Yaklaşık bir saat koşu. Koşucular, koşmak için erken kalkmayı başaran kişilerdir ve bu her zaman gereklidir. En iyi kilo verme etkisi nasıl elde edilir

Sıcak günler yaklaştıkça, Vranci'nin stadyumlarında ve parklarında koşan veya haklarını kullanan insanları giderek daha sık görebilirsiniz. Bu yaşam tarzı herkes için altın kuraldır ve iyi günler dilerim. Büyük bir yalana nasıl bir değer katabileceğinizi hiç merak ettiniz mi?

Mükemmel bir figür ve görünüm elde etmek için çabalayan birçok insan var. Bu özellikle şimdi, yaz sezonu öncesinde önemlidir. Ve süslü kıyafetlerinizi çıkarıp bedeninizi gidenlere sunmak kolay olmasa da bunda mucizevi bir şey yok.

Vücudu şekle sokmak için çok şey var çeşitli şekillerde. Ale belki de en önemli iki depo: uygun yiyecek ve fiziksel çekim. En basit ve en erişilebilir yöntemlerden biri tuzaktan kaçmaktır.

Vrantz doğası gereği terk edilmiş durumda. Nihayet toparlanan bedenimiz yeni zorlukları kabul etmeye hazır. Temiz hava Göğsün üst kısmına solunan şey hücrelerdeki metabolizmayı hızlandırır. Elbette her türlü sporla uğraşmanın vücudun hayati organı olan kalp-damar sistemi ve tabii ki kaslar üzerinde olumlu etkisi vardır. Uygulamanın fanatizm noktasına getirilmesi tavsiye edilmez.

Büyük yalanlar, ancak belirli kurallara uymanız durumunda size kazanç ve tatmin getirebilir.

Sıralamada zirveye koşun

Hafta sonundan itibaren veya kutsal günler. Hafta sonu için ilk koşunuzu planlayın. Erken kestirmeyin, ancak dışarı çıkar çıkmaz bir şişe kefir veya meyve atıştırdıktan sonra koşuya çıkın. Bunun hiçbir belirtisi yoktur ve kirpi ciddi şekilde zarar görebilir, bu durumda bir şişe suya biraz limon ve bir çay kaşığı kabak içebilirsiniz.

Koşmak zor değil, sadece amaçlanan rotayı hızlı bir şekilde takip edebilirsiniz. Bu durumda düzenli koşu yaparken giyeceğiniz gibi giyinmeniz gerekir. Eve döndüğümde duş almak da dahil her şeyi yapmanın ne kadar uzun sürdüğüne hayret ediyorum. Ertesi gün sabah koşusu artık o kadar açgözlü görülmeyecek. Zamanınızı planlayarak kendinizi zihinsel olarak hazırlarsınız. Kendi başınıza koşmaya başlamanız sizin için önemli olacağından, kaç kişinin başlayacağına kendiniz karar verin ve derin nefes alma temel tekniğini kullanarak bunların üzerinden geçin. Asitliğe doymuş vücut, metabolik süreçleri hızlandırır ve kilo kaybı sizin için dayanılmaz hale gelir. Birkaç gün boyunca masajın yoğunluğunu değiştirmeyin ve ardından cilde bir doz daha ekleyin.

Biyolojik ritimlerle koşmaktan kaçının

Peki biyolojik ritminizin akşam antrenmanından faydalanabilmesi neden size bu kadar yakışıyor? Programa uyandığınızda kendinizi bunalmış hissedersiniz, bu nedenle antrenman programınıza bir göz atmanız gerekir. Mozhlivo, akşam saati senin için daha dolgun ve kahverengi olacak. Zorla koşarsanız özel bir sonuç elde edemezsiniz ve eğitim sonucunda hiçbir yere varamazsınız. Gerçekten güç artışını hissetmediğinize inanıyorsunuz, ancak zaiva vaga Hiçbir yere gitmiyorum.

Hemen yatağa gidelim mi?

Kanepeye sımsıkı sarılmış halde fransız paltonuzu koşmak iyi değil. Bu sefer vücut hala uykulu ve hiçbir şeye hazır değil fiziksel ihtiyaçlar ve bu tür bir kişinin vücudunuza zarar verme hakkı vardır. Koşu için en uygun zaman uyandıktan sonraki 30-40 saat olacaktır. Yaranızı açmaya çalışın ki vücudunuz iyileşsin ve zarar görmeden atlatabilesiniz. Koştuktan sonra organize olmak için bir saat ayırın. Gece için daha iyi alışkanlıklar edinmek için günlük rutininizi değiştirmeniz, daha erken yatmanız gerekebilir.

Büyük yalan - öncesi ve sonrası?

Aç bir tekneye koşmayın ve aşırı yemeyin. Koşmadan önce yatağa gidin veya bir bardak tatlı çay için; aksi takdirde, gece boyunca oruç tuttuktan sonra, glikoz seviyeleriniz düşükse, koşmaya gücünüz olmayabilir, başınız dönebilir veya başka rahatsızlıklar yaşayabilirsiniz. Doğal olarak böyle bir senaryoda uzun vadede tatminden ve bencillikten bahsetmek mümkün olmayacaktır.

Koşunun o kadar da önemli olmadığını düşünmeyin; stadyumda harika şeyler bulacaksınız. Öte yandan aç bir sürtük de en iyi seçenek değildir. Yakında antrenmandan önce hangi yiyecekleri yiyebileceğinizi anlayacaksınız. Sanki yemek yiyecekmiş gibi görünmüyorsun, bu davranışa alışman gerekiyor. İlk defa bir şişe sıvıyı paylaşabilirsiniz. Bu vücudun uyanışını uyarır. Her şey ucuz, 10-20 hvilin bile olsa bir şeyler atıştırmak isteyeceksiniz.

