Продукти, де є кальцій у великій кількості. Кальцій у продуктах: харчування для кісток. Речовини, що перешкоджають всмоктуванню кальцію

Скільки кальцію в молоці та молочних продуктах, потрібно знати людині, яка вживає їх у їжу. Тому що сьогодні вони є основним джерелом цього макроелемента. Кальцій у молоці матері надходить в організм немовля під час його годування груддю. Це сприяє його зростанню та розвитку. При цьому молоко має різний склад макроелемента, залежить від ступеня жирності продукту і тварини, яке його виробляє.

Кальцій дуже важливий для нормального функціонування організму людини – це всім давно відомо.

Його дія:

• будівництво та підтримка щільності кісток;
• міцність та добрий стан зубів;
• здоров'я та краса волосся та нігтів;
• активізація обміну речовин;
• передача нервових імпульсів;
• покращує згортання крові;
• зміцнює судинну стінку;
• бере участь у виробленні біологічно активних речовин.

Кальцій забезпечує нормалізацію артеріального тиску, також сприяє очищенню організму від шкідливих йому солей. важких металівта радіонуклідів. При алергічних проявах цей елемент бере участь у їхній нейтралізації.

За добу норма цього елемента становить для кожного вікового періоду певний показник. Ще враховується вагітність та активне зростання дітей.

До 3 років діти мають отримувати максимально 600 мг цього макроелемента щодня, до 10-річного віку цей рівень піднімається до 800 мг, а 14 років - до 1200 мг. Далі кількість кальцію трохи зменшується, з 16 до 25 років становить не більше 1000 мг. У період виношування дитини потреба у цьому елементі значно збільшується – до 2000 мг на добу.

Для правильного розвитку та зростання, формування внутрішніх органів і систем потрібно, щоб в організм дитини щодня надходив цей макроелемент з іншими корисними речовинами.

Недостатнє надходження в організм кальцію для будь-якого віку загрожує безліччю порушень. Якщо це відбувається у дитячому віці, тоді затримується зростання та розвиток скелета. У дорослих людей це проявляється крихкістю зубів і кісток, також у крові порушується процес її згортання, а в нирках відбувається утворення каменів.

Лідером складу кальцію є продукти молочного виробництва. Збалансований раціон, що включає споживання молока і вироблених з нього продуктів, а також овочів, фруктів, горіхів і злаків, здатний забезпечити добову потребу цього елемента в організмі.

Вміст кальцію в молоці та вироблених із нього продуктів має різне значення, що залежить від складу їхньої жирності. Чим більше жиру в продуктах, тим менше кальцію в їхньому складі.

У розрахунку на 100 г цих продуктів:

• тверді сири містять від 600 мг до 900 мг;
• у сметані трохи більше 100 мг;
• у сирі близько 95 мг;
• у кефірі – 120 мг;
• у йогурті – 120 мг;
• в сухому нежирному молоці приблизно 1115 мг;
• у молоці 3% не більше 100 мг;
• у молоці 1% – 120 мг.

Розглянувши скільки кальцію містить кожен молочний продукт окремо, можна зробити висновок, що тверді сири мають у своєму складі найбільший відсоток цієї речовини. Далі йдуть нежирне молоко, кефір та йогурт.

Молоко кози матиме в 1,5 рази кальцію більше, ніж коров'яче, а також перевершуватиме його за жирністю. У деяких випадках воно корисніше, ніж коров'яче молоко.

Чим жирніше молоко, тим менша ймовірність засвоєння організмом кальцію. Справа в тому, що жири пов'язують цей макроелемент, утворюючи з ним нерозчинні солі, що складно виводяться.

Якщо вживати в їжу парне молоко, тоді ступінь засвоюваності його буде вищим від магазинного, воно містить масу поживних речовинта мікроелементів. У магазинного, що пройшов термічну обробку молочного напою, органічний кальцій перетворюється на неорганічне речовина, тому вживання їх у невеликих кількостях дасть кращу засвоюваність продукту.

З віком в організмі людини погіршується засвоєння кальцію, що міститься у молоці. Якщо в дитинстві відбувалося засвоєння частини цього макроелемента з материнського молока, то в зрілому віці з молока тварин засвоюється лише 1/7.

Усі ссавці не вживають материнське молокопісля свого дорослішання. Це суперечить законам природи. Тому вони виростають сильними та витривалими, а якщо їм давати ту їжу, якою харчується людина, тварини починають хворіти на людські хвороби.

Неправильно підібрані продукти здатні нашкодити здоров'ю людини, тому треба враховувати це, даючи молоко дітям. Для засвоєння кальцію необхідний фосфор. Він у великій кількості міститься у коров'ячому молоці.

Для дітей це дуже шкідливо.

1. Діти до 3-річного віку, які вживають цей напій, втрачають багато кальцію для виведення цього надлишку фосфору з організму. Тому що надлишок, навпаки, викликає гіпокальціємію.
2. Для дорослих проблем із засвоєнням немає, але підвищується ризик розвитку злоякісних новоутворень.

