В організмі людини постійно відбуваються окислення. Вони й стають причиною появи вільних радикалів, про які так багато говорять останніми роками. Це нестабільні молекули з непарними електронами, які «полюють» на інші молекули і «відбирають» у них електрони. Якщо вільних радикалів дуже багато, порушується хімічний баланс організму, що призводить до появи хвороб. Нормалізувати стан організму допомагають продукти із вмістом антиоксидантів.

Одвічна боротьба: антиоксиданти проти вільних радикалів

Вважають, що вільні радикали — найлютіші вороги нашого організму. Доведено їхню «причетність» до появи ракових пухлинхвороб серця. Надлишок нестабільних молекул послаблює імунітет, прискорює старіння. І все ж таки невелика кількість вільних радикалів необхідна. Організм використовує їх як зброю проти патогенних бактерій.

Проблема полягає не в вільних радикалах, а в їх надлишку. Щоб не допускати його, слід включити до раціону продукти з високим вмістом антиоксидантів, які нормалізують хімічний баланс.

Причому спроби замінити їх синтетичними аналогами рідко дають задовільні результати, адже молекули речовин штучного походження не є тотожними природним.

Антиоксиданти пов'язують вільні радикали, стабілізуючи їх атомами кисню. Організм синтезує їх самостійно і отримує ззовні у вигляді продуктів, багатих на вітаміни, мінерали, фітонутрієнти. Найбільше антиоксидантів містять овочі, фрукти, ягоди, тому їх вживання важливо як з погляду стрункості, але й міцного здоров'я, довгої молодості.

Ступінь антиоксидантного захисту визначається індексом ORAC. Чим вище показник, тим краще продукти борються із вільними радикалами. Найпотужніші продукти-антиоксиданти - фрукти та ягоди, зібрані в дикій природі. Сортові рослини їм поступаються, але також ефективні.

Деякі приправи відрізняються рекордними показниками ORAC, тому їх також дуже бажано включити до меню.

Скористайтеся нашим списком антиоксидантів, щоб оздоровити своє меню. Це не складно.

ТОП-12 найкращих продуктів із вмістом антиоксидантів

Повна таблиця багатих на антиоксиданти продуктів включає понад 500 позицій. Ми пропонуємо звернути увагу на 12 найдоступніших із них. Виберіть найкращі продукти-антиоксиданти і додайте до свого раціону прямо сьогодні.

Чорнослив.Сливи корисні у свіжому та сушеному вигляді, тому ними можна ласувати незалежно від сезону. Ягоди покращують роботу травної системи, сприяють очищенню організму

Какао.У зернах какао міститься флаванол – потужний антиоксидант. Він зберігається при термічній обробці, тому філіжанка какао взимку не тільки зігріє, а й продовжить вашу молодість. Додатковий плюс напою: він знижує артеріальний тискта покращує кровопостачання мозку.

Імбир.Корінь імбиру є практично у будь-якому супермаркеті. Він зміцнює імунітет, бореться з інфекціями, нейтралізує вільні радикали, очищує організм від токсинів.

Родзинки.За своїми антиоксидантними властивостями ізюм поступається чорносливу, зате добре протистоїть бактеріям, допомагає при анемії, захворюваннях ШКТ, серця та нирок.

Натуральна кава.Чашка ароматного напою підбадьорить, підніме настрій і відсуне старіння. Все це не стосується розчинної кави, її вплив під питанням.

Грецькі горіхи.Корисні будь-які горіхи. Це безцінне джерело білка, вітамінів та мікроелементів. Грецькі лідирують за кількістю антиоксидантів.

Червона квасоля.Всі види квасолі позитивно впливають на організм, але червона поза конкуренцією. У ньому море вітамінів групи В, К, С, РР, Е, А, каротин. Якщо хочете покращити стан шкіри та волосся, обов'язково включіть у раціон квасолю.