Sıralama koşusunun hemen ardından hala şans yok. 30 jetonu kontrol etmeniz gerekiyor. Bulmak da kolay değil, ancak sıvıyı birkaç farklı parçaya bölmek daha iyidir. Eğer işe gidecekseniz, ofiste işinize yarayacak kişileri önceden hazırlayın. Kahverengi sebze salataları ilkbahar-yaz sezonu için mükemmeldir. Yiyeceklerin dengeli olabileceğini unutmayın; bu nedenle diyetinizin protein, yağ ve karbonhidrat içerdiğinden emin olun. Bir eğitmenle çalışmış olan herkes, küçük porsiyonlarda yemenin çoğu zaman en iyi sonucu verdiğini bilir. Koşulların olmadığı günlerde bu prensibin dikkate alınması ve böyle bir yemek programına uyulması gerekir. Bu yıl öncekine göre daha fazla bereket olacak.

Isınmanız mı gerekiyor?

Öncelikle Fransızları çalıştırmaya başlayın ve biraz ısınma yapın. Bu sadece bedeni ısıtmakla ilgili değil, aynı zamanda vücudu teşvik etmek, onu gerekli ruh haline getirmekle ilgili. Vücut önemli olana kadar çınlamaya ve bunları normal olarak kabul etmeye başlıyor. Eğer böbreğiniz ağrıyorsa ağrıyı hafifletmek için ılık su banyoları da yapabilirsiniz. Bir bez kullanarak durgunlaşan laktik asidi çözmeniz gerekir. Ağrının ortaya çıkmasını önlemek için koşmadan önce “ısınmak” önemlidir. Isınma ve esneme hareketlerinden çekinmeyin, böylece vücudunuz ertesi güne hazır olacaktır. Koştukça tüm kaslar etkilenir: bacaklar, karın, sırt, ayaklar, boyunlar ve kollar. Tüm rakamın ayarlanması gerekecek.

Krikoları ne sıklıkla koşmanız gerekiyor, sıralamada koşmanın zorlukları

Koşu koşularının 20-30 koşuyu aşması gerekmiyor, haftada 3-4 kez koşmanız gerekiyor. Koşu koşularının faydalarını korumak için net bir program seçin; haftada 2 yıl boyunca koşu yapın ve bu saati 3-4 güne bölün (4 gün 30 koşu veya 3 gün 40 koşu).

Fransızca koşmak için kıyafetler

Aracı çalıştırırken izin ekipmana geri döneceğine özellikle dikkat etmek isterim.

• İlkbaharda koşarsanız, sabahın parlak güneşinin daha çok parladığına, sıcaklığın daha düşük olduğuna inanamazsınız. Yılın bu zamanında hava yeterince sıcak bile değil, bu yüzden bir tişört veya tişört yeterli olmayacak, sadece bir rüzgarlık giyin.
• İdeal seçenek, eşofman altı ve hafif bir tişört içeren bir takım elbise olacaktır. Her durumda malzeme vücut tarafından kolaylıkla emilip vücuda alınabilir.
• Bir koşu için manuel olmak gerekir. Spor ayakkabı seçerken sokağın zihninde koşmak için özel olarak yaratılmış modelleri tercih edin.
• İyi bir şok emilimi sağlayan özel bir tabana sahiptirler, böylece bacaklarınızdaki, özellikle de dizleriniz ve ayaklarınızdaki stresi değiştirirler.

Havanın güzel olduğu bölgelerde mümkünse asfalt yol yerine toprak yollarda koşun.

Zorlu bir koşudan havlama

Bugün hatalardan kaçınırsanız şunları not edebileceksiniz:

• sırtta ve başta şiddetli ağrı;
• yağ prosharku'daki değişiklik;
• toksinlerin ve atıkların uzaklaştırılması;

• Daha iyi bir ruh halinde olacağım ve daha iyi hissedeceğim;
• şişlikteki değişiklikler;
• iç organların işleyişinin normalleşmesi

Kaçma arzusunun orta yoğunluğu daha da kötüdür.

Kontrendike

Koşmanın nedenleri ve kontrendikasyonları nelerdir:

• astım ve bronşit;
• kalp yetmezliği, taşikardi, hipertansiyon ve kriz, anjina pektoris, aort anevrizması;
• şiddetli varisli damarlar;
• farklı karakterde dekorasyon;
• serebral kan akışının patolojileri

Antrenmana başlamadan önce lütfen bir doktora danışın. Yalan söylemenin caiz olup olmadığına yalnızca doktorlar karar verebilir.

Ve yalanı canlı ve neşeli tutmak için oyuncuyu alın ve yanınızdan gülün.

Koşmak, en erişilebilir ve anında etkili kardiyo antrenman türlerinden biridir. Kilo vermenize yardımcı olur, kardiyovasküler sistemi iyileştirir ve bağışıklığı geliştirir. Koşmak için iyi bir zaman, ancak faşistler hala en iyi seçeneğin, vücuttaki tüm süreçleri tetikleyen ve tüm gün boyunca enerji yükünün atılmasına yardımcı olan bir koşu olduğu konusunda hemfikir. Kalıcı etkiyi tamamen tersine çevirmemek için yeni başlayanlar için yalanı doğru şekilde nasıl kullanmaya başlayacaklarını bilmek önemlidir.

Yalanlardan kaçınmaya başlamanın birçok nedeni vardır. Koşu - dahil olduğunuzda aerobik egzersiz büyük miktar Vücudun kasları ve sistemleri. Sık nefes alma ve kalp ritmindeki değişiklikler eşlik eder. Başından sonuna kadar koşu saldırıya uygun olacaktır:

• değişim süreçlerini hızlandırmak;
• bacak havalandırmasını azaltın;
• arteriyel basıncı normalleştirmek;
• vücudun daha önce karşılaşmadığı kılcal damarların tıkanması;
• vitriol geliştirmek;
• beyni uyarmak;
• stres direncini arttırmak;
• aktif olarak kalori yakarsınız.

Koşu koşuları, uzun zaman harcaması gerekenler için önemlidir; vücudu doğru şekilde ayarlar, önümüzdeki gün için enerji ve güç sağlar, dürüstlüğün, canlılığın ve karakter gücünün geliştirilmesine yardımcı olur. Bu şekilde koşmak vücuda karmaşık bir akışa neden olur, dolayısıyla maliyeti fazla tahmin edilemez.

