;
• прийом анаболічних стероїдів;
• гормональної терапії.

Пам'ятайте, важливо щодня стежити за кількістю споживаного кальцію, оскільки брак мінералу загрожує остеопорозом кісток, а надлишок – камнеутворенням у нирках та сечовому міхурі.

Природні джерела

Враховуючи, що кальцій бере участь у формуванні кісткової, сполучної та нервової тканин, важливо забезпечити регулярне надходження макроелемента з їжею.

У малих кількостях кальцій міститься у злаках, фруктах, овочах, ягодах, м'ясі та меді. Вміст елемента в цих продуктах варіюється в межах від 5 до 50 міліграм на 100 г. Причому надмірна кількість перших двох сполук перешкоджає його повноцінному розщепленню.

Оптимальне співвідношення кальцію, магнію та фосфору в їжі або біодобавках – 2: 1: 1. Враховуючи, що мінерал «переходить» у біодоступну форму тільки під дією шлункового соку, прийом його та лужних речовин, що нейтралізують соляну кислоту, у тому числі вуглеводів, веде до зниження засвоєння елемента у кишечнику. При цьому, спільне вживання сполуки з ревенем, шпинатом, петрушкою, капустою, щавлем, редькою та смородиною потенціює утворення оксалатного каміння в нирках.

Пам'ятайте, добре всмоктується кальцій із молочних продуктів за рахунок оптимального співвідношення нутрієнтів та присутності молочнокислих бактерій у таких виробах. Причому підвищення біодоступності мінералу допустимо використовувати корисні жири. Однак важливо враховувати, що надлишок або нестача ліпідів у харчовому раціоні перешкоджає повноцінній абсорбції кісткової речовини, оскільки в першому випадку для його розщеплення бракує жовчних кислот, а в другому жирних кислот.

Оптимальне співвідношення кальцію та жиру на одну порцію їжі – 1:100.

Висновок

Таким чином, кальцій – незамінний макроелемент для людського організму, що входить до складу кісток, зубів, крові, клітинних та тканинних рідин. Його кращі «партнери» – фосфор, вітамін D. У даному тандемі «костеутворюючий» елемент підтримує здоров'я кісткової, серцево-судинної, ендокринної та нервової систем.

Покривати добову потребу організму у кальції краще за рахунок природних продуктівхарчування: кисломолочних виробів, маку, кунжуту, сирів, риби, горіхів, зелені. Однак при споживанні такої їжі важливо не перестаратися, оскільки надлишок мінералу в організмі веде до його осідання на стінках судин та внутрішніх органах, провокуючи камнеутворення та розлади ШКТ, серцево-судинної системи.

Всім відомо, що кальцій (Са) – це дуже необхідний мінерал для організму, який часто асоціюють зі здоров'ям кісток та зубів. Однак він виконує багато інших важливих функцій.

Наприклад, вчені встановили, що його низький рівень крові є фактором ризику розвитку гіпертонії. А ще допомагає контролювати апетит та полегшує процес схуднення. Вважається, що продукти цього мінералу можуть посилити відчуття ситості після їжі.

Існують різні альтернативи молочній їжі, яку часто помилково вважають його єдиним джерелом. Овочі, фрукти, насіння та морепродукти також містять багато кальцію.

Для того, щоб організм правильно його використовував, йому також необхідні інші поживні речовини, у тому числі магній, калій, фосфор і вітамін D (їх ми докладно розберемо в статті). Саме тому найкраще отримувати Са з їжі, а не харчових добавок.

Кількість кальцію, яке потрібно щодня вживати залежить від віку та статі.

• до 50 і молодше -1000 мг на добу.
• від 51 і старше - 1200 мг на добу.

• до 70 і молодше - 1000 мг на добу.
• від 71 і старше - 1200 мг на добу.

Тепер настав час дізнатися в яких продуктах він міститься найбільше. Отже, почнемо!

Молоко

Очолює список – молоко. Це одне з найпопулярніших і найпростіших джерел Са. У чашці незбираного молока міститься близько 276 мг, а в знежиреному - 316 мг.

Якщо ж у вас непереносимість лактози, спробуйте пити соєве, рисове чи кокосове молоко.

Це просто універсальний продукт, який може запропонувати багато поживних речовин- Білок, вітаміни, фосфор, цинк і, звичайно ж, кальцій. Існує близько 100 різних сортів сиру, деякі з яких представлені нижче мають його в дуже великих кількостях.

Йогурт

Йогурт із цільного молока — ще одне джерело корисного елемента, яке до того ж має у складі вітаміни А і С, білки, калій, фосфор та корисні жири.

У чашці (250 г) йогурту – близько 296 мг.

Він також багатий на мікроорганізми, які допомагають травленню і очищають кишечник.

Хрестоцвіті овочі

Відомо, що овочі сімейства хрестоцвітих мають високий рівень мінералу. Нижче наведено список із широко використовуваних і доступних овочів.