Є категорія людей, які страждають на непереносимість одного з видів цукру - лактози, речовини, що входить до складу молока. Також люди, які практикують вегетаріанське харчування, використовують рослинні замінники цього напою.

Щоб дізнатися скільки кальцію в молоці рослинного походження, потрібно дослідити деякі дані.

У розмірі порції такого продукту, що складається з 200 г, міститься:

• мигдальне молоко – 90 мг;
• кокосове молоко – понад 50 мг;
• вівсяне молоко – понад 15 мг;
• соеве молоко- 25 мг;
• рисове молоко - трохи більше 20 мг.

У цих продуктах рослинного походження вміст кальцію низький (крім мигдального напою). Але в рослинах багато цього макроелемента, особливо в травах та овочах зеленого кольору.

Петрушка, кріп містять багато кальцію. Свіжі салати, заправлені лимонним соком з мінімальною кількістю оливкової оліїз додаванням насіння або горіхів можуть відмінно поповнити запаси кальцію в організмі.

У горіхах і насіння також міститься багато цього мінералу, тому їх необхідно щодня включати в свій раціон.

Фрукти небагаті на кальцій, але пов'язаний з рослинними амінокислотами цей макроелемент стає високозасвоюваним для людського організму, тому фруктів бажано вживати багато.

Багато відсоток кальцію може надходити з питною водоюв організмі, іноді в одному літрі знаходиться половина добової норми необхідної дорослій людині.

Молоко та молочні продукти – це ті компоненти нашого харчування, про чию користь ми чули з дитинства. Однією з головних причин, чому молоко та його похідні повинні постійно бути присутніми в нашому раціоні, є високий вміст кальцію.

Значення для організму

Кальцій є одним з головних будівельних матеріалів для нашого організму – при його нестачі не може бути й мови про міцні кістки та суглоби. Важливий він і для невидимих ​​компонентів людського організму, оскільки кальцій є у складі клітинних мембран, де відповідає за правильне засвоєння клітиною поживних речовин. Деякі гормони та ферменти також не будуть вироблятися без кальцію – словом, без цього мікроелемента нам було б дуже погано.

Звичайно, кальцій, як і більшість інших мікроелементів у різних пропорціях міститься в багатьох харчових продуктах. З повсякденних продуктів найбільше його в молоці та його похідних. Вчені підрахували, що при середній збалансованій дієті без особливих показань людський організм більше половини кальцію отримує саме з молочних продуктів.

Особливості молочних продуктів

Кальцій гарантовано міститься в молоці будь-якої жирності, причому в приблизно однакових пропорціях, а значить, не будучи складною речовиною, що легко розпадається, він залишається і в молочних продуктах, спокійно витримуючи навіть термічну обробку. При цьому в багатьох молочних продуктах він є навіть у більш високих концентраціях, ніж власне в молоці, причиною чого типове для молочних продуктів зниження кількості рідини в порівнянні з оригінальною сировиною зі збільшенням концентрації сухої маси.

Звичайне коров'яче молоко, яке в нашій країні є найпопулярнішиммістить приблизно 118-122 мг на 100 г продукту, причому жирність, як уже було сказано, практично ніяк не впливає на цей показник. У дитячому віці добова потреба кальцію становить від 400 мг для немовляти до 1200 мг для підлітка, у дорослих цей показник коливається в межах 800-1200 мг, а для вагітної жінки, в організмі якої відбувається стрімке створення нового опорно-рухового апарату, потреба може збільшуватися до 2000 мг. Словом, якщо ви не вагітна жінка, літра молока на день вистачить, щоб покрити потребу в кальції. Втім, останні дослідження показують, що надмірне вживання чогось шкодить навіть у тому випадку, якщо мають на увазі звичайне молоко.

Попри те, що кальцій можна було б досить легко отримувати з молока, дієтологи радять урізноманітнити джерела його отримання та іншими молочними продуктами, інакше, за словами фахівців, ймовірність розвитку онкологічних захворювань зросте. Тому варто звернути увагу на вміст кальцію в інших супутніх продуктах.

Так, в кефірі або йогурті вміст кальцію приблизно дорівнює аналогічному в молоці, з тією різницею, що в описаних продуктах нерідко зустрічаються вкраплення у вигляді шматочків фруктів та інших ароматичних і смакових добавок, які, природно, трохи розбавляють концентрацію. У середньому кожні 100 грамів такого продукту містять 116-139 мг кальцію, що часто навіть перевищує аналогічний відсоток у молоці за рахунок підвищеної густоти. кисломолочного продукту. Сир – один із небагатьох молочних продуктів, у якому концентрація кальцію помітно нижча, ніж в оригінальній сировині – тут цього корисного мікроелементу міститься всього 70 мг на 100 грам.