Ayrıca koşu, artan iştahın üstesinden gelmeye yardımcı olur.

Neden Fransa'da koşmaya başlamalısınız: temel kurallar

"Koşmaya başlamak için yaklaşık 8. sabah evdeydik" - hemen hemen herkes için bunu sıklıkla söyleyebilirsiniz. Aslında uzun vadede çalışmaya başlamanın zamanı geldi; karar uzakta. Birbirinizi motive edebilirsiniz ve bu daha eğlenceli olacaktır. Ale tse neobo'yazkovo. Kimin daha rahat olduğuna bağlı olarak tek başınıza koşabilirsiniz. Golovne sizin motivasyonunuzdur. Yoldan vazgeçemezsin.

İlk önce bilmeniz gerekenler Uyandıktan hemen sonra yapılacak koçan koşusu için sabah koşusuna gerek yoktur.. Vücudun bundan önce biraz hazırlığa ihtiyacı var. Bunun nedeni, sarhoş olduğunuz anda ne olursa olsun kanın viskozitesinin daha fazla olmasıdır. Bu nedenle kalp-yargı sisteminin sonuçları ortaya çıkabilmektedir. En iyi seçenek biraz kestirmek, bir bardak temiz su ve hafif bir içecek içmek, birkaç lokma çiğnemek ve ardından koşuya çıkmaktır.

İkinci an ısınmadır. Yaranızı cilde maruz bırakmak gerekir. Hem sokakta hem de evde ısınabilirsiniz. İlk seçenekte ısınmanıza yürüyüşle başlayın. Normal tempoda 100-200 metre yürüyerek başlayın. Daha sonra yavaş yavaş yürüme hızını artırın. Geriye kalan iki yüz metrelik gümrük vergisi ise ilk olarak ödenecek. Daha sonra sallanma, eğilme, dönüş, squat gibi fiziksel haklarda ustalaşmaya başlayabilirsiniz. Evde biraz egzersiz yapın. Optimum ısınma süresi 15-20 dakikadır. Kendinizi yorabildiğiniz ve koşma gücünüzü kaybetmediğiniz sürece daha fazlasına gerek yok.

Isınma aşaması göz ardı edilemez. Bağların ve eklemlerin esnekliğini artırmaya yardımcı olur, eti yumuşamaya hazırlar ve yaralanma riskini azaltır. Aynı zamanda kan akışının yeniden dağılımına da neden olur, bu sayede et daha fazla canlı maddeyi ve ekşiliği uzaklaştırır ve yağların tükürük salgılama süreci daha aktif hale gelir.

Dikhannya hakkında

Koçanlar için büyük bir yalan söylemek istiyorsanız, o zaman şunu tanıyın: anahtar noktaları iyi yemek. Döngüsel, kesintisiz baskılar söz konusu olduğunda döngüsel sürecin kontrol edilmesi gerekir. Aşırı nefes alma, bacakların yetersiz havalandırılmasına neden olur ve bu da vücudunuz üzerinde olumsuz bir etkiye neden olur: kötü bir kalça, zor koşma, belki ekşi, aç bir beyin.

Bu tür sorunlardan kaçınmak için İkilik tekniğini uygulayın. Orta veya sabit tempoda koşarken, cildinizin 3-4 ay boyunca solunabilmesi ve görülebilmesi için hareket etmeye çalışın. Göğüslerin üst kısmından değil, diyaframdan veya karnın alt kısmından değil, burundan nefes almanız gerekir. Vidihati ağızdan yapılabilir. Sakin ve ılımlı nefes alma, kardiyovasküler sistem üzerindeki stresi azaltabilir ve kardiyo eğitiminin etkinliğini artırabilir.

Yara koşusu için doğru yeri seçin. Pek çok araba zaten gazla kirlendiğinden otoyolda koşmanız tavsiye edilmez. Rotanızı bölgenin mümkün olduğu kadar temiz olduğu bir yere koymaya çalışın. Parkı, orman alanını, tarlayı görmek harika.

Fransızcayı koçan için çalıştırmak: ekipman

Jogging için delikli açıklıklardan manuel veya manuel olarak seçim yapın. Ayakkabıların tabanlarının en az bir santimetre genişliğinde olmasına özellikle dikkat etmek istiyorum. Satın almadan önce bağcıkları inceleyin. Kendinizi güzelce bağlamak, bacağınızı dikkatlice ovmak ve sıkışıp kalmamak sizin sorumluluğunuzdur.

Hangisinin daha iyi koşacağını hava durumu belirler. Mümkün olduğunca hafif ve doğal malzemelerden yapılmış kıyafetler giymek en iyisidir. Dışarısı 17 derecenin altında ise eşofman giyin. Hava soğuksa sıcak bir takım elbise, hafif bir ceket ve kulağınızı kapatan bir şapka giyin. Soğukta koşarken, nefes almayan ve su geçirmez, ince bir yalıtım katmanına sahip bir takım elbise giydiğinizden emin olun. Ayrıca sıcak tutan eldivenler, başınızı rüzgardan koruyan bir şapka ve izolasyonu yüksek çizmeler giyin. Kadınların hava koşulları ne olursa olsun her zaman göğüslerine yeterli desteği sağlayacak özel bir sutyen giymeleri gerekir.

Ne kadar süre ve ne sıklıkla koşuyorsunuz?

Aerobik egzersizlerin geniş dünyada etkinliği, bunları almanın sıklığı ve zorluğu ile belirlenir. En uygun zamanlama seçeneği çalıştırmaktır Haftada 3-5 kez. Tim, kim oyunu sıfırdan çalıştırmayı planlıyorsa üç antrenman seansı yapabilir. Görüşün küçük kısımları etkili olabilir, ancak dünyaüstü güçler bir güç dalgalanmasına neden olabilir.

Meşgulseniz kilo vermek için 30-40 dakika yemek yemeniz önerilir. Sağda vücut ilk etapta karbonhidrat rezervlerini yakar ve ardından yağların parçalanmasına geçer. Yeni başlayanların böyle bir koşuya devam etmesi zor olacak. 15 dakika ile başlayın ve başarı seviyenizi yavaş yavaş artırın.