Білий чай.Інші види чаю теж корисні, але вони поступаються білому за індексом ORAC. Є нюанс: будь-який чай потрібно пити відразу після заварювання, інакше частина активних речовин руйнується.

Натуральне червоне вино.Напій містить потужний антиоксидант резвератрол та має інші корисні властивості: знижує холестерин, бореться з бактеріями, покращує роботу ШКТ.

Оливкова олія. Всі рослинні олії містять вітамін Е - природний антиоксидант, але в оливковому його найбільше. Краще вибирати нерафіновану олію першого пресування.

Часник.Про користь часнику ми всі знаємо з дитинства. Він не лише захищає від грипу, а й нейтралізує вільні радикали. Його також не варто забувати.

Капуста.Цей продукт можна їсти кілька разів на день і не повторювати страви. Увімкніть у меню всі види капусти - броколі, біло-і червонокачанну, брюссельську, кольорову, савойську. Більш доступний продукт важко вигадати.

Ви можете додати до цього переліку улюблені продукти з високим вмістом антиоксидантів та на його основі створити корисне різноманітне меню.

Головне про джерела антиоксидантів у щоденному раціоні

Процеси окислення відбуваються в організмі постійно, тому їжа, багата на антиоксиданти, повинна бути на столі щодня незалежно від сезону. Щоб не забувати про це, складіть своє меню, дотримуючись простих правил:

Намагайтеся вибирати ті продукти, до яких звикли з дитинства, хоча різноманітність також іноді не завадить.

До готових страв додавайте корисні спеції — гвоздику, чорний перець, корицю, куркуму.

Якщо виникла потреба підкоригувати меню, при підборі нових продуктів звертайте увагу на індекс ORAC.

Потужні антиоксиданти у раціоні – це смачна профілактика страшних хвороб. Скористайтеся нагодою оздоровити своє меню!

Антиоксиданти – це слово, яке можна часто чути у Останнім часом. Простіше кажучи, антиоксиданти означають, у перекладі російською антиокислители, тобто речовини, що перешкоджають процесам окислення в організмі.

Чому ж про них так багато говорити? Просто в ході різних досліджень стало зрозуміло, що окислення в організмі пошкоджують клітини, що призводить до виникнення хвороб і прискорюють процеси старіння організму в цілому. Окислення, як хімічна реакція, життєво необхідне живого організму, з цього відбувається, наприклад, вироблення енергії з їжі. Однак у ході хімічних окислювальних процесів утворюються звані вільні радикали – частинки з вільними електронами, які прагнучи відновитися, виривають електрони в інших молекул, цим пошкоджуючи їх.

Антиоксиданти здатні з'єднуватися з вільними радикалами, усуваючи заподіяний ними руйнівний ефект.

Зрозуміло, що для здоров'я людині бажано регулярно приймати антиоксиданти. Їх, звичайно, можна намагатися отримати через спеціальні вітаміни та БАДи, проте ми розглянемо натуральні продукти – природні антиоксиданти, тому що людина навряд чи поки що може створити щось ефективніше, ніж створила природа.

Наведений нижче перелік не претендує на повноту.

1. Антиоксиданти в велику кількістьмістяться в різних спеціях, таких як кориця, куркума, коріандр. Їх досить використати просто як приправу до їжі. Крім своїх корисних антиокислювальних властивостей спеції покращують травлення (тут, однак, слід урізноманітнити їх склад, щоб уникнути звикання та зниження ефекту) і звичайно надають смаку будь-яким стравам.

2. Багато антиоксидантів містять овочі та фрукти, що мають насичене темне забарвлення, наприклад: буряк, кабачки, сливи, чорнослив, баклажани, темний виноград, капуста броколі, гранат. Тут треба мати на увазі, що інтенсивна термічна обробка руйнує корисні вітаміни, що містяться у продуктах. Тому смажити овочі небажано, краще варити або готувати на пару.