Якщо ж хочеться отримувати кальцій у великих дозах, не ризикуючи при цьому розвитком онкологічних захворювань від зловживання молоком, варто звернути увагу на сири. Навіть невеликий шматочок такого продукту здатний усунути нестачу кальцію, адже навіть м'які сири на кшталт камамберу, бри, фети чи моцарели містять приблизно 400 мг на 100 грам. Вершковий сир у цьому сенсі ще корисніший, оскільки на 100 грамів тут припадає 600 мг кальцію, а на вершині розташувалися тверді сири сортів пармезан, чеддер та ементаль, у яких кількість кальцію доходить до 800 мг на той же обсяг продукту. По суті, всього 100 г такого сиру здатні забезпечити денну потребу в кальції, тим більше що користь такої їжі одним кальцієм не обмежується.

Якщо молоко, то яке?

Логічно припустити, що у різних видів ссавців молоко відрізняється за складом, тому не виключено, що десь кальцію може бути більше, а десь менше. Якщо людина має доступ до альтернативи коров'ячому молоку, то з відносно доступних варіантів віддавати перевагу слід козячому продукту – кальцію тут хоч і ненабагато (на 13-25%), але все ж таки більше. При цьому перетравлювати козяче молоко людині трохи складніше, ніж коров'яче, зате і корисні речовиниз нього засвоюються набагато краще.

Деякі люди не вживають ані коров'ячого молока, ані козячого – комусь не дозволяє це робити непереносимість лактози, а комусь і веганські переконання. Замість молока такі люди п'ють відносно схожий на нього продукт, який виготовляється з рослинної сировини, яка теж називається молоком. У таких замінниках кальцій зазвичай теж є, але його порівняно небагато. З усіх замінників найбідніші кальцієм вівсяне, рисове та соєве молоко – у них цього мікроелементу, відповідно, 8, 11 та 13 мг на 100 грам.

Виходить, що в плані такого важливого елемента ці замінники програють оригіналу приблизно вдесятеро. Дещо краще виглядає ситуація з кокосовим молоком, яке за жирністю та вмістом кальцію (27 мг) вже помітно ближче до коров'ячого напою, але все одно сильно до нього не дотягує.

Серед замінників пальму першості утримує мигдальне молоко, але й воно програє традиційному продукту від бурінки втричі – кальцію тут лише 45 мг на 100 грам. Саме тому вегетаріанці саме ті люди, яким доводиться складати особливу дієту з підвищеним вмістом цього мінералу, що отримується із зелені, горіхів та насіння.

Особливості засвоєння

Саме собою високий вміст кальцію в продукті зовсім не означає, що цей мікроелемент буде засвоєний організмом у повному обсязі – так, вище вже було сказано, що козяче молоко в цьому плані корисніше, оскільки передбачає ефективніше використання молочних ресурсів. Коров'яче молоко не дарма вважається добрим джерелом цього елемента - з нього кальцій надходить в організм також у досить високій концентрації.

Для повноцінного засвоєння кальцію потрібно не тільки добре засвоювати корисний продукт, а й певний стан організму , що у наявності всіх необхідних хімічних реагентів. Наприклад, без достатньої концентрації вітаміну D3 більшість кальцію з молока або сиру просто пройде повз ваш організм, а виробляється ця речовина під час перебування на сонці – саме тому фахівці радять частіше гуляти.

Спеціально для умов регіонів, які про сонячну погоду зазвичай тільки мріють, останніми роками почали випускати молоко з присутнім у складі вітаміном D – це дозволяє гарантувати, що всі корисні компоненти напою будуть засвоєні, хоча отримати такий вітамін, звичайно ж, можна і з інших джерел. Втім, навіть достатньо вітаміну D в організмі не допоможе засвоїти кальцій, якщо не вистачає магнію.

Окремий парадокс полягає в тому, що настільки багате на кальцій коров'яче молоко для малюків віком трьох років не тільки не приносить очікуваної користі, але і може завдати шкоди, оскільки цей самий кальцій з юного організму вимивається. Справа в тому, що, порівняно з материнським, коров'яче молоко містить надто багато фосфору, а для виведення цієї речовини з організму знову ж таки потрібен кальцій. В результаті батькам, які напувають дитину коров'ячим молоком, розслаблятися не варто - навпаки, потрібно гарненько задуматися про те, як покривати недолік, що утворився.

З віком ця проблема вирішується через зростаючу потребу організму у фосфорі, тому для дітей віком від трьох років коров'яче молоко є настільки ж цінним джерелом кальцію, як і для дорослих.

З відео нижче ви дізнаєтеся про користь та шкоду молока.

Кальцій — одне із найважливіших мікроелементів, що у обмінних процесах людського організму. Цей елемент супроводжує і впливає на багато функцій людського організму все життя, починаючи з перших днів життя. Кальцій впливає кількість скорочень серцевого м'яза, бореться з гіпертонією, благотворно впливає нервову систему, роблячи психіку людини стійкішою.

Якщо розглядати добову норму кальцію, можна її уявити так:

• діти від 0 до 6 місяців – 400 мг,
• до року - 600 мг,
• від 1 до 10 років – 800 мг.
• жінки – 1000 мг,
• чоловіки – 1200 мг.

При постійних фізичних навантаженнях рекомендує збільшити вживання кальцію до 1 г на добу. Найбільше кальції потребують вагітні і годуючі матері, яким потрібно вживати приблизно 1,5-1,8 гр цієї речовини на добу. Спортсмени також потребують великої кількості кальцію.