Fotoğrafta sunulan koçanlar için koşu koşularının grafiğinin tablosu, gezinmenize ve kendiniz için en uygun programı seçmenize yardımcı olacaktır.

Koşu tekniği hakkında

Görünüşe göre böyle bir süreçte, koçanlar için kilo verme hilesini kullanmak - kaçtığınızı keşfettikten sonra zor bir şey yok. Ancak durum böyle değil; teknik doğru olabilir, ancak kompresyonun etkinliği önemli ölçüde azalır ve ardından diz ve omurganın yaralanma riski artar. Antrenman sürecinde rahatsızlık hissediyorsanız bu yanlış koştuğunuzun göstergesidir. Vücudunuzu doğru duruşu benimsemek için eğitmek önemlidir. Doğru koşu için ayaklarınızı sallayın:

• Düz durun, başınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın.
• Omuzlar gevşetilir ve dizler indirilir.
• Dirsekler düz bir kesim altında bükülmeli, eller sabit bir şekilde çalıştırılmalıdır.
• Ellerinizi sıkmayın.
• Koşarken şok emilimini sağlamak için bacağınızı dizinizden bükün.
• Ayaklarınız altınızdaki yere basacak şekilde inin.
• Ayağınızın ortasına inin, ayak parmaklarınızın üzerinde yuvarlanın ve yerden kalkın.

En başından itibaren tüm bu nüansları kolayca kontrol edebilirsiniz, ancak zamanla vücudunuz daha netleşecek ve otomatik olarak doğru pozisyonu alacaksınız.

Koşuya nasıl başlanır

Neden Fransız koşusunu yazdırmalısınız? Çoğu koçanın karakteristik özelliği olan temel sorun, başlangıçta yüksek akışkanlıktır. Koşuya yürüyüşle başlayın, ve ardından yavaş yavaş yürüme hızını artırın ve sorunsuz bir şekilde koşmaya başlayın. Hızlı bir tempo, nefesin boşa harcanmasına neden olabilir, bu da daha sonra uzaktan yakınlaşmaya neden olabilir, görünüşe göre sonuç olarak sonuçlarınız da zarar görecektir.

Ob'yazkovo'dan geçerken nabzınızı kontrol edin. Optimum performans omurga başına 120-150 vuruştur. Koşunuzu bitirdikten sonra nabzınız hızla geri dönene kadar yorgan yapın. Beşten fazla tüy kaleme ihtiyacınız varsa odağın yoğunluğunu değiştirin.

Konuşmadan önce sıklıkla fakhivtsi Yeni başlayanlara kilo vermeleri için aralıklı koşu önerin. İlk on günü hızlı yürümeye, sonraki 15 günü ortalama hızda koşmaya ayırın, ardından maksimum hıza geçin. Yorulmaya başladığınızı ve nefes almanın önemli olduğunu fark ederseniz, sorunsuz bir şekilde ortalama tempoya dönün. Bir koşu sırasında ivmeyi kullanarak 2-3 yaklaşımı tamamlamalısınız.

Kontrendike

Öncelikle kilo vermek için ceketle koşu yapmayı planlamayın, her gün ne yediğinize bakın. kontrendike. Ve önlerinde şunlar yatıyor:

• kardiyovasküler sistem hastalıkları: kalp hastalığı, taşikardi, anjina pektoris, kronik kalp yetmezliği, felç ve kalp krizi;
• sırt hastalıkları (interspinal fıtıklar, osteokondroz, ciddi skolyoz formları);
• kronik hastalıkların gelişimi;
• bacak problemleri (astım, bronşit);
• artrit ve artroz;
• düz ayak;
• glokom

Bu eylemlerin kontrendike olması durumunda doktorunuza danışmanız önerilir. Ne için ve ne tür zihinler için koşabileceğinizi bulmak önemlidir ve olumsuz kanıtlar için koşunun yerine ne kullanabileceğinizi görebilirsiniz.

Sonuçta koşu, kilo vermenin ve daha sağlıklı olmanın mucizevi bir yoludur. Düzenliliği ve bağlılığı unutmayın; bunlar eğitiminizin etkinliğinin önündeki ana engellerdir. Doğru koşu tekniği bunlarla birleştiğinde size mucizevi sonuçlar verecektir.

Fransa'yı yönetmek için video motivasyonu

Çoğu doktor ve eğitmen yara koşusunun faydalarından bahsediyor ancak bu konuda hala net bir fikir yok. Ve bu açık: mantıksız sabah antrenmanı vücuda zarar verebilir. Ayrıca kontrendikasyon oranı düşüktür, dolayısıyla bunda yanlış bir şey yoktur.

Temel kural– obov'yazkova'yı koçandan önce yoğurun. Koşarken, yavaş yavaş normal hızınıza geçerek yumuşak bir şekilde hız kazanmanız gerekir.

Kahverengi ve gevşek rütbeli koşuya sahip olanları biliyoruz.

Koristi

Görünüşe göre koşmak kalbe olumlu bir şekilde akıyor, kalbin etine giden kan akışını arttırıyor ve böylece acının oradan akmasına neden oluyor. Korisno aynı zamanda efsanelerden yanadır çünkü yükümlülüklerini arttırır. Bakış açısını boşa çıkaran tüm bu kalp-damar sistemi giderek daha fazla fark edilir hale geliyor. Organizmanın büyümesine bağlı olarak vücudun canlılığı ve hastalıklara karşı direnci sağlanır.

Koşmanın yanı sıra düzenli egzersizle vücut erken taleplere uyanır. Ve hızlı ve hafif bir şekilde yürümek önemlidir. İnsanlar iyi vakit geçiriyorlar ve bu da iş gününe başarılı bir başlangıç ​​için önemli.

Büyük yalan özellikle pisliğe iştahı olanlar için kırmızıdır: harcayana kadar koş enerji kaynakları. Görünüşe göre, bundan sonra vücudun rezervlerini yenilemesi gerekiyor. İştahınızın artması da doğaldır. Yani yaradan birkaç kilometre uzakta "el salladıktan" sonra yemek için ödeme yapabilirsiniz.