Бобові та квасоля

Вони - відмінні джерела кальцію, білка, заліза, цинку, калію, фолієвої кислоти, магнію та клітковини.

Доступні в консервованому, сушеному та свіжому вигляді, їх можна готувати різними способами. Ось деякі з них.

Зелені листові овочі

Шпинат, капуста листова, калі та крес-салат багаті на вітаміни, залізо і оксалати. Нижче наводиться кількість Са однією порцію.

Сухоркти

Сухофрукти також мають високий рівень кальцію.

Ягоди

У цих маленьких соковитих плодах він міститься не в такій великій кількості, проте.

Насіння

Однією порцією насіння можна заповнити потрібну добову потребу.

Морепродукти

Нижче перераховані морепродукти, які є кальцієвмісними.

Яка дієта має бути при остеопорозі

Найважливішими поживними речовинами для людей з остеопорозом є кальцій та вітамін Д, який допомагає організму його поглинати.

• від 1 до 70 років - 600 МО/добу.
• після 70 років - 800 МО/добу.

Щоб визначити його вміст в організмі, вам слід провести тест на 25-гідроксивітамін під назвою аналіз 25-OH.

Їжа є найкращим джерелом цих двох мікроелементів.

Молоко, йогурт, сир та інші молочні продукти багаті Ca та іншими необхідними поживними речовинами для здоров'я кісток, такими як фосфор та білок.

Якщо ж у вас непереносимість лактози або алергія на молочну їжу, замініть її на:

• соєве та мигдальне молоко;
• крупи;
• зелені листові овочі, такі як капуста, броколі та шпинат;
• морепродукти (лосось, устриці, окунь, молюски, сардини та креветки).

Джерелами вітаміну D можуть бути апельсиновий сік, каші із зернових та деякі види риб, наприклад лосось, тунець, форель та скумбрія.

Оливкова олія, соєві боби, чорниця та продукти, багаті на омега-3 — риб'ячий жир і лляну олію корисні для збільшення щільності кісткової тканини.

Хворим на остеопороз також необхідний білок при болях у суглобах і для загального стану здоров'я, але не в занадто великому обсязі. Багатьом людям похилого віку його не вистачає в раціоні, що може призвести до слабкості кісток. У цьому випадку корисно їсти молочну їжу із високою кількістю білка.

Пам'ятайте, що вживання солоної їжі призводить до втрати кальцію. Крім того, слід обмежити споживання оброблених та консервованих продуктів.

Алкоголь, кофеїновмісні напої теж можуть зменшувати засвоюваність речовини і сприяти втраті кісткової маси. Тому пити їх слід помірно.

Де міститься магній, калій та кальцій одночасно

Магній, калій та кальцій - речовини, які необхідні для підтримки здоров'я суглобів та забезпечення правильної роботим'язів. Всі вони є електролітами, які проводять електричні імпульси в тілі, що впливають на роботу серця, м'язів та нервів. Ці мінерали допомагають підтримувати водний баланс в організмі та контролюють кров'яний тиск.

Їх дефіцит або дисбаланс може провокувати м'язові судоми, біль у м'язах та розвиток аритмії. Щоб задовольнити потреби організму у всіх цих трьох речовинах, їжте перераховані нижче продукти.

В яких продуктах міститься вітамін Д і кальцій

Чи знаєте ви, що для кращого засвоєння кальцію вам потрібний вітамін Д? Більшість Ca, якого ми вживаємо, знаходиться в неактивній формі, а для того, щоб його перенести в активну форму, якраз і допомагає вітамін Д.

При взаємодії цих двох мікронутрієнтів покращується засвоюваність поживних речовин, зміцнюються кістки, а також підтримується здоров'я серця, м'язів, нервів та травної системи.

Є безліч багатих ними харчових джерел, наприклад молоко, йогурт, сир, сметана, тофу, капуста, броколі, яйця, зернові, креветки, калі, щвейцарський сир, риб'ячий жир, маргарин, горіхи, злаки, крупи та гриби. Серед риб це – тріска, лосось, тунець, сардини та оселедець.

При їх нестачі можна скористатися добавками як альтернативний варіант. Але все ж таки кращим джерелом залишається їжа, оскільки в ній також є інші корисні мікро-і макроелементи, а також клітковина.

Таблиця харчових джерел фосфору та кальцію

Фосфор (Р) є ще одним елементом, який має йти у тандемі із Са. Як показують нові дослідження, він просто необхідний кращого зміцнення кісткової тканини.

Експерти навіть стверджують, що прийом кальцію без достатньої кількості фосфору може бути марнуванням часу.

При прийомі карбонату кальцію може блокуватись поглинання більшої частини фосфору. Якщо це відбувається, то Са не принесе багато користі, тому що основа кісткової тканини якраз складається з обох елементів.

Ось таблиця з їх кількісним вмістом у продуктах харчування.

Як бачите, високі рівнікальцію містяться не тільки в молочній їжі, а й у багатьох інших корисних джерелахживлення. Використовуючи продукти з різноманітного списку, можна легко задовольнити потребу.