Роль кальцію в організмі

Без такого елемента, як кальцій, організм людини не може існувати. Переоцінити його важливість просто неможливо. Насамперед, кальцій необхідний формування скелета. Навіть під час внутрішньоутробного перебування плоду необхідна величезна кількість кальцію. Також він буде необхідний протягом усього життя. Особливо це потреба необхідна у дитячому віці, на формування кісток і зубів, і навіть зростає потреба у похилому віці, попередження виникнення крихкості кісток.

Не менш важливий кальцій для роботи серцево-судинної системи.

1. Допомагає контролювати рівень холестерину та артеріальний тисклюдини.
2. Кальцій живить нерви, тому завдяки ньому нервові імпульси добре передаються. Як відомо здоров'я нервової системи, гарантує довге життя та молодість.
3. Елемент контролює обмінні процеси організму. Достатня кількість кальцію гарантує наявність здорового волосся, нігтів та зубів.

Як і з чим засвоюється кальцій

Бувають випадки, коли споживаючи достатню кількість кальцію, організм все одно відчуває його нестачу. Це з тим, що процес засвоєння кальцію в організмі проходить складно. Для того, щоб покращити цей процес необхідно вживати цілий ряд вітамінів та мікроелементів.

Також засвоєння кальцію порушується при захворюваннях шлунково-кишкового тракту.

Найчастіше засвоюваність цього мінералу погано відбувається у вегетаріанців та людей, які зловживають жирною їжею та солодким. Фахівці радить зменшити вживання продуктів, що перешкоджають всмоктуванню кальцію, або хоча б вживати їх окремо від продуктів багатих на них.

Найбільш сприятливо кальцій взаємодіє з вітаміном D, це покращує засвоюваність мінералу. А ось із залізом кальцій навпаки не взаємодіє і при вживанні обох мінералів разом відбувається блокування засвоюваності того й іншого.

Ознаки нестачі кальцію

Зазвичай недолік кальцію проявляється у появі карієсу, ламкості кісток, хронічної втоми та ломоти в суглобах. Але це далеко не всі ознаки, дуже часто у людей не вживають кальцій у необхідному розмірі спостерігається часті вірусні захворювання та застуди, слабкий імунітет, депресивний станта дратівливість. Крім кісткової тканини страждає і нервова та м'язова система.

Різке погіршення зору також може виявитися через брак кальцію і якщо вчасно не почати вирішувати цю проблему, то може початися катаракта, проблеми в очному кришталикуабо взагалі втрату зору. Не менш важливим симптомом прояву нестачі кальцію вважається порушення кардіоритму, збій якого може призвести до інфаркту міокарда та серцевої недостатності.

Ознаки надлишку кальцію

Надлишок в організмі кальцію також шкідливий для організму як і його недолік, адже він з'являється не тільки від великої кількості вживання продуктів, що містять кальцій, але і через серйозні захворювання.

Наприклад, при злоякісній пухлині яєчників, нирок, легень, а також при променевій терапії плечей та шиї.

У людей, які страждають надлишком кальцію, часто виникають такі симптоми як:

• запори
• періодичні болі внизу живота,
• втрата апетиту,
• судоми,
• спрага,
• блювання та нудота.

У людей з високим вмістом кальцію в організмі часто спостерігається така хвороба як гіперкальцемія, при її появі слід негайно звернутися до лікаря та суворо дотримуватися всіх його рекомендацій. В іншому випадку можуть виникнути серйозні проблеми зі здоров'ям.

Продукти, що містять кальцій у великій кількості

Організм людини не може виробляти кальцій самостійно, тому його наявність в організмі залежить від харчування людини. Тому варто включити у свій раціон продукцію, що містить кальцій.

Лідерами за вмістом цього мікроелементу є молочні продукти:

• незбиране молоко,
• кефір,
• сметана,
• сир,
• велика кількість кальцію міститься у твердих сирах.
• багаті на цей елемент морська риба і морепродукти.
• не слід забувати про яйця,
• зелені та овочах темно – зеленого кольору,
• курага,
• апельсини,
• горіхи

• молоко незбиране -120,
• кефір -120,
• сметана - 80,
• сир -150,
• сир «Російський» - 1000,
• сир «Чеддер». «Голландська» -900,
• кунжут - 780,
• мигдаль – 250,
• волоські горіхи – 90,
• краби - 100,
• креветки - 90,
• тріска 25,
• курага – 80,
• родзинки – 50,
• апельсини – 42,
• мандарини – 38,
• квасоля біла - 190,
• петрушка листова - 250,
• шоколад молочний – 240,
• шоколад чорний гіркий - 80.

Це перелік далеко не всіх продуктів, а найчастіше вживаних у повсякденному житті.

Продукти, що містять кальцій тафтор

Фтор вважається отруйним мікроелементом, але з дослідження вчених фтор у малих кількостях 0.5 – 4 мг на добу може бути корисним.

Цей мікроелемент міститься:

• у чаї чорному та зеленому,
• рибі та рибних консервах,
• яйця,
• волоських горіхів.