Özellikle kilo vermek isteyenler için yara haçı kullanılması önemlidir. Vücut her gün ve akşam, ancak karbonhidratlar bittikten sonra yağları yakar. Karbonhidrat rezervlerinizi yenilemek için en az 20 içeceğe ihtiyacınız var. Ale vrantsі, eğer ayın üzerindeysek, karbonhidratlar neredeyse sıfırdır. Bu, yara koşusu sırasında yağların işlemin başlamasından hemen sonra yanmaya başladığı anlamına gelir.

Sağlıklı uyku hakkında konuşmalıyız. Örneğin akşam koşarken vücudun sakinleşmesi ve uyanması gerekir. Ve bir saat süren şey için. Bir kişiyi enerji israfıyla tehdit eden Rankovy koşusu, akşamları İsveçlinin uykusunu garanti eden kabul işaretleri verilir.

Skoda'nın

Önümüzde, yaramaz dünyaüstü cazibe merkezleri. Yılda 11 km'den fazla koşanların kalp krizi geçirme olasılığı kanepede yatmayı sevenlerle aynı. O yüzden en iyi seçenek aptal gibi kaçmak, tamam mı? Koşmak için en uygun zaman doktorların 50 dakika sürmesi ve haftada 2,5 yıldan fazla koşmamasıdır.

Mutlak doğrulukla bu tam bir yalan. Burada önemli bir husus daha var. İnsanların uyku sorunları varsa erken koşmak sinir sistemine zarar verir. Bu uyanma yöntemi, önemli ölçüde strese ve bunun sonucunda vücudun önemli ölçüde zayıflamasına neden olacaktır.

Fransızların karaciğer, boyun, eklem veya kalp-damar sistemi hastalıkları olan kişilere koşmayı tavsiye etmediğini de belirtmekte fayda var. Sırt ve doğumla ilgili sorunlar başka bir kontrendikasyondur. Hipertansiyon gibi. Ek olarak, sıralama koşuları için vites değiştirmek de mümkündür. Bireysel özellikler: örneğin vücut uzun süre "çalışır" ve günün ilk yarısında çalışmaz Gücüme geri döndüm. Kısacası kendinizi takip edin, doğru koşun ve sağlıklı olun!

Koşmaya nasıl başlanır?

Peki, "Koşmaya başlamak istiyorum", "Bu Pazartesi koşuya çıkacağım", "Kendime bakmam gerekiyor" - bu kelimelerin bugün kaç kez ve hangi dilde kullanıldığını anlamak önemli . Fiyatta özellikle kötü bir şey yok - vücudumuz zaten o kadar nemli ki, evde TV karşısında uzanmak, soğuk bir sabah karanlık olan tahtanın altında koşmaktan çok daha iyi. Eğer dikenli günlere gidiyorsanız, kaygılarınızı üzerinizden atamaz veya kalp-damar sistemini güçlendirip canlılık geliştiremezsiniz.

Ancak yine de tembelliğe yol açacak koşma yöntemleri var. Koşmak önemli mi? Ve sen gidiyorsun. Cilt günü. Daha sonra 15 dakika koşamayacak duruma gelene kadar mümkün olduğu kadar ekleyin. Daha yüksek bir tempo seçin, koşu saatinde yavaşlamak istiyorsanız, kendinizi dayanılmaz hissediyorsanız - sargıyı değiştirin.

İnsanlar koşmak için yaratılmışlar, sadece bunu unutuyorlar. Her neyse, yılın dörtte birini araba kullanarak sorunsuzca geçirebileceğiniz an gelecek. Bu noktada aşağıdaki kurallara uymak gerekir:

• Isınmak. Bu, vücudu yaklaşan Turbo moduna hazırlar ve yenisinde kalmayı kolaylaştırır.
• Çalıştırmadan önce çok fazla dolmadığından emin olun.
• Vücut pozisyonu: baş öne doğru, çene göğse doğru bastırılmamış ve geriye doğru eğilmemiş, kollar 90 derece bükülmüş ve dirsekler vücuda bastırılmış, bacaklar öne doğru sarkık, hareket etmiyor, vücut kesinlikle dikey, ayağın ortasına iniş, ayakta Harika sonuçların temelinde göç yatıyor).
• Mümkün olduğu kadar nefes alın; soğuk havalarda burnunuzdan nefes almanız önerilir.
• Acıdan korkmayın. Kendinizi geliştirin, ortaya çıktığında, çok fazla eğitimden sonra sizi çalkantı olmaktan çıkaracaktır.
• Adımlamak. Kendinize iyi bakın, ölü olanı seçin - bu yeni başlayanlar için bir mucizedir.
• Genişlemenize gerek yok; ideal olarak ayağınızın darbesi vücudunuzun altında olmalıdır.

Altın kural Elbette çok zorlu değil ama yine de yapmanız gerekecek: kat edilen mesafeyi, antrenman saati başına harcanan (60 koşu - 66 koşu) %10 (2000 metre - 2200 metre) artırdığınızdan emin olun. Yaklaşık bir saat sonra 18 dakikada 2 kilometre yol kat ettiğinizi gülerek hatırlayacaksınız.

Artık denemelere başlayabilirsiniz; kendi hedeflerinizi belirleyin ve onları fethetmeye çalışın. Bu mesafeyi bu saatte koşmak için kısa mesafeleri maksimum ivmeyle koşun.

Düşük vücut ağırlığınız varsa, bazı nüansları biliyor olabilirsiniz. İlk 15-30 hafta boyunca vücut etteki glikojen ve ATP rezervlerini tüketir ve bundan sonra aktif lipoliz başlar. yağ püskürtme. Böylece, koşabildiğiniz kadar koşmadığınız ortaya çıkıyor. Lipolizin başlamasını hızlandırmak için en iyi yaklaşım periyodik (veya yırtık) çalıştırma yöntemidir. 1 tur yoğun, 2 uzun koşu yapın ve bitkin düşene kadar benzer döngüleri tekrarlayın. İsveç koşusunun sonuna kadar uygun bir partner seçin. Bu yöntem büyük olasılıkla işe yarayacaktır, ancak aynı zamanda kilo vermek istiyorsanız en uygun yöntemdir.