3. Ягоди є потужними антиоксидантами. Тут відмінно підходять не тільки ягоди з темним забарвленням, а й червоні та жовті. Це журавлина, калина, обліпиха, смородина, малина, полуниця та багато інших. Вважається, що антиокислювальні властивості ягід тим сильніші, чим кисліший смак у самих ягід. Ягоди можна вживати як у сезон, так і засушувати або заморожувати для подальшого використання взимку.

4. Рослинні олії цінуються, в основному, за рахунок вітаміну Е, що міститься в них. Підходять будь-які нерафіновані олії холодного першого віджиму. Але найбільш корисним для людини вважається оливкова олія. Достатньо вживати одну ложку олії на день краще вранці або першій половині дня. Оливкова олія – це єдина олія, яка не відкладається у вигляді жиру або шлаку на судинах та тканинах. Завдяки своєму хімічного складувоно розтікається по всьому організму, ніби змащуючи його. При цьому, зокрема, покращується еластичність судин та інших тканин.

5. Мигдаль. Найкраще використовувати солодкий (тут мається на увазі сорт мигдалю, а не те, що він у цукрі), несолоний мигдаль. У народної медицинивважається, що достатньо вживати регулярно всього 3 горіхи мигдалю на день, щоб убезпечити себе від будь-яких пухлинних онкологічних утворень.

6. Олія кісточок винограду. Це масло досить просто знайти у магазинах. Рекомендоване споживання – так само, як і для інших рослинних олій – 1 ложка на день. Крім того, олія винограду використовується як косметичний засіб, що покращує шкіру та волосся при нанесенні.

7. Папая. Хоча папайя росте в теплих країнах, її легко можна знайти в наших магазинах у сушеному (в'яленому) вигляді. У папаї багато корисних якостей, вона добре впливає на травлення, знижує рівень холестерину і т.д. Крім цього, вона ще й смачна.

8. Березовий гриб чага. Його корисні властивості завжди були відомі у народній медицині. Зараз купити гриб чи екстракт із нього можна в аптеках чи спеціалізованих магазинах. Вживати гриб слід так, як написано на упаковці продукту.

9. Ядра кісточок абрикосів. Можна самому дробити кісточки, а можна купити готові ядра. Небажано, а іноді й небезпечно з'їдати багато таких ядер через наявність у гірких кісточках особливої ​​речовини, що перетворюється на шлунок на синильну кислоту. Достатньо вживати 3-4 горішки на день.

10. Сік із плодів екзотичної рослини Ноні. Вважається, що це дуже потужний антиоксидант, проте поки що на нього зберігається така висока ціна (літр у середньому коштує більше 1000 рублів), він навряд чи набуде у нас широкого поширення.

Крім прийому антиоксидантів потрібно не забувати і про інший бік питання, а саме скорочувати прийом найсильніших оксидантів, тобто окислювачів. До таких належать, насамперед, цукор, нікотин, м'ясо та алкоголь.

Антиоксиданти – це речовини, які забезпечують захист та відновлення клітин після того, як вони зазнали впливу вільних радикалів. Пошкодження клітин може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям, але, на щастя, природні антиоксиданти у продуктах харчування трапляються часто. Будь-яка людина може правильно скласти харчування та вберегти себе від багатьох проблем зі здоров'ям.

Що таке антиоксиданти та їх вплив на організм?

Антиоксидантами називають цілу низку корисних речовин, які мають протиокислювальні властивості. Ця якість дозволяє їм уповільнити патологічні процеси, а також завдяки антиоксидантам в організмі зменшується кількість активного кисню, не накопичується його надлишок. Багато органів і систем тіла приходять у норму.

Важливо! Вчені вважають антиоксиданти справжнім порятунком від старіння. Вони захищають клітини від вільних радикалів, і якщо згубний вплив вже було, то відновлюють пошкоджені ділянки.