Особливо добре працює фтор у поєднанні з кальцієм та фосфором, запобігає виникненню карієсу зубів. Фтор входить до складу лікувальної зубної пасти.

Продукти, які містять кальцій для вагітних жінок

Під час вагітності підвищується навантаження на організм та добова потреба кальцію збільшується до 1500 мг.

Починаючи з 13 тижнів вагітності формується кісткова система плода. Кальцій – будівельний матеріал для її правильного формування. У період вагітності особливе значення має збалансоване харчування жінки.

Їжа, багата на кальцій – обов'язково повинна включати з себе:

• тверді сири,
• молочні продукти,
• багато фруктів та овочів,
• горіхи,
• молочний шоколад.

При цьому треба враховувати і те, що при вагітності об'єм крові збільшується у 2 рази.

Дуже часто в цей період, особливо на ранніх стадіях, може знижуватись гемоглобін крові, що виражається у вигляді анемії, слабкості, токсикозу.

Під час вагітності слід вживати їжу, багату на залізо (м'ясні продукти, риба).

Засвоєння продуктів, багатих на кальцій, протікає під впливом вітаміну D.

Його ще називають «сонячним вітаміном». З цього випливає, що не тільки вагітним жінкам, а й абсолютно всім, необхідно бувати на свіжому повітрі хоча б 15 хвилин. У продуктах цей вітамін присутній у жирній морській рибіСклад: семге, лососі, скумбрії.

Кальцій, безперечно, є важливим елементом нормального життєзабезпечення людини. Проте, він має властивість «вимиватися» з організму. Вживати в їжу, багату на кальцій- Чудово. Але цієї кількості може виявитися мало.

Зазвичай хворобою, пов'язаною з нестачею цього елемента, страждають люди похилого віку. Вона називається – остеопороз. Іноді харчування буває мало. Для поповнення кальцію в організмі розроблено вітамінні комплекси та біологічні добавки. До рекомендацій лікарів треба дослухатися.

Відео про продукти, що містять кальцій

Кальцій (Ca) входить до числа найважливіших хімічних елементівдля людини. Він являється будівельним матеріаломкісткової тканини і вважається обов'язковим компонентом згортання крові.

Також кальцій незамінний у роботі гормональної та м'язової системи. Нестача цього мікроелемента в організмі здатна призвести до тяжких наслідків.

У яких продуктах міститься найбільше кальцію?

Існує величезна кількість продуктів харчування, в яких міститься Ca. Для отримання добової норми мікроелемента досить просто включити їх до раціону.

Знаючи, в яких продуктах міститься Ca, можна уникнути дефіциту або перенасичення їм. Стандартний список продуктів для кісток очолює молочна та кисломолочна продукція.

До неї належать:

• тверді сири та бринза;
• молоко та вершки;
• сир та сметана;
• кефір та йогурти.
• ряжанка та кисле молоко;

Важливо згадати, що при виготовленні сирув промислових масштабах, для покращення згортання молока, найчастіше використовують хлорид кальцію. Тому в сирі, купленому в магазині, міститься набагато більше Ca, ніж у придбаному над ринком. Те саме можна віднести і до виробництва твердих сирів.

До продуктам, у яких міститься підвищена кількість Ca, відносяться:

• Мак, кунжут;
• Зелень: базилік, крес салат, кріп, петрушка, селера, кропива;
• Горіхи: фісташки, мигдаль, фундук, волоський горіхи;
• Квасоля (особливо червона);
• Риба: скумбрія, лосось, консерви (особливо сардина в олії);
• морепродукти;
• Насіння соняшнику;
• Шоколад молочний;
• Часник, цибуля порей;
• Білі гриби;
• Капуста;
• Фрукти/ягоди: апельсини, вишня, смородина, виноград, хурма і т.д.

Важливо дотримуватися помірності в харчуванні і не переборщувати з добовою нормоюкальцію. Надлишок мікроелемента також шкідливий, як його недолік.

Добова норма Ca розраховується так:

• 1000г на 70 кг маси тіла. Для малюка норма - 30г, а до періоду зрілості вона досягає приблизно 1000-1200 г.

Кальцій для вагітних

Цей мінерал необхідний кожній людині, особливо вагітним. Для того, щоб збагатити раціон майбутньої мами, потрібно знати, у яких продуктах міститься кальцій для вагітних.

Основне його джерело - молочні продукти.Але не набагато менше його в тварини(жовтки, риба, печінка) та рослинної(горіхи, бобові, інжир тощо) їжі.

Міститься Са у великій кількості, у продуктах (100 гр) :

• кунжут - 1474 мг;
• пармезан - 1184 мг;
• нежирне молоко - 1155 мг;
• сухе молоко 25% - 1000 мг;
• "Голландський" сир - 1000 мг;
• сир "Чеддер" - 1000 мг;
• сир "Швейцарський" - 930 мг;

Молочні продукти особливо корисні для сніданку вагітної, оскільки є цінним джерелом даного елемента та білка, забезпечуючи її почуттям ситості.