Koşu saatinde meditasyon yapabilir, müzik ve doğa seslerini dinleyebilir, partnerinizi, belki de partnerinizi bulabilirsiniz. en kısa yol Koşu rutininizi bozun. Zamanımızda aynı anda hem kabul edilebilir hem de değerli olan çok az şey var ve koşmak çok nadir şeylerden biri. Tadını çıkarın, sizi harika bir sağlık ve iyi bir ruh hali ile ödüllendirecektir.

Koşmak, en erişilebilir ve en etkili kardiyo antrenman türlerinden biridir. Görünüşe göre kardiyo eğitimi kilo vermenin, kalp fonksiyonlarını iyileştirmenin ve bağışıklık sistemini güçlendirmenin mükemmel bir yoludur. Sabah koşmaktan maksimum faydayı elde etmek ve gün boyu enerjinizi artırmak için birkaç basit ama hatta önemli nüansı bilmeniz ve bunlara dikkat etmeniz gerekir.

koştuğum için üzgünüm

Büyük, birçok kas grubunun ve vücut sisteminin yer aldığı aerobik bir görevdir. Kardiyo antrenmanına artan kalp atış hızı ve daha hızlı nefes alma eşlik eder. Sonuç olarak:

• değişim süreçleri hızlanır;
• bacağın havalandırması boyanıyor;
• arteriyel basınç normalleştirilir;
• kılcal damarlardan önce vikostani değil uygulamaya başlarlar;
• Canlılık gelişir;
• robotun beyni uyarılır;
• Stres direnci artar.

Yalan söylemek, iştahınızın artmasıyla da çıldırabilirsiniz - binada 20 saatlik aktivite, açlığı 1-2 yıl boyunca azaltacaktır.

Bildiğiniz gibi koşmanın vücut üzerinde karmaşık bir etkisi vardır, bu nedenle verdiği kızamık hastalığı hafife alınamaz.

Sıralama koşusu kuralları

Hazırlık

Ayak işlerini yapmaya başlamak isteyen Tim, öncelikle uyandıktan hemen sonra kardiyo egzersizine başlamanın kategorik olarak savunulduğunu unutmamalıdır. Bu işlem öncesinde vücudun hazırlanması gerekmektedir. Sağda, uyandığınız anda kanın viskozitesi diğer herhangi bir zamanda daha yüksektir. Bu nedenle kalp-damar sisteminde büyük zararlar meydana gelebilir. İdeal olarak yemeğe bir şişe temiz su ve hafif bir içecekle başlanmalıdır.

Isınmak

Koşudan önce ve herhangi bir zorlu süreçten önce ısınmak gerekir. Hem evde hem de sokakta para kazanabilirsiniz. Başka bir seçeneği tercih ederseniz, yürüyerek ısınmaya başlayın. İlk 100-200 metrenin normal tempoda yürünmesi gerekiyor. Onları kaldırdıktan sonra adım adım yürüme hızını artırın. Sonraki 200 metreyi yürümek zorunda kalacaksınız. Bundan sonra fiziksel hazırlığın haklarını anlamaya başlayabilirsiniz. Bu tür salıncaklar, traşlı kenarlar ve ağız kavgası görülebilir. Optimum ısınma süresi 20 dakikadır. Vücudu ısıtarak bağların ve eklemlerin esnekliğini artırırsınız, bu da yaralanma riskini azaltacağınız anlamına gelir. Ayrıca ısınma, kan akışının yeniden dağılımına neden olur ve bunun sonucunda kaslar serbest kalır. ömür boyu konuşmalar Bu ekşilik yağ yakım sürecini başlatır.

Dihannya

Döngüsel veya sürekli basınç öncesinde koşu sırasında solunum süreçlerini kontrol etmek önemlidir. Aşırı nefes alma, eğitim aşamasında farkedilen bacağın yetersiz havalandırılmasına yol açar: kolun koordinasyonu kötüleşir, kalça belirir ve beyin ekşir. Bu tür sorunları ortadan kaldırmak için hijyen tekniklerini dikkatli bir şekilde geliştirmek gerekir. Yavaş veya orta tempoda koşarken 3-4 kez nefesiniz ve görüşünüz cildinize düşecek şekilde hareket etmeye çalışın. Nefesin göğüslerin üst kısmından değil, karnın alt kısmından ve diyaframdan değil, burundan zorlandığını unutmayın. Huzur ve sessizlik, kardiyovasküler sistem üzerindeki stresi azaltmanıza ve kardiyo antrenmanının etkinliğini artırmanıza olanak sağlayacaktır.

Sıklık ve önemsizlik

Aerobik egzersizin verimliliği, egzersizin sıklığını ve yoğunluğunu belirlemek açısından önemlidir. En iyi sonuçları elde etmek için egzersizi haftada 3 ila 5 kez yapmanız önerilir. Yeni başlayanlar için keyifli bir sıralama rejimi - haftada 3 kez. Daha az sıklıkta koşarsanız kardiyo antrenmanına etkisi önemsiz olacaktır. Dünya dışı takıntılar ani bir güç patlamasına neden olabilir. Maalesef ideal olarak en az 1 yıl sürmesi gerekir. Zayıf bir organizmanın bu kadar baskı altına girmesi imkansızdır. Bu nedenle, sıralama koşularına 15 koşudan sonra başlayın ve yavaş yavaş bunları en uygun saate getirin.