Антиоксиданти допомагають уникнути таких проблем зі здоров'ям:

• Зменшують ризик виникнення раку.
• Захворювання серцево-судинної системи.
• Хвороби очей.
• Артрит, інші деформації кісткової тканини.
• Після перебування на сонячному світлінемає сильних запалень.

Існує безліч антиоксидантів з різними властивостями, зараз налічують 8 тис. видів цих речовин.

Найпершими у цьому списку стоять:

• Вітаміни А, С, Е – це три найсильніші природні антиоксиданти.
• Селен.
• Цинк.
• Поліфеноли.
• Мідь.

Антиоксиданти містяться в багатьох продуктах, наприклад, у фруктах та овочах, злаках, інших натуральних продуктах . Тому щоб отримувати їх у достатній кількості та підтримувати своє здоров'я, потрібно лише грамотно скласти свій раціон.

Антиоксиданти – ферментні та неферментні речовини, механізм дії

Антиоксиданти надають організму підтримку у боротьбі з негативним впливом довкілля. У результаті уповільнюються процеси старіння.

Діють вони за таким принципом: опиняючись у кровоносній системі, антиоксиданти відновлюють молекули, які зазнали негативного впливу вільних радикалів, і відновлюють їх. Відбувається завдяки тому, що молекули отримують недостатні електрони від самих антиоксидантів. Внаслідок цього полегшується лікування багатьох хвороб, знижується ризик виникнення патологій у дітей.

Антиоксиданти поділяються на ферментні та неферментні, кожен із цих видів по-своєму допомагає нашому здоров'ю:

1. Ферментні антиоксиданти можуть розщепити та видалити вільні радикали. . Останні спочатку перетворюються на перекис водню, та, своєю чергою, стає водою. Їх здатний виробляти наш організм. До того ж для всіх цих процесів потрібні цинк, мідь, марганець і залізо.
2. Роль неферментних антиоксидантів полягає в тому, що під їх впливом переривається ланцюгова реакція вільних радикалів. До таких речовин входять каротиноїди, всім відомі вітаміни С, Е та деякі інші. Вони містяться в продуктах та антиоксидантних добавках.

Важливо! Без дії обох типів неможливе оздоровлення та відновлення організму.

Неферментні антиоксиданти не дозволяють вільним радикалам руйнувати клітини, вони проводять первинне очищення організму і за рахунок цього полегшують роботу ферментних антиоксидантів.

Антиоксиданти та вільні радикали

Навіть якщо ви ведете правильний спосіб життя, намагаєтеся підтримувати себе у формі, ваш організм все одно іноді піддається впливу вільних радикалів. Тому про них завжди потрібно пам'ятати та вживати заходів, які захистять вас від наслідків такого впливу.

Вільні радикали – це частинки, які мають вільні електрони. Їхня мета – знайти собі пару, але при цьому вони можуть буквально видирати таку пару з повноцінних клітин. Не дивно, що самі клітини при цьому руйнуються, вони втрачають захист перед вірусами та бактеріями.

Деякі вчені порівнюють вільні радикали з іржею, яка роз'їдає здорові клітини.

Появі радикалів може сприяти ціла низка факторів, наприклад:

1. Неправильні (порушені) процеси у організм.
2. Результат життєдіяльності, тобто нездоровий спосіб життя, шкідливі звички.
3. Несприятливе зовнішнє середовище (клімат, коливання температур, шкідливі умови роботи).

Однак за повної відсутності вільних радикалів нормальна життєдіяльність також неможлива. Потрібен певний баланс, який підтримується за допомогою антиокислювачів або антиоксидантів. Вони руйнують вільні радикали, захищають клітини від їхнього впливу, якщо необхідно – відновлюють.

Як визначити індекс антиоксидантної активності?

Індекс антиоксидантної активності показує, наскільки речовина здатна зв'язувати вільні радикали. Велику роль відіграє не кількість цієї речовини, а те, чи може вона нейтралізувати радикали і наскільки ефективно це робить. Індекс вимірюється у тисячах одиниць.