Створивши тим самим резерв кальцію, дитина буде забезпечена обов'язковими 30 г елемента, необхідними для зростання.

Список продуктів для дітей

Кальцій є найважливішим елементом для розвитку кожної дитини. Для нормального засвоєння цього елемента, дитині життєво потрібен вітамін D.Поповнити його нестачу можна, вживаючи 1 л молока.

Не всі малюки люблять молоко, тож підвищити недолік Caв організмі, допоможе вівсяна каша, горіхи та морепродукти.

Для сприятливого засвоєння Ca важливо звернути увагу на їжу , Що містить у собі фосфор та вітамін D.

Список продуктів для дітейв яких міститься високий відсоток кальцію:

• морепродукти;
• печінка риб;
• сирі яйця;
• огірки;
• сухофрукти;
• різні сорти капусти;
• салат;
• редис і т.д.

Важливо попередити нестачу Ca в організмі дитини, оскільки його організм перебуває у стадії зростання. Мікроелемент життєво необхідний формування кісткової тканини. За відсутності його в раціоні, у дитини починаються проблеми зі зростанням, а також із нігтями та зубами.

Немолочні продукти

Якщо людина з ряду причин не вживає в їжу молоко, сметану чи сир, потрібно знати, у яких продуктах міститься кальцій крім молочних.

Крім молока та всіляких молочних продуктів, Са присутній і в іншій їжі. Практично будь-який представник бобових, здатний забезпечити людину необхідною кількістю даного елемента

У не менших кількостях, він є і в різних сортах риб.Оскільки найбільша кількість мінералу знаходиться в риб'ячих кістках, то найкращим варіантом слід вважати рибні консерви. Сюди варто віднести і сардини.

Список немолочних продуктів:

• Риба (скумбрія, лосось);
• Бобові (червона квасоля);
• Консервована риба;
• Крупа ячна, вівсянка;
• Часник;
• Горох і т.д.

Рослинні продукти

Які рослинні продукти містять кальцій? Насамперед, це горіхи(грецькі, фісташки, фундук, мигдаль), які із задоволенням поїдають і малюки, і дорослі.

Але особливо багаті Ca кунжут і мак, в якому на 100 г ваги, міститься не менше 1,5 г, що є абсолютним рекордом серед продуктів, що містять кальцій.

Поповнити запаси даного елемента а організмі допоможуть пекінська та брюссельська капуста, петрушка, щавель і селера.

У досить пристойних кількостях цей мікроелемент присутній і у фруктах (вишня, аґрус, абрикоси тощо).

Вітаміни, що містять кальцій та магній

Нестача в організмі Caчасто поповнюється вживанням спеціальних вітамінних комплексів.

Вірними супутниками кальцію вважаються магній та вітамін Д. Саме магній визнаний елементом, який максимально контролює здоров'я людини.

До них належать:

• Кальцій Адванс;
• Натекаль D3;
• Вітрум Остеомаг і т.д.

Також широко відомі:

• Комплівіт Ca D3;
• Вітрум Каліціум D3;
• Кальцепан і т.д.

Як їх правильно приймати?

Дефіцит магнію в організмі, що змушує кальцій відкладатися не в кістках, як треба, а на стінках артерій. Вважається, що недолік магнію стає причиною утворення ниркових каменів, які складаються з оксалату кальцію та інших компонентів.

Отже, як правильно приймати магній та кальцій?

Чим загрожує нестача кальцію?

У раціоні кожної людини повинні бути продукти, у складі яких містяться магній і кальцій. Тільки так наш організм має можливість нормально функціонувати.

Кальцій

Справжнім «будівельним матеріалом» для зубів і кісток є кальцій, який відповідає за стійкість нервової, серцевої та кісткової структур. Якщо організм отримує достатньо кальцію, то ризик розвитку таких страшних захворювань, як остеопороз та інших кісткових патологій близький нулю.

Крім того, завдяки високому вмісту кальцію в зубах у разі травмування обличчя або щелепи, ризик серйозних ускладнень також мінімальний.

Кальцій необхідний:

• дітям;
• вагітним;
• жінкам, які перебувають у лактаційному періоді;
• професійним спортсменам;
• особам, які страждають на сильне потовиділення.

Цей макроелемент, що входить до складу тканинних та клітинних рідин, сприяє благополучному зсіданню крові та зменшенню проникності судинних стінок. Таким чином він перешкоджає попаданню в клітини організму вірусів та різноманітних алергенів.

Кальцій, що знаходиться у складі великої кількості продуктів, засвоюється з деяким трудом. Особливо це стосується злакових продуктів, оскільки в них, а також у щавлі та шпинаті знаходяться «конфліктуючі» з кальцієм речовини. Вони утворюють не засвоювані і нерозчинні сполуки.

Засвоєнню кальцію активно перешкоджають кондитерські солодощі та концентровані вуглеводи, що сприяють утворенню травних лужних соків.

Досить добре всмоктується мікроелемент із молочної продукції. Нормалізація процесу відбувається завдяки лактозі.