Koşu tekniği

Ben de kaçtığımı sanırdım. Ancak her şey o kadar basit değil. Koşarken doğru tekniği korumak önemlidir. Aksi takdirde kardiyopulmoner müdahalenin etkinliği azalır ve diz yaralanmasının geri döndürülme olasılığı artar. Antrenman sırasında kaslarınızdaki rahatsızlık da dahil olmak üzere, yanlış koştuğunuzu açıkça belirtelim. Ne olursa olsun vücudunuzu ideal pozisyona ayarlayın. Yumurta koşucuları her zaman koşmak için neye ihtiyaçları olduğunu hatırlamak zorundadır:

• düz bir duruşla başınızı düz bir şekilde önünüze doğru düzeltin;
• alçaltılmış ve rahat omuzlarla;
• dirsekleri 90 derece bükülmüş ve elleri sabit çalışan;
• ellerinizi sıkmayın;
• şok emilimi için bacağınızı dizinizde esnetmek;
• ayağınız altınızdaki yere inmek;
• Ayağınızın ortasına inip ayak parmaklarınızın üzerine dönün ve yere dokunun.

Başlangıçtan itibaren tüm nüanslara dikkat etmek önemli olacaktır, ancak daha sonra vücut yanıt vermeye başlayacak ve gerekli koşulu otomatik olarak kabul edecektir.

Koşu için yer

Yara koşusu için cilt alanı uygun olmaktan uzaktır. Mesela yolda antrenman yapmak iyi değil. Egzoz gazlarıyla tıkanmış insanları ve sokakları bulmak için bir rota çizmek gerekiyor. Parkın, ormanların veya tarlaların yakınında koşmak idealdir.

Teçhizat

Jogging için manuel olarak seçim yapılması gerekir ancak delikli açıklıklar aracılığıyla seçim yapılması gerekmez. Ayaklarınıza özellikle dikkat edin. 1 santimetreden az değil. Ayrıca satın almadan önce bağcıkları incelemeyi unutmayın. Nazikçe davranan, zorlamayan, ayaklarını nazikçe ovuşturanlara avantaj sağlamak en iyisidir.

Koşu kıyafeti giyenlerin hava durumuna göre uzanması gerekmektedir. Koşmak için doğal kumaşlardan yapılmış mümkün olan en hafif giysilere ihtiyacınız var. Dışarısı 17 dereceden fazla değilse eşofman giyin. Soğuk havalarda sıcak tutan bir takım elbise, hafif bir ceket ve kulağı kapatan bir şapka giyilmesi tavsiye edilir. Soğukta koşmak için küçük bir yalıtım katmanı olan bir eşofman, sıcak tutan eldivenler, başınızı ve kulaklarınızı rüzgardan koruyacak bir şapka ve yüksek kışlık botlar giymelisiniz. Kadınların koşarken hava durumu ne olursa olsun her zaman özel bir sutyen giymeleri gerekir.

Koşuya nasıl başlanır

Bunun ana nedeni neredeyse tüm koçan koşucularını kesmektir - başlangıçta yüksek bir hıza sahiptir. Koşuya yürüyüşle başlamalısınız. Daha sonra adım adım yürümenin akışkanlığını artırmanız ve sorunsuz bir şekilde koşmaya geçmeniz gerekir. Yeni başlayan biri için hızlı tempo, nefesin boşa harcanmasına neden olur. Bu da uzaktan anında yakınlaşmaya neden olabilir.

Koşu saatinden önce nabzınızı kontrol etmeyi unutmayın. Optimum kalp atış hızı aralığı saatte 120-150 atımdır. Koşunuzu bitirdikten sonra su çıkar çıkmaz yorganınızı örtün. 5 dakikadan fazla giderseniz uyarının yoğunluğunu azaltmanız gerekir.

Son olarak, düzenlilik ve adanmışlığın her durumda başarının anahtarı olduğunu eklemek önemlidir. Ancak bu iki kriter karşılanırsa hedefe ulaşabileceksiniz.

7. yüzyılı okurken. Pereglyadiv 1.9k.

Eski Yunanlılar şu emri yazmışlar: "Güçlü olmak istiyorsan koş, güzel olmak istiyorsan koş, akıllı olmak istiyorsan koş." Yellady'nin eski sakinlerinin küçük bir ırkı var ve hatta tüm insan organlarının işleyişini iyileştirmelerine izin veriyorlar.

Koşarken kan akışı iyileşiyor, bu da cildin çevresindeki organların ve tüm vücudun verimliliğini önemli ölçüde artırıyor. Vücudunuzu geliştirmenin yolu yok, aynı zamanda karakterinizi güçlendirmenin, kişiyi zorluklarla yüzleşmeye hazırlamanın ve belirlenen hedefe ulaşmanın da yolu var.

Cory begu vranci

Rankovka koşusu tüm vücuda zararlıdır. Saat ilerledikçe süreçler hızlanır, kan dolaşımına daha fazla asit girer, bu da vücuttan birçok atığı uzaklaştırır, basıncı dengeler, bağırsak fonksiyonunu normalleştirir ve gergin sistem insanlar. Koşu yapmak vücudun tamamen iyileşmesini sağlar.

Kanda, iç organların çalışmasını harekete geçiren adrenalin salınımı ve çeşitli hormonların salınımı meydana gelir ve bu da hipofiz bezinin etkinliğinin artmasına neden olur. Koşunun insan vücudu için daha sağlıklı bir anlam taşıdığı açıktır. Kaliforniya Üniversitesi'nden araştırmacılar, yalan söyleyen insanların üretkenliğinin, koşmayan insanlara göre %30 daha yüksek olduğunu keşfetti.

Uyandıktan sonra bir saat koşu

Bir kişinin cildi bireyseldir ve kendine has özellikleri ve vücudun doğal rezervleri vardır. İleri fiziksel hazırlık sırasında sağlığınıza zarar vermeyecek şekilde egzersizi doğru seçmek önemlidir. Sağlığınıza zarar vermeyecek, aynı zamanda bağışıklığınızı geliştirmenize ve yaşam tonunuzu yükseltmenize olanak sağlayacak doğru tedaviyi seçmek gerekir. Dolayısıyla koçan aşamalarında koşuya 20-30'dan fazla spin eklemek mümkün değildir.

Kirpi yakalamak

Ana faktör, yeterli miktarda protein ve dengeli miktarda karbonhidrat ve yağdan oluşan doğru beslenmedir. Bir kişi olarak elde etmek istediğiniz sonuca bağlıdır.

Önemli! Uzmanların beslenme tavsiyesi olmasına rağmen antrenmandan önce hiçbir şey yiyip içmemelisiniz.