Важливо! Найбільшу антиоксидантну активність мають ті овочі, фрукти і зелень, які виросли в дикій природі.

Виміряти, як активність протікає в організмі людини, неможливо, тому всі дослідження зараз проводяться у пробірці.

Якщо необхідно визначити індекс антиоксидантної активності будь-якого продукту, роблять наступне:

1. Продукт перемелюють на дуже дрібні частки.
2. За допомогою лабораторного обладнання виділяють фітонутрієнти, які і мають досліджувану антиоксидантну активність.
3. До фітонутрієнтів додають вільні радикали.
4. По хімічній реакції, що відбулася, судять про те, наскільки продукт здатний зв'язувати радикали.

Зараз усі наявні дані про різні продукти внесені до таблиці ORAC, розробленої США. Там вже є близько п'яти сотень продуктів і таблиця постійно поповнюється завдяки новим дослідженням. На жаль, на упаковках продуктів даних про антиоксидантну активність немає, але в деяких країнах вирішують питання про те, щоб все ж таки писати таку інформацію.

Поки що для визначення індексу антиоксидантної активності необхідно користуватися таблицею:

Це, звісно, ​​не повна таблиця, лише з переліком тих продуктів, які найпоширеніші нашій країні. Індекс какао-порошку вражає.

Природні антиоксиданти, антидепресанти та антибіотики

Корисні речовиниприсутні у багатьох продуктах, тому знайти природні антиоксиданти, антидепресанти та антибіотики нескладно. Однак треба враховувати, що властивості можуть змінюватись в залежності від того, як їх вирощували, обробляли, готували.

У деяких випадках продукт може втрачати корисні якості, Це відноситься, наприклад, до горіхів, в яких природні антиоксиданти містяться у великих кількостях. Горіхи краще вживати несмаженими та несоленими. Щодо броколі спостерігається протилежна картина – п'ятихвилинне варіння робить таку капусту ще кориснішою.

Увага! Ферментні антиоксиданти не містяться в продуктах, тому одержати ззовні не вийде, їх виробляє лише наш власний організм.

До них відносяться супероксиддисмутаза, каталаза, глютатіонпероксидаза і глютатіонредуктаза. А ось неферментні антиоксиданти – це якраз ті речовини, заради яких потрібно правильно скласти свій раціон.

У продуктах можна знайти безліч природних антидепресантів. Для позбавлення від тривожності, напруги необов'язково купувати дорогі препарати, всі потрібні речовини у тому, що ми їмо щодня.

В першу чергу варто звернути увагу на трави, які поширені в Росії, багато з них мають цілющі властивості:

1. Звіробій продірявлений.
2. Глід.
3. Валеріана.
4. Меліса.
5. М'ята.

Ефективно борються із депресією чаї з женьшенем, лимонником, ехінацеєю .

Антидепресантами виступають багато продуктів тваринного та рослинного походження. Це насамперед фрукти, овочі та зелень, ягоди, сухофрукти, соки, кисломолочні продукти, м'ясо, морепродукти . Добре заспокоює шоколад (тільки з великим вмістом какао – від 72%).

Для того щоб допомогти організму у боротьбі із захворюваннями, не можна забувати про природні антибіотики.

Кожна з цих трав має свій спектр дії, тому в кожному конкретному випадку потрібно підбирати індивідуально антибіотик.

Сильним антибіотиком є мед. Для посилення дії можна змішати його із травами, причому різні комбінації допоможуть проти багатьох хвороб, якщо підібрати правильні інгредієнти. До природних антибіотиків належать інші продукти бджільництва, наприклад, прополіс. З овочів дуже корисні цибуля, часник та хрін.

Основні джерела та продукти, багаті на антиоксиданти

Продуктами, багатими антиоксидантами, в першу чергу є свіжі фрукти, овочі та горіхи.