Магній

Підтримкою кишечника та серцевих м'язів займається магній. Якщо в людському організмі міститься достатня кількість цього мікроелемента, виведення шкідливих токсичних речовин буде систематичним і своєчасним. Також магній супроводжує зміцнення зубної емалі.

«Співпрацюючи» з кальцієм, цей мікроелемент відіграє профілактичну роль у попередженні нервових, серцево-судинних та сечовивідних патологій.

• стресових ситуаціях;
• високому рівні вмісту у раціоні білка;
• стрімкому формуванні нових тканин (актуально для дітей та спортсменів-бодібілдерів);
• вагітності;
• лактаційному періоді;
• вживанні сечогінних лікарських засобів.

Цей елемент активно виконує антистресову функцію, бореться з перевтомою та сприяє підвищенню працездатності. Крім того, солі магнію усувають розвиток новоутворень злоякісного характеру.

Магній активно всмоктується у товстій та дванадцятипалій кишці. Проблематично засвоюються лише неорганічні солі, а амінокислоти та органічні кислоти всмоктуються досить добре.

Дефіцит кальцію та магнію

Магнієва та кальцієва недостатність сьогодні зустрічається не так вже й рідко. Основними симптомами, що вказують на те, що в організмі є серйозний дефіцит цих макроелементів, є:

1. Ломкість і крихкість кісток.
2. Кришення зубної емалі.
3. Кришення зубів.
4. Високий рівень холестерину.
5. Поява у нирках каміння.
6. Патологія кишкової перистальтики.
7. Підвищена знервованість.
8. Підвищена дратівливість.
9. Оніміння та «одеревіння» ніг і рук.
10. Поява спазмів.
11. Болісні відчуття у серці.

Надлишок

Випадки, коли в організмі спостерігається перенасичення кальцієм та магнієм, також спостерігаються досить часто.

Надлишок цих елементів характеризується:

1. Ломкістю та крихкістю кісток.
2. Підвищеною дратівливістю.
3. Прогресування патології травного тракту.
4. Появою аритмії, тахікардії та інших серцево-судинних захворювань.
5. Млявістю.
6. Розвитком гіперкальціємії (актуально для дітей до 2-х років).

Добова потреба у кальції

На думку більшості сучасних медиків та дієтологів, кальцій або продукти, що його містять, необхідно вживати щодня. Добова потреба залежить від віку людини та стану її здоров'я:

• дітям (1-12 л.) – 1 грам;
• підліткам (хлопчик) – 1,4 грама;
• підліткам (дівч.) – 1,3 грама;
• вагітним жінкам – 1,5 грама;
• годуючим мамам - 2 грами;
• дорослим – 0,8 – 1,2 грама.

Добова потреба у магнії

Що ж до магнію, то тут добова потреба у ньому становить від маси людського тіла приблизно 0,05 відсотків, чи 400 міліграмів. Дітям, які не досягли дванадцятирічного віку, щодобово рекомендується вживати не менше 200 міліграм магнію. Доза для вагітних збільшується до 450 міліграмів. Спортсменам, а також тим, хто щодня зазнає серйозної фізичного навантаження, Для підтримки організму «в тонусі» потрібно 600 міліграмів на добу.

Дефіциту та надлишку цього елемента в організмі з легкістю можна уникнути. Для цього потрібно знати, які продукти мають у своєму складі кальцій.

Насіння, горіхи, бобові

Якщо скласти своєрідний хіт-парад продукції, в якій знаходиться цей мікроелемент, то на верхніх позиціяхбуде рослинна їжа:

1. квасоля;
2. горох;
3. боби;
4. сочевиця;
5. зелений горошок;
6. мигдаль;

Фрукти, ягоди, овочі

Незважаючи на те, що в овочах, фруктах і ягодах кальцій міститься не в такій великій кількості, як у бобових, вживати ці продукти вкрай необхідно, тому що в них є чимало корисних елементів і мікроорганізмів, які сприяють засвоєнню цього мікроелемента.

Включити до свого раціону необхідно:

1. абрикоси;
2. броколі;
3. виноград;
4. суницю;
5. кропиву (молоду);
6. крес-салат;
7. аґрус;
8. морську капусту;
9. персики;
10. редис;
11. ріпу;
12. салат;
13. селера;
14. смородину;
15. спаржу;
16. цвітну капусту;
17. цитрусові;

Риба

Досить велика кількість кальцію міститься в рибі та рибній продукції. Бажано, щоб у раціоні були присутні лосось та сардини.

Існує чимало продуктів, у складі яких є магній.

Горіхи та насіння

Для нормалізації функціонування організму, необхідно вживати такі продукти, що містять магній:

• кунжут (насіння);
• кеш'ю;
• горіхи (кедр.);
• мигдаль;
• фундук;
• арахіс.

Бобові та крупи

У досить великій кількості магній міститься в пшеничних паростках та висівках. Також у свій раціон необхідно включити:

• крупу гречану;
• крупу ячну;
• крупу вівсяну;
• крупу пшоняну;
• горох (зелений);
• квасоля;
• сочевицю.

Зелень та овочі

Дуже багата на магній зелень. Цей мікроелемент міститься у специфічному пігменті - хлорофілі, що відрізняється зеленим відтінком.