Koşunuzu tamamladıktan sonra protein eklemek için yiyecek içmelisiniz:

• efendim;
• Kurku;
• Yumurtalar;
• süt;
• Protein takviyesi.

Su önemli bir enerji kaynağıdır, bu nedenle günde en az 3 litre içmeniz gerekir. Bu miktarda su, vücuttaki yağ değişimine yol açacak metabolik süreçleri hızlandırmanıza ve böylece vücudunuzdaki doğal süreçleri normalleştirmenize olanak sağlayacaktır. Ancak koşu saatinde su içilmesi önerilmez.

Isınmak

Vücudunuzun ısınmasına ve sakin kalmasına izin vermek için koşmadan önce ısıtın. Vikonanny'den önce hannanın, varış öncesinde depozito hazırlama hakkı vardır.

Sporcular sıklıkla antrenmandan önce yetersiz ısınma nedeniyle yaralanmalardan kurtulurlar.

Rizik bölgesinde insan vücudunun aşağıdaki kısımları vardır:

• Omuz ve dirsek eklemleri;
• Colin;
• Arkası karşıda.

Koşmadan önce vücudun tüm hayati parçaları çıkarılmalıdır.

Teçhizat

Yarışa katılmak isteyen kişiler, doğru ekipman seçimi sorunuyla karşı karşıya kalıyor. Koşu konforu için kıyafetler çok önemlidir. Bu nedenle hafif ve yumuşak olmalı, ayağa rahatsızlık vermemelidir. Doğal kumaşlardan yapılmış kıyafetler giymek önemlidir.

Benzersiz bir sentetik üniforma giymek gereklidir. Koştuğumda vücudumun ölmesi gerekiyor, bu yüzden terin ve ekşiliğin gözeneklerden vücuda nüfuz ettiğini görme sürecinden vücut sorumlu değil. Spor mağazalarında antrenman için özel talimatlar almak önemlidir.

Bir antrenman programını doğru şekilde ayarlamak, performansı artırmanın ve vücudunuzun taleplere uyum sağlamasına yardımcı olmanın anahtarıdır. Bu nedenle, egzersizin bırakılmasının ardından vücut iyileşene kadar antrenmana her gün devam edilmelidir. Klasik şema, bir kişinin günde üç kez antrenman yapmasıdır.

Önemli! İlk ayda vücudu çok fazla zorlamak mümkün değildir ve sadece kaslar taleplere uyum sağlayamasa da, kritik talepler sırasında kalp-damar sistemi düzgün çalışamaz ve bu da insanlarda dönüşüme yol açar.

Güç antrenmanı

Antrenmanın yoğunluğu bireysel fikir değişiklikleriyle belirlenir. Doğru zamanda açıkça görülen bir insan kokusu var. Yeni başlayanlar, iki günlük koşu yeterli olduğu sürece antrenmana özel bir titizlikle başlamamalıdır.

Ayrıca kemerin koşu sayısı özgüvene göre düzenlenmelidir. Önemli olan her saat antrenmanın sağlıkta tam bir iyileşme sağlamasıdır. Onarım ve koşuya dikkat etmek gerekir. En iyi seçenek Haftada üç kez antrenman yapmak önemlidir. Ancak eğer dilerseniz ödünç aldığınız miktarı artırabilirsiniz.

Trenuvan Saati

Bir saatlik antrenman bir yıldan fazla sürmemeli ve buna ısınma da dahildir. Yeni başlayan biri uzun saatler boyunca meşgul olmamalıdır. İnsanların sağlığını zarar vermeden yönetmek çok iş gerektiriyor.

Optimal şema:

• 10-15 dakika ısıtın;
• Büyük 30-40 hvilin;
• Eğitimin son aşaması en az 10 dakika gerektirir.

Antrenmanın doğru şekilde tamamlanması, her sporcu koçunun bilmesi gereken temel nüansı eklemektir. Şu anda kardiyovasküler sistemi son derece sakin bir duruma getirmek için yürümek, ayakta durmak ve basit uzuvları bükmek gerekiyor.

Mesafeler

Koşu için mesafe seçimi tamamen sporcunun iç duyularına bağlıdır. Sonuçlara ulaşmak ve vücudun genel tonunu geliştirmek için egzersizin yapıldığını anlamak gerekir.

İzin verilen mesafe yarım kilometreyi geçmeyecek şekilde durmaktır. Vücudun canlılık seviyesinin artması ve mesafe arttıkça güç göstergelerinin artması nedeniyle, arttırılması gerekmektedir.

Yeni başlayanlar için Jumper antrenman programı

Klasik antrenman programı 3 gün ve buna ek olarak 4 günden oluşmaktadır. Bu haftaki antrenman programı:

• Pazartesi – eğitim;
• Salı - ikinci gün;
• Seredovishche - eğitim;
• Dördüncüsü bir onarım meselesidir;
• Cuma - eğitim;
• Cumartesi onarım haftasıdır.

Koşmaya yeni başlayan birinin haftada iki antrenman yapması yeterli olacaktır. Aktivite, vücudun onarımı ve yenilenmesi için bir zaman aralığı olacak şekilde bölünmelidir.

Eğitmenlerin çoğu, insan vücudunun antrenman için uygun yoğunluğu, mesafeyi ve saati bağımsız olarak belirleyeceğine saygı duyar. Kendinizdeki değişiklikleri not etmek için sağlık durumunu dikkatlice izlemek gerekir.

Yeterli protein içeren, uygun şekilde dengelenmiş bir öğüne özellikle dikkat edilir. Alkollü içecekleri tamamen kapatın. Milleti kandırmaya çalışıyorum alkollü içecekler Ve yalan söylemek aptallıktır.

Günde 7 yıldan fazla süren iyi bir gece uykusu vücut için çok önemlidir. Uyku saatinde vücudun et sistemi yenilenir, dolayısıyla yeterli bir saat uyumak önemlidir. Herhangi bir suçunuz var mı? olumsuz değişiklikler Sağlığınız için acilen en yakın sağlık kuruluşuna başvurmalısınız.