З овочів варто згадати броколі– вона містить у собі велику кількість кальцію та вітаміну С.

Лікопен, який активно бореться з раковими клітинами, присутній у томатах. Але для кращого засвоювання ці овочі варто вживати у вигляді соків, соусів, причому приготованих з використанням олії.

До корисних продуктів також входять ягоди. Малина, ожина та чорниця запобігають виникненню хвороб серця і навіть знижують ризик розвитку раку.

Виноградмістить ресвератроль, який допоможе уникнути інфарктів, виникнення тромбів та інших проблем із серцем.

Порада: виноград краще їсти цілком, зі шкіркою і кісточками, які потрібно ретельно пережовувати.

З горіхів, а саме з мигдалю, фісташок та волоських горіхів , можна отримати вітамін Е та інші антиоксиданти, які контролюють окислювальні процеси та захищають клітини від зовнішнього несприятливого впливу.

З напоїв варто віддавати перевагу зеленому чаю , У ньому міститься багато поліфенолів.

Природні антиоксиданти також можна знайти у великій кількості у наступних продуктах:

• Рослинні олії.
• Шпинат.
• Морква.
• Брюссельська капуста.
• Часник.

Всі продукти, особливо часник, потрібно вживати у помірній кількості. Оскільки будь-який продукт може допомогти організму, а й нашкодити.

Чистимо судини, зміцнюємо імунітет. Лікувальне харчування для омолодження організму Фадєєва Анастасія

Зведені таблиці вмісту антиоксидантів у продуктах харчування

Антиоксиданти нейтралізують вільні радикали, що є однією з головних причин старіння, а також багатьох хвороб. Кількість антиоксидантів у продуктах харчування визначалося в ході досліджень, які проводяться в університеті Бостона в США.

Оскільки для вимірювання кількості антиоксидантів у продуктах використовувалися різні методики, наводжу тут дві таблиці. Користуючись ними, ми можемо порівняти кількість антиоксидантів у різних продуктах і відповідно підраховувати їх кількість у раціоні.

Важливо!

Зверніть увагу на те, що при однаковій кількості антиоксидантів ми можемо з'їсти різну кількість кожного продукту. Наприклад, у певній спеції може бути стільки ж антиоксидантів, скільки і в квасолі. Очевидно, що квасолі ми можемо з'їсти набагато більше, тому й перевагу ми маємо віддавати їй. Справді, не можемо ми куркуму тарілками! Крім того, важливо пам'ятати про калорійність продуктів. Якщо кількість антиоксидантів у чорносливі одна з найбільших, то і калорійність його висока. Тож їм краще не зловживати і не їсти його замість цукерок, булочок тощо.

Кількість антиоксидантів у десяти кращих продуктахнаведено й у наступній таблиці.

Ефективні з'єднання біофлавоноїди- Це речовини, які поряд з іншими антиоксидантами перешкоджають руйнуванню та старінню організму. Вони містяться у складах, які надають рослинам виражену пігментацію. Саме з цієї причини найкориснішими виявляються продукти найбільш темного забарвлення: чорниця, чорний виноград, буряк, фіолетові капуста та баклажани тощо.

Виходить, що навіть без хімічного аналізу ми можемо виділити для вживання корисні продукти(фрукти, овочі, ягоди і т. п.), віддаючи перевагу тим, що пофарбовані найбільш темні тони.

Біофлавоноїди, крім іншого, знижують рівень холестерину, зменшуючи цим небезпеку утворення тромбів.

Ці речовини-антиоксиданти отримали назву вітамін Р. Він міститься в цитрусових, чорній смородині, плодах шипшини, щавлі, зеленому чаї, салаті в дуже пристойних кількостях. Декілька сотень грамів цих продуктів містять таке дозування вітаміну Р, що ними можна лікувати низку захворювань серця, судин, очей тощо.