Магній у своєму складі мають такі продукти, як:

• кріп;
• петрушка;
• шпинат;
• часник;
• морква;
• рукола.

Морепродукти

Магнієм багаті:

• кальмари;
• креветки;
• камбала;
• палтус.

Сухофрукти та фрукти

Велика кількість магнію знаходиться в:

• фініки;
• хурмі;
• бананах;
• родзинках;
• чорнослив.

Незважаючи на те, що рівень вмісту кальцію в овочах темно-зеленого кольору досить високий, його всмоктування відбувається важко з вини щавлевої кислоти.

Продукт	Кількість речовини (мг)	% від денної норми
Лимонад (порошок)	3 098	310
Спеції (базилік, суш.)	2 240	224
Тофу	2 134	213
Чабер, мелений	2 132	213
Сироватка (молочний сухий)	2 054	205
Майоран, материнка (суш.)	1 990	199
Агар-агар	1 920	192
Чабрець, чебрець (суш.)	1890	189
Шавлія мелена	1 652	165
Корюшка (суш.)	1 600	160
Спеції (орегано, суш.)	1 597	160
кріп	1 516	152
Пудинг (шоколадний)	1 512	152
Спеції (м'ята, суш.)	1 488	149
Кунжут	1 474	147
Какао (порошок низькокал. мікс)	1 440	144
Спеції (насіння маку)	1 438	144
Коктейль шокол. (низькокал.)	1 412	141%
Напій (апельс. низькокал.)	1 378	138
Пармезан	1 376	138
Спеції (кервель, суш.)	1 346	135
Спеції (розмарин, суш.)	1 280	128
Молоко знежирене. (Сух.)	1 257	126
Спеції (листя кінзи, суш.)	1 246	125
Спеції (фенхель)	1 196	120
Паста макаронна	1 184	118
Молоко (нежирне)	1 155	116
Дитячий. харчування (каша-вівсянка)	1 154	115
Мексиканський сир (з наповн.)	1 146	115
Спеції (петрушка, суш.)	1 140	114
Спеції (естрагон, суш.)	1 139	114
Напій (фрукт.аромат.)	1 105	111
Сир (ементаль.)	1 100	110
Сир (швейц.грюйєр.)	1 011	101
Спеції (кориця, молот.)	1 002	100
Сир (пошехон, тб.)	1 000	100
Сир (литовськ.полутв.)	1 000	100
Сир (углич. тверд.)	1 000	100
Сир (голландськ.бруск.)	1 000	100
Молоко (сух.цільн.консерв.)	1 000	100
Сир (чеддер, тверд.)	1 000	100
Кунжут (насіння обжар.ціл.)	989	99
Тофу	961	96
Сир (швейцарськ.)	961	96
Сир (моцарела)	961	96
Сир (швейцарс. Маложир.)	961	96
Кунжут	960	96
Сир (радянський тверд.)	950	95
Спеції (насіння кмину)	931	93

Продукт	Кількість речовини (мг.)	% від денної норми
Висівки	781	195
Агар-агар (сух.)	770	193
Насіння (макові част. обезжир.)	760	190
Базилік, суш.	711	178
Какаовела	701	175
Спеції (листя кінзи, суш.)	694	174
Цибуля-різанець	640	160
Спеції (м'ята суш.)	602	151
Гарбуз (насіння. висуш.)	592	148
Гарбуз (нас. смажений. з добав.солі)	550	138
Гарбуз (нас. смажений. без добав.солі)	550	138
Насіння (кунжут)	540	135
Какао-порошок	519	130
Кавунове насіння (суш.)	515	129
Какао-порошок (непідсолоджене)	499	125
Мигдаль (ядро, смажений.)	498	125
Гірчиця (порошок)	453	113
Спеції (зелен. Кріп, суш)	451	113
Пшоно (висівки)	448	112
Мак	442	111
Спеції (селера)	440	110
Бавовна (насіння, підсмажена.)	440	110
Соєве борошно	429	107
Спеції (шавл. мелений)	428	107
Спеції (петрушк.суш)	400	100
	392	98
Фенхель (насіння, спец.)	385	96
Горіх грецький	198	50
Квиноя (без термообробки)	197	49
Селера (суш.)	196	49
Абрикос (насіння)	196	49
Водорості (морські)	195	49
Томати (суш.)	194	49
Спеції (куркума, молот.)	193	48
Боби (сирі насіння)	192	48
Олія арахісова	191	48
Спеції (пажитник, насіння)	191	48
Квасоля (золотист.)	189	47
Квасоля (велика північна)	189	47
Перець (солодкий, заморожений)	188	47
Арахіс (сирий)	188	47
Квасоля (червона)	188	47
Квасоля (французька)	188	47
Ірландський мох (морськ. водорість сира)	144	36
Спагетті	143	36
Рис (коричневий)	143	36
Макарони (цільн.пшен.сух.)	143	36
Ікра (горбуша)	141	35

Крім споживання продуктів, багатих магнієм і кальцієм, необхідно приділяти увагу профілактичним заходам.